Πως διαχειρίζομαι το άγχος κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνει τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείριση του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή.

Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί διευκολυντικά.

Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι μια κατάσταση είναι επικίνδυνη, τότε το σώμα εκκρίνοντας ορμόνες όπως αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη φτάνει στη διέγερση και ετοιμάζεται να την αντιμετωπίσει επιτυχώς.

Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών. Ωστόσο το σώμα ακόμη δεν εκδηλώνει σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.α.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο πλησιάζει ο αγώνας.

Από την άλλη μεριά το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και κορυφώνεται όσο πλησιάζει η ώρα του αγώνα με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από τον αγώνα να φτάνει στην κορύφωση του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του.

Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των αντιλαμβανόμενων κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους.

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον το ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης).

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι με το να μην συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα είναι οι ακόλουθες:

1. 1.Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.
2. 2.Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:

• - Ρεαλιστικούς,
• - Επιτεύξιμους,
• - Συγκεκριμένους
• - Θετικούς και
• - Μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση.

1. 3.Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.
2. 4.Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει.
3. 5.Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησης σας και καταγράψτε τη βελτίωση σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας.
4. 6.Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή.

Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η Αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές εκείνες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές και η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

πηγή http:www.sportevent.gr

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ MEDICINE BALL

Η ιατρική μπάλα (medicine ball) μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 70 κιλά σε βάρος και μαζί της θα γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου. 

Οι ιατρικές μπάλες είναι δοκιμασμένες στο χρόνο, αφού ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε στομάχια ζώων γεμισμένα με άμμο για να βοηθήσει τους ασθενείς του να αναρρώσουν από τραυματισμούς, σχεδόν 2.500 χρόνια πριν.

A

B

C

D

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Ξεκίνα με ενα καλό ζέσταμα σε ήπιο ρυθμό. Βοηθάει το σώμα να προετοιμαστεί για την επιβάρυνση και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. 

.

1


2

3

4


Μετά το τέλος της άσκησης δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις !

H πεζοπορία προκαλεί ευτυχία!

Το περπάτημα είναι από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις, κάτι που γνωρίζεις καλά. Εάν όμως θες να επωφεληθείς στο μέγιστο από τις ευεργετικές του ιδιότητες, τότε φόρα άνετα ρούχα και παπούτσια και πάρε τα βουνά!

Όπως τονίζει η Αμερικανική Hiking Society, η πεζοπορία στη φύση βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και συμβάλλει στην εκγύμναση όλου του σώματος και κυρίως των ποδιών, όπως τα περισσότερα αερόβια αθλήματα.

Επιπλέον όμως, η γυμναστική στη φύση βελτιώνει την ψυχολογία και αυξάνει τις επιδόσεις σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας του University of Essex στην Αγγλία.

Αυτό συμβαίνει γιατί η απουσία καθρέφτη και σωματικών προτύπων σε βοηθά να συμφιλιωθείς και να αγαπήσεις το σώμα σου και την πραγματική του εικόνα, αυξάνοντας ταυτόχρονα την αυτοπεποίθησή σου.

Τέλος, το πράσινο χρώμα της φύσης έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες για τον εγκέφαλο, συντελώντας στην έκκριση περισσότερων ενδορφινών, ορμονών δηλαδή που βοηθούν στη μείωση του άγχους, της όρεξης και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Μία ώρα πεζοπορίας ισοδυναμεί με καύση 350 θερμίδων.

Πηγή:myfit

Τρέξιμο και Εγκέφαλος : 5 τρόποι για να τον “ανεβάσεις”

1. Το τρέξιμο βοηθά στην αύξηση του εγκεφάλου

Μην ανησυχείς, δεν εννοούμε την αύξηση του εγκεφάλου σε όγκο. Το τρέξιμο διεγείρει τη δημιουργία νέων νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων, όργανα τα οποία μικραίνουν όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο ίσως να αυξήσει τον όγκο του μεσεγκεφάλου (ο οποίος ελέγχει την όραση και την ακοή) και ο εγκεφαλικός ιππόκαμπος (ο οποίος συνδέεται με τη μνήμη και τη μάθηση).

2. Το τρέξιμο βοηθά την ηλικία του εγκεφάλου σου να βελτιωθεί

Εκτός από την πρόληψη ή την αντιστροφή της συρρίκνωσης που σχετίζεται με τη γήρανση, το τρέξιμο επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου με τρόπο που θέτει τους δρομείς να έχουν πιο υγιή από το μέσο όρο εγκέφαλο αργότερα στη ζωή.

Μια μελέτη που μετρούσε τους νευρικούς δείκτες και τη γνωστική λειτουργία σε αθλητές και μη αθλητές μέσης ηλικίας και ενώ τα αποτελέσματα της γνωστικής λειτουργίας ήταν τα ίδια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι των αθλητών έδειξαν μεγαλύτερη μεταβολική απόδοση και νευρωνική πλαστικότητα.

3. Το τρέξιμο αυξάνει την ικανότητά σου στη μάθηση και στην ανάκληση πληροφοριών

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται λίγο τα πήγαν καλύτερα σε τεστ μνήμης από εκείνους που ήταν λιγότερο γυμνασμένοι (ή δεν γυμνάζονται καθόλου). Αυτό προσθέτει σε προηγούμενες έρευνες που συνδέουν το τρέξιμο με μια καλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης, για να ξεγελούν πολλαπλά καθήκοντα και να κάνουν διακρίσεις.

4. Το τρέξιμο συνιστά στον εγκέφαλό σου να αποθηκεύει περισσότερα καύσιμα

Ήδη γνώριζες ότι οι συνθήκες άσκησης απαιτούν από τους μύες σας να αποθηκεύουν περισσότερα καύσιμα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται με τον ίδιο τρόπο. 

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που το τρέξιμο αυξάνει τη γνωστική λειτουργία.

5. Το τρέξιμο, ειδικά στη φύση, σε βοηθάει να κρατάς τον εγκέφαλό σου γεμάτο από «καλές» χημικές ουσίες

Η άσκηση προωθεί την απελευθέρωση των χημικών ουσιών που ονομάζονται ενδορφίνες.  Επιπλέον, όπως και πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα, το τρέξιμο βοηθά τον εγκέφαλό σoυ να κρατήσει τους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν τη διάθεση της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, τρέξτε σε ήσυχους, πράσινους χώρους αντί σε πολυσύχναστους δρόμους. Mια μελέτη βρήκε ότι οι άνθρωποι στα πάρκα είχαν εμπειρία εγκεφάλου παρόμοια με εκείνη που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ενώ οι άνθρωποι στους δρόμους γνώρισαν την απογοήτευση.

www.runningmagazine.gr

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος σας

Το ιδανικό βάρος ενός ατόμου μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό από εκείνο ενός άλλου ατόμου και ας έχουν το ίδιο ύψος. Εάν εσείς οι ίδιοι συγκρίνετε τον εαυτό σας με την οικογένεια και τους φίλους σας, τότε το πιο πιθανό είναι είτε να νομίζετε ότι δεν έχετε κανένα πρόβλημα, αν περιβάλλεστε από παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα, είτε ότι έχετε πολύ σοβαρό πρόβλημα, αν όλοι γύρω σας έχουν σώμα... μοντέλου.

Ένας απλός, βασικός “μπούσουλας” για το ιδανικό βάρος, αφορά σαφέστατα το ύψος σας.

Για να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος για εσάς θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η αναλογία μυών-λίπους, το ύψος, το φύλο και η πυκνότητα των οστών σας.

Ιδανικό βάρος: Αμφιλεγόμενος, αλλά επικρατέστερος ο ΔΜΣ ως μέθοδος υπολογισμού

Ορισμένοι γιατροί υποστηρίζουν ότι η μέθοδος που δίνει καλύτερα από τις άλλες την απάντηση σε αυτό το θέμα είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Άλλοι, πάλι, υποστηρίζουν ότι ο ΔΜΣ είναι ένα πρόχειρο εργαλείο, δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψιν την μυϊκή μάζα και αντιπροτείνουν ότι η αναλογία μέσης-γοφών είναι καλύτερη μέθοδος.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο πρέπει να ζυγίζετε περίπου, ανάλογα με το ύψος σας. Στον κάθετο άξονα είναι το βάρος σε κιλά και στον οριζόντιο άξονα είναι το ύψος σε εκατοστά.

Προσοχή: Οι άντρες έχουν γενικά μεγαλύτερο βάρος από τις γυναίκες του ίδιου ύψους.

Επισήμανση: Το πράσινο χρώμα δείχνει το ιδανικό βάρος, το πορτοκαλί χρώμα δείχνει ότι είστε υπέρβαροι, το κόκκινο χρώμα ότι είστε παχύσαρκοι και το κίτρινο χρώμα ότι βρίσκεστε στο άλλο (επίσης ανθυγιεινό) άκρο του φάσματος και είστε λιποβαρείς.

iatripedia.gr

Υγιεινή διατροφή και ψυχική υγεία: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές;

Mens sana in corpore sano, δηλαδή νους υγιής εν σώματι υγιεί, έλεγε ο Γιουβενάλης, αρχαίος Ρωμαίος ποιητής. Ποιος θα μπορούσε άλλωστε να διαφωνήσει; Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που εντάσσουν στο καθημερινό διαιτολόγιό τους μια ισορροπημένη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή έχουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Εδώ θα εστιάσουμε στα ψυχικά κυρίως οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε αν συνδυάσετε την άθληση με ορισμένες τροφές-μαγικά φίλτρα. Είναι σημαντικό να προτιμάτε αγχολυτικές τροφές, οι οποίες δρουν κατευναστικά σε καταστάσεις στρες, έντασης και αρνητικών συναισθημάτων. Ό,τι ακριβώς σας χρειάζεται δηλαδή πριν από την προπόνηση για να παραμείνετε σε φόρμα και μετά την προπόνηση για να ανακτήσετε τη σωματική και ψυχική σας δύναμη! Πρόκειται για τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ω-3 λιπαρά οξέα. Η επαρκής και ισορροπημένη λήψη των ουσιών αυτών μέσω της διατροφής μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία.

1. Πείτε αντίο στο άγχος

Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο εγκέφαλος παράγει τις αποκαλούμενες «ορμόνες τις ευτυχίας», όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη. Τα συμπτώματα του στρες καταπραΰνονται, οι μύες χαλαρώνουν και ο νους ηρεμεί.

2. Αυξήστε την αυτοπεποίθησή σας

Όσο αυξάνονται η δύναμη, η αντοχή και οι ικανότητές σας, τόσο περισσότερη αυτοπεποίθηση και σιγουριά νιώθετε. Όταν ο εγκέφαλος εκκρίνει τις ορμόνες της χαράς, γεμίζετε αισιοδοξία για το μέλλον, βάζετε ψηλά τον πήχη και πετυχαίνετε τους στόχους σας.

3. Βελτιώστε τη συγκέντρωση και τη μνήμη

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βατόμουρα, ρόδια) και ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια) ενδυναμώνουν νοητικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Η σκέψη γίνεται διαυγέστερη και η μνήμη ενισχύεται.

4. Υψώστε ασπίδα κατά της κατάθλιψης

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άθληση μπορεί να καταπολεμήσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη, καθώς και άλλες παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, μπορεί να συνδέεται με την ανεπαρκή πρόσληψη των τεσσάρων ουσιών που προαναφέραμε.

6. Αφεθείτε στις αγκάλες του Μορφέα

Ο αθλητισμός και κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση προτιμήστε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες και θα σας χαρίσουν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε:

- τρυπτοφάνη: μπανάνες, ξηροί καρποί, σουσάμι, τυρί, γάλα, σόγια, βρώμη, λιναρόσποροι, σπαράγγια, τοφού, πουλερικά

- μαγνήσιο: φύκια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σουσάμι, μπανάνα, βρώμη, λιναρόσποροι, ταχίνι, ηλιόσποροι, ξερά σύκα, αβοκάντο, κολοκυθόσποροι

- βιταμίνες του συμπλέγματος Β: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αβοκάντο, αρακάς, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά

- ω-3 λιπαρά οξέα: σολομός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, κολιός, φρέσκος τόνος, καρύδια

Η συχνή λήψη των τροφών αυτών μπορεί να δράσει θετικά κατευνάζοντας τη νευρική υπερένταση και προκαλώντας ευθυμία, δίχως να χρειαστεί απαραίτητα να καταφύγετε σε διατροφικά συμπληρώματα. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε την άθληση με την υγιεινή διατροφή, δώστε έμφαση στο πρωινό γεύμα, μειώστε την ποσότητα καφεΐνης, καπνού και αλκοόλ, πίνετε άφθονο νερό και φροντίστε να έχετε επαρκή ύπνο. Λοιπόν, τι περιμένετε; Θωρακίστε από σήμερα κιόλας την ψυχική σας υγεία σας με μια μπουκιά!

Χριστίνα Γιάγκου

http://www.advendure.com

SUPER FOOD
Σαλάτα με παντζάρι ρόδι
και ξηρούς καρπούς.

Το παντζάρι  είναι ένα λαχανικό γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.  Είναι πλούσιο σε βεταλαϊνες οι οποίες ασκούν αντιοξειδωτική  και αντιφλεγμονώδη  δράση στον οργανισμό  καθώς και σε ασβέστιο και μαγνήσιο.

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυλλικό οξύ το κάνεις ιδιαίτερα δημοφιλές και αγαπητό . Σε συνδυασμό με το ρόδι , το οποίο αποτελεί τον βασιλιά των αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών , δημιουργούν ένα αχτύπητο δίδυμο έτοιμο να σου προσφέρουν όλες τους τις ιδιότητες.

Αν το συνοδεύσεις και με ξηρούς καρπούς και λίγο τυρί τότε έχεις ένα πλήρες γεύμα έτοιμο να σε απογειώσει και να σου προσφέρει ενέργεια και φυσικά τον απαιτούμενο κορεσμό.

Υλικά

• 1 kg παντζάρια βρασμένα
• 150γρ ρόκα
• 2 κ.σ. τυρί Κατίκι
• 2κ.σ. ρόδι
• 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς τριμμένους

Ανακατεύουμε με αγάπη και δεξιοτεχνία όλα τα υλικά ώστε να δέσουν οι γεύσεις μεταξύ τους και συνοδεύουμε με αγνό , παρθένο ελαιόλαδο .

www.diatrofi.gr

ΚΑΘΑΡΙΣΕ ΤΟ ΗΠΑΡ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ

Οι καλύτερες τροφές για να καθαρίσει το συκώτι σας

Ανάμεσα στα πράγματα που μπαίνουν στο σώμα σας υπάρχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και βλαβερές τοξίνες. Το συκώτι φιλτράρει το επιβλαβές υλικό και αφήνει τα καλά πράγματα να περάσει μέσα. Το συκώτι βοηθά στον καθαρισμό του αίματος και βοηθά στην απομάκρυνση όλων των ρύπων προτού μπει σε όλο το σώμα μας.

Ο Καθαρισμός στο συκώτι σας είναι σημαντικός?  Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω είναι απολύτως ασφαλή και με φυσικούς τρόπους για να καθαρίσει το συκώτι σας και να εξασφαλίσει  υγεια.

Νερό

Το νερό είναι ένα ουσιαστικό μέρος σε σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες. Πίνοντας αρκετά φλιτζάνια νερό όλη την ημέρα θα κάνει τα κύτταρα σας να  αναζωογονούνται  γρηγορότερα και να βοηθήσει στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.

Λεμόνια

Ενώ πίνετε το νερό σας, γιατί να μην περιλαμβάνει και  χυμό λεμονιού; Θα ενισχύσει τη γεύση και να ενθαρρύνει την παραγωγή της χολής, επιτρέποντας το συκώτι σας για να ξεπλύνετε τις τοξίνες πολύ πιο εύκολα.

Σκόρδο

Μόνο μια μικρή σκελίδα σκόρδο περιέχει σεληνίο και allicin, τόσο βασικά συστατικά στην εξάλειψη των τοξινών. Μην καταπίνεται μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδο,τεμαχίστε  τις σκελίδες πρώτα, είναι αναγκαίο για την απελευθέρωση των δραστικών συστατικών του σκόρδου.

Μήλα

Το δέρμα με  αυτό το φρούτο περιέχει μεγάλες ποσότητες  από πηκτίνη, η οποία βοηθά στην πέψη. Με ένα υγιέστερο πεπτικό σωλήνα καθαρισμού γίνεται πολύ πιο εύκολο για το συκώτι σας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα με θρεπτικά συστατικά  βοηθούν στην ανακούφιση από την  συμφόρηση του ήπατος

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε υγιή φυσικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και  γεμάτα αντιοξειδωτικά. Αυτό συνδυάζεται με οργανικά οξέα τα καθιστούν ιδανικά για τον καθαρισμό του ήπατος και την υγεία του πεπτικού

Γκρέιπφρουτ

Είτε θέλετε να το φάτε  ή πιείτε τον χυμό, το γκρέιπφρουτ έχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, αντιοξειδωτικά, και ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται naringenin. Κάθε ένα από αυτά αποτρέπει το συκώτι σας από την αποθήκευση του λίπους .

Καρύδια

Αυτό το νόστιμο σνακ θα  εξαπολύσει τις ενώσεις καθαρισμού του ήπατος που περιέχει. Το λιπαρό οξύ ωμέγα, το αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη, και το αμινοξύ αργινίνη θα κρατήσει τις επιβλαβείς ουσίες όπως η αμμωνία από την είσοδο του σώματος σας.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κατεχίνες. Με  αυτό στο σύστημά σας το συκώτι σας δεν θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος και αυτό θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.

Αβοκάντο

Αυτή η εξαιρετική πηγή του υγιούς διατροφικού λίπους συμβάλλει επίσης στην εξάλειψη των επιβλαβών τοξινών στο ήπαρ. Η αυξημένη αντιοξειδωτική παραγωγή  της γλουταθειόνης είναι καθαρίζει   τις τοξίνες .

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Διεγείρουν την παραγωγή χολής και η χρήση χλωροφύλλης φιλτράρει τις τοξίνες και τις επιβλαβείς  ουσίες  σε ένα απίστευτο ποσοστό.

Ψυχρής έκθλιψης έλαια

Βιολογικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος ή κανναβούρι έλαιο ανακουφίσει πολύ το τοξικό στρες στο συκώτι σας. Ενθαρρύνουν την παραγωγή λιπιδίων, η οποία απορροφά τις βλαβερές ουσίες και τους κρατά από το να κολλήσει γύρω.

Κουρκουμάς

Η χρήση μπαχαρικών  είναι ένας γρήγορος, εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσει το συκώτι σας. Όταν όμως οι επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες συσσωρεύονται στο συκώτι σας, η  κουρκούμη  ξεκινά ένζυμα για να αναλάβει τη φροντίδα τους πριν από ένα πρόβλημα υγείας αναπτύσσεται.

Τεύτλα και καρότα

 Τα φλαβονοειδή  φυτά είναι απαραίτητα για το συκώτι να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Τα δύο αυτά λαχανικά είναι μεγάλες πηγές  ενώσεων του ήπατος  στον  καθαρισμό, δίνοντας στο συκώτι σας μια πολύ αναγκαία ώθηση καθαρισμού.

Μην ξεχνάτε ότι το συκώτι σας είναι ένα ισχυρό όργανο που είναι υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες. Αλλά στις μέρες μας με όλη την ρύπανση γύρω μας στον αέρα, τα τρόφιμα και το νερό, το ήπαρ καλείται να αναλάβει εργασία Αυτό είναι γιατί τόσοι πολλοί από εμάς θα επωφεληθούν από ένα καθαρισμό του ήπατος.

πηγη

www.healthyandnaturalworld.com

Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Τι είναι αντοχή

• Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
• Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις. 
• Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις. 

Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους. Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

Κτίζετε μυϊκή δύναμη.

Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.

Γίνεστε γρηγορότεροι.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.

Δυναμώνετε το μυαλό σας.

Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.

Καίτε περισσότερες θερμίδες.

Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.

Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.

Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

• Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
• Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε. 
• Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης. 
• Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο). 
• Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης. 
• Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα. 
• Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές. 
• Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) - Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ	30-60 min. βάδισμα όλες τις Κυριακές
2	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	5Κ
3	Ρεπό	5Κ	3Κ	5Κ	Ρεπό	6Κ
4	Ρεπό	5Κ	3Κ	6Κ	Ρεπό	6Κ
5	Ρεπό	6Κ	5Κ	8Κ	Ρεπό	6Κ
6	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
7	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	8Κ
8	Ρεπό	8Κ	5Κ	6Κ	Ρεπό	10Κ

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) - Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	10K
2	Ρεπό	7K	5K	7K	Ρεπό	5Κ	12K
3	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	13K
4	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	10K
5	Ρεπό	7K	5K	8K	Ρεπό	6Κ	15K
6	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	16K
7	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	8Κ	10K
8	Ρεπό	7K	7K	8K	Ρεπό	10Κ	20K

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) - Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο μάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	16Κ
2	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	20Κ
3	Ρεπό	8K	3 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	8Κ	25Κ
4	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	5Κ	Ρεπό	9Κ	25Κ
5	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	26Κ
6	Ρεπό	9K	4 ανηφ.	6Κ	Ρεπό	9Κ	28Κ
7	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	28Κ
8	Ρεπό	10K	5 ανηφ.	7Κ	Ρεπό	10Κ	30Κ

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ για τον Πίνακα ΙΙΙ (Σχετικά με τις ανηφόρες της Τετάρτης): Βρίσκουμε μία όχι πολύ απότομη ανηφόρα μήκους 100-200 μέτρων και ανεβαίνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Περπατάμε πίσω στη βάση της ανηφόρας και επαναλαμβάνουμε.

http://www.advendure.com