Πως να αποκομίσουμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνηση σε υψόμετρο

Μία από τις πιο επιτυχημένες και αποτελεσματικές μεθόδους που αφορά κυρίως στην βελτιστοποίησητης απόδοσης στα αθλήματα αντοχής είναι η προπόνηση σε υψόμετρο. 

Μια σχετικά πρόσφατη παραλλαγή της παραπάνω μεθόδου, που εμφανίστηκε την δεκαετία του 1990, είναι το λεγόμενο “live high, train low” (LHTL), το οποίο προβλέπει την χρόνια διαμονή του αθλητή ή της αθλήτριας σε μέτριο ή μεγάλο υψόμετρο, την ώρα, όμως, που προπονείται σε ένα υψόμετρο κοντά στο επίπεδο της θάλασσας (≤1000m). Σε αντίθεση με την παραδοσιακή μέθοδο, όπου η υποξία που προκαλείται από το υψόμετρο οδηγεί σε μείωση της έντασης της προπόνησης και μια σχετική απώλεια των προσαρμογών, το LHTL επιτυγχάνει τις ιδανικές προσαρμογές.

Ο υποκείμενος μηχανισμός που οδηγεί σε αυτήν τη βελτίωση φαίνεται να είναι η αύξηση του ρυθμού ερυθροποίησης, της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης και της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα, τα οποία οδηγούν με τη σειρά τους στην αύξηση VO2max, παράλληλα με την διατήρηση της έντασης στην προπόνηση, τη βελτίωση της ροής του οξυγόνου και την καλή μυϊκή λειτουργία κατά την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας (Levine & Stray-Gundersen, 1997).

Ορισμένες άλλες μελέτες υποστηρίζουν πως η όποια βελτίωση παρατηρείται οφείλεται σε τοπικές αλλαγές των σκελετικών μυών, αυξάνοντας την ρυθμιστική τους ικανότητα ή την οικονομία κατά την άσκηση (Saunders et al., 2004). Μια πρόσφατη μετά-ανάλυση δείχνει πως υπάρχει μια βελτίωση της τάξης του 1% περίπου εάν οι αθλητές ακολουθήσουν την παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης σε υψόμετρο, ενώ εάν ακολουθήσουν το LHTL η βελτίωση της απόδοσης κυμαίνεται στο 1-2% (Bonetti and Hopkins, 2009).

Το συμπέρασμα που προκύπτει, λοιπόν, από την μελέτη των διαφόρων ερευνών είναι πως η προπονητική μέθοδος του “live high, train low” μπορεί να επιφέρει πολύ καλά αποτελέσματα εάν χρησιμοποιηθεί με τον κατάλληλο τρόπο, καθώς βελτιώνει τόσο βασικούς παράγοντες της απόδοσης σε αερόβια αγωνίσματα, όπως η VO2max και η δρομική οικονομία, όσο και αιματολογικούς, μυοσκελετικούς και παράγοντες αναερόβιας ικανότητας.

Η διάρκεια της προετοιμασίας σε υψόμετρο για πρακτικούς κυρίως λόγους δεν μπορεί να ξεπερνά τις 3 περίπου εβδομάδες, ενώ ένα ακόμη εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι πόσο σύντομα θα πρέπει να είναι ο αγώνας – στόχος των αθλητών από τη στιγμή που επιστρέφουν στο επίπεδο της θάλασσας από την προπόνηση στο υψόμετρο. Αν και το ερώτημα αυτό παραμένει αναπάντητο, προκειμένου να μην χαθούν τα οφέλη της προπόνησης στο υψόμετρο που σχετίζονται με τις αιματολογικές και όχι μόνο προσαρμογές, καλό θα ήταν να αγωνισθούν όσο το δυνατόν πιο σύντομα, μιας και τότε η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα.

Επειδή οι περισσότερες προσαρμογές φαίνεται να εξασθενούν μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες από τη στιγμή που επιστρέφουν οι αθλητές στο επίπεδο της θάλασσας, υποθέτουμε πως υπάρχει κάποιο «ιδανικό προπονητικό παράθυρο» όπου οι αθλητές αποκομίζουν τα μεγαλύτερα φυσιολογικά οφέλη για μεγιστοποίηση της απόδοσής τους (Wilhite D.P. et al., 2012).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Bonetti A.M., Hopkins W.G., Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis, Sports Med, 2009, 39: 107-127.

2. Levine B.D., Stray-Gundersen J., “Living high-training low”: effect of moderate altitude acclimatization with low-altitude training on performance, J Appl Physiol, 1997, 83: 102-112.

3. Saunders P.U., Telford D., Pyne B., Cunningham R.B., Gore J., Hahn G., Hawley A., Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure, J Appl Physiol, 2004, 96: 931–937.

4. Wilhite D.P., Mickleborough T.D., Laymon A.S., Chapman R.F., Increases in VO2max with “live high-train low” altitude training: role in ventilatory acclimatization, Eur J Appl Physiol, 2012.

Πηγή http://www.askisi.eu