ΖΈΣΤΑΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉ ΠΌΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ ΕΊΝΑΙ

 Όλοι έχουμε τις δουλειές μας, τη ρουτίνα και την καθημερινότητα, και οι ρυθμοί της ζωής μας είναι τόσο έντονοι που πολύ λίγοι είναι εκείνοι που «υποφέρουν» από περίσσεια χρόνου. Οι λίγες ώρες που έχουμε και μπορούμε να διαθέσουμε στην άσκηση, στην ευεξία και στην αυτοβελτίωσή μας είναι περιορισμένες. Όμως, ο κόσμος έχει πλέον συνειδητοποιήσει τη σημασία και το ρόλο της συστηματικής άσκησης, και όλο και περισσότεροι αναζητούν την εκγύμναση που τους ταιριάζει, καθώς και το πώς να την εντάξουν στο φορτωμένο τους πρόγραμμα.

Συχνά, αυτό σημαίνει ότι θα θυσιάσουν ένα μέρος από το χρόνο που απαιτείται για ζέσταμα. Απ’ την άλλη, υπάρχουν κι εκείνοι που παραλείπουν το ζέσταμα από τεμπελιά, πείθοντας τον εαυτό τους ότι το να ανέβουν τα σκαλιά από τα αποδυτήρια στο χώρο του studio class είναι αρκετό. Δυστυχώς δεν γνωρίζουν ότι τέτοιες «μετατροπές» όχι μόνο επηρεάζουν τα επιθυμητά αποτελέσματα της άσκησης αλλά μπορεί να είναι και επικίνδυνες για την υγεία.
Κάθε σωστά προγραμματισμένο training session πρέπει να περιλαμβάνει τα 3 βασικά στοιχεία: ζέσταμα, training, αποθεραπεία.
Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας συμπεριφέρεται σαν μια μηχανή αυτοκινήτου. Στην αρχή χρειάζεται λίγο χρόνο για να φτάσει στη σωστή θερμοκρασία και, αφού σβήσουμε τη μηχανή, χρειάζεται να κρυώσει. Γενικά, το ζέσταμα προετοιμάζει το καρδιοαναπνευστικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα για την επερχόμενη προσπάθεια, μέσα από τη σταδιακή αύξηση της έντασης. Οι καρδιακοί παλμοί αυξάνουν, αυξάνοντας παράλληλα τη θερμοκρασία του σώματος, και παρέχουν στους μύες ό,τι χρειάζονται για να διεκπεραιώσουν το έργο τους. Η γρήγορη κυκλοφορία του αίματος απομακρύνει τις τοξίνες και βοηθά τους μύες να εργάζονται πιο αποτελεσματικά. Οι πνεύμονες επιταχύνουν το έργο τους κατά τον ίδιο τρόπο. Εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας αίματος που παρέχεται από την καρδιά, αυξάνεται και ο ρυθμός παροχής οξυγόνου. Συγχρόνως, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για να απελευθερώσει διάφορες χημικές ουσίες, όπως η αδρεναλίνη, η οποία όχι μόνο επιδρά στις σωματικές μας ικανότητες αλλά προσφέρει και ψυχολογική ώθηση για να ξεπεράσουμε την αυξανόμενη δυσκολία της άσκησης.



Το ζέσταμα αυξάνει όχι μόνο τη θερμοκρασία αλλά και το μήκος των μυών. Σε σύγκριση με το όταν ξυπνάμε, η διαφορά στο μυϊκό μήκος μετά από ένα καλό ζέσταμα φτάνει έως και το 20%. Ένας καλά ζεσταμένος μυς εργάζεται πιο αποτελεσματικά και είναι λιγότερο ευάλωτος σε τραυματισμό. Τα οστά και οι σύνδεσμοι επίσης χρειάζονται σωστή μεταχείριση. Κατά τη διάρκεια της έντονης φυσικής δραστηριότητας, παράγεται μεγαλύτερη ποσότητα αρθρικού υγρού, ώστε η τριβή μεταξύ των επιφανειών των αρθρώσεων να μειώνεται, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών. Είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε τη σωστή ένταση και διάρκεια που πρέπει να έχει το ζέσταμα για τον καθένα. Γενικά, το ζέσταμα δεν θα πρέπει να κρατά λιγότερο από 5-8 λεπτά με άσκηση ήπιας ένταση -χωρίς να ξεπερνάται το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ωφελούνται από ζέσταμα μεγαλύτερης διάρκειας, έως και 15 λεπτών. Σε κάθε περίπτωση, το ζέσταμα είναι ύψιστης σημασίας.
Ασχέτως τύπου, έντασης, επιπέδου δυσκολίας της δραστηριότητας και ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου, αυτό το σημείο της εκγύμνασης πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά για ασφάλεια και καλύτερα συνολικά αποτελέσματα.
Πηγη : HolmesPlace

6 προτάσεις για σαλάτα με πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά!

Η σαλάτα συνηθίζεται να αποτελεί συνοδευτικό πιάτο του κυρίως γεύματος, ωστόσο με κάποιες διατροφικές τροποποιήσεις θα μπορούσε να αποτελεί ένα ιδανικό κυρίως γεύμα. Ιδιαίτερα το βραδινό γεύμα το οποίο θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο και χαμηλότερο σε θερμίδες από το μεσημεριανό, θα μπορούσε να είναι μια « σύνθετη »σαλάτα.

Για να αποτελεί η σαλάτα το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να περιέχει εκτός από τα λαχανικά, μια πηγή λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης και φυσικά μια πηγή αμύλου.

Τα λαχανικά της σαλάτας μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, ρόκα κλπ.) Ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ).

Η πηγή λιπαρών που ενδείκνυται για να είναι υγιεινή η σαλάτα είναι το ελαιόλαδο. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή κάποια σως εμπορίου σε πιο περιστασιακή βάση. Επίσης πηγή λιπαρών είναι και το τυρί.

Καλές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Το τυρί εκτός από πηγή λιπαρών αποτελεί και καλή πηγή πρωτεΐνης.

Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα είναι ο τόνος, το ζαμπόν γαλοπούλας, το αυγό, τα θαλασσινά και ο σολωμός.

Τέλος, πηγές αμύλου ιδανικές για σαλάτα είναι το κους κους, το κρουτόν, το καλαμπόκι, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα κρίθινα παξιμαδάκια και το ψωμί.

Βασισμένοι στις παραπάνω πληροφορίες δίνουμε μερικά παραδείγματα από σαλάτες που όμως μπορούν να αποτελέσουν κυρίως γεύμα:

Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ. τόνο και μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και μια φρυγανιά.

Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο, 100γρ. σολομό καπνιστό και σως με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα και λεμόνι.

Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ. κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.

Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, μια φέτα τυρί λάιτ και 2 φρυγανιές.

Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα και 30 κασέρι.

Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 5 καβουρόψιχες βρασμένες κομμένες στη σαλάτα και 2 φρυγανιές.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας με μια σύνθετη σαλάτα. Έτσι θα επιτύχετε κορεσμό, παράλληλα με ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων που θα σας βοηθήσουν και στη διατήρηση του βάρους σας.

Πηγη : IFitnessBook

5 λόγοι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο… σήμερα!

Το τρέξιμο μπορεί να είναι πραγματικά θαυματουργό για την υγεία σου και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα άνετο αθλητικό παπούτσι!

Η άσκηση αποδεδειγμένα βελτιώνει την λειτουργία της καρδίας, βελτιώνει το αναπνευστικό, δυναμώνει το μυϊκό σύστημα και βελτιώνει την εικόνα του σώματος!

Για ποιους άλλους λόγους να ξεκινήσεις το τρέξιμο όπου και αν βρίσκεσαι – στο πάρκο, στο δρόμο, στην παραλία, ανεξάρτητα από τη μέχρι τώρα φυσική σου κατάσταση; 

Γιατί θα έχεις: 

1.Καλύτερα γόνατα

Αρκετά συχνά ακούμε ανθρώπους να λένε ότι “δεν μπορώ να περπατήσω, να τρέξω και γενικώς να ασκηθώ γιατί πονούν τα γόνατά μου” ως δικαιολογία για να αποφύγουν κάθε μορφή δραστηριότητας. Αν θέλεις να μην “πονούν” τα γόνατά σου μελλοντικά τότε ξανασκέψου να ξεκινήσεις το τρέξιμο!
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, μια πάθηση που επηρεάζει περίπου 9,2 εκατομμύρια ενήλικες διότι όπως φάνηκε τα άτομα που τρέχουν καθημερινά στο δρόμο είχαν μέχρι και 18% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοαρθρίτιδα από αυτούς που απλά περπατούν. Όπως λένε οι επιστήμονες, το τρέξιμο μπορεί να αυξηθεί το πάχος του χόνδρου του γόνατος και να αποτρέψει την οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

2. Λιγότερο Στρες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φτιάξεις τη διάθεσή σου και αν νιώθεις «κεφάτος» για περισσότερη ώρα είναι να τρέξεις! Αυτό συμβαίνει διότι όταν τρέχουμε παράγονται στον εγκέφαλό μας κάποιες ορμόνες, οι οποίες αλλάζουν τη διάθεσή μας, μειώνουν το αίσθημα του πόνου και προκαλούν ευφορία.

Η κυριότερη από τις παραπάνω ορμόνες είναι η β-ενδορφίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη του εργαστηρίου στο The Journal of Neuroscience, το τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα της ενδορφίνης, μειώνει το άγχος καθώς επηρεάζει συγκεκριμένους νευρώνες του εγκεφάλου που προκαλούν μειωμένη ανταπόκριση στο stress. Τέλος, όπως φαίνεται και από παλαιότερες έρευνες, οι άνθρωποι που έχουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από ανθρώπους που δεν είναι δραστήριοι, και αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες.

3. Χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Μια μελέτη του 2013 σε πάνω από 70.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι εκείνες που περπατούσαν τουλάχιστον επτά ώρες την εβδομάδα είχαν 14% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σχέση με αυτές που έχουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι πιο δραστήριες γυναίκες, που είχαν μια έντονη φυσική δραστηριότητα (τρέξιμο ή κολύμβηση) για τουλάχιστον έξι ώρες την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού κατά 25%!

4. Νους ξυράφι

Καλά τα νέα: Δεν χρειάζεται να τρέχεις χρόνια για να καρπωθείς τα οφέλη της άσκησης. Όπως δείχνουν τα στοιχεία των ερευνητών ποτέ δεν είναι αργά για να δεις την εντυπωσιακή επίδραση της άσκησης στην μνήμη και την μαθησιακή σου ικανότητα. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν ή έκαναν διάδρομο για μία ώρα – τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την μνήμη τους σε μόλις τρεις μήνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι ακόμα και η βραχυπρόθεσμη άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιβραδύνει την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας που επέρχεται με την ηλικία.

5. Περισσότερη ζωή!

Μια μελέτη του 2014, που αφορούσε περισσότερους από 55.000 ανθρώπους έδειξε ότι όσοι τρέχουν καθημερινά – έστω και για πέντε έως δέκα λεπτά – ζουν κατά μέσο όρο, τρία χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν τρέχουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι από άλλη σχετική έρευνα φαίνεται πως ο χρόνος που αφιερώνουμε στην άσκηση δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην προστασία της καρδίας, όσο η συχνότητα της άσκησης. Για παράδειγμα οι δρομείς που αφιερώνουν αρκετό χρόνο στις προπονήσεις τους δεν μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο περισσότερο από εκείνους που τρέχουν λιγότερο.
Ποιος δεν έχει πέντε λεπτά διαθέσιμα μέσα στη μέρα για να τρέξει;

Ξεκίνα!

Πηγη :  theboxnews 

Πιάσιμο μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται;

Το «πιάσιμο» μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή, ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές, αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.

Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο. Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.

Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό. Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανιστεί.

Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

Τι κάνουμε τότε;

Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα

Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια

Τρώμε σωστά

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μύες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι

Κάνουμε διατάσεις

Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ και συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο

Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο

Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.

Κάνουμε μασάζ

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

Ξεκουραζόμαστε

Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.

Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση, η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.

Πηγή: iatronet.gr

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

1. Εντάσσουμε στην προπόνησή μας τις ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που θα προκαλούν τόσο τους μύες μας όσο χρειάζεται για να αναπτυχθούν. Προσοχή όμως! Τα βάρη που χρησιμοποιείς πρέπει να σου επιτρέπουν να βγάζεις γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Σκοπός, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης, δεν είναι η εξάντληση του οργανισμού!

2. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι συστηματικές κι εντατικές. Το πόσο συστηματικές κι εντατικές εξαρτάται από το δικό σου στόχο και την προσωπική φυσική κατάσταση. Αν μιλάμε για έναν απόλυτα υγιή οργανισμό ηλικίας 20- 50, συστήνουμε μία συχνότητα 3- 4 προπονήσεων την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα τη φορά.

3. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι μεταξύ των προπονήσεων και να αφήνεις χώρο στους μύες σου να αναπτυχθούν, χωρίς να “πρήζεσαι”. Ο ύπνος κι η ανάπαυση είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα αναπλάθει τις ζημιές άρα και "χτίζει" τον μυϊκό ιστό του.

4. Μην αμελείς την υποστηρικτική διατροφή, που θα σου προσφέρει ένα διατροφικό πλεόνασμα. Αυτή πρέπει να δίνεται από έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο κατόπιν μετρήσεων του μεταβολισμού. 

5. Η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη. Προτείνουμε τα πολύτιμα μικρά και συχνά γεύματα περίπου κάθε τρεις ώρες. Τα γεύματα αυτά θέλουμε να είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, ώστε ο οργανισμός να μη “χρησιμοποιεί” τον μυϊκό ιστό στην προσπάθειά του να εξασφαλίσει τα ζητούμενα αμινοξέα.

6. Χώρισε τις μέρες προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα. Μην προπονείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες, ακόμη κι αν ο στόχος είναι να αποκτήσεις πιο γερά πόδια ή χέρια μεμονωμένα. 

7. Πριν την προπόνηση φροντίζουμε να έχουμε απολαύσει ένα μικρό γεύμα για να έχουμε ενέργεια (π.χ.1 μπανάνα, 1 χούφτα μαύρες σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα).

8. Ειδικά μετά την προπόνηση, ενισχύουμε την ανάπτυξη των μυών καταναλώνοντας πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας).

9. Αμέσως μετά την προπόνηση έχουμε μαζί μας ένα ελαφρύ σνακ (προτείνεται φρούτο και ειδικά μπανάνα ή ξηροί καρποί).

10. Δεν αμελούμε την αερόβια άσκηση για χάρη του μυϊκού όγκου. Το περπάτημα και το τζόκινγκ ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. 

11. Ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δίνουμε περισσότερη έμφαση στην κίνηση μέσω ήπιας αερόβιας άσκησης σε σχέση με τα βάρη.

12. Ευαίσθητες ομάδες κι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να πετύχουν το στόχο της μυϊκής ενδυνάμωσης με ήπιας μορφής προγράμματα, τα οποία φυσικά εξελίσσονται σταδιακά σε πιο δυνατά, όπως είναι το pilates και η yoga. 

Τονίζουμε ξανά πως όλα τα παραπάνω παραλλάσσονται ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την υγεία και την περίπτωση του κάθε ασκούμενου. Ο προπονητής και διατροφολόγος, που θα σε αναλάβουν καλούνται να φτιάξουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα στα μέτρα σου.  Δεν διαλέγουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή προπόνησης επειδή απλά ακούσαμε ότι είχε αποτέλεσμα σε κάποιον άλλο. Οι αντιδράσεις κι ανάγκες του οργανισμού διαφέρουν. Το ίδιο και τα αποτελέσματα.

tlife.gr

Καύσωνας: Τι να φάτε και τι να αποφύγετε στην μεγάλη ζέστη

ο κύμα καύσωνα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπιστεί, όσον αφορά τη διατροφή που ακολουθούμε. Ίσως βιώσετε μια μεγάλη απώλεια όρεξης που θα μπορούσε να σας κάνει να μην αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών στιγμών στην ημέρα.

Καύσωνας – Εδώ θα δείτε μια λίστα με μερικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να περάσετε το κύμα καύσωνα με ευκολία, αλλά και μερικές άλλες τροφές που καλό θα ήταν να τις αποφύγετε.

Ας βγάλουμε πρώτα απ' όλα από την μέση το προφανές: Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό, όταν ο καιρός είναι ζεστός, για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται από την υπερβολική εφίδρωση. Από εκεί και πέρα...

Καύσωνας: Τι να τρώτε

Καρπούζι

Εκτός από πεντανόστιμο, το καρπούζι περιέχει μια θρεπτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο και μπορεί να σας προστατεύσει από την έκθεση στον ήλιο. Το λυκοπένιο είναι η χρωστική ουσία που δίνει σε φρούτα και λαχανικά το έντονο κόκκινο χρώμα. Άλλες πηγές λυκοπενίου είναι οι ντομάτες (ιδιαίτερα μαγειρεμένες) η παπάγια, το ροζ γκρέιπφρουτ και η γκουάβα. (Οι φράουλες είναι κόκκινες, αλλά παίρνουν το χρώμα τους από άλλη χημική ένωση)

Σαλάτες

Λαχανικά όπως το μαρούλι, το αγγούρι, το σέλινο και τα ραδίκια αποτελούνται από πάνω από 95% νερό. Αν τρώτε σαλάτες σε μια ζεστή μέρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε τα οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, διατηρώντας τον οργανισμό σας ενυδατωμένο. Οι φράουλες και τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης πολύ νερό.

Τσάι

Απίστευτο ε; Παρόλο που ίσως επιθυμείτε παγωμένα ποτά, ένα ζεστό ρόφημα θα σας βοηθήσει πραγματικά να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Το τσάι είναι ήπιο διουρητικό, αλλά ο ιδρώτας, και κυρίως η εξάτμιση αυτού του ιδρώτα, είναι ένας από τους βασικούς τρόπους για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τη διατήρηση της ισορροπίας της θερμότητας. Λόγω του αυξημένου θερμικού φορτίου από την κατανάλωση ενός ζεστού ποτού, υπάρχει αντισταθμιστική αύξηση στη συνολική παραγωγή ιδρώτα, η οποία υπερκαλύπτει το εσωτερικό θερμικό κέρδος από το ζεστό ρόφημα.

Καύσωνας: Τι να αποφεύγετε

Αλκοόλ

Αν και κάθεστε στον κήπο με ένα μπουκάλι από το αγαπημένο σας κρασί μπορεί να φαίνεται σαν ο τέλειος τρόπος να περάσετε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια του καύσωνα, αλλά το αλκοόλ αυξάνει την αφυδάτωση, ειδικά σε ακραίες καιρικές συνθήκες. Λειτουργεί ως ένα ισχυρό διουρητικό, προκαλώντας σας να ουρείτε περισσότερο μετά το πλύσιμο, που σημαίνει ότι αφυδατώνεστε.

Μάνγκο

Όπως το αλκοόλ, τα μάνγκο δρουν ως διουρητικό, οπότε θα πρέπει να τα αποφεύγετε όταν ο καιρός είναι ζεστός. Επίσης, είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από μάραθο, αγκινάρες και σπαράγγια, για τον ίδιο λόγο.

Κρέας

Η πέψη της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας απαιτεί πολλή ενέργεια, δημιουργώντας μια θερμική διαδικασία που ονομάζεται «θερμογένεση». Εν μέσω καύσωνα, είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές ελαφριές σε πρωτεΐνες. Μπορεί να απαιτηθεί 50-100% περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί η πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.

Παγωτό

Κι άλλο ένα απίστευτο...! Μπορεί να θέλετε σαν τρελοί την πρόσκαιρη δροσιά ενός παγωτού, αλλά μπορεί τελικά να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η πέψη ψυχρών τροφών προκαλεί την αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού του σώματος, καθώς αυτό προσπαθεί να αντισταθμίσει την ταχεία ψύξη που προκαλείται από τις κρύες τροφές.

iatropedia.gr

Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα.

Κάθε μέρα έχει 1,440 λεπτά. Αφιερώστε τα 30 από αυτά για άσκηση.
Η συχνή άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας για να παραμείνουμε υγιείς.
Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα. Επίσης με την άσκηση μπορείτε να διατηρήσετε ένα κανονικό βάρος. Μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του διαβήτη, κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση, τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα.

Φυσική δραστηριότητα- άσκηση – φυσική κατάσταση<

• Φυσική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που συμβάλλει στη δαπάνη ενέργειας
– Ανοργάνωτη φυσική δραστηριότητα: περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, χορός, κηπουρική, οικιακές και επαγγελματικές ασχολίες, παιχνίδι
– Οργανωμένη φυσική δραστηριότητα είναι ένα πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων
• Άσκηση είναι η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα η οποία στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• Φυσική κατάσταση είναι η καλή κατάσταση του κυκλοφορικού-αναπνευστικού συστήματος σε συνδυασμό με ικανοποιητική μυϊκή δύναμη και αντοχή και επαρκή ευλυγισία

Ποια είναι τα οφέλη από τη άσκηση;
• Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
• Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά νοσήματα
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης
• Βοηθά στον έλεγχο της πίεσης σε υπερτασικά άτομα
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου
• Βοηθά στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους
• Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων
• Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα
• Προάγει την ψυχολογική ευεξία

Ποια είναι τα είδη της άσκησης;
• Αεροβική και ρυθμική άσκηση: βοηθά στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία και στη μείωση του σωματικού λίπους
– Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, σκι, αεροβικός χορός, σχοινάκι, κωπηλασία, ανάβαση σκάλας, κολύμπι κλπ)
• Άσκηση αντίστασης: βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας
– Ασκήσεις με βάρη
• Άσκηση ευλυγισίας: βοηθά στην ανάπτυξη και στη διατήρηση του εύρους των κινήσεων
– Διατάσεις
• Η αποτελεσματικότερη άσκηση είναι αυτή που συνδυάζει αεροβική άσκηση με ασκήσεις αντίστασης και ευλυγισίας


Γιατί δεν ασκούμαστε;

Δικαιολογίες και απαντήσεις
• Δεν έχω αρκετό χρόνο – τελειώνω αργά τη δουλειά μου – Δεν μπορώ να αφήσω τα παιδιά μόνα τους για να πάω στο γυμναστήριο
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
– Υπάρχουν γυμναστήρια που λειτουργούν από νωρίς το πρωί έως αργά το βράδυ
• Κουράζομαι πολύ εύκολα στη γυμναστική
– Ξεκινήστε σιγά-σιγά χωρίς να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Συζητήστε το με το γυμναστή σας
• Όσες φορές ξεκίνησα να γυμνάζομαι, ‘πιάστηκα’ πολύ και στη συνέχεια σταμάτησα
– Αυτό συμβαίνει όταν ξεκινάμε με υπερβολικό ενθουσιασμό και υπερεκτιμάμε τις δυνάμεις μας. Ξεκινήστε μετρημένα ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή. Τα καλά αποτελέσματα φαίνονται όταν η άσκηση έχει διάρκεια, και όχι αν γυμναστούμε σκληρά μόνο 2-3 φορές
• Όταν πήγαινα γυμναστήριο, έπαιρνα 2-3 κιλά τις πρώτες εβδομάδες και σταματούσα
– Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω κατακράτησης νερού ή επειδή τρώγατε περισσότερο έχοντας ως δικαιολογία το γεγονός ότι ασκείστε. Στην πρώτη περίπτωση μην απογοητεύεστε, διότι αργά αλλά σταθερά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Στη δεύτερη περίπτωση, προσέξτε το θέμα του φαγητού και θα δείτε τα καλά αποτελέσματα
• Έχω ακανόνιστο πρόγραμμα. Δε μπορώ να ρυθμίσω τις ώρες για τη γυμναστική
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
• Δεν μπορώ να διαθέσω χρήματα για γυμναστήριο
– Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η κηπουρική, ο χορός είναι πολύ καλές ασκήσεις
• ‘Εχω κάποια προβλήματα υγείας και φοβάμαι να γυμναστώ
– Έχει αποδειχθεί ότι η ήπια έως μέτρια σε ένταση αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση διαφόρων νοσημάτων (διαβήτη, υπέρταση κλπ). Ρωτήστε το γιατρό σας

Ποιο είναι το κατάλληλο είδος άσκησης για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;
• Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από μια μέτρια ποσότητα καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οργανωμένης ή ανοργάνωτης
• Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητο να είναι εντατική για να είναι ωφέλιμη για την υγεία μας
• Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προέλθουν από δραστηριότητες μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (40 λεπτά περπάτημα) ή από δραστηριότητες υψηλότερης έντασης για μικρότερο διάστημα (15-20 λεπτά τρέξιμο)
• Πρόσθετα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από περαιτέρω αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Παραδείγματα μέτριας άσκησης
• Περπάτημα 3 χμ σε 36 λεπτά (12 λεπτά/χμ)
• Περπάτημα 3 χμ σε 27 λεπτά (9 λεπτά/χμ)
• Έντονος χορός για 30 λεπτά
• Κολύμβηση για 20 λεπτά
• Γυμναστική στην πισίνα για 30 λεπτά
• Σχοινάκι για 15 λεπτά
• Τρέξιμο 2,5 χμ σε 15 λεπτά (6 λεπτά/χμ)
• Πλύσιμο αυτοκινήτου για 45-60 λεπτά
• Πλύσιμο παραθύρων ή πατώματος για 45-60 λεπτά
• Συμμετοχή σε διάφορα ομαδικά αθλήματα για 45 λεπτά
• Κηπουρική για 30-45 λεπτά
• Ποδηλασία 8 χμ σε 30 λεπτά (16 χμ/ώρα)
• Ποδηλασία 6 χμ σε 15 λεπτά (24 χμ/ώρα)
• Ανάβαση σκάλας για 15 λεπτά

Ιδέες για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
• Αφήστε το αυτοκίνητο 2-3 τετράγωνα πιο μακριά από το σπίτι ή το γραφείο και περπατείστε. Αυξάνετε σιγά-σιγά την απόσταση.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο 2-3 στάσεις πριν τη δική σας. Περπατείστε
• Μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα. Συνηθίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες
• Πηγαίνετε όπου μπορείτε περπατώντας (για τα ψώνια σας, στην τράπεζα κλπ)
• Βγάλτε βόλτα το σκύλο. Παίξτε μαζί του
• Βγείτε έξω να παίξτε με τα παιδιά
• Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση όλο το βράδυ. Βγείτε έξω να περπατήσετε
• Το καλοκαίρι κολυμπήστε. Παίξτε με τα παιδιά στη θάλασσα

Άσκηση και Παιδί
• Το σώμα για να λειτουργεί καλά, πρέπει να κινείται τακτικά
• Σήμερα τα παιδιά περνούν πολλές ώρες καθισμένα στο σχολείο, διαβάζοντας τα μαθήματά τους ή σε εξωσχολικά μαθήματα, μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή στα ηλεκτρονικά παιχνίδια
• Ας αφήσουν λοιπόν τουλάχιστον για λίγο την τηλεόραση, τον υπολογιστή και τα ηλεκτρονικά, για να ασκηθούν:
– Να κάνουν ποδήλατο
– Να παίξουν μπάλα ή λάστιχο με τους φίλους τους
– Να χορέψουν
– Να κολυμπήσουν
– Να κάνουν πατίνια
– Να βγάλουν βόλτα το σκύλο

Σημασία της άσκησης στην εφηβική ηλικία
• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αντοχής
• Απόκτηση καλής διάθεσης και ευεξίας
• Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
• Βελτίωση της κοινωνικοποίησης

Άσκηση στους ενήλικες
• Η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική (3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά κάθε φορά)
• Η άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια (για όλη μας τη ζωή)
• Η άσκηση πρέπει να ταιριάζει στην καθημερινή μας ζωή και όχι να τη δυσκολεύει
• Προτιμάμε την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης
• Καλές επιλογές άσκησης:
– Περπάτημα με έντονο ρυθμό
– Κολύμβηση
– Ποδήλατο
– Κηπουρική
• Είναι προτιμότερη η άσκηση να γίνεται 3-4 φορές την ημέρα επί 10 λεπτά κάθε φορά παρά 40 συνεχόμενα λεπτά
• Είναι προτιμότερο να γίνεται στο σπίτι παρά σε κάποιον ειδικό χώρο εκγύμνασης (π.χ. γυμναστήριο)

Άσκηση στους άνδρες
• Η άσκηση στους άνδρες συμβάλλει:
– Στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
– Στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Άσκηση στις γυναίκες
• Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες διότι:
– βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους
– βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις)

Πηγη :  www.nsph.gr/