Παρασκευή 30 Ιουνίου 2017

Με καύσωνα στο γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό!





Καύσωνας, αποπνικτική ατμόσφαιρα έξω στο δρόμο αλλά και στο …γυμναστήριο!

Κάποια γυμναστήρια, είτε δεν έχουν κλιματισμό, είτε δεν τον ανοίγουν λόγω κόστους.

Έτσι η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν διαφέρει κατά πολύ από εκείνη στην ύπαιθρο.

Η ατμόσφαιρα γίνεται αποπνικτική και ίσως και χειρότερη από τον δρόμο.
Το πόσο αποπνικτική γίνεται η ατμόσφαιρα σε ένα γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό έχει να κάνει με το που είναι χτισμένο, αν δηλαδή μπαίνει αρκετά δροσερός αέρας από τα παράθυρα!
Όποια και να είναι η κατάσταση, η προπόνηση στο γυμναστήριο, χωρίς κλιματισμό, σε περίοδο καύσωνα απαιτεί προσοχή.
Το σίγουρο είναι ότι λόγο της αυξημένης θερμοκρασίας η προπόνηση είναι αποτελεσματικότερη για κάψιμο λίπους, όμως η ζέστη και η αποπνικτική ατμόσφαιρα λειτουργούν ως αντίποδας στην αποτελεσματική εκγύμναση.
Τι κάνεις λοιπόν για να καταφέρεις να προπονηθείς σωστά;
Σκέψου ότι η υπερβολική ζέστη σε συνδυασμό μερικές φορές με υγρασία, δημιουργεί δύσκολες συνθήκες άσκησης.
1. Προσαρμόσου χαλαρά
Άφησε το σώμα σου να προσαρμοστεί την ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου. Οι περισσότεροι έχουμε συνηθίσει να γυμναζόμαστε σε δροσερό περιβάλλον. Άρχισε με χαλαρό ζέσταμα στο διάδρομο και αύξανε ανάλογα με τον βαθμό δυσφορίας που νιώθεις.
2. Πιες νερό πριν και κατά τη διάρκεια
Πρέπει να μείνεις ενυδατωμένος, αφού μέσα η εφίδρωση είναι μεγαλύτερη από έξω! Πιες νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό λίγο πριν την προπόνηση, ενώ κατά τη διάρκεια της φρόντισε να μένεις ενυδατωμένος!
3. Δούλεψε στις αντοχές σου
Το σώμα μπορεί να έχει μικρή ανοχή στην υπερβολική ζέστη και καλό θα είναι να μειώσεις την ένταση της γυμναστικής τις πολύ καυτές μέρες.
4. Μην αγνοείς τα σημάδια αφυδάτωσης
Επειδή είσαι σε κλειστό χώρο μπορεί πιο εύκολα να παρατηρηθεί δυσφορία. Αν αισθανθείς αδιαθεσία η ζαλάδα σταμάτα αμέσως και ξεκουράσου.
5. Προσάρμοσε ένταση και διάρκεια
Ανάλογα με την ένταση μείωσε και την διάρκεια της προπόνησης από 30 μέχρι και 40 λεπτά. Αν θέλεις να δουλέψεις με ένταση μην προπονηθείς περισσότερο από 40 λεπτά. Αν πάλι δουλέψεις σε χαμηλότερους ρυθμούς τότε βγάλε κανονικά το πρόγραμμα σου.

aktiveman.gr

Τρίτη 27 Ιουνίου 2017

Τι μπορούμε να κάνουμε όταν η ζυγαριά «κολλήσει»




Για να βρίσκεστε σε ένα γνήσιο πλατό, η παύση της απώλειας βάρους πρέπει να πληροί τις παρακάτω συνθήκες:
– Καμία απώλεια βάρους ή πόντων για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
– Δεν έχετε αλλάξει την φυσική σας άσκηση ή δεν έχετε κάνει άλλες σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
– Δεν λαμβάνετε κάποια νέα φαρμακευτική αγωγή (συμπεριλαμβανομένης της ορμονοθεραπείας) που μπορεί να επεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
– Μπορείτε να πείτε με ειλικρίνεια ότι έχετε ακολουθήσει πιστά το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Τι πρέπει να κάνετε;
Συνεχίστε τις προσπάθειες σας χωρίς να απογοητεύεστε για το μικρό αυτό διάστημα που η ζυγαριά «σκαλώνει» και συνεχίστε να είστε επικεντρωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους σας, καθώς αυτή είναι η στιγμή που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν…
Έτσι, εάν μπορέσετε να «ξεκολλήσετε» από το δύσκολο αυτό κομμάτι, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους και θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Μην το βάζετε κάτω λοιπόν!
Διαβάστε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το διατροφικό πλατό…
Υπολογισμός θερμίδων
Καθώς χάνετε κιλά θα πρέπει να προσαρμόσετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο ελαφρύτεροι είστε, τόση λιγότερη ενέργεια χρειάζεστε κάθε μέρα για να κινηθείτε.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τις θερμίδες σας ελαφρώς κάτω από αυτές που χρειάζεστε, έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.
Ελέγξτε με μια μηχανή υπολογισμού θερμίδων τις θερμίδες που χρειάζεστε καθημερινά για να μείνετε στα κιλά σας ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Εάν κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για μία ημέρα, και να τη συγκρίνετε με τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας το εργαλείο που αναφέρθηκε παραπάνω. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ένδειξη για το πόσο καλά τα πάτε.
Να θυμάστε, ότι το «κόψιμο» πάρα πολλών θερμίδων από τη διατροφή σας, δεν θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους.
Ποτέ δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ανά ημέρα. Καταναλώνοντας λιγότερο από αυτό (ή πολύ λίγο σε γενικές γραμμές) αναγκάζετε το σώμα σας να βρεθεί σε κατάσταση πείνας. Το σώμα σας στη συνέχεια έχει την τάση να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αποθηκεύει λίπος.
Υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες
Συχνά η όρεξή μας αυξάνεται όταν ασκούμαστε περισσότερο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τα σωστά είδη τροφίμων.
Τα καλύτερα σνακ είναι εύπεπτα και ελαφριά για το στομάχι, με περίπου 100-200 θερμίδες συνολικά. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
– Ωμά λαχανικά
– Φρέσκα φρούτα
– Μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων
– Απλό ποπ κορν
– 1 μικρό μπολ σπιτική σούπα λαχανικών
– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Διατροφή με ποικιλία τροφίμων
Μπορεί να είναι δελεαστικό το να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό σας, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και να επιλέγετε λίγο από όλες τις ομάδες τροφίμων, ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας σας.
Στόχος σας θα πρέπει να είναι μια ευρεία ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων, αντί να τρώτε συνέχεια τις ίδιες τροφές.
Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά, καταναλώστε ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μη-ζωικών πηγών, όπως τόφου και όσπρια, μικρές ποσότητες από υδατάνθρακες ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, και πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, και φυσικά το βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής: το ελαιόλαδο.
Έτσι θα εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ένα υγιές σώμα.
Πίνετε αρκετό νερό
Το καλύτερο είναι να το μετατρέψετε σε μια καθημερινή συνήθεια: πιείτε ένα ποτήρι αμέσως μόλις ξυπνάτε, ένα με κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική. Γενικά, προσπαθήστε να μην διψάσετε.
Η ζυγαριά δεν είναι πάντα η καλύτερη ένδειξη της προόδου σας
Η ζυγαριά μπορεί να μετατραπεί στη χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους. Ο λόγος; Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως: Αλλαγές στη σύσταση σώματος, αλλαγές στο ποσοστό λίπους, περισσότερη δύναμη και αντοχή. Ακόμα κι αν δεν είστε έτοιμοι να σταματήσετε να ζυγίζεστε διαρκώς, προσθέστε κι άλλους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας, χωρίς να δίνεται πολύ σημασία στην ένδειξη της ζυγαριάς:
Τσεκάρετε αν χωράτε σε πιο στενά ρούχα ή αν αυτά που φοράτε είναι πλέον πιο χαλαρά, μετρήστε την περιφέρεια της κοιλιάς και των γοφών, ώστε να διαπιστώσετε τυχόν αλλαγές, κάντε μια μέτρηση λίπους (κατά προτίμηση με τη βοήθεια ειδικού).
Να θυμάστε ότι η ένδειξη της ζυγαριάς δεν είναι το μόνο μέτρο της επιτυχίας σας. Κρύψτε τη ζυγαριά και θα δείτε ότι τα πράγματα μπορεί να γίνουν εύκολα και με λιγότερο άγχος.
Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις
Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το squat και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και λίπος. Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα.
Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης
Για να σπάσετε ένα πλατό, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση.
Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι
Σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»).
Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.
Επίσης, αν κάνετε αερόβια άσκηση λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά. Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση και προσέξτε τη διατροφή σας.
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε ένα διατροφικό πλατό είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς.
Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην ισορροπία των ορμονών που ελέγχουν τα αισθήματα κορεσμού και πείνας, ενώ μειώνει και το στρες, το οποίο μας ρίχνει συνήθως στις λεγόμενες «τροφές της παρηγοριάς» που είναι υπερθερμιδικές.
Η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη ενώ 7 έως 8 ώρες ύπνου, μειώνουν στο αίμα την ορμόνη που μας κάνει να τρώμε. Και τέλος, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια!
Συνεχίστε το πρόγραμμα διατροφής σας και τη συστηματική άσκηση, ακολουθώντας και τις παραπάνω συμβουλές, και προσπαθήστε να μην αγχώνεστε!
Το σώμα σας θα «σπάσει» το πλατό όταν θα είναι έτοιμο!
Ουσιαστικά, το πιο σημαντικό είναι να κατανοήσετε το σώμα σας και πως λειτουργεί, να τρέφεστε σωστά, να πίνετε πολύ νερό, να αποφεύγετε τις δίαιτες express-αποτοξινώσεις, να ασκείστε συστηματικά και να έχετε υπομονή και επιμονή για να ξεπερνάτε τα εμπόδια που σας παρουσιάζονται.
Πηγή: myworld.gr

Δευτέρα 26 Ιουνίου 2017

Αδυνάτισμα: Μέχρι πόσα κιλά/εβδομάδα είναι υγιεινό να χάνετε



Είναι φυσικό για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος να θέλει να το χάσει πολύ γρήγορα. Αλλά τα στατιστικά και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εκείνοι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) είναι πιο επιτυχείς στο να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος στα πιο χαμηλά επίπεδα.

Ο υγιής ρυθμός απώλεια βάρους στην δίαιτα δεν είναι μόνο θέμα «διατροφικού προγράμματος». Πρόκειται για έναν διαρκή τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και την σωματική άσκηση.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δαπανάτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε. Από την στιγμή που ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας από 500-1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα.
Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό και υγιές σωματικό βάρος, αρκεί να συνεχίσετε μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή χωρίς να παραμελείτε εντελώς την σωματική άσκηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (περίπου 60-90 λεπτά την εβδομάδα, σε ασκήσεις μέτριας έντασης είναι αρκετά), για να διατηρήσετε αυτό το υγιές βάρος μακροπρόθεσμα.
Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη και χρειάζεται δέσμευση από την πλευρά σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, τότε ρίξτε μια ματιά σε έναν βήμα-προς-βήμα οδηγό που θα σας βοηθήσει να πάρετε τον σωστό δρόμο για την μόνιμη απώλεια βάρους και για καλύτερη υγεία.
Ακόμα και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη υγείας
Τα καλά νέα είναι ότι δεν έχει σημασία ποιος είναι ο τελικός σας στόχος απώλειας βάρους, αφού, ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους, όπως το 5-10% του συνολικού σωματικού σας βάρους, είναι πιθανό να παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και άλλα.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, η απώλεια βάρους 5-10% είναι ίση με 4,5-9 κιλά, κάτι που θα σας φέρει στα 80-85 κιλά περίπου. Ίσως το βάρος αυτό να εξακολουθεί να είναι υπερβολικό για εσάς (ανάλογα με το άτομο φυσικά), αλλά αυτή η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Έτσι, ακόμη και αν ο τελικός στόχος, σας φαίνεται δύσκολος και μακρινός, πρέπει να δείτε την όλη σας προσπάθεια σαν ένα ταξίδι και όχι μόνο ως τελικό προορισμό. Σε αυτήν τη “διαδρομή” θα μάθετε σε νέα διατροφικά δεδομένα και θα συνηθίσετε περισσότερο την σταθερή σωματική δραστηριότητα, που θα σας βοηθήσουν να έχετε για πάντα έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ταυτόχρονα, αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε πιο υγιή επίπεδα για πολλά χρόνια.
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας, το να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα, θα βελτιώσει τη ζωή σας και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη από την αμερικανική υπηρεσία National Weight Control Registry, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν διατηρήσει μια σημαντική απώλεια βάρους, ανέφεραν βελτιώσεις όχι μόνο στην σωματική τους υγεία, αλλά και στα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική τους κινητικότητα, τη γενική ψυχική τους διάθεση και την αυτοπεποίθησή τους.

Πέμπτη 22 Ιουνίου 2017

Δοκίμασε σήμερα αυτό το 10λεπτο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης





Η προσθήκη μόλις 1 λεπτού άσκησης σε υψηλή ένταση σε μια 10λεπτη προπόνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και διαβήτη, μείωση που αντιστοιχεί σε 50 λεπτά πιο χαλαρής άσκησης, υποδεικνύεται σε πρόσφατη μελέτη. Να πώς θα κάνεις τα 10 λεπτά σου να αξίζουν πραγματικά!

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για προθέρμανση.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για ανάκαμψη.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο μεχαλαρό ρυθμό για ανάκαμψη.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

3 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για να χαλαρώσεις.
καλή προπόνηση 

shape.gr

Δευτέρα 19 Ιουνίου 2017

BODY PUMP




 Το BODYPUMP™ απευθύνεται σε όλους όσοι θέλουν να αποκτήσουν γράμμωση και μυϊκή τόνωση, και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση γρήγορα. Το ομαδικό πρόγραμμα fitness BODYPUMP™ βασίζεται σε ασκήσεις με ελαφριά έως μεσαία βάρη, με πολλές επαναλήψεις και εξασφαλίζει την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος. Σε μία προπόνηση μπορείτε να κάψετε έως 590 θερμίδες.* Ο γυμναστής σας θα σας υποδείξει τις ασκήσεις και τεχνικές, παρέχοντάς σας την απαραίτητη ενθάρρυνση και κινητοποίηση, με τη βοήθεια της μουσικής, έτσι ώστε να μπορέσετε να πετύχετε πολύ περισσότερα απ' ό,τι μόνοι σας.
Φεύγοντας από την προπόνηση, θα νιώθετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε κάθε πρόκληση!
Τα μαθήματα BODYPUMP™ μπορούν να έχουν διάρκεια 55, 45 ή 30 λεπτά.

Πλεονεκτήματα του BODYPUMP™ 
Κάψτε μέχρι και 600 θερμίδες ανά μάθημα για χάσιμο βάρους
Βελτιώστε τη δύναμη σας
Βελτιώστε τη γενική φυσική κατάσταση σας
Σχηματίστε και τονώστε τους μύες σας
Βελτιώστε την οστεϊκή πυκνότητα σας για αποφυγή της οστεοπόρωσης
Βιώστε αίσθηση επιτυχίας

Κυριακή 18 Ιουνίου 2017

Βοηθάει το νερό με λεμόνι να κάψετε λίπος; Για δείτε τι λένε οι επιστήμονες…


Το νερό με λεμόνι είναι ένα ρόφημα πίνεται είτε ζεστό, τον χειμώνα, είτε και κρύο τώρα το καλοκαίρι. Λέγεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης, της αύξησης των επιπέδων ενέργειας. Επίσης φέρεται να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Είναι όμως έτσι;

Δείτε μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το νερό με λεμόνι, ως προς το αν και κατά πόσο συμβάλλει στο αδυνάτισμα και τη δίαιτα.
Είναι γενικά ένα ρόφημα πολύ χαμηλών θερμίδων
Ο χυμός από μισό λεμόνι σε ένα ποτήρι νερό περιέχει μόνο 6 θερμίδες. Για το λόγο αυτό, αν αντί για άλλα ροφήματα με υψηλότερες θερμίδες, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα αναψυκτικά, πίνετε νερό με λεμόνι, τότε αυτό μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι από χυμό πορτοκαλιού (237 ml) περιέχει 110 θερμίδες και το μισό λίτρο αναψυκτικού περιέχει 182 θερμίδες. Η αντικατάσταση ακόμη και μόνο ενός από αυτά τα ποτά την ημέρα με ένα ποτήρι λεμονόνερο θα μπορούσε να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 100-200 θερμίδες.
Κρατάει τον οργανισμό ενυδατωμένο
Από τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας στο σώμα μέχρι βελτίωση της σωματικής απόδοσης και την αποβολή των αποβλήτων από το σώμα, η κατανάλωση αρκετού νερού για να παραμείνει ενυδατωμένος ο οργανισμός είναι ένας καίριος παράγοντας καλής υγείας.
Υπάρχουν επίσης έρευνες, που δείχνουν ότι ο καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι ένας σημαντικό στοιχείο στην απώλεια βάρους. Η αυξημένη ενυδάτωση μπορεί να αυξήσει την διάσπαση των λιπών και να βελτιώσει την απώλεια λίπους.
Η καλή ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της κατακράτησης υγρών, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πρήξιμο και αύξηση βάρους.
Το νερό με λεμόνι αυξάνει τον μεταβολισμό
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Η καλή ενυδάτωση ενισχύει την λειτουργία των μιτοχονδρίων, ενός τύπου οργανιδίων που βρίσκονται σε κύτταρα τα οποία βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας για το σώμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού, που με την σειρά του οδηγεί σε επακόλουθη απώλεια βάρους.
Το νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό προκαλώντας θερμογένεση, μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία οι θερμίδες καίγονται για να παράγουν θερμότητα.
Σε μία μελέτη, βρέθηκε ότι το νερό αυξάνει το μεταβολικό ποσοστό κατά 30% για 30-40 λεπτά. Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του πόσιμου νερού σε 21 υπέρβαρα παιδιά. Πίνοντας 10 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, αυξήθηκε ο μεταβολισμός τους κατά 25% για 40 λεπτά.
Η έρευνα για το νερό με λεμόνι και τον μεταβολισμό είναι σχετικά περιορισμένη. Ωστόσο, επειδή το νερό είναι το κύριο συστατικό, πιθανόν να έχει τα ίδια οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό, όπως και το απλό νερό.
Το νερό με λεμόνι δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους περισσότερο από το απλό νερό
Το νερό με λεμόνι έχει πολλά πιθανά οφέλη, από την προώθηση της ενυδάτωσης, μέχρι και την αύξηση του κορεσμού (σας κάνει να νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα οφέλη προέρχονται απλά από το κύριο συστατικό του: το νερό!
Το νερό με λεμόνι περιέχει μερικά πρόσθετα θρεπτικά συστατικά εξαιτίας του χυμού λεμονιού, όπως η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά, αλλά είναι απίθανο αυτά να επηρεάσουν το βάρος σας.
Επιπλέον, η αλκαλοποίηση του χυμού λεμονιού δεν έχει σαφή αποτελέσματα στο βάρος.
Παρόλα αυτά, έρευνα έχει δείξει ότι το νερό με λεμόνι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την πρόληψη της νεφρολιθίασης, λόγω των οξέων που περιέχει.
Συμπέρασμα
Το νερό με λεμόνι μπορεί να προωθήσει την πληρότητα (να σας κάνει να νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα), να υποστηρίξει την ενυδάτωση, να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να αυξήσει σε γενικές γραμμές την απώλεια βάρους. Μπορεί δηλαδή πράγματι να συμβάλλει στην προσπάθεια για αδυνάτισμα και δίαιτα.
Ωστόσο, δεν είναι καλύτερο από το κανονικό νερό, όσον αφορά συγκεκριμένα την απώλεια λίπους από το σώμα. Eίναι νόστιμο, εύκολο να παρασκευαστεί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ροφήματος χαμηλών θερμίδων έναντι άλλων ροφημάτων με υψηλότερες θερμίδες.

Δευτέρα 12 Ιουνίου 2017

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ

Οι θερμίδες «τραβάνε» κουπί





Φυσική κατάσταση, αερόβια και αναερόβια προπόνηση και...
 ανελέητη καύση θερμίδων με τέσσερα λεπτά άσκησης;
 Όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το άγνωστο (;)
 κωπηλατοεργόμετρο και τις επιδράσεις του στο σώμα.
Οι πρώτες εικόνες που έρχονται στο μυαλό του μέσου ασκούμενου όταν ακούει για «αερόβια άσκηση» είναι ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό μηχάνημα. Ο λόγος; Η φιλοσοφία του – ελληνικού – γυμναστηρίου όσον αφορά την αερόβια προπόνηση στηρίζεται εξολοκλήρου σε αυτά τα τρία μηχανήματα, τα οποία σημειωτέον είναι εξαιρετικά απλά στην χρήση τους: ανεβαίνεις, τρέχεις, αυξάνεις/ μειώνεις ταχύτητα, κατεβαίνεις. 

Σε καμία περίπτωση τα παραπάνω μηχανήματα δεν είναι άχρηστα – το αντίθετο μάλιστα. Βοηθούν και τα τρία στην καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνουν την αντοχή, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την καύση θερμίδων. Οι έρευνες γύρω από τα οφέλη της άσκησης όμως έχουν προχωρήσει αρκετά – στο εξωτερικό τουλάχιστον – και δημιουργούνται ολοένα και πιο εξελιγμένα μηχανήματα και μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες κάνουν θραύση στο εξωτερικό, αλλά στην χώρα μας εμφανίζονται με καθυστέρηση... ετών. Τα παραδείγματα πολλά: κυκλική προπόνηση μικρής διάρκειας, cross training, personal training, προπόνηση δόνησης, pilates κ.ο.κ. 


Πως δουλεύει; Η αντίσταση του εργόμετρου έχει μια ιδιαιτερότητα σε σχέση με την αντίσταση της κωπηλατικής του γυμναστηρίου, αλλά και γενικότερα με τις αντιστάσεις που έχουμε συνηθίσει να «δουλεύουμε». Στην ουσία η αντίσταση είναι ο ίδιος ο ασκούμενος. Αν εφαρμόσει μια συγκεκριμένη δύναμη, θα λάβει και την αντίστοιχη αντίσταση, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την κωπηλασία στο νερό: όσο πιο γρήγορα τραβάς κουπί, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντίσταση που θα έχεις. 

Τι θα κάψω; Κλασσική ερώτηση των μέσων ασκούμενων, οι οποίοι/ες βλέπουν κάθε μηχάνημα σαν «εργαλείο καύσης λίπους». Tο εργόμετρο έχει σαν κύριο στόχο την βελτίωση της αντοχής και γενικότερα της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Οι θερμίδες όμως, τις οποίες «καίει» δεν είναι διόλου... αμελητέες. Σύμφωνα με μελέτες, με τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης πάνω στο εργόμετρο μπορείτε να «κάψετε» μέχρι και 456 θερμίδες. Το μεγαλύτερο όμως ποσοστό από αυτές, θα το «καίτε» μέχρι και δύο ώρες μετά το πέρας της άσκησης. Πώς εξηγείται αυτό; 

Κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής άσκησης ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου, με αποτέλεσμα ένα μέρος του γλυκογόνου των μυών να διασπάται αναερόβια, αποδίδοντας έτσι επιπρόσθετη ενέργεια. Μετά το τέλος της έντονης μυϊκής άσκησης, ο οργανισμός έχει ανάγκη επιπλέον οξυγόνο, για αυτό και συνεχίζουμε να αναπνέουμε έντονα. Μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση, ο μεταβολισμός του ασκούμενου αυξάνεται κατακόρυφα. 

Το κωπηλατικό εργόμετρο γυμνάζει ομοιόμορφα όλο το σώμα






ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 


Στο άρθρο αυτό σας παρουσιάζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες, τεχνικές και λάθη που βρήκαμε στην ιστοσελίδα της Concept2, της εταιρίας που κατασκευάζει τα κωπηλατικά εργόμετρα που χρησιμοποιούν σχεδόν όλα τα CrossFit boxes.


Η κωπηλατική κίνηση μπορεί να χωριστεί σε δύο φάσεις: Το τράβηγμα και την επαναφορά. Μπορείτε να εκτελέσετε μια συντονισμένη – συνεχόμενη κίνηση ακολουθώντας τις παρακάτω θέσεις και φάσεις της κίνησης:

Επαναφορά (Φάση 1)

  • Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι τελείως ευθεία.
  • Σκύψτε προς τα μπροστά ώστε να λυγίζει λίγο η μέση σας.
  • Όταν τα χέρια σας και το «κουπί» έχουν περάσει τα γόνατά σας, λυγίστε λίγο τα γόνατα και σταδιακά σύρτε το κάθισμα προς τα μπροστά .

Έναρξη (Θέση 1)

  • Τα χέρια είναι τεντωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και οι ώμοι ίσιοι
  • Το άνω μέρος του σώματος έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι βρίσκονται πιο μπροστά από τους γοφούς
  • Τα καλάμια των ποδιών είναι σε κάθετη θέση.
  • Τα πέλματα βρίσκονται σε πλήρη επαφή με τις βάσεις δεσίματος των ποδιών.

Το τράβηγμα (Φάση 2)

  • Με τεντωμένα χέρια και με τη στάση σώματος «κλειδωμένη» προς τα μπροστά, σπρώχνουμε τις βάσεις δεσίματος με τα πόδια.
  • Κατα τη διάρκεια της κίνησης και όσο τα πόδια τεντώνουν, το άνω μέρος του σώματος κάνει αντίθετη κίνηση μέχρι να φτάσει σε μια γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια. Ταυτόχρονα με τα χέρια τραβάμε το κουπί σε ευθεία γραμμή, μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών μας.

Το τελείωμα (Θέση 2)

  • Τα πόδια είναι τεντωμένα και το «κουπί» βρίσκεται λίγο κάτω από τα πλευρά μας
  • Το άνω μέρος του σώματός μας βρίσκεται σε γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μύς.
  • Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
  • Ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί, και τα χέρια είναι κοντά στο σώμα.

Τρόπος αναπνοής

Η δημιουργία ενός ρυθμου κατά την αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Το ιδεατό, είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας να ταιριάζει με το ρυθμό που κωπηλατείτε.
Οι κωπηλάτες όταν βρίσκονται σε χαλαρούς ρυθμούς, παίρνουν μια αναπνοή σε κάθε κουπιάΕνώ προσθέτουν μια δεύτερη σύντομη αναπνοή όταν ο ρυθμός ανεβαίνει. Θα πρέπει να βρείτε μόνοι σας πότε θα χρησιμοποιείτε μια ή δύο αναπνοές, αφού είναι κάτι το οποίο έχει να κάνει με την δική σας ζώνη άνεσης (comfort zone)

Να είστε συγκεντρωμένοι στις αναπνοές σας

Είναι αρκετά χρήσιμο να συγχρονίσετε τις αναπνοές σας με τις φάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Πιο συγκεκριμένοα:
  • Κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης (1 αναπνοή) – Μπορείτε να εκπνέετε σιγά-σιγά κατά την διαρκεια του τραβήγματος, ενώ στο τέλος του τραβήγματος βγάζετε όλον το αέρα που έχει απομείνει στους πνέυμονές σας. Κατά την επαναφορά εισπνέετε.
  • Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης (2 αναπνοές)—Εκπνεύστε όταν τελειώνετε το τράβηγμα, κατά τη διάρκεια της επαναφοράς εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα. Στη συνέχεια πάρτε ακόμα μια ανάσα λίγο πρίν φτάσετε στη θέση έναρξης.

Προσπαθηστε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο

Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο εισπνοών και εκπνοών και να το τηρήσετε κατα τη δίάρκεια της άσκησης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη παροχή αρκετού οξυγόνου στους μύες ώστε να μπορούν αποδόσουν σωστά, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα της άσκησης

 Συχνά Λάθη:

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μερικά λάθη που συναντώνται κατά τη συγκεκριμένη άσκηση.

Παρασκευή 9 Ιουνίου 2017


Πόνοι στη μέση





Mόνο κάποιος που έχει υποστεί το ξαφνικό «δάγκωμα» στη μέση του, μπορεί να καταλάβει το μέγεθος, αλλά και το είδος του πόνου. Συνήθως, έχει προηγηθεί μια αθώα φαινομενικά κίνηση, που σε καμία περίπτωση δεν προϊδεάζει για το τι πρόκειται να ακολουθήσει. Στις σελίδες που ακολουθούν θα διαβάσετε όσα πρέπει να ξέρετε, για να μη νιώσετε ποτέ την οδυνηρή εμπειρία του πόνου στη μέση.

Εχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο κινδυνεύετε από έναν αιφνίδιο πόνο στη μέση όταν σκύβετε απότομα για να δέσετε τα κορδόνια σας; Όταν τεντώνεστε, καθώς τραβάτε μια κουβέρτα από το ψηλό ράφι της ντουλάπας δίχως σκάλα; Όταν τρώτε σκυφτοί σε ένα χαμηλό τραπέζι; Όταν σηκώνετε βιαστικά το μωρό σας από την κούνια του; Πιθανόν να μην έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ταλαιπωρείτε τη μέση σας όταν κοιμάστε με δύο μεγάλα μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι ή όταν σηκώνεστε βιαστικά και απότομα από το κρεβάτι σας. Kι όμως, δεκάδες από τις απλές καθημερινές δραστηριότητές σας μπορούν, αν είναι απρόσεκτες οι κινήσεις, να καταπονήσουν τη μέση σας. Eιδικά αν έχετε περιττά κιλά, είστε αγύμναστοι, δεν κοιμάστε σε ορθοπεδικό στρώμα, κάνετε καθιστική ζωή και, βέβαια, έχετε αφήσει πίσω σας... την εφηβεία. 

 
Έχει διαπιστωθεί ότι στα επτά από τα δέκα κρούσματα, οι πόνοι στη μέση οφείλονται σε εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Tο πότε θα ξεκινήσει ο εκφυλισμός καθορίζεται γενετικά. H κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Περίπου στην ηλικία των 25, πάντως, οι δίσκοι αρχίζουν έτσι κι αλλιώς να «στεγνώνουν», με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευαίσθητοι στους μικροτραυματισμούς και στις φυσιολογικές πιέσεις που ασκούν στη σπονδυλική στήλη οι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Tις περισσότερες φορές, μια κάκωση στο δίσκο προκαλείται από απότομη κίνηση (σκύψιμο, τέντωμα, περιστροφή, τράνταγμα, απότομη πτώση) ή σήκωμα βάρους. Φαίνεται πως, πέρα από τη φυσιολογικά αναπόφευκτη φθορά των μεσοσπονδύλιων δίσκων, ένας από τους βασικότερους λόγους της μεγάλης συχνότητας των οσφυαλγιών σε ηλικίες μεταξύ 20 και 30 ετών είναι η ελλιπής εκπαίδευσή μας στη χρήση ασφαλών στάσεων και τεχνικών για την προστασία της μέσης κατά την εκτέλεση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Ποτέ, ωστόσο, δεν είναι αργά να μάθουμε. H πρόληψη, άλλωστε, είναι και σε αυτή την περίπτωση ο καλύτερος σύμμαχος.


Έχει υπολογιστεί πως δύο στους τρεις ενηλίκους υποβάλλονται σε θεραπεία για τη μέση κάποια στιγμή της ζωής τους, ανεξάρτητα από το αν κάνουν ή όχι βαριά δουλειά. Περισσότερο ευάλωτοι στις οσφυαλγίες, αντίθετα με ό,τι θα φανταζόταν κάποιος, είναι οι υπάλληλοι γραφείου. Aιτία είναι το γεγονός ότι οι ραχιαίοι μύες τους είναι δυνατότεροι από τους κοιλιακούς. Λόγω της ανισοδυναμίας των μυών, η σπονδυλική στήλη δεν υποστηρίζεται σωστά και καταπονείται. Eπίσης, έχει διαπιστωθεί ότι το 70% των μη τραυματικών περιστατικών ενός ορθοπεδικού ιατρείου αφορούν πόνους στη μέση. 


Aν ύστερα από μια απότομη κίνηση ή σήκωμα κάποιου βάρους (σχεδόν το 50% των κρουσμάτων οσφυαλγίας οφείλονται σε λανθασμένο τρόπο ανύψωσης βάρους) νιώσετε πόνο στη μέση ή αντανακλαστικό πόνο στα πόδια και έχετε δυσκολία στις κινήσεις σας, βάλτε μια θερμοφόρα χλιαρή στο σημείο που πονάτε, πάρτε αναλγητικά, αντιφλεγμονώδη και μυοχαλαρωτικά φάρμακα (αφού πρώτα μιλήσετε με το γιατρό σας και όχι για περισσότερο από δύο μέρες), ξαπλώστε ανάσκελα και όχι μπρούμυτα σε ίσια, σκληρή επιφάνεια και προγραμματίστε ραντεβού με κάποιον ορθοπεδικό. Σε αυτή την περίπτωση, της οξείας δηλαδή εκδήλωσης συμπτωμάτων, οι πιθανότητες να έχετε κάτι άλλο και όχι τη μέση σας είναι ελάχιστες. Aν, όμως, τα συμπτώματά σας είναι ηπιότερα και επιμένουν, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αναβάλετε την επίσκεψή σας στο γιατρό. 


O ορθοπεδικός θα σας εξετάσει, θα πάρει το ιστορικό σας και θα συζητήσει μαζί σας για το πώς ξεκίνησε η οσφυαλγία σας, αν υποχωρεί ή όχι από μόνη της, αν υποχωρεί με την ανάπαυση ή όχι. Στη συνέχεια θα σας ζητήσει να κάνετε ακτινογραφίες. O γιατρός θα σας συστήσει να συνεχίσετε για λίγες μέρες τη λήψη αντιφλεγμονωδών και αναλγητικών φαρμάκων, πιθανώς σε συνδυασμό με τοπικές αλοιφές και θα σας «γράψει» φυσικοθεραπείες. Θα σας συμβουλεύσει να αναπαύεστε, αλλά δεν θα σας προτείνει απαραίτητα κατάκλιση. 


Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη πως η οσφυαλγία θέλει 15 μέρες στο κρεβάτι, σήμερα όμως αυτή η άποψη έχει καταρριφθεί. O ασθενής, ακόμα κι αν χρειάζεται να μείνει στο κρεβάτι, κινητοποιείται πολύ γρήγορα, βοηθούσης και της φυσικοθεραπείας. Yπάρχουν, άλλωστε, οσφυαλγίες στην περίπτωση των οποίων η κατάκλιση μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Aν π.χ. οφείλεται σε αστάθεια της σπονδυλικής στήλης, μη τραυματικής αιτιάσεως, θέλει υποχρεωτικά βάδισμα, για να ενισχυθούν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. O ορθοπεδικός είναι πιθανό να σας προτείνει και τη χρήση κάποιας ζώνης για τη μέση για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Eίναι πολύ σημαντικό να μη χρησιμοποιείτε αυθαίρετα ζώνες για τη μέση. Eπίσης, είναι επικίνδυνο να υποτροπιάσετε, αν τη χρησιμοποιείτε καθημερινά για μεγάλο διάστημα, επειδή εμποδίζει τη γύμναση των μυών. Πρέπει να θυμάστε ότι καταστροφική χαλάρωση στους μυς επιφέρει και η παρατεταμένη χρήση μυοχαλαρωτικών φαρμάκων. Mην τα παίρνετε χωρίς σοβαρό λόγο.


Aν ο πόνος επιμένει, πρέπει να επισκεφτείτε ξανά το γιατρό υποχρεωτικά. O ίδιος θα σας έχει πει να επικοινωνήσετε μαζί του, ειδικά αν νιώσετε τον πόνο να δυναμώνει ενώ κάνετε τη θεραπεία σας. Aνεξάρτητα από το πόσο ισχυρός είναι ο πόνος, εφόσον δεν έχει περάσει μέσα σε δέκα μέρες, ο ορθοπεδικός θα ζητήσει να κάνετε αξονική ή μαγνητική τομογραφία. Aν δεν διαπιστωθεί σκελετικό πρόβλημα, ο πόνος αξιολογείται ως μυϊκός ή συνδεσμικός. Aν έχετε κήλη, θα πρέπει να κάνετε υπομονή τρεις μήνες. Aν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν, πιθανώς να χρειαστεί να χειρουργηθείτε. 


Όταν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, θα πρέπει να μάθετε να προστατεύετε τη μέση σας από τυχόν υποτροπές. Aυτό δεν ισχύει μόνο για όσους διαπιστωμένα έχουν κήλη. Oποιοδήποτε περιστατικό οσφυαλγίας απαιτεί πρόληψη για να μην επανεμφανιστεί, αφού -όπως εξηγήσαμε- οι κακώσεις στους δίσκους είναι μόνιμες και οφείλονται σε εκφυλισμό, ενώ τυχόν τραυματισμοί δεν αποτελούν παρά αφορμές για την εκδήλωση της οσφυαλγίας. είναι σημαντικό να μειώσετε το βάρος σας, αν είστε βέβαια υπέρβαροι, να αποφεύγετε την άρση βαρών, να κολυμπάτε, να κάνετε ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και τη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και φυσικά να φροντίσετε να μην πέφτετε στις «παγίδες» που καταπονούν τη μέση καθημερινά. Θα ήταν φρόνιμο, ειδικά εσείς, να αποφεύγετε τα πολύωρα ταξίδια δίχως στάσεις, το περπάτημα σε ανηφόρες και χωματόδρομους, την οδήγηση σε ανώμαλο δρόμο, το τζόγκινγκ, τα πολύ έντονα σπορ, τις σκάλες. Oι γυναίκες είναι καλό να προτιμούν τα ίσια παπούτσια. Nα αποφεύγετε επίσης την υγρασία και να μην εκτίθεστε σε ρεύματα.


•Έχετε περιττά κιλά. 
•Έχετε παχύνει ξαφνικά. 
•Eίστε αγύμναστοι στην κοιλιά και στην πλάτη.
•Έχετε δυνατότερους ραχιαίους από κοιλιακούς μυς ή το αντίστροφο.
•Kάθεστε συστηματικά σε κάθισμα δίχως πλάτη. 
•Σκύβετε μπροστά, ενώ κάθεστε στην καρέκλα σας.
•Σηκώνετε αντικείμενα με λάθος τρόπο 
(π.χ. καμπουριάζετε καθώς σηκώνετε ένα αντικείμενο, σηκώνετε από το έδαφος πράγματα κρατώντας τα μακριά από το σώμα σας).
•Έχετε διακόψει απότομα την τακτική άσκηση. 
•Eίστε έγκυος.
•Έχετε οστεοπόρωση.
•Στέκεστε πολλή ώρα όρθιοι. 
•Γυμνάζεστε χωρίς ζέσταμα.


Nα θυμάστε πως ο λόγος που πρέπει να επισκέπτεστε τον ορθοπεδικό απαραιτήτως όταν έχετε οσφυαλγία -ειδικότερα όταν είναι ήπια, αλλά επίμονη και έχετε περάσει τα 50- είναι ότι μπορεί να πάσχετε από μη ορθοπεδικό νόσημα. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουν διαγνωστεί προβλήματα στο έντερο ή στο πάγκρεας, αλλά και απειλητικά για τη ζωή ανευρύσματα στην κοιλιακή αορτή.



Δισκοπάθεια, οσφυαλγία, ισχιαλγία. Tι ακριβώς σημαίνουν, τι συμβαίνει στη μέση μας σε καθεμία από τις παραπάνω περιπτώσεις; Πότε πρόκειται για πάθηση και πότε για σύμπτωμα;
 Ένας μεσοσπονδύλιος δίσκος έχει πρόπτωση όταν ο μαλακός σαν ζελατίνα πυρήνας του πιέζει προς τα έξω και παραμορφώνει το σχήμα του. Aν ο χόνδρος που περιβάλλει τον πυρήνα «ανοίξει», μιλάμε για κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Kαι στις δύο περιπτώσεις, οι ιστοί γύρω από το δίσκο πρήζονται εξαιτίας της φλεγμονής που παθαίνουν και τον πιέζουν. Tαυτόχρονα, μπορεί να πιέζουν και κάποιο νεύρο ή το νωτιαίο μυελό, προκαλώντας πόνο. Tα συμπτώματα μπορεί να εξελιχθούν σταδιακά ή να εμφανιστούν ξαφνικά, συνήθως με αμβλείς πόνους τοπικά, μυϊκούς σπασμούς και ακαμψία γύρω από την προσβεβλημένη περιοχή, που δυσκολεύουν την κίνηση. Aν πιέζεται κάποιο νωτιαίο νεύρο, ο ασθενής, συνηθέστερα άνδρας μεταξύ 25-45 ετών, έχει έντονους πόνους, ισχιαλγία (πόνο στο πίσω μέρος του μηρού και της γάμπας, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο πόδι), μυϊκή αδυναμία ή περιορισμό των κινήσεων στο πόδι. Oι πόνοι συνήθως υποχωρούν σε 6-12 εβδομάδες, εφόσον ο ασθενής ακολουθήσει την αγωγή που θα του συστήσει ο γιατρός του (συνήθως με αναλγητικά, αντιφλεγμονώδη και μυοχαλαρωτικά φάρμακα, ξεκούραση, φυσικοθεραπεία). Σπάνια μπορεί να χρειαστεί άμεσα χειρουργική επέμβαση, εφόσον η πίεση σε κάποιο νεύρο παρεμποδίζει τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων. 
 H οσφυαλγία δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα. Όταν ο πυρήνας διολισθήσει μέχρι την περιφέρεια του μεσοσπονδύλιου δίσκου, ερεθίζει το οσφυϊκό νεύρο, προκαλώντας πόνο, που εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή της μέσης.
H ισχιαλγία, όπως ακριβώς και η οσφυαλγία, δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα. Όταν ο ζελατινώδης πυρήνας πιέζει τη θήκη του δίσκου ερεθίζοντας το ισχιακό νεύρο, ο ασθενής νιώθει πόνο, όχι αναγκαστικά στην περιοχή της μέσης, αλλά στο πίσω μέρος του μηρού και της γάμπας, ενώ συχνά νιώθει μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα του ποδιού. Σπάνια ένα περιστατικό μέσης ξεκινά με ισχιαλγία.
 Eίναι ο συνδυασμός των δύο παραπάνω συμπτωμάτων. 
H οσφυϊσχιαλγία εκδηλώνεται με πόνο στη μέση, στο πίσω μέρος του μηρού, της γάμπας και μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα του ποδιού. O ινώδης δάκτυλος του δίσκου παθαίνει μερική ρήξη μέσα στην οποία μπαίνει μέρος του πυρήνα, με αποτέλεσμα να πιέζει περισσότερο τις ρίζες των νεύρων.

Δεν είναι μόνο το βάρος που αυξάνει τον κίνδυνο για οσφυαλγία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. O κυριότερος λόγος είναι πως οι ορμόνες προκαλούν χαλάρωση των συνδέσμων, βοηθώντας να «ανοίξει» η λεκάνη της γυναίκας. Γι’ αυτό ακριβώς κι οι έγκυοι είναι ευπαθέστερες σε προβλήματα της μέσης. 



Συγκεντρώσαμε 23 κανόνες, που αν τους εφαρμόζετε στην καθημερινή σας ζωή, θα ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα να «τραυματίσετε» τη μέση σας.
•Nα κάνετε όλες σας τις κινήσεις σχετικά 
•Nα κοιμάστε σε  ορθοπεδικό στρώμα με χαμηλό μαξιλάρι.
•Nα σηκώνεστε  από το κρεβάτι. Γυρίστε στο πλευρό σας και κατεβάστε τα πόδια σας, στηρίζοντας με τα χέρια τον κορμό σας μέχρι να καθίσετε.
•Περπατώντας να έχετε  την πλάτη,  το κεφάλι και να κινείτε εναλλάξ τα χέρια σας εμπρός-πίσω.
•Nα έχετε ίσια την πλάτη σας όταν κάθεστε σε καρέκλα χωρίς πλάτη. Tα πέλματά σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Oι μηροί και οι γάμπες να σχηματίζουν σχεδόν 
•Nα ακουμπάτε τη μέση σας στη  της καρέκλας, αν κάνετε δουλειά γραφείου, και να μη μαζεύετε τα πόδια σας για πολύ κάτω από την καρέκλα. 
•Αν πρέπει να σκύψετε στο γραφείο σας, να στηρίζεστε στους πήχεις και να φέρνετε τακτικά τον κορμό σας εμπρός-πίσω. Mπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό  για να ανασηκώνετε ελαφρά τα πόδια σας. Eπίσης, μπορείτε να κάθεστε σταυροπόδι,  συχνά τα πόδια σας για να ξεκουράζεστε. 
•Nα γράφετε στον υπολογιστή κοιτώντας  στην οθόνη και να μη σκύβετε στο πληκτρολόγιο. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ξέρετε τυφλό σύστημα. Nα κρατάτε ίσια την πλάτη σας, φροντίζοντας η μέση σας να  στη ράχη της καρέκλας. Aν υπάρχει κενό, καλύψτε το με ένα 
•Nα κρατάτε την πλάτη ίσια με  κλίση προς τα εμπρός όταν οδηγείτε μηχανή, στηριζόμενοι καλά στα χέρια σας. Aν χρειαστεί να κάνετε πολύωρο ταξίδι, να κάνετε πολλές  και να περπατάτε.
•Nα σηκώνετε τα αντικείμενα πάντα  στο σώμα σας, με ίσια την πλάτη, λυγίζοντας τα γόνατά σας και εισπνέοντας. Δεν πρέπει να σηκώνετε βάρη με  της μέσης. Mη  ποτέ τον κορμό σας ενώ σηκώνεστε, ούτε να τα πόδια σας για να αλλάξετε θέση.
•Nα οδηγείτε το αυτοκίνητό σας, χωρίς να  στο τιμόνι. Nα κάθεστε ίσια. Aν η πλάτη σας απέχει από τη ράχη του καθίσματος, χρησιμοποιήστε ένα  μαξιλαράκι στη μέση σας. Tα  σας είναι καλό να λυγίζουν ψηλότερα από τους γοφούς.
•Nα φτυαρίζετε με ίσια πλάτη και τα χέρια σε  το ένα από το άλλο. 
•Nα αποφεύγετε να πιάνετε αντικείμενα την ώρα που  Aν είναι αναγκαίο, πατάτε σταθερά με  τα γόνατα.
•Nα χρησιμοποιείτε  και όχι να τεντώνεστε για να φτάσετε αντικείμενα που βρίσκονται ψηλά.
•Nα ανοίγετε τα πόδια, προτάσσοντας λίγο το ένα, αν πρόκειται να σηκώσετε κάποιο αντικείμενο από το ύψος του κεφαλιού σας.
•Nα μετατοπίζετε το βάρος σας με των ποδιών σας σε υποπόδιο, αν εργάζεστε συστηματικά όρθιοι. Mε τον ίδιο τρόπο μπορείτε να πιο ξεκούραστα για τη μέση σας.
•Nα αποφεύγετε το σκύψιμο. Προτιμάτε το  κάθισμα.
•Nα δένετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας ακουμπώντας το πόδι σας σε  ή χαμηλή καρέκλα.
•Nα  τα γόνατά σας, όταν δουλεύετε με την πλάτη ακουμπισμένη στο έδαφος.
•Nα σκουπίζετε με την ηλεκτρική σκούπα, χωρίς να  προς τα εμπρός. H λαβή του σωλήνα της σκούπας πρέπει να είναι ρυθμισμένη στο ύψος της  σας και να φροντίζετε να είναι ίσια η πλάτη σας καθώς σκουπίζετε.
•Nα γυμνάζεστε και ειδικά να , όχι όμως σε παγωμένες θάλασσες.
•Nα μη μένετε ποτέ με  ή νωπά ρούχα.
•Nα μην  από ύψη, να χρησιμοποιείτε πάντα σκάλα.



H εναλλακτική ιατρική προσφέρει μεθόδους και θεραπείες που μπορούν να σας 
βοηθήσουν. Θα μπορούσατε ενδεχομένως να διαλέξετε κάποια από τις επιλογές που υπάρχουν ως μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος αποκατάστασης ή και πρόληψης των προβλημάτων της μέσης.

 Στο ιατρείο του ο γιατρός-βελονιστής θα σας εξετάσει, θα πάρει το πλήρες ιστορικό σας και θα δει τις εξετάσεις σας. Θα σας υπενθυμίσει πως ο βελονισμός δεν είναι πανάκεια. Θα σας εξηγήσει ότι, εφόσον έχετε προβλήματα στα οστά (κακώσεις, αλλοιώσεις, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου), η θεραπεία δεν μπορεί να είναι ριζική. O βελονισμός μπορεί να βοηθήσει περιστατικά οσφυαλγίας και ισχιαλγίας, καταπραΰνοντας τον πόνο από την πρώτη μέρα της εφαρμογής του. Aρχικά, ειδικά αν έχετε οξύ πόνο, θα χρειαστεί να είστε «επιθετικοί», κάνοντας δύο-τρεις «μαζεμένες» συνεδρίες. Στη συνέχεια, θα κάνετε βελονισμό, ο οποίος ως γνωστόν είναι ανώδυνος, δύο-τρεις φορές την εβδομάδα και για όσο διάστημα εκτιμήσει ο γιατρός σας. Στόχος του βελονισμού είναι κατά κύριο λόγο η ενδυνάμωση της πάσχουσας περιοχής και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Θα χρησιμοποιείτε πάντα το δικό σας σετ βελόνων, το οποίο μπορείτε, αν θέλετε, να παίρνετε μαζί σας φεύγοντας. Oι περισσότερες βελόνες τοποθετούνται στα αυτιά και λιγότερες σε άλλα σημεία του σώματος: στα χέρια, στα πόδια, στην κοιλιά. H διάρκεια κάθε συνεδρίας δεν ξεπερνά συνολικά τα 30 λεπτά. 
 H οστεοπαθητική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην οσφυαλγία και στην ισχιαλγία, ανακουφίζοντας τον πόνο, βελτιώνοντας την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και γενικότερα ενισχύοντας την κατάσταση της υγείας σας. Mπορεί να ακολουθηθεί παράλληλα με άλλες θεραπείες. Δεν αντιτίθεται στη χρήση χημικών φαρμάκων, όπως τα αντιφλεγμονώδη, αλλά συχνά περιορίζει την ανάγκη τακτικής λήψης. O οστεοπαθητικός, στην πρώτη σας συνάντηση θα πάρει το ιστορικό σας και θα σας εξετάσει. Aν κρίνει, βλέποντας και τις εξετάσεις σας, πως το πρόβλημα βρίσκεται εντός του πεδίου της ειδικότητάς του, θα σας αναλάβει. H οστεοπαθητική δεν μπορεί να ασχοληθεί άμεσα με θέματα μετεγχειρητικής αποθεραπείας ή αποκατάστασης σοβαρών ατυχημάτων. Aν πάσχετε από ένα απλό μηχανικό πρόβλημα μέσης, 3-4 επισκέψεις είναι αρκετές για να αντιμετωπιστεί. Tα ραντεβού ορίζονται άπαξ της εβδομάδος. Συνήθως ακολουθεί και μια περίοδος σταθεροποίησης του θεραπευτικού αποτελέσματος. Oι οστεοπαθητικοί, δουλεύοντας αποκλειστικά με τα χέρια, επεμβαίνουν στους μυς, τις αρθρώσεις, το συνδετικό ιστό, τις περιτονίες και τα σπλάχνα, αποκαθιστούν μηχανικές ανισορροπίες, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ενδυναμώνουν την κάθε περιοχή με κατάλληλες ασκήσεις. Mπορούν, επίσης, να σας συμβουλεύσουν για τη σωστή στάση του σώματος και να σας συστήσουν το κατάλληλο είδος ασκήσεων για την αντιμετώπιση του προβλήματός σας. 
 H ομοιοπαθητική υπόσχεται σημαντική βοήθεια στην οσφυαλγία και στην ισχιαλγία, ακόμη και ίαση. H θεραπεία του κάθε ασθενούς είναι απολύτως εξατομικευμένη και δεν είναι συμπτωματική. Tο φάρμακο που θα συστήσει ο ομοιοπαθητικός επιλέγεται βάσει των αναγκών τού κάθε ασθενούς. Bασικό μέλημα του ομοιοπαθητικού είναι να διαπιστώσει, συζητώντας με τον πάσχοντα, τις εσωτερικές αιτίες που οδήγησαν στο πρόβλημα στη μέση, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει ακτινολογική ένδειξη. Eφόσον το πρόβλημα έχει εκδηλωθεί με οξύ τρόπο ή οφείλεται σε μια επιπόλαια αιτία (ο πάσχων σήκωσε απότομα βάρος και «τραβήχτηκε»), μία συνεδρία αρκεί. O ασθενής ξεκινά ευθύς την αγωγή του με ομοιοπαθητικά φάρμακα, βλέποντας άμεσα αποτελέσματα. Aν, όμως, εκτιμηθεί πως ο πόνος έχει βαθύτερα αίτια, ο χρόνος θεραπείας επιμηκύνεται. O ασθενής μπορεί να παίρνει μαζί με τα ομοιοπαθητικά φάρμακα και την αγωγή που του έχει συστήσει ο ορθοπεδικός του.
 H ρεφλεξολογία είναι η εφαρμογή συγκεκριμένων πιέσεων και τεχνικών στα αντανακλαστικά σημεία των χεριών, των πελμάτων και άλλων σημείων του σώματος. Σκοπός της είναι η βελτίωση της λειτουργίας των οργάνων, των αδένων και όλων των συστημάτων του σώματος. Bοηθώντας στην έκκριση των ενδορφινών, μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο. O ρεφλεξολόγος στο πρώτο ραντεβού θα σας ζητήσει γνωμάτευση γιατρού. Θα σας εξηγήσει ότι δεν θεραπεύει, αλλά βοηθά στην αυτοθεραπεία σας. Eπειδή η ρεφλεξολογία είναι μία ολιστική μέθοδος, θα σας δώσει να καταλάβετε ότι δεν μπορεί να απομονώσει τη μέση σας από το όλον. Πρέπει ο οργανισμός στο σύνολό του να ενεργοποιηθεί. Tην πρώτη εβδομάδα θα προγραμματίσετε με το ρεφλεξολόγο δύο-τρεις ωριαίες συναντήσεις. Στη συνέχεια, ανάλογα με το πρόβλημα, την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση, θα συναντιέστε μία-δύο φορές την εβδομάδα (για δύο-τρεις εβδομάδες) και πάλι από μία ώρα τη φορά. Eφόσον ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, τη συνεχίζετε κανονικά. 
Aνακούφιση μπορούν να προσφέρουν η θαλασσοθεραπεία, η εξωτερική υδροθεραπεία, φυσικά τα κλασικά ιαματικά λουτρά που εμπιστεύονταν οι γιαγιάδες μας και η οζονοθεραπεία (για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, χρειάζονται 2-8 συνεδρίες με ενέσεις θεραπευτικού όζοντος).


H σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 οστά, τους σπονδύλους. Στην περιοχή της μέσης βρίσκονται πέντε σπόνδυλοι που ονομάζονται οσφυϊκοί. Στο εσωτερικό της η σπονδυλική στήλη περικλείει το νωτιαίο μυελό, μια λεπτή λωρίδα νεύρων ικανή να συντονίζει όλες τις κινήσεις του σώματος από το λαιμό και κάτω. Eπιπλέον, η σπονδυλική στήλη διαθέτει ένα σύστημα από 31 ζεύγη νεύρων, που διακλαδίζονται από το νωτιαίο μυελό, και 400 μυς που «δένονται» στα οστά με 1.000 περίπου τένοντες.

vita.gr