Ασκήσεις για χέρια και ώμους

4 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις, εύκολα κ να δεις τα χέρια κ τη περιοχή των ώμων να αλλάζει. 

15 επαναλήψεις Χ3 set.
2-3 φορές την εβδομάδα.


1η

2η

3η

4η

Τσάι: Τι μας λέει το κάθε χρώμα του;

Λευκό 
Πρόκειται για το είδος τσαγιού που έχει υποστεί τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, γι’ αυτό και έχει τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών. Συλλέγεται μόνο λίγες ημέρες κάθε χρόνο, στην αρχή της άνοιξης, και στη συνέχεια αποξηραίνεται χωρίς να οξειδωθεί, γι’ αυτό και είναι πιο ακριβό. Χαρακτηρίζεται από την ντελικάτη γεύση του. Χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, προστατεύει το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνοντας τη διαδικασία του οξειδωτικού στρες και κατ’ επέκταση της γήρανσης. Παράλληλα, τα συστατικά του εκδηλώνουν αντικαρκινική δράση (κυρίως λόγω των φλαβονοειδών), συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, ενώ έχουν και αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Στο φλιτζάνι: Το αφήνουμε 
για 1-3΄ σε καυτό νερό 
(70-80 βαθμούς). 
Στο πιάτο: Η ντελικάτη του γεύση δεν το καθιστά εύκολο υλικό στη μαγειρική. Ωστόσο, θα μπορούσαμε να το χρησιμοποιήσουμε για να αρωματίσουμε μια ανάλαφρη μους. 

Πράσινο 
Ελαφρώς πιο επεξεργασμένο από το λευκό τσάι, το πράσινο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (περισσότερα από το μαύρο και το Oolong, αλλά λιγότερα από το λευκό), κυρίως κατεχίνες, με κυρίαρχη την επιγαλλοκατεχίνη. Γενικά, το συγκεκριμένο είδος τσαγιού έχει μελετηθεί εκτενώς και οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές του ιδιότητες, καθώς φαίνεται ότι συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερίνης στο αίμα, προστατεύει από την αθηροσκλήρωση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι οι Κινέζοι το χρησιμοποιούν ως φάρμακο για περισσότερα από 4.000 χρόνια. Επιπλέον, έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και τεΐνη. 
Στο φλιτζάνι: Το αφήνουμε για 2-3΄ σε καυτό νερό (70-80 βαθμούς). 
Στο πιάτο: Συνδυάζουμε τα φύλλα του με εστραγκόν και μαραθόσπορο και αρωματίζουμε το ψάρι πριν το ψήσουμε. Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε cookies με πράσινο τσάι. 

Μαύρο 
Τα φύλλα του οξειδώνονται πλήρως κατά την επεξεργασία, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα τσάι με δυνατό άρωμα και υψηλά επίπεδα καφεΐνης. Αυτός ο τύπος τσαγιού περιέχει τη μικρότερη ποσότητα κατεχινών (είδος φωτοχημικού που σχετίζεται με αρκετά οφέλη για την υγεία μας) εξαιτίας της μεγάλης διάρκειας επεξεργασίας. Το μαύρο τσάι περιέχει μεταξύ άλλων θειαρουμπιγίνες, αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην ομάδα των πολυφαινολών, τα οποία, βάσει μελετών, εκδηλώνουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να συμβάλλουν στον έλεγχο της υπερλιπιδαιμίας.
Στο φλιτζάνι: Το αφήνουμε για 3-5΄ σε νερό που βράζει (100 βαθμούς). 
Στο πιάτο: Συνδυάζουμε φύλλα μαύρου τσαγιού μαζί με αρωματικά και μπαχαρικά της επιλογής μας (π.χ. κόλιαντρο, τζίντζερ), καθώς και λίγη καστανή ζάχαρη, για να φτιάξουμε ένα μείγμα που θα δώσει ιδιαίτερη γεύση στο ψητό κοτόπουλο, το ψάρι και τα λαχανικά μας.  

Oolong (συνδυασμός πράσινου και μαύρου τσαγιού)
Τα φύλλα του είναι μερικώς οξειδωμένα κατά την επεξεργασία. Ο χρόνος επεξεργασίας του είναι ανάμεσα στους χρόνους του μαύρου και του πράσινου τσαγιού, ενώ η γεύση του προσομοιάζει σε αυτήν του πράσινου τσαγιού. Ανάλογες είναι και οι ιδιότητές του για την υγεία μας. 
Στο φλιτζάνι: Το αφήνουμε για 3-5΄ σε νερό που μόλις έχει ξεκινήσει να βράζει (80-90 βαθμούς). 
Στο πιάτο: Βάζουμε φύλλα τσαγιού Οolong σε τηγανητό ρύζι και προσθέτουμε λαχανικά της επιλογής μας. 

Κόκκινο 
Το κόκκινο τσάι προέρχεται από το φυτό Rooibos. Μπορεί να αντικαταστήσει επάξια τον καφέ, αφού τονώνει το νευρικό σύστημα χωρίς να περιέχει καφεΐνη. Φαίνεται πως μπορεί να έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις αλλεργιών και πεπτικών προβλημάτων. Αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει είναι η γλυκιά του γεύση. 
Στο φλιτζάνι: Το αφήνουμε για 3-5΄ σε νερό που βράζει (100 βαθμούς).
Στο πιάτο: Ταιριάζει σε σούπες και σάλτσες. 

πηγή: vita.gr 

Κάνουν τα βάρη καλό στην υγεία;

Καθίστε κάτω από την μπάρα για καλύτερη φυσική κατάσταση.

Τα υπερβολικά φουσκωμένα κορμιά δεν είναι η εικόνα που έχουμε στο μυαλό μας όταν προτείνουμε γυμναστική με βάρη. Τα γραμμωμένα κορμιά, γεμάτα νεύρο και υγεία όμως είναι. Να λοιπόν με μερικοί ακόμα καλοί λόγοι που θα πρέπει να σας κάνουν να θέλετε να γυμναστείτε με βάρη:

1.  Προλαμβάνει την σαρκοπενία: Σαρκοπενία είναι η φυσιολογική φθορά των μυών που ξεκινάει μετά τα 30. Η μυϊκή μάζα χάνεται σε ρυθμό από 3% μέχρι 5% κάθε δεκαετία κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Όμως μια προπόνηση με βάρη μερικές μέρες την εβδομάδα προλαμβάνει ακόμα και αντιστρέφει το πρόβλημα.
2. Κάνει καλό στην καρδιά: Μια προπόνηση με dumbbells ή με στατικά μηχανήματα με βάρη μπορεί να μην έχει αεροβική δράση, παρολαυτά ο οργανισμός απαιτεί οξυγόνο κάτι που ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς. Έτσι όσο πιο καλά οργανωμένο πρόγραμμα ακλουθείτε τόσο πιο πολύ θα επωφελείται και η καρδιά σας.
3. Μειώνει τους τραυματισμούς: Τα βάρη δεν καλυτερεύουν μόνο τους μύες σας αλλά δυναμώνουν και τους συνδέσμους και τους τένοντες. Έτσι έχετε καλύτερο έλεγχο του σώματος σας ενώ κινδυνεύετε λιγότερο από τραυματισμούς εάν κάνετε κάποιο άλλο άθλημα.
4.  Κατά της οστεοπόρωσης: Είναι μια πάθηση που μπορεί να πλήξει άντρες και γυναίκες σε ποσοστά 20% προς 50% και επιλέγει τα άτομα που είναι γύρω στα 50. το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι κάποιες μορφές άσκησης που βοηθούν τα πόδια και την σπονδυλική στήλη όχι όμως και τα χέρια. Για αυτό η καλύτερη λύση είναι η ενδυνάμωση όλου του σκελετού μέσα από ασκήσεις με αντιστάσεις γιατί τα βάρη δυναμώνουν τον σκελετό και ενισχύουν τα οστά μειώνοντας τους κινδύνους για εμφάνιση οστεοπόρωσης.

πηγή: realbuzz

ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΡΟΥΜΕ ΤΟ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΟ ΤΡΑΠΕΖΙ ΧΩΡΙΣ ΤΥΨΕΙΣ 

Ίσως η πιο όμορφη στιγμή κατά τη διάρκεια τον γιορτών. Βρισκόμαστε με την οικογένεια κ τους φίλους μας. Μη χαλάσεις την ημέρα αυτή για μερικές τύψεις που αφορούν τις θερμίδες. Μικρά μυστικά θα σε βοηθήσουν να ισορροπήσεις τη κατάσταση και να χαρείς το γιορτινό τραπέζι.

1.  Μη περιμένεις το γεύμα με άδειο το στομάχι. Δώσε στον οργανισμό μια μικρή ποσότητα τροφής 1-2 ώρες πριν.                                                                                                                                 
2. Γέμισε το πιάτο σου με άφθονη σαλάτα αποφεύγοντας τις σάλτσες.                                               
3. Περιόρισε το αλκοόλ,περιέχουν πολλές θερμίδες που πιθανό να μην υπολόγισες.                                   
4. Είναι μια καλή ιδέα να ξεκλέψεις 40 λεπτά το πρωί για λίγο αερόβια άσκηση.                                                   
5. Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

    ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ!!!

ΒΆΛΕ ΤΟ ΠΟΔΉΛΑΤΟ ΣΤΗ ΖΩΉ ΣΟΥ 

 Οι ποδηλάτες χωρίζονται σε διάφορες ομάδες. Κάποιοι κάνουν ποδηλασία σε βραχώδη μονοπάτια, ανεβάζοντας την αδρεναλίνη τους ˙ άλλοι το χρησιμοποιούν για τις μετακινήσεις τους ˙ υπάρχουν αυτοί που το κάνουν για να αθληθούν και άλλοι για να αδυνατίσουν. Ελπίζουμε να ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες. Αν όχι, ίσως το ξανασκεφτείτε. Η ποδηλασία αποτελεί μία από τις καλύτερες δραστηριότητες για τη βελτίωση της υγείας.

Ποια είναι όμως τα οφέλη του στην υγεία μας?

καρδιαγγειακό σύστημα:Η ποδηλασία, ως αερόβια άσκηση έχει τεράστια αποτελέσματα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενώ προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά προβλήματα.

μυικό σύστημα:Η ποδηλασία τονώνει όλο το μυϊκό σύστημα και κυρίως γλουτούς, μηρούς, γάμπες. Επίσης σε σχέση με το τρέξιμο και άλλα είδη αερόβιας άσκησης, το ποδήλατο επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις και είναι περισσότερο κατάλληλο για άτομα με παλιούς τραυματισμούς στα πόδια ή τους γλουτούς.

πνευματική υγεία: Όπως όλες οι μορφές άσκησης έτσι κ το ποδήλατο βοηθά στη ψυχική ισορροπία. 

σωματικό βάρος: Το ποδήλατο είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης. Μας βοηθά να διατηρούμε σταθερό βάρος στο σώμα μας.  

Γιατί ποδήλατο?

Το ποδήλατο είναι μια καλή αφορμή να έρθεις σε επαφή με τη φύση να αθληθείς και να γνωρίσεις νέους φίλους. Απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες κ έχει πολύ μικρο ρίσκο όσο αφορά τους τραυματισμούς.

ΠΡΟΣΟΧΉ: φοράμε πάντα κράνος για την προσωπική μας ασφάλεια. 

Πότε και τι πρέπει να τρως πριν και μετά τη γυμναστική σου ώστε να έχεις καλύτερα αποτελέσματα;

Ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν αν ξεκινάς τώρα
Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συνιστάται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Τώρα εάν σου αρέσει περισσότερο το περπάτημα, τότε καλό είναι για 1 μήνα να περπατάς 45 λεπτά περίπου κάθε μέρα.  Εάν δεν είσαι συνηθισμένη, καλό είναι να ξεκινήσεις αργά και μέρα με τη μέρα να αυξάνεις τα λεπτά. Ξεκίνα για παράδειγμα με 15 λεπτά και βάλε ως στόχο τα 45! Όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο δυνατή, προσπάθησε να βάλεις και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Τρέξιμο, ασκήσεις για τα πόδια, την κοιλιά κτλ. 

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΑΙ ΤΙ
Πρωινό
1-2 ώρες πριν τη γυμναστική (εάν αυτή πραγματοποιείται το πρωί)
Τροφές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα και 1 φρούτο ή cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία εάν χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί θα έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρως τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (κατά προτίμηση τρόφιμα ολικής αλέσεως) οι οποίοι θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.

Μεσημεριανό
Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: χούμους και ωμά λαχανικά, βραστά αυγά ή ασπράδι αυγού, μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, λαχανικά βραστά με άπαχο κρέας και πολλά υγρά όπως smoothies και χυμούς για να σε κρατήσουν σε ενέργεια. 

Τι πρέπει να προσέξεις: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην  δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής. 

Μεσαίο γεύμα
2-3 ώρες πριν την άσκηση 
Τροφές: τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι και φρούτο.

Μικρό γεύμα: 
1 ώρα πριν την άσκηση
Τροφές: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά.

Τι πρέπει να προσέξεις: Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής. Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι.


ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super charging. Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για ενίσχυση της αναπλήρωσης υδατανθράκων. 

Πόση ώρα μετά την άσκηση; Το γεύμα αποκατάστασης καλό είναι να ξεκινά 30' λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες. 

Τροφές: Γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με πρωτεΐνη, τυρί με κράκερ, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και πότε
Όπως καταλαβαίνεις για να είσαι πιο αποδοτική στην άσκησή σου πρέπει να είσαι και καλά ενυδατωμένη. Ο οργανισμός για να μην αφυδατωθεί χρειάζεται τη σωστή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! 

Μια ενδεικτική ποσότητα υγρών είναι:
1. 2-3 ώρες πριν την άσκηση: 500-700ml
2. 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια: 150-200ml (ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότυπος είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός)  
3. μετά το τέλος της άσκησης:  500-700ml (για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης)

Τι γίνεται με τις θερμίδες και το λίπος που καίγονται;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.

ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η ειδικός δίνει και μια λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν την προσπάθειά σου!
- Φρούτα
- Λαχανικά 
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ρύζι καστανό ή αναποφλοίωτο
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
-  Πλιγούρι
- Ψωμί πολύσπορο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο

Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό και συνεπώς ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.

πηγή:TLIFE

4 ασκήσεις για το δικέφαλο.

Τρέχεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο για να καταφέρεις να γυμνάσεις τα χέρια σου, αλλά αποτέλεσμα κανένα; Δες εδώ ποιες είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους!

1η

Για να ξεκινήσεις με αυτή την άσκηση, κάθισε σε ένα παγκάκι ή ακόμη και μία καρέκλα, έχοντας τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στο ένα σου χέρι έναν αλτήρα.

Τώρα θα πρέπει να έχεις το χέρι σου τεντωμένο στην ευθεία και κρατώντας το βαράκι να το σηκώνεις προς τα επάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας του χεριού που το κρατάει να είναι ευθυγραμμισμένος κοντά στο γόνατο.

Έπειτα, κατέβασε το χέρι σου αργά προς το πάτωμα και πάλι πίσω από όπου ξεκίνησες. Οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνεις είναι 20 για 4 σετ. Το ίδιο και για το δεύτερο χέρι.

2η

Αυτή τη φορά κράτα δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι, ενώ στέκεται όρθιος στην ευθεία. Τώρα κράτα τα βαράκια μπροστά στα πόδια σου, παράλληλα με το μπροστινό μέρος των μηρών σου.

Έπειτα, σήκωσε τα βαράκια μέχρι το στήθος σου, λυγίζοντας τους αγκώνες σου προς τα έξω μέχρι οι ώμοι σου να έρθουν στην ευθεία. Στην ουσία είναι η αίσθηση σαν να κάνεις κουπί.

Τέλος, ξεκίνα να κατεβάζεις σιγά σιγά τους αλτήρες πάλι στην αρχική τους θέση μπροστά στους μηρούς σου. Και αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε 4 σετ, αλλά τώρα των 15 επαναλήψεων.

3η

Μείνε όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά περίπου όσο και οι ώμοι σου και δέσε ή απλά πέρνα ένα λάστιχο κάτω από τα πόδια σου.

Έπειτα, κράτα στο κάθε χέρι σου από μία άκρη από το λάστιχο  και σιγά σιγά τράβα το προς τα επάνω, μέχρι να το φέρεις στους ώμους σου. Τέλος, κατέβασε τα και πάλι με φόρα στα πλαϊνά των ποδιών σου.

Και αυτή η άσκηση είναι για 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

4η

Για την τελευταία μας άσκηση στάσου όρθιος κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε σου χέρι, όπως θα κρατούσες ένα σφυρί.

Στη συνέχεια, έχοντας το ένα χέρι κάτω, κράτα το άλλο λυγισμένο στον ώμο σου με το βαράκι να κοιτάει η μία πλευρά προς τα επάνω και η άλλη προς τα κάτω.

Τώρα κατέβασε αργά το χέρι σου προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρτο και πάλι πίσω μέχρι τον ώμο. Κάντε αυτή την άσκηση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων, για το κάθε χέρι.

Ξέρεις το Bosu; Οι pro ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας για super σώμα!

Η μπάλα ισορροπίας (ή μπάλα bosu, όπως θα την ακούσεις συχνά) συνδυάζει τα πλεονεκτήματα της μεγάλης και της ιατρικής μπάλας (medicine ball). Πώς; Η άμμος που έχει μέσα της μετακινείται κάνοντας το σώμα να καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ισορροπήσει και να σταθεροποιηθεί.

• Τοποθετείστε τη bosu ball από την πλευρά με την επίπεδη επιφάνεια. Στηριχτείτε πάνω σε αυτή με τα χέρια  και τα πόδια σας  τεντωμένα διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και  εκτελέστε από αυτή τη θέση push ups.

• Τοποθετείστε τα πόδια σας επάνω στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε  στη φωτογραφία και στηριχθείτε στους αγκώνες . Διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη σε απόλυτη ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30- 60 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

• Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε να εκτελέσετε ημικαθίσματα στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball .  Αρχικά ισορροπήστε επάνω στην επιφάνεια και αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε τον έλεγχο του κέντρου βάρους σας , τότε εκτελέστε το ημικάθισμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 

Δώσε ένα χτύπημα κάτω από τη μέση με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις των 15 λεπτών.

1η 

15 scuats

2η

30 sec sit scuatsΧ3

3η 

15 jumpsΧ3

4η

άσκηση για τις γάμπες 

15 επαναλήψειςΧ3

Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

---

Τα αποτελέσματα ερευνών που έχουν διενεργηθεί στον ελλαδικό χώρο σχετικά με την πρόσληψη επαρκούς πρωινού είναι απογοητευτικά. Κι αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι οι Έλληνες δεν είναι σωστά ενημερωμένοι όσον αφορά την αναγκαιότητα ενός σωστού πρωινού. Το ποσοστό των παιδιών που καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό είναι πολύ μικρό (μικρότερο από 50%) και, δυστυχώς, όσο η ηλικία αυξάνει τόσο μεγαλώνει το ποσοστό των ατόμων που δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό!

Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι δεν τρώνε πρωινό για να γλυτώσουν τις θερμίδες που θα λάβουν. Μέγα λάθος! Οι έρευνες έρχονται να αποδείξουν ότι η μη κατανάλωση σωστού πρωινού σχετίζεται με την παχυσαρκία: τα άτομα που αποφεύγουν να καταναλώνουν πρωινό, ή τουλάχιστον επαρκές πρωινό, είναι τα παχύσαρκα άτομα!Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα μας, εφόσον:Είναι το πρώτο γεύμα μετά από μία μεγάλη περίοδο αφαγίας (περίπου 8 ώρες ύπνου). Breakfast = break fast: διακοπή της νηστείας, δηλαδή διακοπή της πολύωρης αφαγίας λόγω νυχτερινού ύπνου!

• Πρέπει να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας και πάλι με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της μέρας

Ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στη μειωμένη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της μέρας. Ξεκινώντας τη μέρα μας με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και: 

• δημητριακά ολικής αλέσεως, 

• ένα τοστ με μαύρο ψωμί γαλοπούλα και τυρί, 

• φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα

μειώνουμε πολύ την πιθανότητα να κάνουμε ατασθαλίες όπως τυρόπιτες, κρουασάν, μπισκότα και σοκολάτες που είναι σνακ πολύ πλούσια σε λιπαρά. Επίσης, το πρωινό συμβάλλει στην αποφυγή υπερφαγίας στα επόμενα γεύματα ή σνακ.Η δικαιολογία που αναφέρουν αρκετοί ότι «δεν έχω χρόνο για πρωινό» είναι απλά …δικαιολογία! Ένα σωστό πρωινό δε θέλει χρόνο για να παρασκευαστεί! Πόσος χρόνος πιστεύετε ότι χρειάζεται για να βάλετε λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως σε ένα μπολ και να προσθέσετε λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών; Ελάχιστος! Άλλη μια δικαιολογία που ακούμε συχνά είναι ότι «όταν τρώω πρωινό μου αυξάνει την όρεξη και πεινάω περισσότερο το μεσημέρι!». Αυτό, μάλλον, οφείλεται στο ότι δεν έχετε καταναλώσει το πρωινό που θα έπρεπε, κι έχετε λάβει πιο λίγες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας.Βάλτε, λοιπόν, τις δικαιολογίες στην άκρη, κι εκπαιδεύστε τους εαυτούς σας και τα παιδιά σας να απολαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό! Πρόκειται για μια συνήθεια που επιβάλλεται να αποκτήσετε!

πηγή dietup.gr

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ PILATES

Η μπάλα γυμναστικής (pilates) έχει μπει δυναμικά σε πολλές μορφές γυμναστικής. Και όχι άδικα. Είναι ένα οικονομικό μέσο γυμναστικής, με άπειρες δυνατότητες και πολύ καλή απόδοση στο σώμα μας. 

Ας δούμε κάποιες απλές ασκήσεις...

1η κοιλιακοί. 

20 επαναλήψεις Χ3 

2η ραχιαίοι.

20 επαναλήψεις Χ3

3η συνδυαστική άσκηση για κοιλιακούς,ραχιαίους κ γλουτούς.

20 επαναλήψεις Χ3

Αυτές είναι οι 5 ασκήσεις που μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σου.

1η άλματα σε κουτί
15 reps 

2η κάμψεις
15 reps

3η προβολές
15 reps ανά πόδι 

4η καθίσματα 
20 reps

5η κοιλιακοί
20reps

6η ραχιαίοι  
20 reps 

• Επανέλαβε τις ασκήσεις 3 φορές με 1min rest ανάμεσα στα σετ.

• Προσοχή: δεν αμελούμε ποτέ να ζεσταίνουμε κ να προετοιμάζουμε το σώμα μας, αποφεύγοντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

  

ΤΡΕΞΙΜΟ-ΤΖΟΓΚΙΝΓΚ-ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 

Είναι όλα αερόβιες δραστηριότητες, που γυμνάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν -κυρίως, αλλά όχι μόνο- το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων. Επειδή είναι δραστηριότητες που απαιτούν τη μεταφορά του βάρους του σώματος, ωφελούν και το σκελετικό σύστημα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και -με διαφορετική διαβάθμιση- προκαλούν σημαντική απώλεια θερμίδων. Μιλάμε για το περπάτημα, το αθλητικό περπάτημα (fitness walking), το τζόγκινγκ και το τρέξιμο, που έχουν πολλά να σας προσφέρουν. 

Πόσο συχνά; 
Για να έχετε αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, θα πρέπει ξεκινώντας να κάνετε 2-3 φορές/εβδομάδα όποια από αυτές τις δραστηριότητες διαλέξετε, για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, αφού βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να γίνονται 4-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. 

Τα κριτήρια της επιλογής 
Οι διαφορές, τα υπέρ και τα κατά κάθε είδους δραστηριότητας ξεχωριστά που θα βρείτε παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να διαλέξετε το είδος της άσκησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Για να καταλήξετε όμως, πρέπει να συνυπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση, το μυοσκελετικό σας σύστημα, το βάρος, την ηλικία και τους στόχους που έχετε βάλει. Συνήθως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δραστηριότητα που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου, σας είναι πιο εύκολη και σας ευχαριστεί (άρα την κάνετε αγόγγυστα, τακτικά και συστηματικά). 

Περπάτημα 
Περιγραφή Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. 
Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Είναι εύκολο. 
• Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους. 
• Είναι ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.ά.). 
• Μπορεί να γίνει οπουδήποτε. 
• Δεν έχει κραδασμούς. 
• Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα). 

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα. 
• Προκαλεί χαμηλή σχετικά καύση θερμίδων. 
• Δεν βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. 
• Επιφέρει μικρές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση. 

Αθλητικό περπάτημα 
Περιγραφή Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά. 
Η ένταση Μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Είναι ασφαλές. 
• Απευθύνεται στους περισσότερους. 
• Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. 
• Γυμνάζει και τα πάνω άκρα, που συμμετέχουν αρκετά. 
• Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς. 

ΤΑ ΠΛΗΝ 
• Είναι ίσως λίγο δύσκολο για κάποιους να το υιοθετήσουν. 
• Είναι λίγο άβολο. 

Τζόκινγκ
Περιγραφή Η ταχύτητα πλέον ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα, δηλαδή κάνετε το χιλιόμετρο σε 7,5 έως 9 λεπτά. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. 
Η ένταση Ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από τα προηγούμενα είδη άσκησης. 
• Είναι αρκετά αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής. 
• Απευθύνεται σε πολύ κόσμο. 
• Είναι αρκετά ασφαλές. 

ΤΑ ΠΛΗΝ 
• Απαιτεί μια μέτρια, τουλάχιστον, φυσική κατάσταση. 
• Γίνεται σε σχετικά υψηλή ένταση. 
• Προξενεί κραδασμούς που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. 
• Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος 
του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών όταν τρέχει επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών. 

Τρέξιμο
Περιγραφή H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα. Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Το καινούργιο στοιχείο, σε σχέση με τα άλλα είδη δραστηριοτήτων, είναι ότι στο τρέξιμο έχουμε αρκετή αναπήδηση, κάτι που προξενεί μεγαλύτερους κραδασμούς στο σώμα και, φυσικά, στις αρθρώσεις. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα πάντα με την ταχύτητα, το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών, όταν τρέχει, επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών κάθε φορά που ακουμπά στο έδαφος! Τα χέρια κινούνται, επίσης, γρήγορα για να παρα­κολουθούν την κίνηση των ποδιών. Η ένταση Πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από όλα τα άλλα είδη που αναφέραμε. 
• Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής. 
• Απαιτεί λιγότερο χρόνο για τα ίδια αποτελέσματα. 

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Προκαλεί περισσότερους κραδασμούς. 
• Απευθύνεται σε λιγότερους. 
• Όσοι έχουν κακή φυσική κατάσταση κουράζονται γρήγορα. 
• Μπορεί να προκαλέ-σει περισσότερους τραυματισμούς. 
• Απαιτεί έλεγχο των καρδιακών χτύπων. 

Πηγή  vita.gr