Οι συνηθέστερες δικαιολογίες για να μη γυμναστείτε!

Οι συνηθέστερες δικαιολογίες για να μη γυμναστείτε!

Ακούμε πολλούς ανθρώπους στην καθημερινότητα μας που ξοδεύουν πολύ χρόνο σε διάφορες άσκοπες δραστηριότητες, αλλά όταν ακούνε για γυμναστική θα σκαρφιστούν ένα σωρό δικαιολογίες, ώστε να αποφύγουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Θα προσπαθήσουμε να αναφέρουμε τις σημαντικότερες από αυτές, με σκοπό την επόμενη φορά που και εσείς θα σκεφτείτε έτσι, να είστε σε θέση να παραβλέψετε τα εμπόδια, που εσείς οι ίδιοι βάζετε στον εαυτό σας.

Έχουμε και λέμε λοιπόν:

• Η έλλειψη χρόνου. Αυτό είναι ίσως ο βασιλιάς των επιχειρημάτων, όλων όσων δεν θέλουν να γυμναστούν. Η αλήθεια είναι, ότι όλα είναι βάση προτεραιοτήτων. Αν λοιπόν έχετε κατά νου, ότι 1 ώρα κάθε 2 μέρες θα την αφιερώνετε στον εαυτό σας και στην άσκηση, τότε σίγουρα θα βρείτε το χρόνο. Σκεφτείτε ότι μια ισχυρή υγεία και μια καλή φυσική κατάσταση θα είναι πολύ καλοί σύμμαχοι για να είστε αποδοτικότεροι σε όλες σας τις υποχρεώσεις, από τις οικογενειακές, μέχρι τις επαγγελματικές, οπότε μην αγνοείτε την άσκηση!
• Οι άσχημες καιρικές συνθήκες. Άλλο ένα επιχείρημα που πολύς κόσμος χρησιμοποιεί είναι αυτό των άσχημων καιρικών συνθηκών τον χειμώνα και της πολλής ζέστης το καλοκαίρι. Ηρεμήστε παιδιά, δε ζούμε ούτε στη Σιβηρία, ούτε στη Σαχάρα! Σίγουρα το πολύ κρύο και η ζέστη είναι κακοί σύμμαχοι, αλλά με σωστό ρουχισμό και εξοπλισμό τον xειμώνα, ή με έναν καλό προγραμματισμό της ώρας της προπόνησης και με καλή ενυδάτωση το καλοκαίρι, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα.
• Οι μικροτραυματισμοί. Άλλο ένα ποσοστό ανθρώπων, μικρότερο βέβαια σε σύγκριση με τα παραπάνω δύο, χρησιμοποιεί συχνά τους μικροτραυματισμούς ως πρόσχημα για να μην προπονηθεί. Σίγουρα δεν σας λέμε να έχετε κάποιο σημαντικό πρόβλημα υγείας και να γυμνάζεστε αλλά μικρό-πιασίματα κτλ δεν είναι σοβαροί λόγοι για αποχή από την άσκηση.
• Δεν έχω που να αθληθώ. Άλλο ένα συχνό επιχείρημα είναι αυτό του χώρου της άσκησης. Μια λύση είναι σίγουρα κάποιο κοντινό γυμναστήριο, αλλά λόγω των χρημάτων καταλαβαίνουμε πως δεν μπορούν όλοι να έχουν αυτήν την πολυτέλεια. Ωστόσο με ένα ζευγάρι αλτήρες στο σπίτι, λίγη όρεξη και φαντασίαμπορείτε να κάνετε σπουδαία πράγματα! Επίσης τρέξιμο σε κάποιο δημοτικό στάδιο, ή σε κάποιο κοντινό άλσος, ή πάρκο, είναι πολύ καλές λύσεις.
• Βαριέμαι να γυμνάζομαι μόνος. Σίγουρα η καλή παρέα είναι ένα επιπλέον κίνητρο, αλλά δεν είναι και το παν. Από την άλλη σκεφτείτε ότι σε ένα χώρο άθλησης μπορείτε να κάνετε νέους φίλους, που στη συνέχεια θα σας συντροφεύουν στις προπονήσεις σας.

Κλείνοντας λοιπόν να τονίσουμε, πως αν κανείς θέλει, θα βρει τρόπους να βάλει την άσκηση στη ζωή του. Να βάζετε στόχους εφικτούς και σιγά-σιγά να βελτιώνεστε, ώστε παίρνετε δύναμη και θάρρος από τη συνεχή σας βελτίωση. Αυτό ίσως σας βοηθήσει, ώστε την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να τα παρατήσετε, να πάρετε τη σωστή απόφαση.

www.myfitness.gr

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Θα χρειαστείτε μόλις 25-30 λεπτά για να το εκτελέσετε, με απολογισμό στο κάψιμο θερμίδων μέχρι και 450 περίπου. Αν προσπαθήσετε να κάψετε τόσες θερμίδες με αερόβια άσκηση σταθερού τέμπο, θα χρειαστείτε 40-45 λεπτά. Μιλάμε λοιπόν για μεγάλη  απώλεια χρόνου, που σίγουρα δε περισσεύει σε κανέναν με τους τρελούς ρυθμούς που τρέχει η ζωή σήμερα, αλλά ταυτόχρονα δε παίρνετε τα τεράστια οφέλη (afterburn/μετάκαυση - βελτίωση μεταβολισμού, φυσική έκλυση αυξητικής ορμόνης) που συνοδεύουν την υψηλή ένταση της διαλειμματικής.

Πάμε λοιπόν στο πρόγραμμα που θα σας εκτινάξει!

1. Αρχίζετε με ζέσταμα 5-10 λεπτών. Αν ο καιρός είναι ιδιαίτερα πολύ ψυχρός μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο της προθέρμανσης σε 15-20 λεπτά.
2. Κάντε προσεχτικές διατάσεις για 4-5 λεπτά.
3. Βρείτε μια ευθεία 100-150 μέτρων και σπριντάρετε την. Μόλις τελειώνετε το κάθε σπριντ, γυρνάτε στην αρχική σας θέση ώστε να επαναλάβετε. Συνολικά προτείνουμε 6-8 σπριντ, αλλά στη περίπτωση που το δοκιμάζετε για πρώτη φορά 4-6 θα είναι μια χαρά. Ο χρόνος που θα διαρκεί το σπριντ, είναι προφανώς ανάλογος της απόστασης που θα επιλέξετε, αλλά φροντίστε να είναι μεταξύ 15-25 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος επιστροφής στην αρχική θέση, πρέπει να είναι περίπου 80-90 δευτερόλεπτα.
4. Καλό θα ήταν να έχετε κάποιο παλμογράφο μαζί σας, ώστε να ελέγχετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Στο τέλος κάθε σπριντ οι παλμοί είναι καλό να κυμαίνονται γύρω στους 170-180 (85-90 ΜΚΣ).
5. Προσοχή στα 2-3 πρώτα σπριντ να είστε πιο συντηρητικοί, ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
6. Αφού τελειώσετε, μπορείτε να κάνετε λίγο χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και αμέσως μετά καλές διατάσεις.

Είστε πλέον έτοιμοι! Μπορείτε να πάτε σπίτι σας ξέροντας ότι έχετε κάνει το καλύτερο για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση!!! Προσπαθήστε να αποφύγετε τα απλά σάκχαρα για τις επόμενες δύο ώρες, καθώς προκαλούν την παραγωγή σωματοστατίνης που μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη! Ακόμη καλύτερο είναι να αποφύγετε τους υδατάνθρακες ολοκληρωτικά την πρώτη μισή ώρα και να καταναλώνετε τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μετά το δίωρο μπορείτε να τρώτε κανονικά.

Υπενθυμίζουμε ότι η προπόνηση αυτή απευθύνεται σε ήδη γυμνασμένα άτομα και όχι σε ανθρώπους με μέτρια ή κακή φυσική κατάσταση. Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα, καθώς λόγω των υψηλών του απαιτήσεων ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος σε σχέση με τα συμβατικά προγράμματα!

www.myfitness.gr

Γυναίκες και βάρη. Ο μύθος καταρρίπτεται..

Τα βάρη δεν είναι μόνο για τους body builders!

Μπορεί όταν ακούμε βάρη να φανταζόμαστε αντιαισθητικά σώματα γεμάτα μύες και χωρίς κανένα ίχνος θηλυκότητας, αλλά η συγκεκριμένη άσκηση είναι αρκετά παρεξηγημένη. Την επόμενη φορά λοιπόν, αντί να «λιώσετε» και πάλι στο διάδρομο και το ελλειπτικό προτιμήστε βάρη για την αλλαγή και για τους 10 παρακάτω λόγους:
1. Χάνεται σωματικό λίπος: Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, μέσα σε δύο μήνες θα κερδίσουν μύες ενώ παράλληλα θα έχουν χάσει ακόμα περισσότερο λίπος.

2. Μυική ενδυνάμωση χωρίς φούσκωμα: Σε αντίθεση με τους άντρες οι γυναίκες δεν κερδίζουν όγκο από τα βάρη, επειδή σε σύγκριση με εκείνους έχουν 10-30 φορές λιγότερες ορμόνες που συντελούν στην μυική υπερτροφία.

3. Μειώνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης: Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών αρκεί να γίνει συστηματικά.

4. Βελτιώνεται η απόδοσή σας στα σπορ: Σχεδόν σε όλα τα αθλήματα περιλαμβάνεται γυμναστική με βάρη. Όποιο σπορ και να κάνετε τα βάρη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

5. Αυξάνεται η σωματική σας αντοχή: Τα βάρη αυξάνουν σημαντικά τη δύναμή σας και έτσι έχετε περισσότερη ενέργεια.

6. Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού, πόνων στην μέση και αρθριτικά: Η προπόνηση δύναμης δε χτίζει μόνο μύες αλλά και δυνατούς συνδετικούς συνδέσμους.

7. Μειώνεται το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις: Η άσκηση με βάρη σε συνδυασμό με αερόβια, αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού στις καρδιακές παθήσεις, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η καλή χοληστερόλη.

8. Μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη: Σύμφωνα με έρευνα τα άτομα με μεγάλη περιφέρεια μέσης που ασκούνται έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε αντίθεση με αυτούς που δεν ασκούνται.

9. Ποτέ δεν είναι αργά για να ωφεληθείτε: Ακόμα και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνηση με βάρη. Η άσκηση όχι μόνο ενδυναμώνει τους μυς αλλά απομακρύνει τη γήρανση. ‘Έρευνα που έγινε σε ανθρώπους άνω των 65 ετών έδειξε ότι η άσκηση με βάρη αντιστρέφει τα σημάδια γήρανσης στους μυς.

10. Ανεβαίνει η διάθεσή σας και καταπολεμάτε την κατάθλιψη: Η γυμναστική με βάρη βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση και αυτοπεποίθηση. Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο «χάπι» που δρα αποτελεσματικά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο στους ασθενείς.

πηγη queen.gr

Tabata….Η πιο γρήγορη προπόνηση

Υπάρχουν αναρίθμητα στυλ προπόνησης που έχετε πιθανώς ακούσει όλα αυτά τα χρόνια, τα οποία σας υπόσχονται να εκπληρώσουν τους στόχους σας στο κομμάτι του fitness.

Ίσως να θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη σας, να χάσετε κιλά, να βελτιώσετε την ευλυγισία σας ή να χτίσετε τους μυς σας. Όποιος και να είναι ο στόχος σας, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να τον φτάσετε, εάν είστε συνεπείς στο προπονητικό σχέδιο.

Εάν θέλετε να βάλετε στην καθημερινότητα σας ένα νέο πρόγραμμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα Tabata. Αυτό το πρόγραμμα είναι υψηλής έντασης εσωτερική προπόνηση (HIIT), που περιλαμβάνει ασκησιολόγιο διάρκειας 4 λεπτών.

Η ιστορία του Tabata

Το πρόγραμμα Tabata ανακαλύφθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata και από μία ομάδα ερευνητών του National Institute of Fitness and Sports στο Τόκυο.

Ο Dr Tabata και η ομάδα του δημιούργησαν έρευνα με δείγμα δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα έκανε προπόνηση με μεσαίο επίπεδο έντασης, ενώ η δεύτερη ομάδα με υψηλό επίπεδο έντασης. Η ομάδα με το μεσαίο επίπεδο έντασης έκανε προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια μία ώρα. Η ομάδα που έκανε το πρόγραμμα υψηλής έντασης προπονούνταν 4 φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση σε κάθε σετ).

Τα αποτελέσματα: Η 1η ομάδα είχε αύξηση του αερόβιου συστήματος (καρδιαγγειακό), αλλά δεν είχε καθόλου ή είχε ασήμαντα αποτελέσματα στο αναερόβιο σύστημα (μυς). Η 2η ομάδα έδειξε μεγαλύτερη αύξηση στο αερόβιο σύστημα σε σχέση με την 1η ομάδα και επιπλέον αύξηση στο αναερόβιο σύστημα κατά 28%.
Συμπερασματικά, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.

Το πρόγραμμα Tabata

Κάθε άσκηση σε ένα πρόγραμμα Tabata διαρκεί 4 λεπτά, αλλά είναι τα μεγαλύτερα σε διάρκεια 4 λεπτά που έχετε ζήσει στη ζωή σας! Η κατασκευή του προγράμματος είναι:

➤ Σκληρό Workout για 20 δευτερόλεπτα

➤ Ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα

➤ Ολοκλήρωση 8 κύκλων άσκησης

Πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο πολύ μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε squats, push-ups, burpees ή κάποια άλλη άσκηση που επηρεάζει τις μυϊκές σας ομάδες. Επίσης, ασκήσεις με Kettlebell δουλεύουν εξαίσια.

Ένα παράδειγμα από workout Tabata είναι αυτό:

1. Push-ups (4 λεπτά)
2. Bodyweight Squats (4 λεπτά)
3. Burpees (4 λεπτά)
4. Mountain Climbers (4 λεπτά)

Ξεκινήστε με τα push-ups. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα με την υψηλότερη ένταση. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ίδια άσκηση για 20 δευτερόλεπτα. Από τη στιγμή που ολοκληρώσατε οκτώ σετ από Push-ups, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

Έπειτα, κάντε squats και επαναλάβετε τα για 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Όταν τελειώσετε και τα 8 σετ, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και μετά κάντε burpees. Μετά τα burpees, τελειώστε την προπόνηση σας με mountain climbers.

Το Tabata είναι πολύ καλή προπόνηση για όσους έχουν λίγο χρόνο για άσκηση και θέλουν να αλλάξουν την καθημερινότητα τους ή να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμη τους. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα άσκησης και θα δείτε θεαματικές αλλαγές!
Πηγη  : Mp-Fitness