Τρίτη 31 Ιανουαρίου 2017

Γυμναστείτε με ασφάλεια 



Όσο σημαντική είναι η γυμναστική. Εξίσου σημαντική όμως είναι και η ασφάλεια μας.




 Όλοι σχεδόν μπορούμε να βγούμε για περπάτημα χωρίς πρόβλημα και η άσκηση μεσαίας έντασης είναι τις περισσότερες φορές ασφαλής. Τι συμβαίνει όμως όταν αποφασίζουμε να υιοθετήσουμε ένα πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης; Πώς μπορούμε να προφυλαχθούμε από τυχόν τραυματισμούς.


  • Δεν ξεχνάμε πότε να κάνουμε καλό ζέσταμα, για να προετοιμάσουμε το σώμα μας 
  • Αν υπάρχουν μεγάλα κενά ανάμεσα στις ασκήσεις, έχουμε πάντα ρούχα μαζί μας για να κρατάμε την θερμοκρασία του σώματος.
  • Ξεκινάμε πάντα σε χαμηλή ένταση κ προσθέτουμε επιβάρυνση σταδιακά. 
  • Σε περίπτωση μεγάλης αποχής από τη γυμναστική. Δώσε στο σώμα σου το χρόνο να προσαρμοστεί
  • Δε ξεχνάμε ΠΟΤΕ τις διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.
  • Κρατάμε το σώμα μας ενυδατωμένο. Πίνουμε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Μείνε στο ρυθμό και στις αντοχές σου.Ο καθένας από εμάς ξέρει τα όρια του. Άκου το σώμα σου και φρόντισε πάντα να είσαι μέσα σε αυτά, προς αποφυγή τραυματισμού η κόπωσης. 


Χριστίνα Γιαζιτζίδου
Για το  fitness group Christina Giazitzidou

Δευτέρα 30 Ιανουαρίου 2017

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος


Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine in Sports in Sports and Exercise, μια προπόνηση 45 λεπτών με το βάρος του σώματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για 45 ολόκληρες ώρες. Επιπλέον, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος τείνουν να στοχεύουν τόσο στις μυικές ομάδες του πάνω μέρους του σώματος όσο και αυτές του κάτω μέρους, σύμφωνα με το national Strength & Conditioning Association.



Ας δούμε μερικές.





Step ups με ανυψώσεις του γονάτου







πλάγια ανοίγματα 






Groiners







burpees







Βάλε τα όσπρια στο διαιτολόγιο σου 







Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυσικά λόγω της χαμηλής τους τιμής στην αγορά, τα όσπρια στο παρελθόν αποτελούσαν εναλλακτική λύση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που τους χάρισε και το προσωνύμιο «το κρέας των φτωχών». Στις μέρες μας η διατροφική τους αξία εξακολουθεί να είναι αδιαμφισβήτητη, αφού αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Στα όσπρια δίνει μεγάλη σημασία και η πολυσυζητημένη μεσογειακή διατροφή, την οποία σήμερα συστήνουν οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. 




Διατροφικός θησαυρός Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα κουκιά, τα ρεβίθια και η φάβα. Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο. 

Όσπρια δύο φορές την εβδομάδα Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους καθιστούν τα όσπρια πολύτιμη τροφή για την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, σύμφωνα με τις αρχές της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση των οσπρίων, η μερίδα είναι ανάλογη με τις ανάγκες και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Μια μέση μερίδα είναι περίπου 3 κουτάλες μαγειρέματος (βαθιές, της σούπας). 

Για να μη μας παχύνουν Προκειμένου, όμως, να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές και χωρίς τον κίνδυνο να ξεφύγει ο δείκτης της ζυγαριάς, πρέπει να είμαστε φειδωλοί με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε για να τα μαγειρέψουμε. Με δεδομένο ότι αυτά καθαυτά τα όσπρια δεν έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται όσο αυξάνεται και το λάδι που αυτή περιέχει. Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι κάθε 1 κουταλιά της σούπας λάδι που προσθέτουμε δίνει επιπλέον περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, μια μέση μερίδα με λίγο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) έχει περίπου 300-350 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη μερίδα με μπόλικο λάδι μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τις 500 θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, πάντως, τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού αποτελούν τροφή με μικρό ποσοστό λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στον γρήγορο κορεσμό. 


Σωστός
 συνδυασμός τροφών 
Τα όσπρια γενικότερα χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας πρωτεΐνη και αμινοξέα, καθώς επίσης και σε σίδηρο, αλλά υπό προϋποθέσεις. Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς. Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο είναι πιάτα που καταναλώνονται συχνά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας. Οι συνδυασμοί αυτού του είδους είναι εξαιρετικοί σε περιόδους κατά τη διάρκεια των οποίων αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων (π.χ. νηστεία, αποτοξίνωση). Επίσης, τα όσπρια είναι ιδανικά για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν κρέας. Η περιεκτικότητα σιδήρου στα όσπρια είναι αρκετή, αλλά είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη-αξιοποιήσιμη μορφή από τον οργανισμό συγκριτικά με το κρέας, το συκώτι και τα θαλασσινά. Ένας τρόπος να αυξήσουμε την αφομοίωσή του από τον οργανισμό μας είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με τρόφιμα όξινα, που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν το λεμόνι και το πορτοκάλι. 



πηγή vita.gr

Παρασκευή 27 Ιανουαρίου 2017

Βιταμίνη D: Πού θα την βρείτε





Παραδόξως λίγες τροφές περιέχουν πολύ βιταμίνη D, εκτός και αν έχει προστεθεί τεχνητά σε αυτές.


Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο για να παίρνει βιταμίνη D (vitamin d) μέσω του δέρματος (την παράγει με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία) και μέσω όχι από το στόμα (μέσω της διατροφής).
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών 
Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Η απευθείας έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (για χρονικό διάστημα ίσο με το 1/4 του χρόνου στον οποίο μπορεί να πάθετε ήπιο ηλιακό εγκαύμα) είναι αρκετή για να παράγει όση βιταμίνη D σας είναι απαραίτητη. Ο αναγκαίος χρόνος έκθεσης στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας κ.λπ.

Υπάρχουν τρεις “σούπερ” διαιτητικές πηγές βιταμίνης D:
  • Σολομός (ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ο σολομός ιχθυοτροφείου)
  • Σκουμπρί (ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
  • Μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D
Σημείωση: Φάτε μέχρι 340 γραμμάρια/εβδομάδα από μια ποικιλία από ψάρια και οστρακοειδή, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνης D:
  • Μουρουνέλαιο (προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
  • Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
  • Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
  • Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
  • Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
  • Κρόκοι αυγών
  • Τυρί



πηγη iatropedia.gr

Ελευθέρα βάρη Vs μηχανήματα δύναμης


Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη είναι πλεονεκτικότερη ακόμα και για αρχάριους ασκουμένους




Το μόνο δεδομένο στη προπόνηση δύναμης είναι η αντίσταση. Το μυϊκό σύστημα καλείτε να υπερνικήσει δυνάμεις επιστρατεύοντας την ισχύ που παράγουν τα άκρα, επιβαρύνοντας έμμεσα και όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες . Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από εξωτερικούς παράγοντες ή από το βάρος του σώματος. Η πρώτη αντίσταση που συναντά ο ασκούμενος, συνήθως, ανήκει στη δεύτερη κατηγορία και αποτελεί την εισαγωγή στην προπόνηση δύναμης. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν επίσης, μερικές, από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις όπως οι κάμψεις (push ups) και το μονόζυγο, οι οποίες δεν αφορούν μόνο αρχάριους αθλητές.



Οι αντιστάσεις που θα βρούμε στο γυμναστήριο είναι συνήθως τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα δύναμης. Υπάρχουν και άλλες μικρότερες όπως τα λάστιχα γυμναστικής ή οι medicine ball αλλά αυτά αποτελούν συμπληρωματικό εξοπλισμό.



Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα δύναμης



Το ερώτημα που προκύπτει, μετά τη περίοδο προσαρμογής, αφορά το είδος των αντιστάσεων που θα χρησιμοποιήσουμε. Συνήθως, παρατηρούμε ότι οι αθλητές που γυμνάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα καταλήγουν στα ελευθέρα βάρη, ενώ οι νέοι ασκούμενοι συνήθως επιλέγουν τα μηχανήματα δύναμης. Στην πραγματικότητα ο συγκεκριμένος διαχωρισμός είναι λάθος, αφού και τα δυο είδη μπορούν να προσφέρουν σε όλους τους τύπους ασκούμενων.



Ελεύθερα βάρη



Το συγκεκριμένο είδος αντίστασης είναι το αρχαιότερο εργαλείο προπόνησης. Τα οφέλη των αλτήρων είναι τεράστια και η συνεισφορά του στα προγράμματα γυμναστικής ανεκτίμητη. Τα κυριότερα πλεονεκτήματα είναι:



Φυσική κίνηση



Το σώμα λειτούργει καλυτέρα, όταν λειτουργεί ελεύθερα, χωρίς την ύπαρξη περιοριστικών διαδρομών. Οι φυσικές κινήσεις αποτελούν το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ελεύθερων αντιστάσεων, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν προπόνηση ακόμη και με άπλες καθημερινές κινήσεις. Ξεκινώντας από τις απλές κάμψεις μπορούμε να φτάσουμε μέχρι το επίπεδο των πολυαρθρικών ασκήσεων.



Βελτίωση της μυϊκής πυκνότητας



Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν πολύ μεγαλύτερα τμήματα του μυϊκού συστήματος, βελτιώνοντας το συνολικό αποτέλεσμα. Το κίνητρο ανάπτυξης διαχέεται παντού και το αισθητικό αποτέλεσμα γίνεται άμεσα αντιληπτό.



Βελτίωση της ενδομυϊκής συναρμογής



Η ικανότητα ενεργοποίησης μεγαλύτερου δυνατού ποσοστού μυϊκής μάζας καλείται ενδομυϊκή συναρμογή. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη συνεισφέρουν τα μέγιστα προς αυτή τη κατεύθυνση, βελτιώνοντας παράλληλα και τον συντονισμό του σώματος.



Απεριόριστο ασκησεολόγιο



Οι ασκήσεις που συνήθως συναντούμε στα γυμναστήρια δεν αποτυπώνουν σε καμία περίπτωση το σύνολο των δυνατοτήτων που έχει ο αλτήρας. Στην πραγματικότητα οι ελεύθερες αντιστάσεις προσφέρουν ανεξάντλητο ανεξάντλητη γκάμα ασκήσεων, η οποίο περιορίζεται μόνο από τη φαντασία του γυμναστή.



Μηχανήματα δύναμης



Οι μηχανές δύναμης τα τελευταία χρόνια έχουν εκσυγχρονιστεί σε απίθανο βαθμό, δημιουργώντας νέα δεδομένα στο χώρο της προπόνησης. Τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των μηχανημάτων είναι:



Ασφάλεια



Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προσαρμογής, αλλά και η επιστροφή στη προπόνηση μετά από τραυματισμό πραγματοποιούνται στα μηχανήματα δύναμης. Η ελεγχόμενη κίνηση αποτελεί εγγύηση ασφαλούς εκτέλεσης, αφού το τεχνικό λάθος είναι σχεδόν αδύνατο.



Απομόνωση



Τα μηχανήματα προσφέρουν ελεγχόμενη κίνηση η οποία ‘’κλειδώνει’’ τους μύες που θέλουμε να δουλέψουμε, επιβαρύνοντας συγκεντρωτικά στο μέγιστο βαθμό.



Ευκολία εκτέλεσης του προγράμματος



Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει ο χρόνος στα προγράμματα του γυμναστηρίου. Τα μηχανήματα δύναμης προσφέρουν εύκολη προσαρμογή στο σώμα του ασκούμενου, ενώ η αντίσταση μεταξύ των set αλλάζει με τη μεγαλύτερη δυνατή ευκολία.



Δεν απαιτείτε συνασκούμενος



Ο αθλητής προπονείτε στο μέγιστο μόνο όταν νιώσει απόλυτη ασφάλεια. Στη περίπτωση των ελεύθερων αντιστάσεων το πρόβλημα λύνεται μόνο μέσω του συνασκούμενου. Τα μηχανήματα δύναμης δεν υποχρεώνουν σε κάτι τέτοιο.



Συμπέρασμα


Είναι δύσκολο να συγκρίνεις τόσο διαφορετικά πράγματα. Τα οφέλη των δυο εργαλείων προπόνησης είναι αναμφισβήτητα, ενώ ο συνδυασμός τους αποτελεί την ιδανική επιλογή. Ωστόσο, εάν πρέπει να δώσουμε ένα μικρό προβάδισμα θα επιλέξουμε τη προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Ο σημαντικότερος λόγος είναι η ελευθερία στη κίνηση η οποία προσομοιώνει τη άσκηση με τη φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι τυχαίο, αλώστε , ότι οι σπουδαιότερες εταιρίες οργάνων γυμναστικής κατασκευάζουν πλέον μηχανές με φυσική σχεδόν κίνηση. Πολύ πριν εκσυγχρονιστούν τα όργανα οι ασκούμενοι είχαν βρει πολλά συνδυαστικά οφέλη στη προπόνηση με τροχαλίες. Το συγκεκριμένο είδος προσφέρει εξαιρετικής ποιότητας λειτουργική προπόνηση (εξάσκηση με φυσικές, καθημερινές δραστηριότητες) περιορίζοντας αρκετά τις πιθανότητες τραυματισμού. Τέλος δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε ότι οι ελεύθερες αντιστάσεις προϋποθέτουν άρτια τεχνική, ενώ η παρουσία προπονητή ή συνασκούμενου είναι αδιαπραγμάτευτη.


πηγή  oneman.gr

Τετάρτη 25 Ιανουαρίου 2017

Αμύγδαλο: το υπερόπλο της διατροφής



Αποτέλεσμα εικόνας για αμυγδαλα
Το αμύγδαλο δεν είναι ένας απλός ξηρός καρπός. Το αμύγδαλο, είναι ένα superfood, που για να είμαστε ακριβείς, δεν είναι ανήκει καν στην οικογένεια των ξηρών καρπών, καθώς ουσιαστικά είναι ο σπόρος της αμυγδαλιάς, που κρύβεται μέσα στον καρπό της.
Το αμύγδαλο βγαίνει σε δυο εκδοχές, τη γλυκιά και την πικρή έκδοση, από τις οποίες η πρώτη είναι η βρώσιμη και η δεύτερη χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή του αμυγδαλέλαιου. Το αμύγδαλο ακόμα επεξεργάζεται και βγαίνει σε διάφορες μορφές, όπως είναι το γάλα από αμύγδαλο, το αλεύρι και το βούτυρο αμυγδάλου.
Τα αμύγδαλα εκτός από πολύ ιδιαίτερη γεύση παρέχουν πλήθος ευεργετικών στοιχείων σε εκείνον που τα καταναλώνει, καθώς είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και πολλών σημαντικών αμινοξέων. Περιέχουν ακόμα χαλκό, βιταμίνες της ομάδας Β, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και υγιή λιπαρά. Επειδή όμως περιέχουν υψηλές περιεκτικότητες σε μονοακόρεστα λιπαρά και θερμίδες, καλό είναι να διατηρείτε το μέτρο στην κατανάλωσή τους και να περιορίζεστε σε μια χούφτα την ημέρα.
Η θρεπτική τους αξία, λοιπόν, είναι σημαντική και η δράση του απλώνεται σε ένα μεγάλο πεδίο καταστάσεων, από τις οποίες ακολουθούν οι 10 σημαντικότερες.
1. Ρίχνει τη χοληστερίνη
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων ανεβάζει την καλή χοληστερίνη και ρίχνει την κακή, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας των καρπών σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα αποτελέσματα στην κακή χοληστερίνη ωστόσο, εξαρτώνται από τις ποσότητες αμυγδάλου που καταναλώνει κάποιος σε ημερήσια βάση, ενώ τα ιδανικότερα αποτελέσματα ρίχνουν την LDL μέχρι και 15%! Πιο συγκεκριμένα και ενδεικτικά, 7 γραμμάρια την ημέρα, ρίχνουν τη χοληστερίνη κατά 1%.
2. Ρυθμίζει το διαβήτη
Τα υγιή λιπαρά των αμυγδάλων, οι βιταμίνες, οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα βοηθούν στη ρύθμιση της απορρόφησης και της επεξεργασίας της γλυκόζης στο αίμα, γι’ αυτό και είναι πολύ ωφέλιμη τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη, ενώ η διαχείριση που καταφέρνουν, στις εξάρσεις του ζαχάρου στο αίμα, μετά από κάθε μεγάλο γεύμα, προφυλλάσει ακόμα και από την ανάπτυξη του διαβήτη. Για τη διατήρηση του ζαχάρου σε υγιή επίπεδα, τρώτε μία χούφτα αμύγδαλα πριν από κάθε μεγάλο γεύμα.
3. Προστατεύει την καρδιά
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και, συνεπώς, του οξυγόνου και των θρεπτικών στοιχείων, σε όλη την έκταση του σώματος. Αυτή η προσφορά του με τη σειρά της ενισχύει την αρτηριακή πίεση και, εν τέλει, την υγεία της καρδιάς.
Τα αμύγδαλα ακόμα περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών τα οποία είναι υγιή για την καρδιά, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, βοηθά στην αντιμετώπιση φλεγμονών που εμφανίζονται στις αρτηρίες, προστατεύοντας και με αυτό τον τρόπο το σημαντικότερο μυ του σώματος.

Αποτέλεσμα εικόνας για αμυγδαλα

4. Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία
Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται στα αμύγδαλα, τα καθιστά μια από τις καλύτερες τροφές για τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ενισχύει την εγκεφαλική εγρήγορση και διατηρεί σε καλά επίπεδα τη λειτουργία της μνήμης. Επιπλέον, τα ανεβασμένα επίπεδα ψευδάργυρου, προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις βλαπτικές λειτουργίες των ελεύθερων ριζών, η δε βιταμίνη Β6, βοηθάει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι σημαντικές για ανάπλαση των εγκεφαλικών κυττάρων και, τέλος, η φαινυλαλανίνη εμποδίζει την ανάπτυξη της νόσου του Πάρκινσον, ενώ την ίδια στιγμή αυξάνει την παραγωγή χημικών του εγκεφάλου όπως είναι ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη.
5. Βοηθάει στην απώλεια του βάρους
Η πυκνότητα σε θρεπτικά στοιχεία στα αμύγδαλα, όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα κάνουν πολύ καλή τροφή για τους διαιτούντες, καθώς προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και της ικανοποίησης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται λιγότερες τάσεις για λαιμαργία. Τέλος, η περιεκτικότητά τους σε Β βιταμίνες και ψευδάργυρο, μειώνει σημαντικά τις λιγούρες για κάτι γλυκό, βοηθώντας έτσι σημαντικά στην απώλεια κιλών.
6. Προστατεύει το έμβρυο
Οι έγκυες γυναίκες, που καταναλώνουν αμύγδαλα, ενισχύουν την ανάπτυξη των εμβρύων, μέσα από το φολικό οξύ που περιέχεται στον καρπό και το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και το σχηματισμό των ιστών του νεογέννητου. Το φολικό οξύ, ακόμα, ελαττώνει τις πιθανότητες προβλημάτων στη γέννηση, όπως είναι οι τυχόν ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα, γι’ αυτό φροντίστε για την υγεία των βρεφών, εντάσσοντας στη διατροφή σας τα αμύγδαλα.
7. Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα
Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων καταπολεμούν, με τη σειρά τους, και προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα και τα λοιπά εντερικά προβλήματα. Στην περίπτωση που αντιμετωπίζετε σχετικά προβλήματα πίνετε πολύ νερό και τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς έτσι προστατεύετε τον εαυτό σας και από την πιθανότητα του καρκίνου του εντέρου. Τα αμύγδαλα, ακόμα, ανακουφίζουν από τις καούρες, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε έλαια, τα οποία απαλύνουν και ουδετεροποιούν το οξύ του στομάχου.
8. Δυναμώνουν τα κόκαλα
Οι πλούσιες ποσότητες σε φώσφορο και ασβέστιο, κάνουν τα αμύγδαλα σημαντική τροφή για την δύναμη και πυκνότητα των οστών. Εκτός αυτών, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το κάλιο που περιέχουν, επίσης ενισχύουν την υγεία και τη δύναμη των οστών. Τα αμύγδαλα, ακόμα, ελαττώνουν τις ελεύθερες ρίζες που δρουν στο σώμα, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην εμφάνιση της οστεροπόρωσης που έρχεται σε μεγαλύτερες ηλικίες. Αν θέλετε να δώσετε γερές βάσεις και στο μωρό σας, κάντε του μασάζ με αμυγδαλέλαιο και θα βοηθήσετε την ανάπτυξη ενός γερού σκελετού.
9. Διατηρεί λαμπερή την επιδερμίδα
Για νεανικό και λαμπερό δέρμα, τα αμύγδαλα είναι ο μεγαλύτερος σας σύμμαχος. Η βιταμίνη Ε, τρέφει το δέρμα και το προστατεύει από την ξηρότητα και την αφυδάτωση, ενώ το μασάζ με αμυγδαλέλαιο προσφέρει σημαντικά σε ένα υγιές δέρμα, αλλά και δρα θεραπευτικά στο ηλιοκαμμένο δέρμα. Εν αντιθέσει, με άλλα προϊόντα το αμυγδαλέλαιο, δεν αφήνει το δέρμα λιπαρό και δεν φράζει τους πόρους, ενώ οι αντιγηραντικές του ιδιότητες βοηθούν στην αντιμετώπιση των ρυτίδων και των λεκέδων στο δέρμα, που εμφανίζονται με τα χρόνια.
10. Βοηθάει στην υγεία των μαλλιών
Η περιεκτικότητα του αμύγδαλου σε θρεπτικά συστατικά, ενισχυτικά για την υγεία της τρίχας (βιταμίνη Ε, βιοτίνη, μαγγάνιο, ψευδάργυρος και λιπαρά οξέα) το κάνει ιδανικό για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων της τρίχας, όπως είναι η πιτυρίδα, η τριχόπτωση και το φριζάρισμα των μαλλιών.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος στα αμύγδαλα ενισχύει την ανανέωση των κυττάρων, δεδομένου ότι η έλλειψη σε αυτό το μέταλλο είναι συχνά η αιτία για τα φαινόμενα αδύναμης τρίχας και τριχόπτωσης. Τρώτε αμύγδαλα και κάνετε μασάζ στο κεφάλι σας, δυο φορές την εβδομάδα, με αμυγδαλέλαιο και θα δείτε διαφορά στην υγεία και εμφάνισης της τρίχας.


πηγή  clickatlife.gr

Τρίτη 24 Ιανουαρίου 2017

Σχοινάκι 
Μια εναλλακτική μορφή γυμναστικής 




Το σκοινάκι, μπορεί να καταταγεί στις ποιο δύσκολες και επίπονες ασκήσεις και χρειάζεται μέτρο. Τα αποτελέσματα είναι πραγματικά θεαματικά και θα δείτε μεγάλες διαφορές τόσο στη σιλουέτα σας, όσο και στην τόνωση σας, από τις πρώτες 10 μέρες εφαρμογής.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά κάθε μέρα και να φτάσετε το ανώτερο 20 λεπτά. Το σημαντικότερο είναι να κάνετε διαλλείματα κάθε 3-4 λεπτά τα οποία να φτάνουν τα 30’’.

Πριν παρετε ενα..

1. Πρώτον, όσο πιο λεπτό είναι το σχοινάκι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αυξήσετε το ρυθμό και την ταχύτητα της γυμναστικής. 

2. Το σχοινί που θα αγοράσετε θα πρέπει, όταν το ανοίγετε, να χτυπά περίπου στο ύψος του στήθος σας. Εάν είναι μεγαλύτερο από ότι εσείς σε ύψος, το πιο πιθανό είναι να σκοντάψετε.






Γιατί να το δοκιμάσετε..


*Δραστηριοποιεί το σύνολο του μυϊκού συστήματος.
*Ενδυναμώνει γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια.
*Προάγει την αύξηση της οστικής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
*Εντείνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.
*Βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, αναπτύσσει την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων.
*Προκαλεί αυξημένη καύση θερμίδων, συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους και βάρους.

*Έχει χαμηλό οικονομικό κόστος, είναι σχετικά εύκολο στην εκμάθηση, διασκεδαστικό και αγχολυτικό, μεταφέρεται και αποθηκεύεται άνετα, προσφέρει πολλαπλές δυνατότητες άσκησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους, είτε ως βασικό πρόγραμμα γυμναστικής είτε ως τμήμα του προγράμματος που ήδη κάνετε, π.χ. αντί άλλης καρδιαγγειακής άσκησης.



8 κλειδιά για πιο αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών





1) Σε πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, το εύρος κίνησης είναι αρκετά μικρό. Για παράδειγμα, όταν στα κλασικά ροκανίσματα απομακρύνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε πλήρες εύρος κίνησης. Εδώ δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ όπως θα κάνατε στα sit-ups, γεγονός που δεν αποδίδει πρόσθετη σύσπαση ή διέγερση στους κοιλιακούς.

2) Στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε την σύσπαση. Στην κορυφή της κάθε επανάληψης συμπιέστε σκόπιμα τον μυ σας και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε στιγμιαία την πλήρη σύσπασή του. Με τον τρόπο αυτό θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας πιο σκληρά και δεν θα βιαστείτε με τις επαναλήψεις σας.

3) Να έχετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό του σώματος σας. Όταν πιάνετε το κεφάλι σάς για στήριξη, μην συνδέετε τις παλάμες σας μεταξύ τους καθώς το πιο πιθανόν είναι να σπρώξετε το κεφάλι προς τα εμπρός και να διασπάσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης. "Καπακώστε" ελαφρώς το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των χεριών για να το στηρίξετε. Ανάμεσα στο πιγούνι σας και το πάνω μέρος του στήθους, θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος για ένα "νοητό" μπαλάκι του τένις.

4) Χρησιμοποιήστε ομαλή, σκόπιμη ταχύτητα στην κίνησή σας. Χρησιμοποιήστε αργή, αυστηρή κίνηση, η οποία βοηθάει στην αύξηση της έντασης της σύσπασης και ελαχιστοποιεί την ορμή. Η ορμή προκύπτει από την χρήση γρήγορων, εκρηκτικών κινήσεων και μειώνει την ποιότητα της προπόνησης σας διότι οι κοιλιακοί σας επωμίζονται λιγότερο φόρτο. Επίσης, γίνεστε και πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.

5) Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης. Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της κίνησης (στην κορυφαία σύσπαση), κρατήστε την αναπνοή σας για να επιτύχετε πιο δυναμική και πιο έντονη σύσπαση. Η πρόωρη εκπνοή μειώνει την ενδο-κοιλιακή πίεση που σημαίνει ότι δεν θα καταφέρετε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας τόσο δυνατά.

6) Φροντίστε ώστε η όλη κίνηση να περιορίζεται στην περιοχή της περιφέρειας μέσης. Κατά την διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων για τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς, η σπονδυλική σας στήλη κάμπτεται (που σημαίνει ότι η μέση σας κυρτώνει), επομένως μην κυρτώνετε την μέση σας όταν εκτελείτε την κίνηση. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις σας θα πρέπει να σταθεροποιηθούν, ούτως ώστε η δράση να προκύπτει μόνο στην περιφέρεια της μέσης σας.

7) Κατά την διάρκεια ενός σετ καλό είναι να διατηρήσετε αδιάκοπο το επίπεδο της έντασης. Οι κοιλιακοί μυς έχουν την ικανότητα να ανακάμπτουν εξαιρετικά γρήγορα, επομένως αν κάνετε παύση για ξεκούραση ανάμεσα στις επαναλήψεις σας, έστω και για 1 δευτερόλεπτο, θα δυσκολευτείτε αρκετά στο να κουράσετε επαρκώς τον μυ σας. Το επίπεδο της έντασης μπορεί να διατηρηθεί αδιάκοπο εφ'όσον σταματήσετε την καθοδική φάση της κίνησης λίγο πριν το σώμα σας ακουμπήσει κάτω (στο πάτωμα ή στον πάγκο).

8) Χρησιμοποιήστε καθορισμένους χρόνους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ (σχεδόν 1 λεπτού). Μόλις ολοκληρώσετε το σετ σας, ξεκουραστείτε για περίπου 60 δευτερόλεπτα για να δώσετε στους κοιλιακούς σας το περιθώριο να ανακάμψουν και να μπορέσετε, έτσι, να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ σας, Αν ξεκινήσετε νωρίτερα, οι κοιλιακοί θα εξακολουθήσουν να είναι κουρασμένοι και δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το εύρος επαναλήψεων που έχετε ως στόχο. Σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκουράζονται για λίγο περισσότερο ανάμεσα στα σετ τους, όπως και τα άτομα που κάνουν προπόνηση προκειμένου να ενισχύσουν στο μέγιστο την δύναμη των κοιλιακών τους.



πηγη  total fitness

Δευτέρα 16 Ιανουαρίου 2017

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ ΚΑΙ ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ 






Με τις παρακάτω ασκήσεις θα καταφέρεις να γυμνάσεις τέλεια γλουτούς, απαγωγούς και προσαγωγούς!


Ξεκινάμε πάντα με καλή προθέρμανση σε χαμηλή ένταση για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς.





Άσκηση 1
20 επαναλήψεις X 3 sets 




Άσκηση 2
20 επαναλήψεις Χ 3 sets







Άσκηση 3 
20 επαναλήψεις Χ 3 sets










Άσκηση 4
20 επαναλήψεις Χ 3 sets









Άσκηση 5 
20 επαναλήψεις Χ 3 sets