Πως διαχειρίζομαι το άγχος κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνει τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείριση του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή.

Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί διευκολυντικά.

Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι μια κατάσταση είναι επικίνδυνη, τότε το σώμα εκκρίνοντας ορμόνες όπως αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη φτάνει στη διέγερση και ετοιμάζεται να την αντιμετωπίσει επιτυχώς.

Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών. Ωστόσο το σώμα ακόμη δεν εκδηλώνει σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.α.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο πλησιάζει ο αγώνας.

Από την άλλη μεριά το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και κορυφώνεται όσο πλησιάζει η ώρα του αγώνα με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από τον αγώνα να φτάνει στην κορύφωση του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του.

Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των αντιλαμβανόμενων κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους.

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον το ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης).

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι με το να μην συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα είναι οι ακόλουθες:

1. 1.Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.
2. 2.Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:

• - Ρεαλιστικούς,
• - Επιτεύξιμους,
• - Συγκεκριμένους
• - Θετικούς και
• - Μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση.

1. 3.Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.
2. 4.Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει.
3. 5.Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησης σας και καταγράψτε τη βελτίωση σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας.
4. 6.Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή.

Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η Αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές εκείνες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές και η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

πηγή http:www.sportevent.gr

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ MEDICINE BALL

Η ιατρική μπάλα (medicine ball) μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 70 κιλά σε βάρος και μαζί της θα γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου. 

Οι ιατρικές μπάλες είναι δοκιμασμένες στο χρόνο, αφού ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε στομάχια ζώων γεμισμένα με άμμο για να βοηθήσει τους ασθενείς του να αναρρώσουν από τραυματισμούς, σχεδόν 2.500 χρόνια πριν.

A

B

C

D

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Ξεκίνα με ενα καλό ζέσταμα σε ήπιο ρυθμό. Βοηθάει το σώμα να προετοιμαστεί για την επιβάρυνση και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. 

.

1


2

3

4


Μετά το τέλος της άσκησης δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις !

H πεζοπορία προκαλεί ευτυχία!

Το περπάτημα είναι από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις, κάτι που γνωρίζεις καλά. Εάν όμως θες να επωφεληθείς στο μέγιστο από τις ευεργετικές του ιδιότητες, τότε φόρα άνετα ρούχα και παπούτσια και πάρε τα βουνά!

Όπως τονίζει η Αμερικανική Hiking Society, η πεζοπορία στη φύση βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και συμβάλλει στην εκγύμναση όλου του σώματος και κυρίως των ποδιών, όπως τα περισσότερα αερόβια αθλήματα.

Επιπλέον όμως, η γυμναστική στη φύση βελτιώνει την ψυχολογία και αυξάνει τις επιδόσεις σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας του University of Essex στην Αγγλία.

Αυτό συμβαίνει γιατί η απουσία καθρέφτη και σωματικών προτύπων σε βοηθά να συμφιλιωθείς και να αγαπήσεις το σώμα σου και την πραγματική του εικόνα, αυξάνοντας ταυτόχρονα την αυτοπεποίθησή σου.

Τέλος, το πράσινο χρώμα της φύσης έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες για τον εγκέφαλο, συντελώντας στην έκκριση περισσότερων ενδορφινών, ορμονών δηλαδή που βοηθούν στη μείωση του άγχους, της όρεξης και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Μία ώρα πεζοπορίας ισοδυναμεί με καύση 350 θερμίδων.

Πηγή:myfit

Τρέξιμο και Εγκέφαλος : 5 τρόποι για να τον “ανεβάσεις”

1. Το τρέξιμο βοηθά στην αύξηση του εγκεφάλου

Μην ανησυχείς, δεν εννοούμε την αύξηση του εγκεφάλου σε όγκο. Το τρέξιμο διεγείρει τη δημιουργία νέων νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων, όργανα τα οποία μικραίνουν όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο ίσως να αυξήσει τον όγκο του μεσεγκεφάλου (ο οποίος ελέγχει την όραση και την ακοή) και ο εγκεφαλικός ιππόκαμπος (ο οποίος συνδέεται με τη μνήμη και τη μάθηση).

2. Το τρέξιμο βοηθά την ηλικία του εγκεφάλου σου να βελτιωθεί

Εκτός από την πρόληψη ή την αντιστροφή της συρρίκνωσης που σχετίζεται με τη γήρανση, το τρέξιμο επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου με τρόπο που θέτει τους δρομείς να έχουν πιο υγιή από το μέσο όρο εγκέφαλο αργότερα στη ζωή.

Μια μελέτη που μετρούσε τους νευρικούς δείκτες και τη γνωστική λειτουργία σε αθλητές και μη αθλητές μέσης ηλικίας και ενώ τα αποτελέσματα της γνωστικής λειτουργίας ήταν τα ίδια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι των αθλητών έδειξαν μεγαλύτερη μεταβολική απόδοση και νευρωνική πλαστικότητα.

3. Το τρέξιμο αυξάνει την ικανότητά σου στη μάθηση και στην ανάκληση πληροφοριών

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται λίγο τα πήγαν καλύτερα σε τεστ μνήμης από εκείνους που ήταν λιγότερο γυμνασμένοι (ή δεν γυμνάζονται καθόλου). Αυτό προσθέτει σε προηγούμενες έρευνες που συνδέουν το τρέξιμο με μια καλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης, για να ξεγελούν πολλαπλά καθήκοντα και να κάνουν διακρίσεις.

4. Το τρέξιμο συνιστά στον εγκέφαλό σου να αποθηκεύει περισσότερα καύσιμα

Ήδη γνώριζες ότι οι συνθήκες άσκησης απαιτούν από τους μύες σας να αποθηκεύουν περισσότερα καύσιμα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται με τον ίδιο τρόπο. 

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που το τρέξιμο αυξάνει τη γνωστική λειτουργία.

5. Το τρέξιμο, ειδικά στη φύση, σε βοηθάει να κρατάς τον εγκέφαλό σου γεμάτο από «καλές» χημικές ουσίες

Η άσκηση προωθεί την απελευθέρωση των χημικών ουσιών που ονομάζονται ενδορφίνες.  Επιπλέον, όπως και πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα, το τρέξιμο βοηθά τον εγκέφαλό σoυ να κρατήσει τους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν τη διάθεση της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, τρέξτε σε ήσυχους, πράσινους χώρους αντί σε πολυσύχναστους δρόμους. Mια μελέτη βρήκε ότι οι άνθρωποι στα πάρκα είχαν εμπειρία εγκεφάλου παρόμοια με εκείνη που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ενώ οι άνθρωποι στους δρόμους γνώρισαν την απογοήτευση.

www.runningmagazine.gr