Βάρη ή τρέξιμο για απώλεια λίπους

Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια.

Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική, εννοούμε οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, jogging. 

Από την άλλη, η αναερόβια είναι πιο εκρηκτικής φύσης άσκηση και μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι το γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Τι να προτιμήσω, αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ένα πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι το πλαίσιο στο οποίο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι μονόδρομος. (σε αυτό το κομμάτι η Fitness Motivation Hellas δεν συμφωνεί στο κατά τα άλλα πολύ ενημερωτικό άρθρο). Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας, μέτριας προς υψηλής έντασης είναι προτιμότερος. Θα το βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους είναι γιατί αποφεύγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη. Ακόμα και όταν το κάνουν, η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα να είναι μηδαμινό. 

Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή στην αερόβια γυμναστική χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, ενδείκνυται και περισσότερο για απώλεια λίπους. Όπως είπαμε και παραπάνω, για ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση η χαμηλής έντασης αέροβια άσκηση είναι καλύτερη επιλογή. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να γνωρίζετε ότι σημασία έχει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αν μπορούμε να τρέξουμε στον στίβο με πχ 7 km/h και με 10 km/h, για το ίδιο χρονικό διάστημα, φυσικά και θα επιλέξουμε τα 10 km/h!

Η άσκηση με αντιστάσεις προάγει την υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) ως ανθυγιεινή και επιβλαβή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Σακχαρώδη Διαβήτη και του Μεταβολικού Συνδρόμου. 



Ακόμα και για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.



Όσον αφορά την εικόνα του σώματος, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά πρότυπα. 

Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.

Συμπέρασμα

Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια διατήρηση είναι πολύ σημαντική. Γι’ αυτό, αερόβια ή αναερόβια, είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους ευχαριστεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για να κινείται και οτιδήποτε διαφορετικό το καταστρέφει!


πηγη : zougla.gr

Συναισθηματική διατροφή

Πρώτο πράγμα που πρέπει  να κατανοήσουμε είναι πότε και γιατί τρώμε.

Η παραπάνω διαδικασία ονομάζεται ενστικτώδης ή ενδογενώς ρυθμιζόμενη κατανάλωση τροφής. Εάν η κατανάλωση τροφής επηρεαζόταν μόνο από αυτό το μηχανισμό και τρώγαμε μόνο όταν πεινούσαμε τότε η μάστιγα της παχυσαρκίας θα περιοριζόταν μόνο στα περιστατικά τα οποία έχουν παθολογική αιτία. Συνεπώς η κατανάλωση τροφής πραγματοποιείται και προκειμένου να καλύψουμε κάποιες μη βιολογικές μας ανάγκες!

Προσπαθώντας να συνδέσουμε την κατανάλωση τροφής με την ψυχολογία μας, άμεσα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η τροφή είναι συνδεδεμένη με τις περισσότερες ευχάριστες ή/ και δυσάρεστες στιγμές μας. Από την παιδική κιόλας ηλικία θυμόμαστε τους γονείς μας να μας επιβραβεύουν με κάποιο τρόφιμο το οποίο μας άρεσε και ήταν κατά βάση γλυκό. Συνεπώς, εύκολα καταλήγουμε ότι οι γλυκές τροφές μας παρέχουν την επιβράβευση, μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα και εάν συνυπολογίσουμε σε αυτά το γεγονός ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την έκκριση «ορμονών χαράς» εύκολα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφής συνδέεται άμεσα με την ψυχολογική κατάσταση των ανθρώπων.

Στο φαγητό θα στραφούμε όταν είμαστε στεναχωρημένοι, όταν είμαστε αγχωμένοι, όταν είμαστε χαρούμενοι. Η επιλογή των τροφών (αλμυρά, γλυκά φαγητά είτε και τα δύο) εξαρτάται από το άτομο και από τον τρόπο που έχει επιλέξει να «χρησιμοποιήσει» το φαγητό (μέσο επιβράβευσης, χαλάρωσης ή τιμωρίας). Τσιμπολογάμε όταν δεν έχουμε τι να κάνουμε, από ανία. Τρώμε χωρίς να πεινάμε… τρώμε τα συναισθήματα μας γιατί δεν έχουμε τρόπο να τα εκδηλώσουμε!

Τρόποι «καταπολέμησης» αυτής της συνήθειας:

Αρχικά θα πρέπει να αναγνωρίσουμε πότε στρεφόμαστε στο φαγητό προκειμένου να κατευνάσουμε τα συναισθήματα μας και σκεφτούμε πιο αποτελεσματικούς τρόπους που θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα και παράλληλα να δίνουν πραγματική λύση στο πρόβλημά μας.

Μία λίστα από το 1-10 που να αξιολογεί το αίσθημα της πείνας με το 1 να αντιστοιχεί σε ήπιο αίσθημα πείνας και με 10 το ισχυρό αίσθημα και δίπλα να αναφέρεται ο λόγος που θέλουμε να στραφούμε στο φαγητό θα μας αξιολογήσει πότε πραγματικά πεινάμε και για πιο λόγο τρώμε.

Ας αφήσουμε να περάσουν 5 λεπτά από τη στιγμή που θα νιώσουμε την ανάγκη να ανοίξουμε το ψυγείο και να αναλογιστούμε τι μας ωθεί σε αυτή μας την ενέργεια!

Η τήρηση ενός καθημερινού ημερολογίου κατανάλωσης τροφής θα μας βοηθήσει να εκτιμήσουμε ποια ώρα της ημέρας θα στραφούμε στο φαγητό και τι είδους τρόφιμα επιλέγουμε και ανάλογα μπορούμε να αντικαταστήσουμε το χρονικό διάστημα αυτό με κάποια άλλη δραστηριότητα.

Μπορούμε επίσης κάθε φορά που αισθανόμαστε πιεσμένοι να κάνουμε μία βόλτα έξω ή να παίρνουμε τηλέφωνο κάποιο φίλο μας για να συζητήσουμε κάτι πιο ευχάριστο που θα μας αποσπάσει την προσοχή. Μπορούμε επίσης να πάμε γυμναστήριο καθότι η άσκηση βοηθάει στην έκκριση των «ορμονών της χαράς», ορμόνες που εκκρίνονται και με την κατανάλωση σοκολάτας, με τη διαφορά ότι η άσκηση θα μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα και την επόμενη ημέρα βελτιώνοντας την φυσική μας κατάσταση. Μέσω της φυσικής δραστηριότητας συναισθήματα όπως η οργή, η νευρικότητα, το άγχος διοχετεύονται και μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά.

Τέλος, εάν η ανάγκη μας για κατανάλωση τροφής μπορεί να καλυφθεί μόνο μέσω της τροφής τότε συστήνονται υγιεινότερες επιλογές όπως τα φρούτα, μία φέτα ψωμί με μέλι ή μία μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σοκολάτα.

Ο ύπνος φαίνεται να παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο στην μείωση των επεισοδίων υπερφαγίας βάση επιστημονικών μελετών. Αυτό εξηγείται μέσω της έκκρισης μίας ορμόνης, της λεπτίνης, η οποία έχει φανεί να μειώνεται όταν οι ώρες ύπνου δεν επαρκούν. Η λεπτίνη αποτελεί μία ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλει στον έλεγχο του αισθήματος του κορεσμού μετά από τα γεύματα. Εξάλλου, ο υγιής ύπνος παρέχει πνευματική διαύγεια και καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων του ανθρώπου.

Τέλος, για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγη : logodiatrofis.gr

Τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων

Τι είναι η ισομετρική προπόνηση;

Η ισομετρική προπόνηση, είναι η άσκηση κατά την οποία ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών.

Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης:

Για αρχή, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και δεν απαιτούν κάποιον ογκώδη και δαπανηρό εξοπλισμό για να επιτευχθούν.

Επιπλέον, χάρη στην ισομετρική προπόνηση είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια σύσπαση σε ένα στοχευμένο μυ χωρίς να ζορίσετε αρθρώσεις και τένοντες.

Το επίπεδο δυσκολίας των ισομετρικών ασκήσεων μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί για να καλύψει τις ανάγκες και τις απαιτήσεις διαφορετικών ανθρώπων, αρχάριους ή έμπειρους αθλητές. Αυτό επιτυγχάνεται με την παράταση της διάρκειας της συστολής ή της κλίσης.

Τι λένε οι έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των ισομετρικών ασκήσεων;

Το 1986, οι Jones και Rutherford διεξήγαγαν μια έρευνα με τίτλο: “The training of Muscle strengthening: the effects of three different types of training and the nature of the resulting changes.”

Σε αυτή την έρευνα, 12 υγιείς ανήλικοι συμμετέχοντες επιλέχτηκαν χωρίς κανένας τους να έχει κάνει τακτική προπόνηση με βάρη. Σε 6 από τους συμμετέχοντες, τους ζητήθηκε να εκτελέσουν μια μονομερή ισομετρική άσκηση στοχεύοντας στο ένα πόδι. Οι υπόλοιποι 6 εκτελούσαν στα δυο πόδια ομόκεντρες και εκκεντρικές συστολές.

Κάθε συμμετέχοντας επαναλάμβανε τις ίδιες ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Κάθε συνεδρία αποτελούνταν από 4 σετ των 6 επαναλήψεων. Ο τετρακέφαλος μυς επιλέχθηκε να είναι ο στοχευμένος μυς αυτού του πειράματος.

Στο γκρουπ των ατόμων που ακολουθούσαν τις ισομετρικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της αντοχής του τετρακέφαλου σε σχέση με το άλλο γκρουπ. Αυτή η θετική επίδραση παρατηρήθηκε επίσης σε επίπεδο έντασης των μυών.

Πρακτικές εφαρμογές των ισομετρικών ασκήσεων.

Οι εφαρμογές των ισομετρικών ασκήσεων είναι άπειρες. Παρακάτω θα δείτε μερικές που χρειάζεστε λίγα μόλις λεπτά της ημέρας για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα:

Palm against palm

Ενώστε τις παλάμες σας και φέρτε τες στο ύψος του στήθους σας. Πιέστε όσο το δυνατό περισσότερο και κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, ώμους και δικέφαλους.

Sheathing trunk

Ενώ κάθεστε σε καρέκλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε την αντίσταση, σπρώξτε με τα χέρια σας τα γόνατα προς το έδαφος, προσπαθώντας να αποτρέψετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν το έδαφος. Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει τους κοιλιακούς, το στήθος, μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

The chair

Ακουμπήστε με τη πλάτη στο τοίχο, κάντε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ένα με τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα. Οι τετρακέφαλοι σας θα πάρουν φωτιά.

Push-Ups

Πάρτε τη σωστή θέση για κάμψεις, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μέσο της διαδρομής (μισή επανάληψη) και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 3-5 σετ.

Neck strengthening

Καθιστοί ή όρθιοι, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια προσπαθήστε να σπρώξετε το κεφάλι προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους μύες του αυχένα ενώ με τα χέρια δεμένα πίσω από το κεφάλι προσπαθείτε να σπρώξετε το κεφάλι μπροστά. Κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης και τους μύες του αυχένα.

Leg lift

Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το ένα ή και τα δυο χέρια σας για σπρώξετε το πόδι σας προς τα κάτω ενώ συνεχίζετε να το ωθείτε προς τα πάνω. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά

Πηγη : theboxnews.gr

  ΛΙΠΟΣ ΣΤΗ ΠΛΑΤΗ
ΥΠΑΡΧΕΙ ΛΥΣΗ 

Η περιοχή της πλάτης είναι απο τις αρκετά δύσκολες περιοχές στο σώμα μας.
συσσωρεύει λίπος και απομακρύνετε με αρκετό κόπο.
Σωστή διατροφή σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση και τις ασκήσεις που θα δούμε παρακάτω, τίποτα δεν είναι αδύνατο...

ΑΣΚΗΣΗ 1

ΑΣΚΗΣΗ 2

ΑΣΚΗΣΗ 3

10 τροφές για τον αθλητή

Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.

Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.

Γάλα / γαλακτοκομικά

Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει 'καλά' βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!

Μπρόκολο

Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα.

Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.

Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.

Πολύχρωμες σαλάτες

Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Ζυμαρικά

Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας.

Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αυγά
Η εποχή που τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν.

Άλλωστε το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, 'πάν μέτρον άριστον'.

Κοτόπουλο

Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.

Ψάρια

Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.

Ξηροί καρποί

Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Μαύρη σοκολάτα

Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL.

Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές! 

www.iatronet.gr

5 τρόποι για σωστή αναπνοή όταν γυμνάζεστε

» Μην κρατάτε την αναπνοή σας ! » Είναι κάτι που όλοι έχουμε ακούσει, ενώ γυμναζόμαστε… και είναι για καλό λόγο.

Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, χάνουν την ενέργειά τους τα κύτταρα και αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οποιαδήποτε τεχνική αναπνοής είναι σωστη.

Θα πρέπει πραγματικά να σκέφτεστε και να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας για μέγιστη απόδοση. Και όταν πρόκειται για την αναπνοή, μια μέθοδος δεν ταιριάζει σε όλες τις προπονήσεις. Έτσι ελέγξτε αυτές τις συμβουλές σχετικά με το πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των αγαπημένων ασκλησεων σας.

Κατά τη διάρκεια της Άρσης Βαρών

Εισπνεύστε στη λιγότερη επίπονη φάση της άσκησης , και εκπνεύστε για την πιο απαιτητική φάση της άσκησης. Εάν είστε στα βαρέα βάρη, όμως, υπάρχει ο χειρισμός Valsalva : Μπορείτε να εισπνέετε για τα εύκολα, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο μια σύντομη δεύτερη καθώς πλησιάζετε το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης ( κοινώς ονομάζεται » κρίσιμο σημείο » ) , και τη στιγμή που έχετε ολοκληρώσει, εκπνέετε.

Ο ελιγμός σας βοηθάει να σφίγγετε τους μύες του κορμού σας και να διατηρεί την κατάλληλη μορφή. Ωστόσο, δεν αυξάνουν την πίεση του αίματος. Έτσι, εάν έχετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακά προβλήματα , η κίνηση δεν είναι για σας 

Κατά τη διάρκεια της Cardio

Η συνεχής αναπνοή θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μονοξείδιο του αζώτου, ένα σημαντικό αέριο που χαλαρώνει τις αρτηρίες και διατηρεί τη ροή του αίματος που χρειάζεστε για να διατηρήσουν ρυθμική τη δραστηριότητα σας. Δοκιμάστε την εισπνοή για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, εκπνέετε για δύο. Κρατώντας 3:2 ανάσα τέμπο , θα ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα τραυματισμού .

Κατά τη διάρκεια της Plyometrics

Όπως μάθαμε με την Valsalva, κρατώντας λίγο την αναπνοή σας βοηθά να σταθεροποιηθεί το σώμα σας. Φανταστείτε ότι έχετε κάνει ένα άλμα στο κουτί. Κρατήστε την αναπνοή σας όταν έρχεστε σε επαφή με το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας είναι πιο άκαμπτο, έτσι θα βοηθηθείτε με την ανάκαμψη .

Κατά τη διάρκεια της Stretching

Το Stretching είναι σχετικό με την χαλάρωση, έτσι η έμφαση δίνεται στην βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνει τους μυς σας, ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε καλύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο για τράβηγμα. Η εκπνοή θα ακολουθήσει φυσικά.

Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης

Το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο για να αποθηκεύσει την ενέργεια του. Έτσι, ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων , χρειάζεται διαφραγματική αναπνοή. Η διαφραγματική αναπνοή σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες σας και να τους μυς σας ανά αναπνοή , έτσι ώστε να μπορεί να χτυπήσει την επόμενη άσκηση σας σκληρά. Για να γίνει αυτο , επικεντρώστε στην πλήρωση και την εκκένωση στην κοιλιά σας με κάθε αναπνοή και όχι αυξάνοντας και μειώνοντας στο στήθος σας.

http://www.sissyfeida.com

Η ευεργετική άσκηση της κολύμβησης

Η κολύμβηση είναι μια ευεργετική άσκηση. Είναι ένα άθλημα ζωής που ωφελεί το σώμα και τον εαυτό μας, γενικότερα. Αλλά τι είναι αυτό που κάνει ωφέλιμο το κολύμπι; 

H κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα,  που μπορεί να γίνεται σε όλη την διάρκεια της ζωής μας  και τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία, αξίζουν τον κόπο ώστε να μπούμε στο νερό.

Δουλεύουν όλοι οι μύες του σώματος. Το κολύμπι μπορεί να βελτιώσει την γενική δύναμη ενός ατόμου, την καρδιαγγειακή λειτουργία και την αντοχή. Βέβαια σε αντίθεση με ό,τι παλαιότερα λεγόταν, δεν βοηθά την οστική πυκνότητα (οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν περισσότερο την οστεοπόρωση), αλλά βοηθά σε όλες τις άλλες παθήσεις.

Η άσκηση στο νερό προκαλεί οξείες αντιδράσεις του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Κατά τη βύθιση του σώματος στο νερό, περίπου 700ml αίματος μεταφέρονται στην ενδοθωρακική κυκλοφορία και ο καρδιακός όγκος αυξάνεται κατά 180ml. Οι αλλαγές αυτές οφείλονται στην υδροστατική πίεση που ασκεί το νερό σε κάθε σώμα που βυθίζεται σε αυτό και η οποία γίνεται αντιληπτή ως μια δύναμη αντίστασης στη διαστολή των τοιχωμάτων της θωρακικής κοιλότητας.

Ακολουθούν κατά την άσκηση, η αύξηση της καρδιακής συχνότητας, η αύξηση του όγκου παλμού και της καρδιακής παροχής κατά 30% περίπου. Ταυτόχρονα, συμβαίνει αντανακλαστική μείωση της συνολικής περιφερικής αντίστασης και του φλεβικού τόνου.

Επίσης, σύμφωνα με τους ερευνητές, η βύθιση στο νερό αυξάνει τον κεντρικό αγγειακό όγκο και μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα την ανακατανομή του αίματος από την περιφέρεια στα θωρακικά αγγεία. Καθώς η επίδραση της βαρύτητας εξουδετερώνεται, λόγω της άνωσης του νερού, οι εξωτερικές πιέσεις αυξάνουν την επιστροφή του φλεβικού αίματος από τα άκρα αυξάνοντας το

καρδιακό προφορτίο και μειώνοντας τα οιδήματα των άκρων. Έτσι, η καρδιακή παροχή, ο θωρακικός όγκος αίματος και η κεντρική φλεβική πίεση αυξάνονται, ενώ μειώνεται η καρδιακή συχνότητα. Επίσης, αυξάνεται ο τόνος του συμπαθητικού νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα την περιφερική αγγειοσυστολή.

Γιατί να κολυμπάτε; 

• Για τα οφέλη στην υγεία και κυρίως στην καρδιά αλλά ακόμα και για την ψυχική υγεία. 
• Γιατί το καθημερινό τρέξιμο είναι επίπονο,
• Γιατί είναι ωραία η αίσθηση να πλέεις και να γλιστράς το νερό. 
• Γιατί μπορεί καλοκαιριάτικα να μας δροσίσει.

Αν ψάχνετε για ένα καταφύγιο από την ζέστη του καλοκαιριού, τότε μια βουτιά στο νερό είναι ακριβώς είναι αυτό που χρειάζεστε. Η κολύμβηση είναι ένας τρόπος για να δροσιστείτε. Ικανοποιεί θαυμάσια την ανάγκη για ψυχαγωγία σε άτομα και οικογένειες, με την διασκέδαση στην θάλασσα, την πισίνα και τις νεροτσουλίθρες.

Με το κολύμπι ακόμα και αν είναι κανείς δρομέας και προπονείται σε τακτική βάση, μπορεί να βρει μια δραστηριότητα που διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να δημιουργεί μεγάλη καταπόνηση στο σώμα μας.

Αν πάλι ένας τραυματισμός εμποδίζει να ρίξετε το βάρος σας σε ένα γόνατο ή σε έναν αστράγαλο το κολύμπι προσφέρει μια άλλη μορφή άσκησης χωρίς σκελετικές καταπονήσεις. Το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει για μια αεροβική άσκηση χωρίς το βάρος του σώματός μας να ενοχλεί την κάθε κίνηση.

  

Η τακτική κολύμβηση αυξάνει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Μπορεί να χρησιμεύσει ως παράλληλο στοιχείο κάποιας άλλης άσκησης. Πριν από την προπόνηση στο έδαφος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό για προθέρμανση. Η σταδιακή αύξηση του ρυθμού της καρδιάς και η μυική τόνωση επιτυγχάνονται εύκολα μέσα στο νερό.

Μετά την προπόνηση στο έδαφος, λίγο κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε ευκολότερα.

Το κολύμπι καίει θερμίδες σε ένα ποσοστό περίπου 3 θερμίδες το χιλιόμετρο ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 68 κιλά και κάνετε 30 λεπτά κολύμπι για 1,5 χιλιόμετρο, τότε θα κάψετε περίπου 900 θερμίδες σε μια ώρα. Ωστόσο, πολλοί κολυμβητές δεν κολυμπούν πολύ γρήγορα, και πολλοί δεν μπορούν να κολυμπήσουν τέτοια απόσταση ή για τόση διάρκεια.

Η ομαδική προπόνηση είτε είναι αεροβική στο νερό είτε είναι κανονική προπόνηση κολύμβησης, βοηθά το άτομα να κοινωνικοποιηθούν. Η ανταλλαγή ιστοριών, η πρόκληση του ενός με τον άλλο, και η αίσθηση ότι μοιράζεσαι τη σκληρή άσκηση, κάνει την ομαδική προπόνηση μια εμπειρία που ανταμείβει.

Υπάρχουν και άλλα ψυχολογικά οφέλη από το κολύμπι. Χαλαρώστε και κολυμπήστε. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, επικεντρώνοντας μόνο στο ρυθμό των κινήσεων σας. Αυτή η μορφή του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα αίσθημα ευεξίας, φεύγοντας από το νερό ανανεωμένοι και έτοιμοι να συνεχίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας. Πολλά άτομα ανακαλύπτουν άμεσο όφελος από την κολύμβηση.

Αναπτύσσουν δεξιότητες ζωής, όπως την αγάπη στον αθλητισμό, τη σωστή διαχείριση χρόνου, την αυτοπειθαρχία, το να θέτουν στόχους, καθώς και την αυξημένη αίσθηση της αυτό-αξίας μέσω της συμμετοχής στο άθλημα. Οι μαθητές κολυμβητές φαίνεται να τα καταφέρνουν καλύτερα στο σχολείο, σε γενικές γραμμές από ότι οι μη κολυμβητές.

Το κολύμπι δεν ενδείκνυται για χάσιμο βάρους, εξαιτίας της δροσιστικής επίδρασης του νερού.

Ενώ καίτε πολλές θερμίδες, όταν βγείτε από το νερό, αυτό το κάψιμο θερμίδων σταματά. Τα αθλήματα στην ξηρά, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο μπορούν να καίνε το ίδιο ποσό θερμίδων ανα ώρα όπως το κολύμπι, αλλά μόλις σταματήσει η άσκηση συνήθως συνεχίζεται η καύση των θερμίδων για χρονικό διάστημα μέχρι και 18 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν βρίσκεστε στο νερό δεν θερμαίνεστε τόσο όσο όταν είστε εκτός νερού και το σώμα σας δεν χρειάζεται να δουλέψει για να σας δροσίσει, όταν η άσκηση λήξει.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται κατά την εφαρμογή προγραμμάτων κολύμβησης σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια εξαιτίας των αιμοδυναμικών διαταραχών που επέρχονται. Κατά τη βύθιση του ασθενούς στο νερό αυξάνεται το προφορτίο, κυρίως εξαιτίας της αυξημένης φλεβικής επιστροφής από τα κάτω άκρα. Σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια η κολύμβηση σε θερμό νερό φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής άσκηση, γιατί, παρά την αύξηση του προφορτίου, η μείωση των περιφερικών αντιστάσεων και η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας επιφέρουν ευνοϊκά αποτελέσματα. Σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο, η κολύμβηση πρέπει να διεξάγεται με προσοχή, γιατί αυξάνει το ενεργειακό κόστος, ενώ φαίνεται ότι ευνοεί την εκδήλωση σιωπηλής ισχαιμίας.

Συμπέρασμα: Η κολύμβηση γυμνάζει όλο το σώμα, την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς με την ελάχιστη καταπόνηση των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Ενδείκνυται για αύξηση της φυσικής σας κατάστασης, αλλά ίσως δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να διώξετε τα περιττά κιλά.

Read more: http://medlabgr.blogspot.com/2011/08/blog-post_04.html#ixzz4hGvL9R8X

Τα λάθη στη διατροφή που καταστρέφουν την άσκηση

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πως η σωστή διατροφή αποτελεί περίπου το 70% του αδυνατίσματος
Η κακή διατροφή μπορεί να μας κάνει να κουραζόμαστε πιο γρήγορα, βλάπτοντας την απόδοσή μας, και κάνοντας τον οργανισμό μας να καίει περισσότερη μυϊκή μάζα αντί για λίπος για να παράγει ενέργεια
Τρέχουμε, ιδρώνουμε, σηκώνουμε βάρη και δεν βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι κάνουμε λάθος; Ίσως το πρόγραμμα γυμναστικής μας να μην έχει κάποιο πρόβλημα, και για όλα να φταίει η διατροφή μας. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πως η σωστή διατροφή αποτελεί περίπου το 70% του αδυνατίσματος.

Αν δεν αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, κι αν δεν τις προσαρμόσουμε στο πρόγραμμα γυμναστικής μας (και σε έναν γενικότερα πιο υγιεινό τρόπο ζωής), δεν πρόκειται να δούμε αποτελέσματα. Η κακή διατροφή μπορεί να μας κάνει να κουραζόμαστε πιο γρήγορα, βλάπτοντας την απόδοσή μας, και κάνοντας τον οργανισμό μας να καίει περισσότερη μυϊκή μάζα αντί για λίπος για να παράγει ενέργεια. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε…

Γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι
Στη θεωρία, είναι ένας καλός τρόπος να γλιτώσουμε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Στην πράξη, είναι κατά κάποιον τρόπο σαν να ξεκινάμε για ένα ταξίδι χωρίς να έχουμε γεμίσει το ντεπόζιτο με βενζίνη. Ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από την άσκηση μάς δίνει ενέργεια για τις ασκήσεις που θα κάνουμε.

Για παράδειγμα, ένα σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (όπως γιαούρτι με μούρα, ή ένα μήλο με φιστικοβούτυρο) είναι η καλύτερή μας επιλογή για να είμαστε σίγουροι πως θα έχουμε δύναμη ν’ αντεπεξέλθουμε στο πρόγραμμα γυμναστικής μας.

Δεν πίνουμε αρκετά υγρά πριν από τη γυμναστική
Ένας από τους λόγους που νιώθουμε τόσο αδύναμοι μετά τη γυμναστική μπορεί να είναι η αφυδάτωση. Δεν συνειδητοποιούμε ότι ακόμα και η κατά 2% αφυδάτωση ισοδυναμεί με 10% χειρότερη απόδοση. Η αφυδάτωση μάς κουράζει, μας προκαλεί πονοκεφάλους και μπορεί να μας προκαλέσει κράμπες στους μύες. Πίνετε πολύ νερό κατά την διάρκεια της ημέρας, και σίγουρα ένα ποτήρι νερό ανά 30 λεπτά άσκησης. Αν ιδρώνετε πολύ, πρέπει να πίνετε ακόμα πιο συχνά.

Τρώμε ένα γεύμα με πολλά λιπαρά πριν από το γυμναστήριο
Αν φάτε ένα burger πριν από τη γυμναστική, τα πράγματα δεν θα πάνε καλά. Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα για να εγκαταλείψουν το στομάχι μας, και αυτό μπορεί να μας προκαλέσει προβλήματα κατά τη γυμναστική, όπως πόνους ή αναγούλα. Καταναλώστε ένα μικρό γεύμα 60 με 90 λεπτά πριν από τη γυμναστική, με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.



Πίνουμε μόνο νερό όταν κάνουμε ασκήσεις αντοχής
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Αν, όμως, σκοπεύετε να γυμναστείτε για περισσότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεστε κάτι επιπλέον. Τα sports drinks περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, όπως και σημαντικούς ηλεκτρολύτες, που αντικαθιστούν αυτούς που χάνουμε με τον ιδρώτα.

Τρώμε πολλές φυτικές ίνες πριν από την άσκηση
Ακόμα κι αν επιλέξουμε κάτι υγιεινό πριν από τη γυμναστική, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να φάμε μια σαλάτα και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επίσης επιβραδύνουν τον μεταβολισμό μας και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ενώ γυμναζόμαστε. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την τεράστια σημασία που έχουν οι φυτικές ίνες για τον οργανισμό μας και την καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος.

Το θέμα με το αλάτι
Αν ιδρώνετε πολύ, και μετά οι λεκέδες του ιδρώτα έχουν λευκές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι χάνετε πολύ αλάτι. Αυτό συμβαίνει επειδή λαμβάνετε πολύ αλάτι από τη διατροφή σας. Αν, όμως, ασκείστε έντονα, το αλάτι είναι κάτι που χρειάζεστε, καθώς το νάτριο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που πρέπει να αναπληρώσετε κατά τη γυμναστική. Ένας καλός τρόπος για να το αναιρέσετε αυτό είναι να έχετε πρόχειρο ένα υγιεινό αλμυρό σνακ, όπως μερικά κράκερ ολικής άλεσης.

Δεν τρώμε μετά τη γυμναστική
Όπως πρέπει να γεμίσουμε τον οργανισμό μας με καύσιμα πριν από τη γυμναστική, με τον ίδιο τρόπο πρέπει να φάμε κάτι και μετά. Το τι θα φάμε μετά την άσκηση μπορεί να καθορίσει αν θα χάσουμε κιλά, αν θα αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Το να μη φάμε τίποτα μετά τη γυμναστική δεν είναι τρόπος να γλιτώσουμε θερμίδες και να χάσουμε περισσότερα κιλά.

Αντιθέτως, οι σωστές τροφές μετά τη γυμναστική δραστηριοποιούν τον μεταβολισμό μας και το πόσες θερμίδες καίμε, και μας βοηθούν να χτίσουμε πιο δυνατούς μύες. Οι καλύτερες επιλογές είναι υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά και καστανό ρύζι, αλλά και πρωτεΐνη, όπως τα ασπράδια του αβγού, το γιαούρτι και το στήθος από κοτόπουλο.

Δεν τρώμε αρκετά
Ο μεταβολισμός μας θα έχει πρόβλημα αν δεν λαμβάνουμε αρκετές θερμίδες καθημερινά, ώστε να εξισορροπούμε τη σωματική μας δραστηριότητα. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην προσπερνάμε γεύματα, να φροντίζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας να τρώμε τακτικά τροφές με πολλά θρεπτικά συστατικά. Αν δεν το κάνουμε αυτό, ο μεταβολισμός μας θα γίνει πιο αργός.

Δεν λαμβάνουμε συμπληρώματα όταν τα έχουμε ανάγκη
Μερικές φορές, δεν έχουμε τον ανάλογο χρόνο που πρέπει να αφιερώσουμε στη διατροφή μας. Δεν προλαβαίνουμε να ετοιμάσουμε πλήρη, υγιεινά γεύματα. Συνεπώς, ίσως να είναι αναγκαίο να λαμβάνουμε κάποια συμπληρώματα, είτε πρωτεΐνης, είτε άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μερικά, μάλιστα, θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, είναι δύσκολο να προσληφθούν στις απαραίτητες ποσότητες αποκλειστικά μέσω της διατροφής, άρα θα ήταν καλό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να αποφασίσετε τι χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής μας μάζας, όπως και στο κάψιμο του λίπους. Άρα είναι αναγκαίο κομμάτι της διατροφής μας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να μεταβολιστεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες, και με το να την συμπεριλαμβάνουμε σε σωστές ποσότητες σε κάθε μας γεύμα, αυξάνουμε τις ποσότητες λίπους που καίμε κατά την διάρκεια της ημέρας.

Πηγή: iatronet.gr