Δες τον εαυτό σου όπως θα ήθελες να είναι, και ξεκίνα να δουλεύεις για αυτό.

Βρες τον τρόπο να ισορροπήσεις το μυϊκό με το λιπώδη ιστό. 

Αβοκάντο: οκτώ λόγοι για να φάμε το κουκούτσι – Πώς το κάνουμε

Το αβοκάντο είναι θαυματουργή τροφή. Πλούσιο σε καλά, μονοακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και διατροφικές ίνες, αλλά φτωχό σε ζάχαρη, ο καρπός του μεξικάνικου «βουτυρόδεντρου» μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας.

Τι γίνεται όμως με το μεγάλο κουκούτσι στο κέντρο του καρπού; Οι περισσότεροι το πετάμε στα σκουπίδια, ορισμένοι το καλλιεργούν υδροπονικά, αλλά λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν ότι τρώγεται και ότι έχει εξαιρετική διατροφική αξία.

Διαβάστε λοιπόν οκτώ λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώμε το κουκούτσι του αβοκάντο.

—Πηγή αντιοξειδωτικών

Το 70% των αντιοξειδωτικών ουσιών του αβοκάντο βρίσκονται στον πυρήνα. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με διάφορες ασθένειες και την παχυσαρκία. Οι σπόροι του αβοκάντο περιέχουν ακόμα πολυφαινόλες σαν κι αυτές που υπάρχουν στο πράσινο τσάι.

—Πλούσιο σε φυτικές διαλυτές ίνες

Το αβοκάντο περιέχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από κάθε άλλο τρόφιμο στη Γη.

—Καταπραΰνει το πεπτικό σύστημα

Το αβοκάντο χρησιμοποιείται για αιώνες στη Νότιο Αμερική ως φάρμακο για τη δυσεντερία και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Καταπολεμά τις φλεγμονές, προλαμβάνει τα έλκη και βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Κάνει καλό σε περιπτώσεις διάρροιας και προλαμβάνει βακτηριδιακές ασθένειες και ιώσεις.

—Φυσικό αντικαρκινικό

Οι σπόροι του αβοκάντο περιέχουν φλαβονόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που προλαμβάνουν ή περιορίζουν την ανάπτυξης καρκινικών όγκων.

—Καλό στην καρδιά

Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη προτού απορροφηθεί στο αίμα. Μάλιστα, η αντιοξειδωτική δράση του αβοκάντο μπορεί να προλάβει καρδιαγγειακά προβλήματα όπως ο σχηματισμός πλακών που προκαλούν καρδιακά εμφράγματα και προσβολές.

—Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Το κουκούτσι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και περιορίζει τις ελεύθερες ρίζες.

—Μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους

Το λιπαρό αβοκάντο προκαλεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα.

—Αντιγήρανση

Χάρη στα αντιοξειδωτικά του το αβοκάντο έχει αντιγηραντική δράση, ενώ αναπληρώνει το κολλαγόνο στον οργανισμό.

—Πώς το τρώμε

Το κουκούτσι του αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σμούθις, σάλτσες και ντρέσινγκ. Επειδή είναι λίγο πικρό στη γεύση καλό είναι να προσθέσουμε κάποιο γλυκαντικό συστατικό που θα εξουδετερώσει την πικράδα, όπως το ελληνικό μέλι και τα γλυκά φρούτα (πχ μπανάνα).

Τρώμε το κουκούτσι του αβοκάντο αφού πρώτα το κονιορτοποιήσουμε στο μπλέντερ.

Για να μην καταστρέψουμε τις λεπίδες πρώτα το βάζουμε σε μια πλαστική σακούλα και το σπάμε σε κομμάτια με ένα σφυρί.

Μπορούμε, τέλος, να το χρησιμοποιήσουμε σε μάσκες προσώπου ή κρέμες απολέπισης.

πηγή:econews

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα δυνατό workout

15 squats

15 pushups

30 sec σανίδα 

15 πλάγιους κοιλιακούς 

Eπανέλαβε τον κύκλο των ασκήσεων 3 φορές με 1 min rest ανάμεσα στα sets 

Η μαστίχα Χίου είναι μια και μοναδική σε ολόκληρο τον κόσμο προσφέροντας στον οργανισμό πολλά οφέλη. Διαβάστε πως θα την αξιοποιήσετε...

Αν και η σύνθεσή της δεν είναι ακόμα πλήρως γνωστή, χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Ωστόσο, σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, στη μαστίχα Χίου και στο μαστιχέλαιο εντοπίζονται τουλάχιστον 80 ουσίες, οι οποίες συμβάλουν στην προστασία και τη διατήρηση της υγείας μας. Χάρη στην -αποδεδειγμένη- σημαντική αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και αντιμικροβιακή - αντιϊκη δράση, ενισχύει τον οργανισμό απέναντι σε πολλαπλά μέτωπα. Ας δούμε ποια είναι αυτά:

Στομάχι

• Διευκολύνει την πέψη
• Προλαμβάνει τη θεραπεία παθήσεων
• Βοηθάει σε περιπτώσεις όπως το έλκος στομάχου - δωδεκαδακτύλου, η γαστρίτιδα, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ο στομαχόπονος, τα φουσκώματα – πρήξιμο
• Μειώνει τη δυσπεψία

Δέρμα

• Επιταχύνει την επούλωση πληγών
• Βοηθάει γενικότερα στην ανάπλαση του δέρματος
• Συμβάλλει στην αντιγήρανση
• Ενισχύει τη δύναμη των μαλλιών

Καρδιά

• Αυξάνει την «καλή» χοληστερίνη και μειώνει την «κακή»
• Συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• Προστατεύει τα αγγεία
• Προστατεύει από την καρδιοπάθεια

Στόμα

• Το μάσημά της απομακρύνει τα υπολείμματα τροφών από τα δόντια
• Προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση σάλιου απ’ ό,τι οι κοινές τσίχλες, με αποτέλεσμα να περιορίζει την ανάπτυξη των βακτηριδίων
• Εμποδίζει τον σχηματισμό της πλάκας

Τέλος, θετική είναι η επίδρασή της στη λειτουργία του ήπατος αλλά και στην αντιμετώπιση των αλλεργιών.

5 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά. 

Kάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε μία από τις ασκήσεις που σας προτείνουμε. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων από μία μόνο άσκηση και να τη συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις (ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς, τέλεια πόδια, και μυώδη μπράτσα).

1 - Μέση δακτυλίδι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο, το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι και το δεξί χέρι απλωμένο στο πάτωμα.

2. Ανασηκώστε την αριστερή ωμοπλάτη από το δάπεδο, και πλησιάστε τον ώμο σας στο δεξί γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική στάση.

3. Επαναλάβετε ένα σετ γι’ αυτή την πλευρά, αλλάξτε πλευρά και κάντε άλλο ένα σετ.

2 - Επίπεδη κοιλιά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε την αριστερή φτέρνα πάνω στο μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού. Στηρίξτε τον λαιμό σας με το αριστερό χέρι και κρατήστε ψηλά ένα βαράκι με το δεξί χέρι.

2. Ανασηκώστε από το δάπεδο τους ώμους μέχρι να νιώσετε τους κάτω κοιλιακούς να δουλεύουν, κάντε παύση ενός δευτερολέπτου σε αυτή τη στάση και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Αυτό μετράει σαν μία κίνηση.

3 - Χωρίς «σωσίβιο»

1. Ξαπλώστε στο δάπεδο με τη δεξιά πλευρά. Κρατήστε τα πόδια και τα δάκτυλα τεντωμένα και ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και ρουφήξτε την κοιλιά.

2. Ακουμπήστε το κεφάλι στο μπράτσο σας. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.

3. Κρατώντας ίσιο το αριστερό πόδι σηκώστε το πάνω από το σώμα σας μέχρι να νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μύες να σφίγγουν. Μείνετε στην ίδια θέση για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε το πόδι.

4 - Γεροδεμένος κορμός

1. Παίρνετε βαθιές ανάσες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης που μοιάζει με άσκηση Pilates. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς απομακρυσμένα μεταξύ τους. Εκπνεύστε ενώ ρουφάτε την κοιλιά και συγχρόνως σηκώστε ένα-ένα τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας.

2. Εκπνεύστε και ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το δάπεδο, προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με το δεξί χέρι. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε το σώμα σας και χαμηλώστε το αριστερό πόδι.

3. Αλλάξτε πόδι.

5 - Σφιχτή κοιλιά

1. Σε καθιστή στάση τεντώστε τα πόδια και τα χέρια μπροστά σας.

2. Κυλήστε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω, σπόνδυλο-σπόνδυλο, φέρνοντας τα μπράτσα σας πάνω από το κεφάλι.

3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην καθιστή στάση.

Πώς να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο παπουτσιού

Η επιλογή του σωστού παπουτσιού παίζει σημαντικό ρόλο για να αποφύγει ο δρομέας πιθανά προβλήματα τραυματισμού ή ενόχλησης στα πόδια , αλλά και για να κάνει το τρέξιμο του πιο ευχάριστο.

Για την επιλογή αυτήν πρέπει να λάβουμε υπόψη το βάρος, το πάτημα και το αγωνιστικό επίπεδο του δρομέα.

Το μεγάλο βάρος του δρομέα απαιτεί καλύτερη και μεγαλύτερη υποστήριξη του παπουτσιού (πάτους με υποστήριξη stability &cushion), στην περίπτωση αυτή λόγω της τεχνολογίας υποστήριξης το βάρος του παπουτσιού είναι και λίγο μεγαλύτερο.

Όσον αφορά το πάτημα υπάρχουν δρομείς με ουδέτερο πάτημα που αποτελεί μέρος της φυσικής κίνησης (πρηνισμός) και βοηθά το κάτω μέρος του ποδιού να αντιμετωπίσει τη δύναμη πρόσκρουσης. Είναι πιθανόν να έχετε ουδέτερο πρηνισμό εάν οι σόλες των παπουτσιών σας εμφανίζουν φθορά σε σχήμα S, από την εξωτερική πλευρά της φτέρνας (πλευρικά) έως το μεγάλο δάχτυλο. Όταν έχετε ένα κανονικό τύπο πρηνισμού, μπορείτε να τρέξετε φορώντας μια μεγάλη ποικιλία από παπούτσια, αλλά τα ειδικά σχεδιασμένα παπούτσια που προσφέρουν προστασία από τους κραδασμούς και υποστήριξη για ουδέτερο πρηνισμό είναι καταλληλότερα. Όταν τώρα παρατηρούμε ότι το πόδι μας κατά την επαφή με το έδαφος εφάπτεται προς το εξωτερικό η αντίθετα προς το εσωτερικό μέρος της φτέρνας τότε μιλάμε για Υποπρηνισμό η Υπερπρηνισμό

Υποπρηνισμός (υπτιασμός)

Υποπρηνισμός, επίσης γνωστός και ως υπτιασμός, παρατηρείται όταν το πόδι δεν στρέφεται πολύ. Η εξωτερική πλευρά της φτέρνας εφάπτεται στο έδαφος υπό μεγαλύτερη γωνία και παρατηρείται ελάχιστος ή μηδενικός κανονικός πρηνισμός, με αποτέλεσμα την αυξημένη μετάδοση της δύναμης πρόσκρουσης μέσω του κατώτερου τμήματος του ποδιού. Αυτή η πλευρική φόρτιση του ποδιού υφίσταται καθ’ όλη τη διάρκεια της φάσης στήριξης του βηματισμού, γεγονός που επηρεάζει την αποδοτικότητα του τρεξίματος. Όσοι εμφανίζουν υποπρηνισμό (ή υπτιασμό) είναι πιθανόν να εμφανίζουν αυξημένη φθορά στην εξωτερική πλευρά της φτέρνας των παπουτσιών, ενώ ολόκληρη η άνω πλευρά του παπουτσιού είναι πιθανόν να ωθείται προς την εξωτερική πλευρά. Επειδή αυτοί που εμφανίζουν υποπρηνισμό έχουν την τάση να υφίστανται τραυματισμούς που συνδέονται με την πρόσκρουση, όπως κατάγματα κόπωσης, θα πρέπει να επιλέγετε ένα ουδέτερο παπούτσι τρεξίματος με ενισχυμένη προστασία από τους κραδασμούς, Η ενισχυμένη προστασία από τους κραδασμούς θα μειώσει τη δύναμη της πρόσκρουσης κατά την επαφή του ποδιού με το έδαφος όταν τρέχετε.

Υπερπρηνισμός

Υπερπρηνισμός είναι όταν το πόδι στρέφεται προς το εσωτερικό σε υπερβολικό βαθμό ή σε στιγμή που δεν πρέπει, για παράδειγμα, σε προχωρημένο στάδιο της φάσης στήριξης του βαδίσματος. Τα παπούτσια ενός ανθρώπου που εμφανίζει υπερπρηνισμό εμφανίζουν επιπλέον φθορά στην εσωτερική πλευρά της φτέρνας και κάτω από το ακροστήριγμα του ποδιού, ιδίως στο μεγάλο δάχτυλο. Ο υπερπρηνισμός μπορεί να δημιουργηθεί και από υπερβολική στροφή του γόνατος ή του ισχύου. Τα κατάλληλα παπούτσια είναι αυτά που προσφέρουν ικανοποιητική στήριξη στην ποδική καμάρα της κατηγορίας Stability, ενισχυμένα παπούτσια τύπου cushion (απορρόφησης κραδασμών) ή Motion Control για τις περιπτώσεις που υπάρχει σημαντικό πρόβλημα. Προτιμήστε μοντέλα που διαθέτουν στην εξωτερική τους σόλα υλικά υψηλής αντοχής στις τριβές.

Για να διαπιστώσετε τον τύπο του πέλματός σας, αρκεί να παρατηρήσετε το αποτύπωμα που αφήνετε περπατώντας ξυπόλυτοι, με βρεγμένα πέλματα πάνω σε πλακάκια.

Κανονική καμάρα
Αν ανήκετε στην μεσαία κατηγορία (κόκκινο αποτύπωμα), τότε οποιδήποτε μοντέλο της κατηγορίας Cushion, Performance ή και Racing είναι κατάλληλο για εσάς και την τελική σας επιλογή θα πρέπει να καθορίσουν παράμετροι όπως:

– Το σωματικό σας βάρος
– Η σκληρότητα και η ορφολογία του εδάφους που τρέχετε
– Οι αποστάσεις που διανύετε
– Τυχόν ευαισθησίες σε γόνατα ή μέση
– Η ταχύτητα που τρέχετε και η πιθανή αγωνιστική σας δράση

Χαμηλή ποδική καμάρα 
Αν τώρα αναγνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της πλατυποδίας (δεξιό σχήμα), που συνοδεύεται, κατά κανόνα, από υπερπρηνισμό, τότε χρειάζεστε ένα μοντέλο της κατηγορίας Stability ή Motion Contol αν το πρόβλημα είναι πολύ έντονο. Τα παπούτσια αυτά είναι ενισχυμένα στην πίσω και εσωτερική πλευρά τους, περιορίζοντας την υπερβολική κίνηση του πέλματος προς το εσωτερικό κατά την φάση της στήριξης, προστατεύοντας έτσι το δρομέα από κλασικούς τραυματισμούς που οφείλονται σε αυτή την ιδιομορφία όπως π.χ. το «γόνατο του δρομέα».

Υψηλή ποδική καμάρα 
Το σπανιότερο φαινόμενο του υπτιασμού συνοδεύεται, συνήθως, από γόνατα τύπου «Ο» και τα ανάλογα προβλήματά τους, καθώς ο δρομέας πατά περισσότερο το πόδι στην εξωτερική πλευρά της φτέρνας (Supinator). Στις περιπτώσεις αυτές καταλληλότερα είναι τα μοντέλα που διαθέτουν αρκετή ευλυγισία και αρκετή προστασία από τους κραδασμούς.

Κατηγορίες παπουτσιών για τρέξιμο:

Cushion: για δρομείς με ουδέτερο τρέξιμο ή υποπρηνισμό (υπτιασμό)
Stability: για δρομείς με ελαφρύ έως και μέτριο υπερπρηνισμό,
Motion Control: για δρομείς με σοβαρό υπερπρηνισμό.

Οι παραπάνω τύποι παπουτσιών προτείνονται επίσης για δρομείς με μεγάλο βάρος για καλύτερη και μεγαλύτερη υποστήριξη, στην περίπτωση αυτή λόγω της τεχνολογίας υποστήριξης το βάρος του παπουτσιού είναι και λίγο μεγαλύτερο.

Performance: χαμηλού βάρους για γρήγορες προπονήσεις ή αγώνες για δρομείς με ουδέτερο τρέξιμο ή υπτιασμό,
Racing: πολύ χαμηλού βάρους, αποκλειστικά για αγώνες και αθλητές υψηλού επιπέδου

Trail: Για όσους δρομείς τρέχουν σε μονοπάτια και σε ορεινό πεδίο.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να επιλέξετε το σωστό παπούτσι.

α) Πρέπει να γνωρίζεται επίσης ότι ένα παπούτσι μπορεί να ικανοποιήσει τις προδιαγραφές του για τις οποίες το αγοράσατε έως και 800 με 900 δρομικά χιλιόμετρα για να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος και να προστατέψει τα πόδια σας καθώς οι ιδιότητες που έχουν τα υλικά της ενδιάμεσης σόλας, δυστυχώς δεν κρατούν για πάντα.

β) Παρατηρήστε τις σόλες των παλιών σας παπουτσιών (αυτές θα σας δείξουν πολύ εύκολα ποιος είναι ο τύπος πατήματος σας έτσι ώστε να προβείτε και στην σωστή αγορά του αθλητικού παπουτσιού).

1. Κανονικές φθορές

Αν η σόλα σας έχει σημάδια φθοράς στην περιοχή της φτέρνας (εξωτερικά) και κάτω από το μετατάρσιο και το μεγάλο δάκτυλο, τότε έχετε στρωτό (ουδέτερο) τρέξιμο όπως και το μεγαλύτερο ποσοστό των δρομέων, με ομαλή μετάβαση από τη φάση της προσγείωσης στη φάση της ώθησης. Άρα το μοντέλο που ήδη έχετε είναι το σωστό. Αν τώρα το βάρος σας είναι πάνω από το κανονικό, τότε ένα μοντέλο με περισσότερη σταθερότητα ίσως να σας ταίριαζε καλύτερα.

2. Φθορές στο εξωτερικό μέρος

Μεγάλη φθορά στο μπροστά εξωτερικό μέρος της σόλας αποτελεί γνώρισμα των δρομέων που προσγειώνονται στο συγκεκριμένο τμήμα της σόλας και έχουν υπτιασμό. Ο μηχανισμός πρηνισμού του πέλματος δεν είναι αποτελεσματικός εξαιτίας υψηλής και δύσκαμπτης ποδικής καμάρας και έτσι περιορίζεται η εσωτερική κίνηση του πέλματος που αποσκοπεί στη φυσική απορρόφηση μέρους των κραδασμών, με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Το μοντέλο της επιλογής σας θα πρέπει να έχει εξαιρετική ικανότητα απορρόφησης κραδασμών, ώστε να σας προστατεύει όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε πάτημα.

 

3. Φθορές κυρίως μπροστά και στο εσωτερικό

Αν η σόλα σας έχει υπερβολική φθορά σε όλη την περιοχή κάτω από το μεγάλο δάκτυλο και στη φτέρνα τότε το πιθανότερο είναι να έχετε πρόβλημα υπερβολικού πρηνισμού. Οι δρομείς αυτής της κατηγορίας έχουν συνήθως χαμηλή και ιδιαίτερα εύκαμπτη ποδική καμάρα, γεγονός που επιτρέπει την υπερβολική στροφή του πέλματος προς τα μέσα. Ο υπερπρηνισμός μπορεί να δημιουργηθεί και από υπερβολική στροφή του γόνατος ή του ισχύου. Τα κατάλληλα παπούτσια είναι αυτά που προσφέρουν ικανοποιητική στήριξη στην ποδική καμάρα της κατηγορίας Stability ή Motion Control για τις περιπτώσεις που υπάρχει σημαντικό πρόβλημα. Προτιμήστε μοντέλα που διαθέτουν στην εξωτερική τους σόλα υλικά υψηλής αντοχής στις τριβές.

4. Φθορές στην περιοχή της φτέρνας

Η υπερβολική φθορά κυρίως στο μεγαλύτερο τμήμα της φτέρνας και λιγότερο στην μπροστινή περιοχή, παρατηρείται σε δρομείς που έχουν υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό με αποτέλεσμα να προσγειώνονται κυρίως στη φτέρνα όπου πέφτει και το μεγαλύτερο φορτίο. Και σε αυτήν την περίπτωση το μοντέλο της επιλογής σας θα πρέπει να προσφέρει εξαιρετική απορρόφηση κραδασμών και προστασία, ενώ θα πρέπει από ένα σημείο και μετά να τα ελέγχετε και να τα αλλάζετε όταν η φθορά είναι πού μεγάλη.

γ) Δώστε μεγάλη προσοχή στη σωστή επιλογή του μεγέθους. Μη βασισθείτε στο νούμερο που φοράτε στα καθημερινά σας παπούτσια ή στα running κάποιας άλλη εταιρίας. Δοκιμάστε το συγκεκριμένο μοντέλο που επιλέξατε, καθώς υπάρχουν διαφορές ακόμα και ανάμεσα στα μοντέλα της ίδιας εταιρίας.

δ) Ζητήστε την γνώμη του ειδικού πωλητή ο οποίος γνωρίζει τον τύπο παπουτσιών που σας ταιριάζει. Υπάρχουν εταιρείες παπουτσιών που έχουν ειδικά μηχανήματα πελματογραφήματος κι ετσι μπορούν να σας προτείνουν με μεγαλύτερη ασφάλεια και εγκυρότητα το σωστό παπούτσι.

Καραγιάννης Ιωάννης, Γυμναστής-Προπονητής με ειδικότητα στον κλασσικό αθλητισμό.

πηγή:

Τροφές που αγαπούν την καρδιά

\Γιαούρτι παντού!

Αν και είναι περισσότερο γνωστό για το όφελος που έχει στα οστά, ωστόσο το αγαπημένο επιδόρπιο φαίνεται να συμβάλλει και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης χάρη στα προβιοτικά που περιέχει. Επίσης, η περιεκτικότητά του σε κάλιο είναι μεγαλύτερη από ό,τι στο γάλα. 
* Προτιμάτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για να λαμβάνετε τα οφέλη του χωρίς να επιβαρύνεστε με επιπλέον λίπος.
* Αντικαταστήστε με αυτό τη μαγιονέζα και βάλτε το σε σαλάτες με κοτόπουλο ή απλώστε το στα σάντουιτς. Έτσι, θα περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες και θα κερδίσετε λίγη παραπάνω πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Ψήστε τα ψάρια 
Τα λιπαρά ψάρια (όπως π.χ. ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος) αποτελούν εξαιρετική πηγή πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής, εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων, ρίχνουν την πίεση και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών.
* Το πώς θα μαγειρέψετε το ψάρι έχει μεγάλη σημασία για την καρδιά σας. 
Προτιμήστε το ψήσιμο στον φούρνο, τη σχάρα ή τον ατμό αντί για το τηγάνισμα, ώστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά.

Γνωρίστε τα μαύρα φασόλια 
Στη χώρα μας δεν τους δείχνουμε ιδιαίτερη προτίμηση, ωστόσο τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε ευεργετικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες, το μαγνήσιο (βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης) και οι φυτικές ίνες (συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα).
* Θα τα βρείτε κονσερβοποιημένα σε μεγάλα καταστήματα τροφίμων. Προσθέστε τα σε σαλάτες, αφού πρώτα τα ξεπλύνετε με νερό για να φύγει το πολύ αλάτι. 

Αρωματίστε με βότανα
Φασκόμηλο, δεντρολίβανο, ρίγανη και θυμάρι. Βότανα και αρωματικά που γνωρίζει καλά η ελληνική κουζίνα και που εκτός από μοναδικό άρωμα διαθέτουν και αντιοξειδωτική δράση, η οποία βοηθά στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά και όλου του οργανισμού. 
*Προσφέρουν γεύση και άρωμα στο φαγητό, γι’ αυτό με τη χρήση τους μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος του αλατιού και του λίπους που θα βάζατε στο φαγητό σας. 

Πείτε «ναι» σε ένα ποτηράκι κρασί
Εάν συνοδεύετε το φαγητό σας με λίγο αλκοόλ, τότε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί είναι μια καλή επιλογή για την καρδιά σας. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες που περιέχει είναι δύο αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν τα τοιχώματα των αρτηριών από την αθηροσκλήρωση. 
* Φροντίστε να μην υπερβαίνετε το 1 ποτήρι την ημέρα οι γυναίκες και τα 1-2 ποτήρια οι άνδρες, καθώς η κατάχρηση επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τη λειτουργία του ήπατος, αλλά και της καρδιάς.

Φτιάξτε μηλόπιτα
Πόσο δίκιο είχαν οι παλιοί όταν έλεγαν για το ένα μήλο την ημέρα. Η πηκτίνη (διαλυτές φυτικές ίνες) και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα μήλα συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού των λιπών και μειώνουν την παραγωγή ουσιών που προκαλούν φλεγμονή. 
*Τι μπορείτε να κάνετε; Είναι απλό: Αντικαταστήστε ένα σνακ μέσα στην ημέρα με ένα ζουμερό μήλο.

Ψήστε τις ντομάτες
Οι ντομάτες διαθέτουν πολλές ευεργετικές ουσίες, όπως π.χ. βιταμίνες C και Α, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, το λυκοπένιο (μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που δίνει στην ντομάτα το κόκκινο χρώμα της) που περιέχουν έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων.
*Όταν η ντομάτα μαγειρεύεται, απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο, γιατί διασπώνται οι μεμβράνες των κυττάρων της και έτσι το πεπτικό σύστημα μπορεί να απορροφήσει περισσότερο. Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να την καταναλώνετε μαζί με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

Κάντε το όπως η Μεσόγειος 
Το αγαπημένο ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά (μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη και αυξάνουν την «καλή»), τη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες (προστατεύουν τα αγγεία) που περιέχει. Μάλιστα, το λάδι που προέρχεται από το πρώτο πάτημα της ελιάς είναι εξαιρετικά πλούσιο στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
*Αντικαταστήστε με αυτό τα ζωικά λίπη που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας.
*Μην ξεχνάτε τις ελιές, γιατί και αυτές αποτελούν πηγή καλών λιπαρών και δίνουν γεύση στις σαλάτες σας. Βέβαια, καλό είναι να τις καταναλώνετε με μέτρο, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νάτριο (αλάτι).

Βρώμη
Οι νιφάδες βρώμης είναι μια κλασική επιλογή για να βοηθήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι φυτικές ίνες (β-γλυκάνες) που περιέχει η βρώμη ρίχνουν 
την κακή χοληστερίνη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να έχουν αρκετή ζάχαρη, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να φτιάχνετε το δικό σας μείγμα.
*Αντικαταστήστε με βρώμη το 1/3 του αλευριού που χρησιμοποιείτε σε τηγανίτες και muffins ή χρησιμοποιήστε την αντί για γαλέτα ή ψίχουλα ψωμιού, π.χ. στα μπιφτέκια.

Θυμηθείτε ξανά τις σταφίδες
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση σταφίδας βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και, κατά συνέπεια, αποτρέπει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Το γεγονός αυτό φαίνεται να οφείλεται στο ότι οι σταφίδες είναι πλούσιες σε κάλιο.
*Προσθέστε τις σε γλυκά ψωμιά και αρτοσκευάσματα ή στη βρώμη σας. 

Βάλτε μούρα στο πιάτο σας
Τα μύρτιλα και γενικά τα μούρα, αλλά και οι φράουλες, αποτελούν μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, καθώς οι ανθοκυανίνες που περιέχουν, οι οποίες τους δίνουν το βαθύ χρώμα, συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη, οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερες από 3 μερίδες μύρτιλων και φραουλών την εβδομάδα διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που τρώνε λιγότερες μερίδες.
*Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα μούρα σε δημητριακά, τηγανίτες, smoothies ή στο γιαούρτι σας. Μπορείτε, ακόμα, να τα πολτοποιήσετε και να φτιάξτε μια ιδιαίτερη σάλτσα για τα γλυκά ή τις σαλάτες σας.

Φτιάξτε χορτόπιτα
Μπορεί να μην τα καταναλώνουμε συχνά, αλλά τα σέσκουλα είναι μια τροφή πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη). 
*Μερικοί τρόποι για να τα εκμεταλλευτείτε; Μπορείτε να τα σοτάρετε με ελαιόλαδο και να τα σερβίρετε μαζί με κρέας ή ψάρι ή να τα προσθέσετε σε χορτόπιτες.