Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα.

Κάθε μέρα έχει 1,440 λεπτά. Αφιερώστε τα 30 από αυτά για άσκηση.
Η συχνή άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας για να παραμείνουμε υγιείς.
Οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα. Επίσης με την άσκηση μπορείτε να διατηρήσετε ένα κανονικό βάρος. Μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του διαβήτη, κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση, τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα.

Φυσική δραστηριότητα- άσκηση – φυσική κατάσταση<

• Φυσική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που συμβάλλει στη δαπάνη ενέργειας
– Ανοργάνωτη φυσική δραστηριότητα: περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, χορός, κηπουρική, οικιακές και επαγγελματικές ασχολίες, παιχνίδι
– Οργανωμένη φυσική δραστηριότητα είναι ένα πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων
• Άσκηση είναι η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα η οποία στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• Φυσική κατάσταση είναι η καλή κατάσταση του κυκλοφορικού-αναπνευστικού συστήματος σε συνδυασμό με ικανοποιητική μυϊκή δύναμη και αντοχή και επαρκή ευλυγισία

Ποια είναι τα οφέλη από τη άσκηση;
• Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
• Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά νοσήματα
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης
• Βοηθά στον έλεγχο της πίεσης σε υπερτασικά άτομα
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου
• Βοηθά στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους
• Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων
• Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα
• Προάγει την ψυχολογική ευεξία

Ποια είναι τα είδη της άσκησης;
• Αεροβική και ρυθμική άσκηση: βοηθά στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία και στη μείωση του σωματικού λίπους
– Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, σκι, αεροβικός χορός, σχοινάκι, κωπηλασία, ανάβαση σκάλας, κολύμπι κλπ)
• Άσκηση αντίστασης: βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας
– Ασκήσεις με βάρη
• Άσκηση ευλυγισίας: βοηθά στην ανάπτυξη και στη διατήρηση του εύρους των κινήσεων
– Διατάσεις
• Η αποτελεσματικότερη άσκηση είναι αυτή που συνδυάζει αεροβική άσκηση με ασκήσεις αντίστασης και ευλυγισίας


Γιατί δεν ασκούμαστε;

Δικαιολογίες και απαντήσεις
• Δεν έχω αρκετό χρόνο – τελειώνω αργά τη δουλειά μου – Δεν μπορώ να αφήσω τα παιδιά μόνα τους για να πάω στο γυμναστήριο
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
– Υπάρχουν γυμναστήρια που λειτουργούν από νωρίς το πρωί έως αργά το βράδυ
• Κουράζομαι πολύ εύκολα στη γυμναστική
– Ξεκινήστε σιγά-σιγά χωρίς να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Συζητήστε το με το γυμναστή σας
• Όσες φορές ξεκίνησα να γυμνάζομαι, ‘πιάστηκα’ πολύ και στη συνέχεια σταμάτησα
– Αυτό συμβαίνει όταν ξεκινάμε με υπερβολικό ενθουσιασμό και υπερεκτιμάμε τις δυνάμεις μας. Ξεκινήστε μετρημένα ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή. Τα καλά αποτελέσματα φαίνονται όταν η άσκηση έχει διάρκεια, και όχι αν γυμναστούμε σκληρά μόνο 2-3 φορές
• Όταν πήγαινα γυμναστήριο, έπαιρνα 2-3 κιλά τις πρώτες εβδομάδες και σταματούσα
– Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω κατακράτησης νερού ή επειδή τρώγατε περισσότερο έχοντας ως δικαιολογία το γεγονός ότι ασκείστε. Στην πρώτη περίπτωση μην απογοητεύεστε, διότι αργά αλλά σταθερά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Στη δεύτερη περίπτωση, προσέξτε το θέμα του φαγητού και θα δείτε τα καλά αποτελέσματα
• Έχω ακανόνιστο πρόγραμμα. Δε μπορώ να ρυθμίσω τις ώρες για τη γυμναστική
– Προσπαθήστε να ασκήστε για 10 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα. Είναι πιο εύκολο να βρείτε 3-4 δεκάλεπτα παρά 40 λεπτά μαζεμένα
– Συνδυάστε τη γυμναστική με κάποια δουλειά που μπορεί να γίνεται την ίδια στιγμή (π.χ. ψήσιμο φαγητού, όταν περιμένετε τα παιδιά να τελειώσουν κάτι κλπ)
• Δεν μπορώ να διαθέσω χρήματα για γυμναστήριο
– Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η κηπουρική, ο χορός είναι πολύ καλές ασκήσεις
• ‘Εχω κάποια προβλήματα υγείας και φοβάμαι να γυμναστώ
– Έχει αποδειχθεί ότι η ήπια έως μέτρια σε ένταση αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση διαφόρων νοσημάτων (διαβήτη, υπέρταση κλπ). Ρωτήστε το γιατρό σας

Ποιο είναι το κατάλληλο είδος άσκησης για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα;
• Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από μια μέτρια ποσότητα καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οργανωμένης ή ανοργάνωτης
• Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητο να είναι εντατική για να είναι ωφέλιμη για την υγεία μας
• Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προέλθουν από δραστηριότητες μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (40 λεπτά περπάτημα) ή από δραστηριότητες υψηλότερης έντασης για μικρότερο διάστημα (15-20 λεπτά τρέξιμο)
• Πρόσθετα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από περαιτέρω αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Παραδείγματα μέτριας άσκησης
• Περπάτημα 3 χμ σε 36 λεπτά (12 λεπτά/χμ)
• Περπάτημα 3 χμ σε 27 λεπτά (9 λεπτά/χμ)
• Έντονος χορός για 30 λεπτά
• Κολύμβηση για 20 λεπτά
• Γυμναστική στην πισίνα για 30 λεπτά
• Σχοινάκι για 15 λεπτά
• Τρέξιμο 2,5 χμ σε 15 λεπτά (6 λεπτά/χμ)
• Πλύσιμο αυτοκινήτου για 45-60 λεπτά
• Πλύσιμο παραθύρων ή πατώματος για 45-60 λεπτά
• Συμμετοχή σε διάφορα ομαδικά αθλήματα για 45 λεπτά
• Κηπουρική για 30-45 λεπτά
• Ποδηλασία 8 χμ σε 30 λεπτά (16 χμ/ώρα)
• Ποδηλασία 6 χμ σε 15 λεπτά (24 χμ/ώρα)
• Ανάβαση σκάλας για 15 λεπτά

Ιδέες για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
• Αφήστε το αυτοκίνητο 2-3 τετράγωνα πιο μακριά από το σπίτι ή το γραφείο και περπατείστε. Αυξάνετε σιγά-σιγά την απόσταση.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο 2-3 στάσεις πριν τη δική σας. Περπατείστε
• Μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα. Συνηθίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες
• Πηγαίνετε όπου μπορείτε περπατώντας (για τα ψώνια σας, στην τράπεζα κλπ)
• Βγάλτε βόλτα το σκύλο. Παίξτε μαζί του
• Βγείτε έξω να παίξτε με τα παιδιά
• Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση όλο το βράδυ. Βγείτε έξω να περπατήσετε
• Το καλοκαίρι κολυμπήστε. Παίξτε με τα παιδιά στη θάλασσα

Άσκηση και Παιδί
• Το σώμα για να λειτουργεί καλά, πρέπει να κινείται τακτικά
• Σήμερα τα παιδιά περνούν πολλές ώρες καθισμένα στο σχολείο, διαβάζοντας τα μαθήματά τους ή σε εξωσχολικά μαθήματα, μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή στα ηλεκτρονικά παιχνίδια
• Ας αφήσουν λοιπόν τουλάχιστον για λίγο την τηλεόραση, τον υπολογιστή και τα ηλεκτρονικά, για να ασκηθούν:
– Να κάνουν ποδήλατο
– Να παίξουν μπάλα ή λάστιχο με τους φίλους τους
– Να χορέψουν
– Να κολυμπήσουν
– Να κάνουν πατίνια
– Να βγάλουν βόλτα το σκύλο

Σημασία της άσκησης στην εφηβική ηλικία
• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αντοχής
• Απόκτηση καλής διάθεσης και ευεξίας
• Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
• Βελτίωση της κοινωνικοποίησης

Άσκηση στους ενήλικες
• Η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική (3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά κάθε φορά)
• Η άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια (για όλη μας τη ζωή)
• Η άσκηση πρέπει να ταιριάζει στην καθημερινή μας ζωή και όχι να τη δυσκολεύει
• Προτιμάμε την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης
• Καλές επιλογές άσκησης:
– Περπάτημα με έντονο ρυθμό
– Κολύμβηση
– Ποδήλατο
– Κηπουρική
• Είναι προτιμότερη η άσκηση να γίνεται 3-4 φορές την ημέρα επί 10 λεπτά κάθε φορά παρά 40 συνεχόμενα λεπτά
• Είναι προτιμότερο να γίνεται στο σπίτι παρά σε κάποιον ειδικό χώρο εκγύμνασης (π.χ. γυμναστήριο)

Άσκηση στους άνδρες
• Η άσκηση στους άνδρες συμβάλλει:
– Στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
– Στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Άσκηση στις γυναίκες
• Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες διότι:
– βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους
– βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις)

Πηγη :  www.nsph.gr/

Με καύσωνα στο γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό!

Καύσωνας, αποπνικτική ατμόσφαιρα έξω στο δρόμο αλλά και στο …γυμναστήριο!

Κάποια γυμναστήρια, είτε δεν έχουν κλιματισμό, είτε δεν τον ανοίγουν λόγω κόστους.

Έτσι η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν διαφέρει κατά πολύ από εκείνη στην ύπαιθρο.
Η ατμόσφαιρα γίνεται αποπνικτική και ίσως και χειρότερη από τον δρόμο.

Το πόσο αποπνικτική γίνεται η ατμόσφαιρα σε ένα γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό έχει να κάνει με το που είναι χτισμένο, αν δηλαδή μπαίνει αρκετά δροσερός αέρας από τα παράθυρα!

Όποια και να είναι η κατάσταση, η προπόνηση στο γυμναστήριο, χωρίς κλιματισμό, σε περίοδο καύσωνα απαιτεί προσοχή.

Το σίγουρο είναι ότι λόγο της αυξημένης θερμοκρασίας η προπόνηση είναι αποτελεσματικότερη για κάψιμο λίπους, όμως η ζέστη και η αποπνικτική ατμόσφαιρα λειτουργούν ως αντίποδας στην αποτελεσματική εκγύμναση.

Τι κάνεις λοιπόν για να καταφέρεις να προπονηθείς σωστά;

Σκέψου ότι η υπερβολική ζέστη σε συνδυασμό μερικές φορές με υγρασία, δημιουργεί δύσκολες συνθήκες άσκησης.

1. Προσαρμόσου χαλαρά

Άφησε το σώμα σου να προσαρμοστεί την ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου. Οι περισσότεροι έχουμε συνηθίσει να γυμναζόμαστε σε δροσερό περιβάλλον. Άρχισε με χαλαρό ζέσταμα στο διάδρομο και αύξανε ανάλογα με τον βαθμό δυσφορίας που νιώθεις.

2. Πιες νερό πριν και κατά τη διάρκεια

Πρέπει να μείνεις ενυδατωμένος, αφού μέσα η εφίδρωση είναι μεγαλύτερη από έξω! Πιες νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό λίγο πριν την προπόνηση, ενώ κατά τη διάρκεια της φρόντισε να μένεις ενυδατωμένος!

3. Δούλεψε στις αντοχές σου

Το σώμα μπορεί να έχει μικρή ανοχή στην υπερβολική ζέστη και καλό θα είναι να μειώσεις την ένταση της γυμναστικής τις πολύ καυτές μέρες.

4. Μην αγνοείς τα σημάδια αφυδάτωσης

Επειδή είσαι σε κλειστό χώρο μπορεί πιο εύκολα να παρατηρηθεί δυσφορία. Αν αισθανθείς αδιαθεσία η ζαλάδα σταμάτα αμέσως και ξεκουράσου.

5. Προσάρμοσε ένταση και διάρκεια

Ανάλογα με την ένταση μείωσε και την διάρκεια της προπόνησης από 30 μέχρι και 40 λεπτά. Αν θέλεις να δουλέψεις με ένταση μην προπονηθείς περισσότερο από 40 λεπτά. Αν πάλι δουλέψεις σε χαμηλότερους ρυθμούς τότε βγάλε κανονικά το πρόγραμμα σου.

aktiveman.gr

Τι μπορούμε να κάνουμε όταν η ζυγαριά «κολλήσει»

Για να βρίσκεστε σε ένα γνήσιο πλατό, η παύση της απώλειας βάρους πρέπει να πληροί τις παρακάτω συνθήκες:

– Καμία απώλεια βάρους ή πόντων για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
– Δεν έχετε αλλάξει την φυσική σας άσκηση ή δεν έχετε κάνει άλλες σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
– Δεν λαμβάνετε κάποια νέα φαρμακευτική αγωγή (συμπεριλαμβανομένης της ορμονοθεραπείας) που μπορεί να επεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
– Μπορείτε να πείτε με ειλικρίνεια ότι έχετε ακολουθήσει πιστά το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Τι πρέπει να κάνετε;

Συνεχίστε τις προσπάθειες σας χωρίς να απογοητεύεστε για το μικρό αυτό διάστημα που η ζυγαριά «σκαλώνει» και συνεχίστε να είστε επικεντρωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους σας, καθώς αυτή είναι η στιγμή που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν…

Έτσι, εάν μπορέσετε να «ξεκολλήσετε» από το δύσκολο αυτό κομμάτι, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους και θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Μην το βάζετε κάτω λοιπόν!

Διαβάστε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το διατροφικό πλατό…

Υπολογισμός θερμίδων

Καθώς χάνετε κιλά θα πρέπει να προσαρμόσετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο ελαφρύτεροι είστε, τόση λιγότερη ενέργεια χρειάζεστε κάθε μέρα για να κινηθείτε.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τις θερμίδες σας ελαφρώς κάτω από αυτές που χρειάζεστε, έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.

Ελέγξτε με μια μηχανή υπολογισμού θερμίδων τις θερμίδες που χρειάζεστε καθημερινά για να μείνετε στα κιλά σας ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Εάν κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για μία ημέρα, και να τη συγκρίνετε με τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας το εργαλείο που αναφέρθηκε παραπάνω. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ένδειξη για το πόσο καλά τα πάτε.

Να θυμάστε, ότι το «κόψιμο» πάρα πολλών θερμίδων από τη διατροφή σας, δεν θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους.

Ποτέ δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ανά ημέρα. Καταναλώνοντας λιγότερο από αυτό (ή πολύ λίγο σε γενικές γραμμές) αναγκάζετε το σώμα σας να βρεθεί σε κατάσταση πείνας. Το σώμα σας στη συνέχεια έχει την τάση να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αποθηκεύει λίπος.

Υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες

Συχνά η όρεξή μας αυξάνεται όταν ασκούμαστε περισσότερο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τα σωστά είδη τροφίμων.

Τα καλύτερα σνακ είναι εύπεπτα και ελαφριά για το στομάχι, με περίπου 100-200 θερμίδες συνολικά. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

– Ωμά λαχανικά
– Φρέσκα φρούτα
– Μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων
– Απλό ποπ κορν
– 1 μικρό μπολ σπιτική σούπα λαχανικών
– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Διατροφή με ποικιλία τροφίμων

Μπορεί να είναι δελεαστικό το να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό σας, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και να επιλέγετε λίγο από όλες τις ομάδες τροφίμων, ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας σας.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι μια ευρεία ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων, αντί να τρώτε συνέχεια τις ίδιες τροφές.

Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά, καταναλώστε ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μη-ζωικών πηγών, όπως τόφου και όσπρια, μικρές ποσότητες από υδατάνθρακες ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, και πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, και φυσικά το βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής: το ελαιόλαδο.

Έτσι θα εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ένα υγιές σώμα.

Πίνετε αρκετό νερό

Το καλύτερο είναι να το μετατρέψετε σε μια καθημερινή συνήθεια: πιείτε ένα ποτήρι αμέσως μόλις ξυπνάτε, ένα με κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική. Γενικά, προσπαθήστε να μην διψάσετε.

Η ζυγαριά δεν είναι πάντα η καλύτερη ένδειξη της προόδου σας

Η ζυγαριά μπορεί να μετατραπεί στη χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους. Ο λόγος; Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως: Αλλαγές στη σύσταση σώματος, αλλαγές στο ποσοστό λίπους, περισσότερη δύναμη και αντοχή. Ακόμα κι αν δεν είστε έτοιμοι να σταματήσετε να ζυγίζεστε διαρκώς, προσθέστε κι άλλους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας, χωρίς να δίνεται πολύ σημασία στην ένδειξη της ζυγαριάς:

Τσεκάρετε αν χωράτε σε πιο στενά ρούχα ή αν αυτά που φοράτε είναι πλέον πιο χαλαρά, μετρήστε την περιφέρεια της κοιλιάς και των γοφών, ώστε να διαπιστώσετε τυχόν αλλαγές, κάντε μια μέτρηση λίπους (κατά προτίμηση με τη βοήθεια ειδικού).

Να θυμάστε ότι η ένδειξη της ζυγαριάς δεν είναι το μόνο μέτρο της επιτυχίας σας. Κρύψτε τη ζυγαριά και θα δείτε ότι τα πράγματα μπορεί να γίνουν εύκολα και με λιγότερο άγχος.

Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το squat και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και λίπος. Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα.

Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης

Για να σπάσετε ένα πλατό, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση.

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι

Σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»).

Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

Επίσης, αν κάνετε αερόβια άσκηση λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά. Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση και προσέξτε τη διατροφή σας.

Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε ένα διατροφικό πλατό είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς.

Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην ισορροπία των ορμονών που ελέγχουν τα αισθήματα κορεσμού και πείνας, ενώ μειώνει και το στρες, το οποίο μας ρίχνει συνήθως στις λεγόμενες «τροφές της παρηγοριάς» που είναι υπερθερμιδικές.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη ενώ 7 έως 8 ώρες ύπνου, μειώνουν στο αίμα την ορμόνη που μας κάνει να τρώμε. Και τέλος, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια!

Συνεχίστε το πρόγραμμα διατροφής σας και τη συστηματική άσκηση, ακολουθώντας και τις παραπάνω συμβουλές, και προσπαθήστε να μην αγχώνεστε!

Το σώμα σας θα «σπάσει» το πλατό όταν θα είναι έτοιμο!

Ουσιαστικά, το πιο σημαντικό είναι να κατανοήσετε το σώμα σας και πως λειτουργεί, να τρέφεστε σωστά, να πίνετε πολύ νερό, να αποφεύγετε τις δίαιτες express-αποτοξινώσεις, να ασκείστε συστηματικά και να έχετε υπομονή και επιμονή για να ξεπερνάτε τα εμπόδια που σας παρουσιάζονται.

Πηγή: myworld.gr

Αδυνάτισμα: Μέχρι πόσα κιλά/εβδομάδα είναι υγιεινό να χάνετε

Είναι φυσικό για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος να θέλει να το χάσει πολύ γρήγορα. Αλλά τα στατιστικά και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εκείνοι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) είναι πιο επιτυχείς στο να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος στα πιο χαμηλά επίπεδα.

Ο υγιής ρυθμός απώλεια βάρους στην δίαιτα δεν είναι μόνο θέμα «διατροφικού προγράμματος». Πρόκειται για έναν διαρκή τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και την σωματική άσκηση.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δαπανάτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε. Από την στιγμή που ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας από 500-1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα.

Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό και υγιές σωματικό βάρος, αρκεί να συνεχίσετε μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή χωρίς να παραμελείτε εντελώς την σωματική άσκηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (περίπου 60-90 λεπτά την εβδομάδα, σε ασκήσεις μέτριας έντασης είναι αρκετά), για να διατηρήσετε αυτό το υγιές βάρος μακροπρόθεσμα.

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη και χρειάζεται δέσμευση από την πλευρά σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, τότε ρίξτε μια ματιά σε έναν βήμα-προς-βήμα οδηγό που θα σας βοηθήσει να πάρετε τον σωστό δρόμο για την μόνιμη απώλεια βάρους και για καλύτερη υγεία.

Ακόμα και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη υγείας

Τα καλά νέα είναι ότι δεν έχει σημασία ποιος είναι ο τελικός σας στόχος απώλειας βάρους, αφού, ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους, όπως το 5-10% του συνολικού σωματικού σας βάρους, είναι πιθανό να παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και άλλα.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, η απώλεια βάρους 5-10% είναι ίση με 4,5-9 κιλά, κάτι που θα σας φέρει στα 80-85 κιλά περίπου. Ίσως το βάρος αυτό να εξακολουθεί να είναι υπερβολικό για εσάς (ανάλογα με το άτομο φυσικά), αλλά αυτή η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Έτσι, ακόμη και αν ο τελικός στόχος, σας φαίνεται δύσκολος και μακρινός, πρέπει να δείτε την όλη σας προσπάθεια σαν ένα ταξίδι και όχι μόνο ως τελικό προορισμό. Σε αυτήν τη “διαδρομή” θα μάθετε σε νέα διατροφικά δεδομένα και θα συνηθίσετε περισσότερο την σταθερή σωματική δραστηριότητα, που θα σας βοηθήσουν να έχετε για πάντα έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ταυτόχρονα, αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε πιο υγιή επίπεδα για πολλά χρόνια.

Εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας, το να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα, θα βελτιώσει τη ζωή σας και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη από την αμερικανική υπηρεσία National Weight Control Registry, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν διατηρήσει μια σημαντική απώλεια βάρους, ανέφεραν βελτιώσεις όχι μόνο στην σωματική τους υγεία, αλλά και στα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική τους κινητικότητα, τη γενική ψυχική τους διάθεση και την αυτοπεποίθησή τους.

http://www.cdc.gov

Δοκίμασε σήμερα αυτό το 10λεπτο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης

Η προσθήκη μόλις 1 λεπτού άσκησης σε υψηλή ένταση σε μια 10λεπτη προπόνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και διαβήτη, μείωση που αντιστοιχεί σε 50 λεπτά πιο χαλαρής άσκησης, υποδεικνύεται σε πρόσφατη μελέτη. Να πώς θα κάνεις τα 10 λεπτά σου να αξίζουν πραγματικά!

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για προθέρμανση.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για ανάκαμψη.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο μεχαλαρό ρυθμό για ανάκαμψη.

20 δευτερόλεπτα

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείς.

3 λεπτά

Περπάτησε, τρέξε χαλαρά ή κάνε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για να χαλαρώσεις.

καλή προπόνηση 

shape.gr

BODY PUMP

 Το BODYPUMP™ απευθύνεται σε όλους όσοι θέλουν να αποκτήσουν γράμμωση και μυϊκή τόνωση, και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση γρήγορα. Το ομαδικό πρόγραμμα fitness BODYPUMP™ βασίζεται σε ασκήσεις με ελαφριά έως μεσαία βάρη, με πολλές επαναλήψεις και εξασφαλίζει την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος. Σε μία προπόνηση μπορείτε να κάψετε έως 590 θερμίδες.* Ο γυμναστής σας θα σας υποδείξει τις ασκήσεις και τεχνικές, παρέχοντάς σας την απαραίτητη ενθάρρυνση και κινητοποίηση, με τη βοήθεια της μουσικής, έτσι ώστε να μπορέσετε να πετύχετε πολύ περισσότερα απ' ό,τι μόνοι σας.

Φεύγοντας από την προπόνηση, θα νιώθετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε κάθε πρόκληση!

Τα μαθήματα BODYPUMP™ μπορούν να έχουν διάρκεια 55, 45 ή 30 λεπτά.

Πλεονεκτήματα του BODYPUMP™ 
Κάψτε μέχρι και 600 θερμίδες ανά μάθημα για χάσιμο βάρους
Βελτιώστε τη δύναμη σας
Βελτιώστε τη γενική φυσική κατάσταση σας
Σχηματίστε και τονώστε τους μύες σας
Βελτιώστε την οστεϊκή πυκνότητα σας για αποφυγή της οστεοπόρωσης
Βιώστε αίσθηση επιτυχίας

Βοηθάει το νερό με λεμόνι να κάψετε λίπος; Για δείτε τι λένε οι επιστήμονες…

Το νερό με λεμόνι είναι ένα ρόφημα πίνεται είτε ζεστό, τον χειμώνα, είτε και κρύο τώρα το καλοκαίρι. Λέγεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης, της αύξησης των επιπέδων ενέργειας. Επίσης φέρεται να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Είναι όμως έτσι;

Δείτε μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το νερό με λεμόνι, ως προς το αν και κατά πόσο συμβάλλει στο αδυνάτισμα και τη δίαιτα.

Είναι γενικά ένα ρόφημα πολύ χαμηλών θερμίδων

Ο χυμός από μισό λεμόνι σε ένα ποτήρι νερό περιέχει μόνο 6 θερμίδες. Για το λόγο αυτό, αν αντί για άλλα ροφήματα με υψηλότερες θερμίδες, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα αναψυκτικά, πίνετε νερό με λεμόνι, τότε αυτό μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι από χυμό πορτοκαλιού (237 ml) περιέχει 110 θερμίδες και το μισό λίτρο αναψυκτικού περιέχει 182 θερμίδες. Η αντικατάσταση ακόμη και μόνο ενός από αυτά τα ποτά την ημέρα με ένα ποτήρι λεμονόνερο θα μπορούσε να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 100-200 θερμίδες.

Κρατάει τον οργανισμό ενυδατωμένο

Από τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας στο σώμα μέχρι βελτίωση της σωματικής απόδοσης και την αποβολή των αποβλήτων από το σώμα, η κατανάλωση αρκετού νερού για να παραμείνει ενυδατωμένος ο οργανισμός είναι ένας καίριος παράγοντας καλής υγείας.

Υπάρχουν επίσης έρευνες, που δείχνουν ότι ο καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι ένας σημαντικό στοιχείο στην απώλεια βάρους. Η αυξημένη ενυδάτωση μπορεί να αυξήσει την διάσπαση των λιπών και να βελτιώσει την απώλεια λίπους.

Η καλή ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της κατακράτησης υγρών, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πρήξιμο και αύξηση βάρους.

Το νερό με λεμόνι αυξάνει τον μεταβολισμό

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Η καλή ενυδάτωση ενισχύει την λειτουργία των μιτοχονδρίων, ενός τύπου οργανιδίων που βρίσκονται σε κύτταρα τα οποία βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας για το σώμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού, που με την σειρά του οδηγεί σε επακόλουθη απώλεια βάρους.

Το νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό προκαλώντας θερμογένεση, μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία οι θερμίδες καίγονται για να παράγουν θερμότητα.

Σε μία μελέτη, βρέθηκε ότι το νερό αυξάνει το μεταβολικό ποσοστό κατά 30% για 30-40 λεπτά. Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του πόσιμου νερού σε 21 υπέρβαρα παιδιά. Πίνοντας 10 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, αυξήθηκε ο μεταβολισμός τους κατά 25% για 40 λεπτά.

Η έρευνα για το νερό με λεμόνι και τον μεταβολισμό είναι σχετικά περιορισμένη. Ωστόσο, επειδή το νερό είναι το κύριο συστατικό, πιθανόν να έχει τα ίδια οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό, όπως και το απλό νερό.

Το νερό με λεμόνι δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους περισσότερο από το απλό νερό

Το νερό με λεμόνι έχει πολλά πιθανά οφέλη, από την προώθηση της ενυδάτωσης, μέχρι και την αύξηση του κορεσμού (σας κάνει να νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα οφέλη προέρχονται απλά από το κύριο συστατικό του: το νερό!

Το νερό με λεμόνι περιέχει μερικά πρόσθετα θρεπτικά συστατικά εξαιτίας του χυμού λεμονιού, όπως η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά, αλλά είναι απίθανο αυτά να επηρεάσουν το βάρος σας.

Επιπλέον, η αλκαλοποίηση του χυμού λεμονιού δεν έχει σαφή αποτελέσματα στο βάρος.

Παρόλα αυτά, έρευνα έχει δείξει ότι το νερό με λεμόνι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την πρόληψη της νεφρολιθίασης, λόγω των οξέων που περιέχει.

Συμπέρασμα

Το νερό με λεμόνι μπορεί να προωθήσει την πληρότητα (να σας κάνει να νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα), να υποστηρίξει την ενυδάτωση, να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να αυξήσει σε γενικές γραμμές την απώλεια βάρους. Μπορεί δηλαδή πράγματι να συμβάλλει στην προσπάθεια για αδυνάτισμα και δίαιτα.

Ωστόσο, δεν είναι καλύτερο από το κανονικό νερό, όσον αφορά συγκεκριμένα την απώλεια λίπους από το σώμα. Eίναι νόστιμο, εύκολο να παρασκευαστεί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ροφήματος χαμηλών θερμίδων έναντι άλλων ροφημάτων με υψηλότερες θερμίδες.

https://authoritynutrition.com