Ποιο είναι το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος σας

Το ιδανικό βάρος ενός ατόμου μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό από εκείνο ενός άλλου ατόμου και ας έχουν το ίδιο ύψος. Εάν εσείς οι ίδιοι συγκρίνετε τον εαυτό σας με την οικογένεια και τους φίλους σας, τότε το πιο πιθανό είναι είτε να νομίζετε ότι δεν έχετε κανένα πρόβλημα, αν περιβάλλεστε από παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα, είτε ότι έχετε πολύ σοβαρό πρόβλημα, αν όλοι γύρω σας έχουν σώμα... μοντέλου.

Ένας απλός, βασικός “μπούσουλας” για το ιδανικό βάρος, αφορά σαφέστατα το ύψος σας.

Για να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος για εσάς θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η αναλογία μυών-λίπους, το ύψος, το φύλο και η πυκνότητα των οστών σας.

Ιδανικό βάρος: Αμφιλεγόμενος, αλλά επικρατέστερος ο ΔΜΣ ως μέθοδος υπολογισμού

Ορισμένοι γιατροί υποστηρίζουν ότι η μέθοδος που δίνει καλύτερα από τις άλλες την απάντηση σε αυτό το θέμα είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Άλλοι, πάλι, υποστηρίζουν ότι ο ΔΜΣ είναι ένα πρόχειρο εργαλείο, δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψιν την μυϊκή μάζα και αντιπροτείνουν ότι η αναλογία μέσης-γοφών είναι καλύτερη μέθοδος.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο πρέπει να ζυγίζετε περίπου, ανάλογα με το ύψος σας. Στον κάθετο άξονα είναι το βάρος σε κιλά και στον οριζόντιο άξονα είναι το ύψος σε εκατοστά.

Προσοχή: Οι άντρες έχουν γενικά μεγαλύτερο βάρος από τις γυναίκες του ίδιου ύψους.

Επισήμανση: Το πράσινο χρώμα δείχνει το ιδανικό βάρος, το πορτοκαλί χρώμα δείχνει ότι είστε υπέρβαροι, το κόκκινο χρώμα ότι είστε παχύσαρκοι και το κίτρινο χρώμα ότι βρίσκεστε στο άλλο (επίσης ανθυγιεινό) άκρο του φάσματος και είστε λιποβαρείς.

iatripedia.gr

Υγιεινή διατροφή και ψυχική υγεία: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές;

Mens sana in corpore sano, δηλαδή νους υγιής εν σώματι υγιεί, έλεγε ο Γιουβενάλης, αρχαίος Ρωμαίος ποιητής. Ποιος θα μπορούσε άλλωστε να διαφωνήσει; Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που εντάσσουν στο καθημερινό διαιτολόγιό τους μια ισορροπημένη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή έχουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Εδώ θα εστιάσουμε στα ψυχικά κυρίως οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε αν συνδυάσετε την άθληση με ορισμένες τροφές-μαγικά φίλτρα. Είναι σημαντικό να προτιμάτε αγχολυτικές τροφές, οι οποίες δρουν κατευναστικά σε καταστάσεις στρες, έντασης και αρνητικών συναισθημάτων. Ό,τι ακριβώς σας χρειάζεται δηλαδή πριν από την προπόνηση για να παραμείνετε σε φόρμα και μετά την προπόνηση για να ανακτήσετε τη σωματική και ψυχική σας δύναμη! Πρόκειται για τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ω-3 λιπαρά οξέα. Η επαρκής και ισορροπημένη λήψη των ουσιών αυτών μέσω της διατροφής μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία.

1. Πείτε αντίο στο άγχος

Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο εγκέφαλος παράγει τις αποκαλούμενες «ορμόνες τις ευτυχίας», όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη. Τα συμπτώματα του στρες καταπραΰνονται, οι μύες χαλαρώνουν και ο νους ηρεμεί.

2. Αυξήστε την αυτοπεποίθησή σας

Όσο αυξάνονται η δύναμη, η αντοχή και οι ικανότητές σας, τόσο περισσότερη αυτοπεποίθηση και σιγουριά νιώθετε. Όταν ο εγκέφαλος εκκρίνει τις ορμόνες της χαράς, γεμίζετε αισιοδοξία για το μέλλον, βάζετε ψηλά τον πήχη και πετυχαίνετε τους στόχους σας.

3. Βελτιώστε τη συγκέντρωση και τη μνήμη

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βατόμουρα, ρόδια) και ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια) ενδυναμώνουν νοητικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Η σκέψη γίνεται διαυγέστερη και η μνήμη ενισχύεται.

4. Υψώστε ασπίδα κατά της κατάθλιψης

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άθληση μπορεί να καταπολεμήσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη, καθώς και άλλες παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, μπορεί να συνδέεται με την ανεπαρκή πρόσληψη των τεσσάρων ουσιών που προαναφέραμε.

6. Αφεθείτε στις αγκάλες του Μορφέα

Ο αθλητισμός και κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση προτιμήστε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες και θα σας χαρίσουν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε:

- τρυπτοφάνη: μπανάνες, ξηροί καρποί, σουσάμι, τυρί, γάλα, σόγια, βρώμη, λιναρόσποροι, σπαράγγια, τοφού, πουλερικά

- μαγνήσιο: φύκια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σουσάμι, μπανάνα, βρώμη, λιναρόσποροι, ταχίνι, ηλιόσποροι, ξερά σύκα, αβοκάντο, κολοκυθόσποροι

- βιταμίνες του συμπλέγματος Β: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αβοκάντο, αρακάς, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά

- ω-3 λιπαρά οξέα: σολομός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, κολιός, φρέσκος τόνος, καρύδια

Η συχνή λήψη των τροφών αυτών μπορεί να δράσει θετικά κατευνάζοντας τη νευρική υπερένταση και προκαλώντας ευθυμία, δίχως να χρειαστεί απαραίτητα να καταφύγετε σε διατροφικά συμπληρώματα. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε την άθληση με την υγιεινή διατροφή, δώστε έμφαση στο πρωινό γεύμα, μειώστε την ποσότητα καφεΐνης, καπνού και αλκοόλ, πίνετε άφθονο νερό και φροντίστε να έχετε επαρκή ύπνο. Λοιπόν, τι περιμένετε; Θωρακίστε από σήμερα κιόλας την ψυχική σας υγεία σας με μια μπουκιά!

Χριστίνα Γιάγκου

http://www.advendure.com

SUPER FOOD
Σαλάτα με παντζάρι ρόδι
και ξηρούς καρπούς.

Το παντζάρι  είναι ένα λαχανικό γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.  Είναι πλούσιο σε βεταλαϊνες οι οποίες ασκούν αντιοξειδωτική  και αντιφλεγμονώδη  δράση στον οργανισμό  καθώς και σε ασβέστιο και μαγνήσιο.

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυλλικό οξύ το κάνεις ιδιαίτερα δημοφιλές και αγαπητό . Σε συνδυασμό με το ρόδι , το οποίο αποτελεί τον βασιλιά των αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών , δημιουργούν ένα αχτύπητο δίδυμο έτοιμο να σου προσφέρουν όλες τους τις ιδιότητες.

Αν το συνοδεύσεις και με ξηρούς καρπούς και λίγο τυρί τότε έχεις ένα πλήρες γεύμα έτοιμο να σε απογειώσει και να σου προσφέρει ενέργεια και φυσικά τον απαιτούμενο κορεσμό.

Υλικά

• 1 kg παντζάρια βρασμένα
• 150γρ ρόκα
• 2 κ.σ. τυρί Κατίκι
• 2κ.σ. ρόδι
• 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς τριμμένους

Ανακατεύουμε με αγάπη και δεξιοτεχνία όλα τα υλικά ώστε να δέσουν οι γεύσεις μεταξύ τους και συνοδεύουμε με αγνό , παρθένο ελαιόλαδο .

www.diatrofi.gr

ΚΑΘΑΡΙΣΕ ΤΟ ΗΠΑΡ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ

Οι καλύτερες τροφές για να καθαρίσει το συκώτι σας

Ανάμεσα στα πράγματα που μπαίνουν στο σώμα σας υπάρχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και βλαβερές τοξίνες. Το συκώτι φιλτράρει το επιβλαβές υλικό και αφήνει τα καλά πράγματα να περάσει μέσα. Το συκώτι βοηθά στον καθαρισμό του αίματος και βοηθά στην απομάκρυνση όλων των ρύπων προτού μπει σε όλο το σώμα μας.

Ο Καθαρισμός στο συκώτι σας είναι σημαντικός?  Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω είναι απολύτως ασφαλή και με φυσικούς τρόπους για να καθαρίσει το συκώτι σας και να εξασφαλίσει  υγεια.

Νερό

Το νερό είναι ένα ουσιαστικό μέρος σε σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες. Πίνοντας αρκετά φλιτζάνια νερό όλη την ημέρα θα κάνει τα κύτταρα σας να  αναζωογονούνται  γρηγορότερα και να βοηθήσει στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.

Λεμόνια

Ενώ πίνετε το νερό σας, γιατί να μην περιλαμβάνει και  χυμό λεμονιού; Θα ενισχύσει τη γεύση και να ενθαρρύνει την παραγωγή της χολής, επιτρέποντας το συκώτι σας για να ξεπλύνετε τις τοξίνες πολύ πιο εύκολα.

Σκόρδο

Μόνο μια μικρή σκελίδα σκόρδο περιέχει σεληνίο και allicin, τόσο βασικά συστατικά στην εξάλειψη των τοξινών. Μην καταπίνεται μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδο,τεμαχίστε  τις σκελίδες πρώτα, είναι αναγκαίο για την απελευθέρωση των δραστικών συστατικών του σκόρδου.

Μήλα

Το δέρμα με  αυτό το φρούτο περιέχει μεγάλες ποσότητες  από πηκτίνη, η οποία βοηθά στην πέψη. Με ένα υγιέστερο πεπτικό σωλήνα καθαρισμού γίνεται πολύ πιο εύκολο για το συκώτι σας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα με θρεπτικά συστατικά  βοηθούν στην ανακούφιση από την  συμφόρηση του ήπατος

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε υγιή φυσικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και  γεμάτα αντιοξειδωτικά. Αυτό συνδυάζεται με οργανικά οξέα τα καθιστούν ιδανικά για τον καθαρισμό του ήπατος και την υγεία του πεπτικού

Γκρέιπφρουτ

Είτε θέλετε να το φάτε  ή πιείτε τον χυμό, το γκρέιπφρουτ έχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, αντιοξειδωτικά, και ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται naringenin. Κάθε ένα από αυτά αποτρέπει το συκώτι σας από την αποθήκευση του λίπους .

Καρύδια

Αυτό το νόστιμο σνακ θα  εξαπολύσει τις ενώσεις καθαρισμού του ήπατος που περιέχει. Το λιπαρό οξύ ωμέγα, το αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη, και το αμινοξύ αργινίνη θα κρατήσει τις επιβλαβείς ουσίες όπως η αμμωνία από την είσοδο του σώματος σας.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κατεχίνες. Με  αυτό στο σύστημά σας το συκώτι σας δεν θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος και αυτό θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.

Αβοκάντο

Αυτή η εξαιρετική πηγή του υγιούς διατροφικού λίπους συμβάλλει επίσης στην εξάλειψη των επιβλαβών τοξινών στο ήπαρ. Η αυξημένη αντιοξειδωτική παραγωγή  της γλουταθειόνης είναι καθαρίζει   τις τοξίνες .

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Διεγείρουν την παραγωγή χολής και η χρήση χλωροφύλλης φιλτράρει τις τοξίνες και τις επιβλαβείς  ουσίες  σε ένα απίστευτο ποσοστό.

Ψυχρής έκθλιψης έλαια

Βιολογικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος ή κανναβούρι έλαιο ανακουφίσει πολύ το τοξικό στρες στο συκώτι σας. Ενθαρρύνουν την παραγωγή λιπιδίων, η οποία απορροφά τις βλαβερές ουσίες και τους κρατά από το να κολλήσει γύρω.

Κουρκουμάς

Η χρήση μπαχαρικών  είναι ένας γρήγορος, εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσει το συκώτι σας. Όταν όμως οι επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες συσσωρεύονται στο συκώτι σας, η  κουρκούμη  ξεκινά ένζυμα για να αναλάβει τη φροντίδα τους πριν από ένα πρόβλημα υγείας αναπτύσσεται.

Τεύτλα και καρότα

 Τα φλαβονοειδή  φυτά είναι απαραίτητα για το συκώτι να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Τα δύο αυτά λαχανικά είναι μεγάλες πηγές  ενώσεων του ήπατος  στον  καθαρισμό, δίνοντας στο συκώτι σας μια πολύ αναγκαία ώθηση καθαρισμού.

Μην ξεχνάτε ότι το συκώτι σας είναι ένα ισχυρό όργανο που είναι υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες. Αλλά στις μέρες μας με όλη την ρύπανση γύρω μας στον αέρα, τα τρόφιμα και το νερό, το ήπαρ καλείται να αναλάβει εργασία Αυτό είναι γιατί τόσοι πολλοί από εμάς θα επωφεληθούν από ένα καθαρισμό του ήπατος.

πηγη

www.healthyandnaturalworld.com

Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Τι είναι αντοχή

• Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
• Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις. 
• Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις. 

Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους. Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

Κτίζετε μυϊκή δύναμη.

Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.

Γίνεστε γρηγορότεροι.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.

Δυναμώνετε το μυαλό σας.

Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.

Καίτε περισσότερες θερμίδες.

Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.

Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.

Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

• Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
• Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε. 
• Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης. 
• Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο). 
• Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης. 
• Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα. 
• Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές. 
• Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) - Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ	30-60 min. βάδισμα όλες τις Κυριακές
2	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ
3	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	6Κ
4	Ρεπό	5Κ	3Κ	6Κ	Ρεπό	6Κ
5	Ρεπό	6Κ	5Κ	8Κ	Ρεπό	6Κ
6	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
7	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
8	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	10Κ

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) - Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	10K
2	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	12K
3	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	13K
4	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	10K
5	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	15K
6	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	16K
7	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	10K
8	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	10Κ	20K

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) - Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	16Κ
2	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	20Κ
3	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	25Κ
4	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	9Κ	25Κ
5	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	26Κ
6	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	28Κ
7	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	28Κ
8	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	30Κ

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ για τον Πίνακα ΙΙΙ (Σχετικά με τις ανηφόρες της Τετάρτης): Βρίσκουμε μία όχι πολύ απότομη ανηφόρα μήκους 100-200 μέτρων και ανεβαίνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Περπατάμε πίσω στη βάση της ανηφόρας και επαναλαμβάνουμε.

http://www.advendure.com