Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Τι είναι αντοχή

• Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
• Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις. 
• Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις. 

Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους. Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

Κτίζετε μυϊκή δύναμη.

Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.

Γίνεστε γρηγορότεροι.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.

Δυναμώνετε το μυαλό σας.

Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.

Καίτε περισσότερες θερμίδες.

Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.

Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.

Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

• Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
• Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε. 
• Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης. 
• Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο). 
• Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης. 
• Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα. 
• Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές. 
• Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) - Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ	30-60 min. βάδισμα όλες τις Κυριακές
2	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ
3	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	6Κ
4	Ρεπό	5Κ	3Κ	6Κ	Ρεπό	6Κ
5	Ρεπό	6Κ	5Κ	8Κ	Ρεπό	6Κ
6	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
7	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
8	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	10Κ

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) - Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	10K
2	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	12K
3	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	13K
4	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	10K
5	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	15K
6	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	16K
7	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	10K
8	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	10Κ	20K

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) - Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	16Κ
2	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	20Κ
3	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	25Κ
4	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	9Κ	25Κ
5	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	26Κ
6	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	28Κ
7	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	28Κ
8	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	30Κ

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ για τον Πίνακα ΙΙΙ (Σχετικά με τις ανηφόρες της Τετάρτης): Βρίσκουμε μία όχι πολύ απότομη ανηφόρα μήκους 100-200 μέτρων και ανεβαίνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Περπατάμε πίσω στη βάση της ανηφόρας και επαναλαμβάνουμε.

http://www.advendure.com

Πως να αποκομίσουμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνηση σε υψόμετρο

Μία από τις πιο επιτυχημένες και αποτελεσματικές μεθόδους που αφορά κυρίως στην βελτιστοποίησητης απόδοσης στα αθλήματα αντοχής είναι η προπόνηση σε υψόμετρο. 

Μια σχετικά πρόσφατη παραλλαγή της παραπάνω μεθόδου, που εμφανίστηκε την δεκαετία του 1990, είναι το λεγόμενο “live high, train low” (LHTL), το οποίο προβλέπει την χρόνια διαμονή του αθλητή ή της αθλήτριας σε μέτριο ή μεγάλο υψόμετρο, την ώρα, όμως, που προπονείται σε ένα υψόμετρο κοντά στο επίπεδο της θάλασσας (≤1000m). Σε αντίθεση με την παραδοσιακή μέθοδο, όπου η υποξία που προκαλείται από το υψόμετρο οδηγεί σε μείωση της έντασης της προπόνησης και μια σχετική απώλεια των προσαρμογών, το LHTL επιτυγχάνει τις ιδανικές προσαρμογές.

Ο υποκείμενος μηχανισμός που οδηγεί σε αυτήν τη βελτίωση φαίνεται να είναι η αύξηση του ρυθμού ερυθροποίησης, της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης και της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα, τα οποία οδηγούν με τη σειρά τους στην αύξηση VO2max, παράλληλα με την διατήρηση της έντασης στην προπόνηση, τη βελτίωση της ροής του οξυγόνου και την καλή μυϊκή λειτουργία κατά την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας (Levine & Stray-Gundersen, 1997).

Ορισμένες άλλες μελέτες υποστηρίζουν πως η όποια βελτίωση παρατηρείται οφείλεται σε τοπικές αλλαγές των σκελετικών μυών, αυξάνοντας την ρυθμιστική τους ικανότητα ή την οικονομία κατά την άσκηση (Saunders et al., 2004). Μια πρόσφατη μετά-ανάλυση δείχνει πως υπάρχει μια βελτίωση της τάξης του 1% περίπου εάν οι αθλητές ακολουθήσουν την παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης σε υψόμετρο, ενώ εάν ακολουθήσουν το LHTL η βελτίωση της απόδοσης κυμαίνεται στο 1-2% (Bonetti and Hopkins, 2009).

Το συμπέρασμα που προκύπτει, λοιπόν, από την μελέτη των διαφόρων ερευνών είναι πως η προπονητική μέθοδος του “live high, train low” μπορεί να επιφέρει πολύ καλά αποτελέσματα εάν χρησιμοποιηθεί με τον κατάλληλο τρόπο, καθώς βελτιώνει τόσο βασικούς παράγοντες της απόδοσης σε αερόβια αγωνίσματα, όπως η VO2max και η δρομική οικονομία, όσο και αιματολογικούς, μυοσκελετικούς και παράγοντες αναερόβιας ικανότητας.

Η διάρκεια της προετοιμασίας σε υψόμετρο για πρακτικούς κυρίως λόγους δεν μπορεί να ξεπερνά τις 3 περίπου εβδομάδες, ενώ ένα ακόμη εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι πόσο σύντομα θα πρέπει να είναι ο αγώνας – στόχος των αθλητών από τη στιγμή που επιστρέφουν στο επίπεδο της θάλασσας από την προπόνηση στο υψόμετρο. Αν και το ερώτημα αυτό παραμένει αναπάντητο, προκειμένου να μην χαθούν τα οφέλη της προπόνησης στο υψόμετρο που σχετίζονται με τις αιματολογικές και όχι μόνο προσαρμογές, καλό θα ήταν να αγωνισθούν όσο το δυνατόν πιο σύντομα, μιας και τότε η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα.

Επειδή οι περισσότερες προσαρμογές φαίνεται να εξασθενούν μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες από τη στιγμή που επιστρέφουν οι αθλητές στο επίπεδο της θάλασσας, υποθέτουμε πως υπάρχει κάποιο «ιδανικό προπονητικό παράθυρο» όπου οι αθλητές αποκομίζουν τα μεγαλύτερα φυσιολογικά οφέλη για μεγιστοποίηση της απόδοσής τους (Wilhite D.P. et al., 2012).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Bonetti A.M., Hopkins W.G., Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis, Sports Med, 2009, 39: 107-127.

2. Levine B.D., Stray-Gundersen J., “Living high-training low”: effect of moderate altitude acclimatization with low-altitude training on performance, J Appl Physiol, 1997, 83: 102-112.

3. Saunders P.U., Telford D., Pyne B., Cunningham R.B., Gore J., Hahn G., Hawley A., Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure, J Appl Physiol, 2004, 96: 931–937.

4. Wilhite D.P., Mickleborough T.D., Laymon A.S., Chapman R.F., Increases in VO2max with “live high-train low” altitude training: role in ventilatory acclimatization, Eur J Appl Physiol, 2012.

Πηγή http://www.askisi.eu

Χάσετε λίπος και όχι μύες!

Χάσετε λίπος και όχι μύες!

Πέραν των εύκολων λύσεων, οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα να ασχολούνται με μικρολεπτομέρειες (το δέντρο) και να χάνουν το δάσος. Αν δεν γνωρίζετε και δεν εφαρμόζετε τις βασικές αρχές για το χάσιμο του λίπους, είτε βλέπετε τις προσπάθειες σας να μην επιφέρουν καρπούς, είτε να σας δίνουν μόνο προσωρινά αποτελέσματα και τότε λογικό είναι να απογοητεύεστε.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να δώσετε προσοχή στο να διατηρήσετε (ακόμα και να αυξήσετε) τη μυϊκή σας μάζα και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος. Έτσι, θα καταφέρετε να έχετε ένα καλλίγραμμο και σμιλεμένο κορμί, που θα μπορείτε να το διατηρήσετε σε μόνιμη βάση.

Διαβάστε λοιπόν και προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους παρακάτω απλούς κανόνες:

Χάστε το λίπος αργά

Αυτός είναι ίσως ο πιο δύσκολος κανόνας για δεχτούν να τηρήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Άλλωστε όλοι θέλουμε τα αποτελέσματα που επιδιώκουμε, να τα πετύχουμε το συντομότερο δυνατόν! Μην μπαίνετε όμως στην παγίδα να λέτε, θέλω να χάσω τόσα κιλά μέσα σε μια βδομάδα, ή θα πηγαίνω στο γυμναστήριο για 5 ώρες κάθε μέρα, ώστε να χάσω λίπος. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να ΜΗΝ πετύχετε το στόχο σας!

Δεν είναι ψέμα πως αν κόψετε απότομα τις θερμίδες σας θα χάσετε λίπος (για μικρό χρονικό διάστημα), αλλά αυτή η επιλογή σας έρχεται με ένα κόστος. Όταν χάνετε απότομα λίπος, κόβοντας απότομα πολλές θερμίδες, χάνετε επίσης μυϊκή μάζα, την οποία αποκτήσατε με κόπο. Άλλο ένα σημαντικό πρόβλημα, το οποίο παρουσιάζεται αν μειώσετε απότομα τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, είναι να μειώσετε και τον μεταβολισμό σας, το οποίο δεν είναι εύκολα αναστρέψιμο. Αυτά τα δύο ζητήματα, δηλαδή το να χάσετε μύες και να καταστρέψετε τον μεταβολισμό σας, πρέπει να τα αποφύγετε πάση θυσία!

Ο καθένας χάνει με διαφορετικό ρυθμό λίπος. Στοχεύστε στο να χάνετε περίπου 1% του σωματικού σας βάρους ανά βδομάδα. Δηλαδή αν είστε 80 κιλά, προσπαθήστε να χάνετε περίπου 0,8 κιλά την εβδομάδα. Οτιδήποτε πολύ περισσότερο από αυτό, μπορεί να έχεις ως αποτέλεσμα να χάσετε και μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.

Μην μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης από τις τροφές σας

Θα αναρωτηθείτε, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε λίπος; Ναι φυσικά, αλλά από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία σας δίνουν θερμίδες (πρωτεϊνη, υδατάνθρακες, λίπος), αυτό το οποίο δεν πρέπει να μειώστε είναι η πρωτεΐνη! Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει, ότι αυξάνοντας λίγο την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει και να χάσετε λίπος και να μην χάσετε τους μύες, αλλά σε συνδυασμό με γυμναστική να τους αυξήσετε.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει φανεί από έρευνες, ότι βοηθάει και όσους είναι υπέρβαροι, αλλά και όσους αθλούνται να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε σας σωματικό κιλό. Δηλαδή αν είστε 70 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε στο να τρώτε γύρω στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης το λιγότερο ανά ημέρα.

Κάντε προπόνηση με βάρη και HIIT

Όπως γράφουμε και σε προηγούμενα άρθρα του my-Fitness.gr, θα πρέπει να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και τα βάρη. Όταν μειώνετε τις θερμίδες σας για να μειώσετε το λίπος, το σώμα αντιδρά με σκοπό να εξοικονομήσει ενέργεια κι έτσι μειώνει ταυτόχρονα τη μυϊκή σας μάζα, τον μεταβολισμό και τη συνολική σας δύναμη!

Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα με βάρη - αντιστάσεις, αλλά και ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, ώστε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό σας. Μία καλή περίπτωση για παράδειγμα, είναι η μεταβολική προπόνηση με βάρη. Επίσης, είναι σύνηθες πολλοί να κάνουν προγράμματα με πολλές επαναλήψεις, στην προσπάθεια να μειώσουν το λίπος, αλλά αυτό είναι λάθος.

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα με βάρη, το οποίο θα βασίζεται στη δύναμη και στην υπερτροφία. Μην δίνετε προτεραιότητα στο να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Κάντε 3-4 σετ, από 6-12 επαναλήψεις. Παράλληλα, εντάξτε στην προπόνησή σας την υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση

Αν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, ο στόχος σας για τη μείωση του σωματικού σας λίπους θα επιτευχθεί με τον καλύτερο τρόπο. Σταματήστε να ακούτε τους μύθους που κυκλοφορούν! Μπορείτε να χάσετε λίπος, ενώ ταυτόχρονα η μυϊκή σας μάζα να διατηρείται και χωρίς να καταστρέφετε τον μεταβολισμό σας. Θέλει χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα θα σας δικαιώσει!

Βιβλιογραφία

1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

2. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, National Institutes of Health (1993). Very low-calorie diets. JAMA, 270(8):967-74.

3. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2006). The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis. Obesity, 14(8), 1283-1293.

4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831-834.

5. Sweeney, M. E., Hill, J. O., Heller, P. A., Baney, R., & DiGirolamo, M. (1993). Severe vs moderate energy restriction with and without exercise in the treatment of obesity: efficiency of weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 127-134.

6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.

7. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.

8. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Easter, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K., ... & Kritchevsky, S. B. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(8), 505.

9. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429.

10. Garrow, J. S., Durrant, M. E., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.

11. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326-37.

Πρόγραμμα ασκήσεων άνω μέρους του σώματος για γυναίκες

Πρόγραμμα ασκήσεων άνω μέρους του σώματος για γυναίκες

Το πρόγραμμα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις, για το άνω μέρους του σώματος, ειδικά για γυναίκες. H προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί σε 30 μόλις λεπτά και δυναμώνει την πλάτη, το στήθος και τους ώμους, δημιουργώντας παράλληλα και ένα εξαιρετικό αισθητικά αποτέλεσμα!

Οι παρακάτω ασκήσεις χωρίζονται σε ακολουθίες πιέσεων / έλξεων, έτσι ώστε να γυμνάσετε τόσο στην ώθηση, όσο και στην έλξη τους μύες του πάνω μέρος του σώματος, εξίσου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιέσεων, θα επικεντρωθείτε στους θωρακικούς μύες, ως βασικούς υποκινητές. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους τραπεζοειδείς για βοήθεια.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης έλξεων, οι κινήσεις συμπεριλαμβάνουν ένα μεγάλο δίκτυο μυών που καλύπτουν την πλάτη σας. Συμμετέχουν οι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες στην κορυφή της πλάτης, οι πλατείς ραχιαίοι στο κέντρο της πλάτης και οι μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
• Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων γυμνάζονται κι άλλες μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι στα χέρια.

Προτείνουμε την εκτέλεση της κάθε προπόνησης μία φορά την εβδομάδα, μεταξύ των οποίων να μεσολαβούν 3 ημέρες. Τις ενδιάμεσες μέρες μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, πόδια, αερόβια, καθώς και κοιλιακούς.

Προπόνηση - Ασκήσεις πιέσεων

• 1 Superset:
  - Πιέσεις στήθους με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις
  - Βυθίσεις τρικεφάλων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις
• 2 Superset:
  - Πιέσεις ώμων με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις
  - Άρσεις ώμων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις
• 3 Κάμψεις με κλίση (ή χωρίς): 3 set από 8-15 επαναλήψεις
• 4 Γαλλικές πιέσεις τρικέφαλων με βαράκια σε πάγκο: 3 set από 6-8 επαναλήψεις

Προπόνηση - Ασκήσεις έλξεων

• 1 Έλξεις σε μονόζυγο: 5 set από 2-3 επαναλήψεις
• 2 Superset:
  - One-Arm Dumbbell Row: 3 set από 8-10 επαναλήψεις για κάθε χέρι
  - Έλξεις δικέφαλων με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις
• 3 Superset:
  - Face Pull / Κωπηλατική στο πρόσωπο: 3 set από 6-8 επαναλήψεις
  - Rear Delt Fly: 3 set από 6-8 επαναλήψεις
• 4 Alternating Renegade Row: 3 set από 5-7 επαναλήψεις

Δείτε το βίντεο για την κάθε άσκηση με προσοχή, ώστε να μάθετε την τεχνική. Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι τρόποι εκτέλεσης, όπως και πληθώρα ασκήσεων που θα μπορούσατε να κάνετε. Είναι σημαντικό όμως, να ξεκινήσετε από κάπου.

myfitness.gr

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Πριν πούμε τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, θεωρώ σκόπιμο να αναφέρω ότι θα πρέπει να κατανέμετε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε από τις τροφές σας, ισόποσα σε όλα τα γεύματα σας! Να γνωρίζετε επίσης πως σε γενικές γραμμές η πρωτεΐνη που μπορεί να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα είναι περίπου 30gr. Θεωρώ ότι η ποσότητα πρωτεΐνης, που πρέπει να λαμβάνει ημερησίως ένας υγιής ενήλικας που ασκείται συστηματικά, είναι περίπου 1,5gr πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Ένας άντρας λοιπόν βάρους 80 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 120gr πρωτεΐνης. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως αυτά τα 120 γραμμάρια μπορούν να μοιραστούν άριστα σε 4 γεύματα!

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι λοιπόν:

• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μάλιστα αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους, τότε έχουμε μειώσει σημαντικά τα συνολικά λιπαρά. Η περιεκτικότητα του μοσχαρίσιου κρέατος (μαγειρεμένου) σε πρωτεΐνη είναι 28 gr/100grκρέατος!
  
• Ασπράδι αυγού. Το λεύκωμα όπως ονομάζεται, αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα, ένα ολόκληρο αυγό έχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ασπράδι μόνο του περίπου 3-4 γραμμάρια. Ασπράδια μπορείτε να φάτε άφοβα όσα θέλατε! Όσον αφορά τους κρόκους τώρα, μέχρι και 2 την ημέρα αν τρώτε δεν υπάρχει πρόβλημα!
  
• Στήθος κοτόπουλο. Πρόκειται για μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης! Προφανώς να το προτιμάτε χωρίς την πέτσα που έχει πολλά λιπαρά. Στα 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλο περιέχονται 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Τυρί τύπου cottage. Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια τυριού περιέχονται περίπου 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης.
  - Φακές 24,7 γραμμάρια
  - Φασόλια 22,3 γραμμάρια
  - Ρεβύθια 20,5 γραμμάρια
  - Αρακάς 6,3 γραμμάρια
  
• Σαρδέλα. Πρόκειται ίσως για την καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή σας! Θα πρέπει να κάνουμε ξεχωριστή ανάρτηση όπου να περιγράφονται όλες οι εξαιρετικές ιδιότητες της. Η περιεκτικότητα των σαρδελών σε πρωτεΐνη είναι 19,2 γραμμάρια/100 γραμμάρια, πάντα σε ωμή μορφή!
  
• Τόνος. Όπως και η σαρδέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται με μέτρο (1 φορά/ εβδομάδα) εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε βαρέα μέταλλα. Ανά 100 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου σε νερό περιέχονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και άλλων εξαιρετικών στοιχείων! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Παραθέτω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όσων προτιμώ εγώ στη διατροφή μου, και είναι αυτοί που θα πρότεινα και σε εσάς.
  - Αμύγδαλα 18,6 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  - Φουντούκια 13,6 γραμμάρια /100 γραμμάρια
  - Κολοκυθόσποροι 19,9 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  - Καρύδια 14,8 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  Είναι προφανές πως οι ξηροί καρποί καταναλώνονται ωμοί και χωρίς αλάτι!
  
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μια πολύ καλή επιλογή που καλύπτει τις ανάγκες σας, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο για την παρασκευή ενός πλήρους γεύματος. Το γάλα με 1,5% λιπαρά περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/100ml.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω πως δεν θα πρέπει να σας πιάνει υστερία, που να έχει ως επακόλουθο να εξαιρείτε ολόκληρες ομάδες τροφών από τη διατροφή σας! Πρέπει να γνωρίζετε πως το ιδανικότερο είναι να κάνετε μια ισσοροπημένη διατροφή, όπου να περιέχονται και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες και σαφέστατα και τα λίπη! Τα τελευταία βεβαίως περιορίστε τα κατά το δυνατόν και προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά.

myfitness.gr

Οι συνηθέστερες δικαιολογίες για να μη γυμναστείτε!

Οι συνηθέστερες δικαιολογίες για να μη γυμναστείτε!

Ακούμε πολλούς ανθρώπους στην καθημερινότητα μας που ξοδεύουν πολύ χρόνο σε διάφορες άσκοπες δραστηριότητες, αλλά όταν ακούνε για γυμναστική θα σκαρφιστούν ένα σωρό δικαιολογίες, ώστε να αποφύγουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Θα προσπαθήσουμε να αναφέρουμε τις σημαντικότερες από αυτές, με σκοπό την επόμενη φορά που και εσείς θα σκεφτείτε έτσι, να είστε σε θέση να παραβλέψετε τα εμπόδια, που εσείς οι ίδιοι βάζετε στον εαυτό σας.

Έχουμε και λέμε λοιπόν:

• Η έλλειψη χρόνου. Αυτό είναι ίσως ο βασιλιάς των επιχειρημάτων, όλων όσων δεν θέλουν να γυμναστούν. Η αλήθεια είναι, ότι όλα είναι βάση προτεραιοτήτων. Αν λοιπόν έχετε κατά νου, ότι 1 ώρα κάθε 2 μέρες θα την αφιερώνετε στον εαυτό σας και στην άσκηση, τότε σίγουρα θα βρείτε το χρόνο. Σκεφτείτε ότι μια ισχυρή υγεία και μια καλή φυσική κατάσταση θα είναι πολύ καλοί σύμμαχοι για να είστε αποδοτικότεροι σε όλες σας τις υποχρεώσεις, από τις οικογενειακές, μέχρι τις επαγγελματικές, οπότε μην αγνοείτε την άσκηση!
• Οι άσχημες καιρικές συνθήκες. Άλλο ένα επιχείρημα που πολύς κόσμος χρησιμοποιεί είναι αυτό των άσχημων καιρικών συνθηκών τον χειμώνα και της πολλής ζέστης το καλοκαίρι. Ηρεμήστε παιδιά, δε ζούμε ούτε στη Σιβηρία, ούτε στη Σαχάρα! Σίγουρα το πολύ κρύο και η ζέστη είναι κακοί σύμμαχοι, αλλά με σωστό ρουχισμό και εξοπλισμό τον xειμώνα, ή με έναν καλό προγραμματισμό της ώρας της προπόνησης και με καλή ενυδάτωση το καλοκαίρι, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα.
• Οι μικροτραυματισμοί. Άλλο ένα ποσοστό ανθρώπων, μικρότερο βέβαια σε σύγκριση με τα παραπάνω δύο, χρησιμοποιεί συχνά τους μικροτραυματισμούς ως πρόσχημα για να μην προπονηθεί. Σίγουρα δεν σας λέμε να έχετε κάποιο σημαντικό πρόβλημα υγείας και να γυμνάζεστε αλλά μικρό-πιασίματα κτλ δεν είναι σοβαροί λόγοι για αποχή από την άσκηση.
• Δεν έχω που να αθληθώ. Άλλο ένα συχνό επιχείρημα είναι αυτό του χώρου της άσκησης. Μια λύση είναι σίγουρα κάποιο κοντινό γυμναστήριο, αλλά λόγω των χρημάτων καταλαβαίνουμε πως δεν μπορούν όλοι να έχουν αυτήν την πολυτέλεια. Ωστόσο με ένα ζευγάρι αλτήρες στο σπίτι, λίγη όρεξη και φαντασίαμπορείτε να κάνετε σπουδαία πράγματα! Επίσης τρέξιμο σε κάποιο δημοτικό στάδιο, ή σε κάποιο κοντινό άλσος, ή πάρκο, είναι πολύ καλές λύσεις.
• Βαριέμαι να γυμνάζομαι μόνος. Σίγουρα η καλή παρέα είναι ένα επιπλέον κίνητρο, αλλά δεν είναι και το παν. Από την άλλη σκεφτείτε ότι σε ένα χώρο άθλησης μπορείτε να κάνετε νέους φίλους, που στη συνέχεια θα σας συντροφεύουν στις προπονήσεις σας.

Κλείνοντας λοιπόν να τονίσουμε, πως αν κανείς θέλει, θα βρει τρόπους να βάλει την άσκηση στη ζωή του. Να βάζετε στόχους εφικτούς και σιγά-σιγά να βελτιώνεστε, ώστε παίρνετε δύναμη και θάρρος από τη συνεχή σας βελτίωση. Αυτό ίσως σας βοηθήσει, ώστε την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να τα παρατήσετε, να πάρετε τη σωστή απόφαση.

www.myfitness.gr

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Θα χρειαστείτε μόλις 25-30 λεπτά για να το εκτελέσετε, με απολογισμό στο κάψιμο θερμίδων μέχρι και 450 περίπου. Αν προσπαθήσετε να κάψετε τόσες θερμίδες με αερόβια άσκηση σταθερού τέμπο, θα χρειαστείτε 40-45 λεπτά. Μιλάμε λοιπόν για μεγάλη  απώλεια χρόνου, που σίγουρα δε περισσεύει σε κανέναν με τους τρελούς ρυθμούς που τρέχει η ζωή σήμερα, αλλά ταυτόχρονα δε παίρνετε τα τεράστια οφέλη (afterburn/μετάκαυση - βελτίωση μεταβολισμού, φυσική έκλυση αυξητικής ορμόνης) που συνοδεύουν την υψηλή ένταση της διαλειμματικής.

Πάμε λοιπόν στο πρόγραμμα που θα σας εκτινάξει!

1. Αρχίζετε με ζέσταμα 5-10 λεπτών. Αν ο καιρός είναι ιδιαίτερα πολύ ψυχρός μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο της προθέρμανσης σε 15-20 λεπτά.
2. Κάντε προσεχτικές διατάσεις για 4-5 λεπτά.
3. Βρείτε μια ευθεία 100-150 μέτρων και σπριντάρετε την. Μόλις τελειώνετε το κάθε σπριντ, γυρνάτε στην αρχική σας θέση ώστε να επαναλάβετε. Συνολικά προτείνουμε 6-8 σπριντ, αλλά στη περίπτωση που το δοκιμάζετε για πρώτη φορά 4-6 θα είναι μια χαρά. Ο χρόνος που θα διαρκεί το σπριντ, είναι προφανώς ανάλογος της απόστασης που θα επιλέξετε, αλλά φροντίστε να είναι μεταξύ 15-25 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος επιστροφής στην αρχική θέση, πρέπει να είναι περίπου 80-90 δευτερόλεπτα.
4. Καλό θα ήταν να έχετε κάποιο παλμογράφο μαζί σας, ώστε να ελέγχετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Στο τέλος κάθε σπριντ οι παλμοί είναι καλό να κυμαίνονται γύρω στους 170-180 (85-90 ΜΚΣ).
5. Προσοχή στα 2-3 πρώτα σπριντ να είστε πιο συντηρητικοί, ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
6. Αφού τελειώσετε, μπορείτε να κάνετε λίγο χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και αμέσως μετά καλές διατάσεις.

Είστε πλέον έτοιμοι! Μπορείτε να πάτε σπίτι σας ξέροντας ότι έχετε κάνει το καλύτερο για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση!!! Προσπαθήστε να αποφύγετε τα απλά σάκχαρα για τις επόμενες δύο ώρες, καθώς προκαλούν την παραγωγή σωματοστατίνης που μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη! Ακόμη καλύτερο είναι να αποφύγετε τους υδατάνθρακες ολοκληρωτικά την πρώτη μισή ώρα και να καταναλώνετε τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μετά το δίωρο μπορείτε να τρώτε κανονικά.

Υπενθυμίζουμε ότι η προπόνηση αυτή απευθύνεται σε ήδη γυμνασμένα άτομα και όχι σε ανθρώπους με μέτρια ή κακή φυσική κατάσταση. Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα, καθώς λόγω των υψηλών του απαιτήσεων ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος σε σχέση με τα συμβατικά προγράμματα!

www.myfitness.gr