Ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών με βάρη 

1. Barbell squat

2. Barbell front squat

 3. Romanian deadlift

 4. Dumbbell lunges

3-4set

10-15 επαναλήψεις 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΚΡΥΟ 

Είμαστε στη καρδιά του χειμώνα. Για εσάς που αγαπάτε τις outdoor δραστηριότητες δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Με λίγη προσοχή κ τον κατάλληλο εξοπλισμό. Τίποτα δε σας σταματάει.

Συμβουλές προφύλαξης για γυμναστική στο κρύο

-Ντυθείτε «κλιμακωτά» , όπως αναφέραμε πιο πάνω. Προτιμήστε 3-4 λεπτά μπλουζάκια, που θα φοράτε το ένα πάνω στο άλλο και που θα αποτελέσουν μια μοναδική «ασπίδα» απέναντι στο κρύο.

-Μην βγείτε από το σπίτι χωρίς τα κατάλληλα γάντια (αποφύγετε τα μάλλινα) και τον σκούφο σας για να προστατεύσετε τα αυτιά και το κεφάλι σας από το κρύο. Ιδανικό θα ήταν να φορέσετε και ένα κασκόλ για να καλύψετε την μύτη και το στόμα σας από την παγωνιά.

-Επιλέξτε με προσοχή το μπουφάν σας. Θα πρέπει να είναι αδιάβροχο, ώστε να είστε προετοιμασμένοι σε περίπτωση βροχής, αντιανεμικό και αρκετά ελαφρύ, ώστε να μην σας δυσκολεύει στην προπόνηση.

-Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα παπούτσια σας. Θα πρέπει να είναι ελαφριά, να στηρίζουν σωστά το πόδι και να διαθέτουν αντιολισθητική σόλα, για να αποφύγετε τα ατυχήματα σε περίπτωση βροχής.

-Προτιμήστε για τη γυμναστική σας τις πρωινές ώρες ή νωρίς το απόγευμα. Ειδικά τον χειμώνα, καλό θα είναι η ορατότητά σας στο δρόμο να είναι ικανή ώστε να προστατευθείτε από τυχόν απρόοπτα, π.χ. γλίστρημα στον πάγο ή το χιόνι.

- Μπορεί να απολαμβάνετε την υπαίθρια γυμναστική, όμως θα πρέπει να βάλετε και ένα όριο στην προπόνησή σας. Όταν οι θερμοκρασίες είναι ιδιαίτερα χαμηλές και έχουν πέσει αρκετούς βαθμούς κάτω από το 0, καλό θα είναι να μην επιλέξετε την υπαίθρια γυμναστική αλλά τη λύση του κλειστού γυμναστηρίου.

-Προσοχή στην αφυδάτωση. Δεν θα πρέπει να υποθέσετε, πως επειδή το κρύο είναι τσουχτερό, ο οργανισμός σας δεν πρόκειται να αφυδατωθεί. Καταναλώστε υγρά και κυρίως νερό, πριν και μετά την προπόνησή σας.

-Αν νιώσετε ιδιαίτερα κουρασμένοι ή εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Οι κακές καιρικές συνθήκες ενδέχεται να σας εξαντλήσουν πιο γρήγορα.

4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟΝΩΣΕΙΣ ΤΗ ΠΛΑΤΗ ΣΟΥ 

Για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, σχεδιάσαμε για εσάς ένα πρόγραμμα γυμναστικής για την πλάτη, με βάση τις καλύτερες και αποδοτικότερες ασκήσεις, που μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα, ακόμη και στο σπίτι σας, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό. Yπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες της πλάτης.

1.  Στάσου με τα πόδια ευθεία και με λίγη απόσταση ανάμεσα τους και κράτα απο ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σκύψε μπροστά μέχρι να σχηματίσει το σώμα σου ευθεία γωνία και τα χέρια τεντωμένα προς τα πόδια σου. Σήκω, φέρνοντας ξανά τα χέρια στους ώμους (βλ. φωτογραφία)

Επανέλαβε 15 φορές.

2.  Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια και χέρια τεντωμένα και κρατώντας  ένα βαράκι στα χέρια. Σήκωσε τα πόδια και τα χέρια στον αέρα (τα πόδια λίγο πιο ψηλά) και κράτησε τα εκεί για 4 δευτερόλεπτα. Ξαναχαμήλωσε τα χέρια/πόδια στην αρχική τους θέση.

Επανέλαβε 12 φορές.

3. Ξάπλωσε ανάσκελα,κράτησε ένα βαράκι με τα χέρια και πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Σήκωσε το σώμα σου (όπως στην φωτογραφία) και κατέβασε αργά τα πόδια/χέρια σου μέχρι λίγο πιο πάνω απο το πάτωμα. Πάρε την αρχική σου θέση.

   Κάνε 12 επαναλήψεις.

4. Στήριξε το σώμα σου στο πλάι, με τα πόδια ίσια, ένα βαράκι σε κάθε χέρι , το ένα στηριγμένο στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο μπροστά απο το στήθος. Τράβηξε το χέρι προς το σώμα σου (βλ. φωτογραφία). Πάρε την αρχική σου θέση.

15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και ξανά 15.

Βιταμίνη Β12 και διατροφή 

Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Συμβάλλει  στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς επίσης κρατάει σε εγρήγορση το νευρικό μας σύστημα. Αυτό που την κάνει τόσο σημαντική είναι ότι έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται στο σώμα και συγκεκριμένα στο συκώτι, πράγμα που οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β το κάνουν σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Πηγές βιταμίνης Β12

Την συναντάμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, στα δημητριακά αλλά και στο αυγό, τα οστρακοειδή, το γάλα αλλά και σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι2,4 μικρογραμμάρια   για υγιείς ενήλικες, μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται 2,6 μικρογραμμάρια ενώ μια θηλάζουσα 2,8 μικρογραμμάρια.

Έλλειψη βιταμίνης Β12

Χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως:

⦁ Αναιμία

⦁ Κόπωση

⦁ Αδυναμία

⦁ Απώλεια ισορροπίας

⦁ Απώλεια βάρους

⦁ Κατάθλιψη

⦁ Σύγχυση

⦁ Κακή μνήμη

⦁ Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα

Οι τροφές που χρειάζεται να εντάξετε στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, το αρνί, τα χτένια, οι γαρίδες, το μοσχάρι, το γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα, τα αβγά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το τυρί και τα μανιτάρια.

Βαγγέλης Στάμκος για το fitness group CG 

Φυσικοί χυμοί 

 Ένα μπλέντερ και μια ποικιλία από ολόφρεσκα φρούτα είναι το μόνο που χρειάζεστε για έναν πολυβιταμινούχο χυμό.

Ο χυμός για ωραίο δέρμα, μαλλιά και νύχια: 2 γκρέιπφρουτ, 1 ανανάς , 1 μικρό μήλο, 1 ακτινίδιο. Ιδανικός για πρόσληψη βιταμίνης C και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Όταν αγοράζεις ανανά, να κοιτάς να έχει βάρος - αυτό δείχνει υψηλή περιεκτικότητα σε χυμό.

Δοκίμασε τον χυμό για αποτοξίνωση με τα εξής υλικά: Ακτινίδιο, φράουλες, ροδάκινο, 1 κ.σ. άπαχο γιαούρτι. Λίγες θερμίδες, πολλές βιταμίνες!

Ο πράσινος χυμός με τις λίγες θερμίδες: 1 πράσινο μήλο, 1 λεμόνι, 2 φύλλα σέλερι, 2 χούφτες σπανάκι, 1 αγγούρι. Πέρασε όλα τα υλικά από τον αποχυμωτή σου με τις φλούδες τους (εκτός από το λεμόνι) 

Κλασικός χυμός πορτοκάλι,γνωστός για τη τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Χυμός καρότου, πλούσιος σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

CROSS-TRAINING

Tι είναι 
Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που τα συνδυάζει όλα: μυϊκή ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική τόνωση, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά και με βάρη (αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου), υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, που ανεβάζουν την ένταση και τον ρυθμό της προπόνησης. Για πολλούς αθλητές είναι ένας γνώριμος τρόπος προπόνησης. Τελευταία, όμως, το Cross-training έχει εισβάλει στα γυμναστήρια και έχει γίνει το νέο αγαπημένο πρόγραμμα όσων επιθυμούν να δυναμώσουν όλο τους το σώμα, να αυξήσουν την αντοχή τους και να χάσουν βάρος. Το Cross-training ενσωματώνει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που προέρχονται από τον αθλητισμό αλλά και την καθημερινότητα. 

5 οφέλη
1 Χαρίζει δύναμη.
2 Βελτιώνει την αντοχή.
3 Αυξάνει την ευλυγισία. 
4 Νικά τη μονοτονία, χάρη στις διαρκείς εναλλαγές ασκήσεων. 
5 Τονώνει όλο το μυϊκό σύστημα. 

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

 Οι ραχιαίοι πρέπει να γυμνάζονται μαζί με τους κοιλιακούς. Η προπόνηση δεν πρέπει να αφορά μόνο τους κοιλιακούς, όπως συμβαίνει συχνά.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με χέρια και πόδια τεντωμένα, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα, και ανασηκώστε ελάχιστα τον κορμό και τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και διατηρώντας τα χέρια στο πάτωμα ανασηκώστε ελάχιστα μόνο τα πόδια σας. Συνεχίστε από την αρχική σας θέση ανασηκώνοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια. Και σε αυτή την άσκηση χρειάζεται προσοχή για να μη γίνει υπερέκταση του αυχένα και του κορμού.
  
• Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε πόδια και χέρια μπροστά. Ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος με το πρόσωπο να κοιτά προς τα μέσα ανάμεσα στα χέρια. 
  Από αυτή τη θέση ανασήκωσε αριστερό χέρι-δεξί πόδι ψηλά. Κάνε σηκώνοντας τα άκρα εναλλάξ, αντίθετο χέρι-πόδι. 
  
  

• Ραχιαίοι στο πάγκο του γυμναστηρίου.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην υπερβάλλεται με τις επαναλήψεις 15-20 Χ3 set είναι αρκετά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς.

Για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σας, πέρα από προσεγμένη διατροφή, θα πρέπει να ακολουθήσετε και την κατάλληλη προπόνηση. 

• 3 set  απο 20-30 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, είναι αρκετά για να φανούν άμεσα τα αποτελέσματα.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Αποφύγετε τις ασκήσεις αυτές αν έχετε προβλήματα ή ενοχλήσεις στη μέση.

Επίδραση της άσκησης στην ψυχική υγεία

Στη σύγχρονη εποχή με τους έντονους ρυθμούς της ζωής, όλοι έχουμε την ανάγκη να ξεφύγουμε από την ψυχολογική πίεση που συχνά μας ταλαιπωρεί. Το περπάτημα, η βόλτα στο πάρκο, η γυμναστική, το ποδήλατο, και γενικότερα η συμμετοχή σε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες, μπορούν να ενισχύσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. 

Ένα πρόγραμμα άσκησης, για άτομα με άγχος ή στρες, μπορεί να περιλαμβάνει: 

• αερόβια άσκηση
• ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
• ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας
• τεχνικές χαλάρωσης και αναπνευστικές ασκήσεις

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα επίπεδα κ ο χρόνος άσκησης δεν είναι για όλους το ίδιο. Οριοθέτησε τον χρόνο εξάσκησης με βάση τις δίκες σου αντοχές. 

Πιπερόριζα (τζίντζερ) και τα οφέλη που ίσως δεν γνωρίζατε

Oι Aσιάτες το έλεγαν ζιντεμέλ, οι Δυτικοί το είπαν τζίντζερ (ginger) και οι Έλληνες πιπερόριζα. Πρόκειται για ένα σπάνιο δώρο της Aνατολής και είναι από τα πιο μελετημένα φυτά στον κόσμο. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν γίνει για να αποκρυπτογραφηθεί η χημική σύνθεση αυτού του φυτού και να αποδειχθεί η ωφέλεια που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Πώς σας ωφελεί

1. Φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ανοσορρυθμιστικές του ιδιότητες. 
2. Mειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
3. Bοηθά στην καλή χώνεψη.
4. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το τζίντζερ βοηθάει στη μείωση των αρθριτικών ενοχλήσεων



Θρεπτική αξία ανά 100 γρ. τζίντζερ
Ενέργεια: 80 kcal / Λιπαρά: 0,4 γρ. / Yδατάνθρακες: 18 γρ. / Φυτικές ίνες: 2 γρ. / Πρωτεΐνες: 2 γρ. / Mαγνήσιο: 43 mg / Xαλκός: 2 mg / Kάλιο: 415 mg / Φώσφορο: 34 mg / Aσβέστιο: 16 mg / Nάτριο: 13 mg / Bιταμίνη C: 5 mg / Φυλλικό οξύ: 11 μg 

Πίνοντας ένα τσάι με τζίντζερ και λεμόνι σε καθημερινή βάση, θα σας βοηθήσει να μείνετε υγιείς σε κάθε εποχή του έτους.

20 ασκήσεις με το βάρος του σώματός 

Oι ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις και να επιλέξεις είναι αμέτρητες. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το βάρος του σώματος σου, τη φόρμα σου και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Γιατί να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου; Επειδή αυξάνεις τη λειτουργικότητα, την ευλυγισία,  την σταθερότητα και τη δύναμη και μειώνεις το λίπος στο σώμα σου. Κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου σε μία κυκλική προπόνηση. Εκτέλεσε διάφορες ασκήσεις διαδοχικά, περνώντας από την ολοκλήρωση της μιας στην επόμενη, μετακινούμενος σε κυκλική φορά, σε συγκεκριμένο χρόνο. 

Τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις

1 Σκοινάκι

2 Jumpin Jacks

3 Pushups

4 Βυθίσεις

5 Power Pushups (μεπαλαμάκι)

6 Σανίδα

7 Ροκανίσματα

8 Ορειβασίες

9  Άλματα με βαθύ κάθισμα

10 Γροθιές και λακτίσματα στον αέρα

11 Άλματα στις μύτες των ποδιών

12 Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες

13 Αργό ανέβασμα σε σκάλες με μεγάλους δρασκελισμούς

14 Step ups σε ένα σκαλοπάτι

15 Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.

16 Burbees

17 Μονόζυγο – έλξεις

18 Chin up

19 Ραχιαίοι

20 Ανυψώσεις ποδιών

21 Sit ups

ΠΡΟΣΟΧΗ : Ζέσταμα για 5-10 λεπτά

                      Διατάσεις μετά την προπόνηση.

Οδηγός διατάσεων

Οι περισσότεροι ασκούμενοι τις αμελούν, αλλά έχουν μέγιστα οφέλη για το σώμα με κυριότερα αυτών την αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και την βελτίωση της κινητικότητας. Ποιες είναι οι βασικότερες διατάσεις, πώς και πότε πρέπει να γίνονται;

      

• Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.
• Μένουμε στη κάθε διάταση τουλάχιστον για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
• Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.

         ΠΡΟΣΟΧΗ: 

• Μην διατείνεται ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
• 
  

• 
  

Χρησιμοποίησε kettlebell αντί για αλτήρα και βελτίωσε άμεσα τη φυσική σου κατάσταση

4 Ασκήσεις με Kettlebells για Ενδυνάμωση, Ισορροπία & Καύση Λίπους

1η  Κωπηλατική σε Πλάγια Σανίδα

2η  Αρση και Πίεση Πάνω από το Κεφάλι

3η Πλευρικό Κάθισμα με Εναλλαγές Χεριών

4η  Squat με Αρση και Εναλλαγή

4st με 10-15 επαναλήψεις σε κυκλική μορφή προπόνησης με 2 λεπτά ανάμεσα στα set.

ΠΡΟΣΟΧΉ: Κρατάμε πάντα τη περιοχή της κοιλιάς σφιχτή και τη πλάτη όρθια για να μην επιβαρύνουμε τη πλάτη κ τη μέση.

Πρωινή άσκηση τα υπέρ κ τα κατά

Πρωινή άσκηση τα υπέρ κ τα κατά

 Ένα μεγάλο κομμάτι των ανθρώπων που γυμνάζονται, έχουν συνδυάσει την αρχή της ημέρας τους με τη πρωινή άσκηση. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα κ ποια τα μειονεκτήματα της.

 πλεονεκτήματα 

1. Το πρωί έχουμε υψηλό καρδιακό παλμό, που δίνει μια ώθηση στον μεταβολισμό μας να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από νωρίς μέσα στην ημέρα μας.
2. Δε μας καταβάλει η κούραση της ημέρας κ έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια-όρεξη.
3.  Βελτιώνεται η πνευματική οξύτητα για αρκετές ώρες.
4. Αν γυμναζόμαστε έξω, συνήθως έχει τα κατώτερα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης μέσα στην ημέρα
5.  Ξεκινάμε την ημέρα μας με ευεξία και διάθεση.

μειονεκτήματα 

1. Τις πρωινές ώρες οι υποχρεώσεις τρέχουν κ ο χρόνος μας για γυμναστική ίσως είναι περιορισμένος.
2.  Χρειάζεται να ξυπνάμε αρκετή ώρα πριν για να μπορέσουμε να χωνέψουμε το πρωινό μας.
3. Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη 1 έως 3 ώρες πριν το ξύπνημα, με άμεσο αποτέλεσμα την χαμηλότερη ενέργεια και τη ροή του αίματος με το ξύπνημα.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Κατά τη πρωινή άσκηση προσέχουμε πολύ τη καλή προθέρμανση του σώματος.