ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Ξεκίνα με ενα καλό ζέσταμα σε ήπιο ρυθμό. Βοηθάει το σώμα να προετοιμαστεί για την επιβάρυνση και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. 

.

1


2

3

4


Μετά το τέλος της άσκησης δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις !

H πεζοπορία προκαλεί ευτυχία!

Το περπάτημα είναι από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις, κάτι που γνωρίζεις καλά. Εάν όμως θες να επωφεληθείς στο μέγιστο από τις ευεργετικές του ιδιότητες, τότε φόρα άνετα ρούχα και παπούτσια και πάρε τα βουνά!

Όπως τονίζει η Αμερικανική Hiking Society, η πεζοπορία στη φύση βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και συμβάλλει στην εκγύμναση όλου του σώματος και κυρίως των ποδιών, όπως τα περισσότερα αερόβια αθλήματα.

Επιπλέον όμως, η γυμναστική στη φύση βελτιώνει την ψυχολογία και αυξάνει τις επιδόσεις σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας του University of Essex στην Αγγλία.

Αυτό συμβαίνει γιατί η απουσία καθρέφτη και σωματικών προτύπων σε βοηθά να συμφιλιωθείς και να αγαπήσεις το σώμα σου και την πραγματική του εικόνα, αυξάνοντας ταυτόχρονα την αυτοπεποίθησή σου.

Τέλος, το πράσινο χρώμα της φύσης έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες για τον εγκέφαλο, συντελώντας στην έκκριση περισσότερων ενδορφινών, ορμονών δηλαδή που βοηθούν στη μείωση του άγχους, της όρεξης και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Μία ώρα πεζοπορίας ισοδυναμεί με καύση 350 θερμίδων.

Πηγή:myfit

Τρέξιμο και Εγκέφαλος : 5 τρόποι για να τον “ανεβάσεις”

1. Το τρέξιμο βοηθά στην αύξηση του εγκεφάλου

Μην ανησυχείς, δεν εννοούμε την αύξηση του εγκεφάλου σε όγκο. Το τρέξιμο διεγείρει τη δημιουργία νέων νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων, όργανα τα οποία μικραίνουν όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο ίσως να αυξήσει τον όγκο του μεσεγκεφάλου (ο οποίος ελέγχει την όραση και την ακοή) και ο εγκεφαλικός ιππόκαμπος (ο οποίος συνδέεται με τη μνήμη και τη μάθηση).

2. Το τρέξιμο βοηθά την ηλικία του εγκεφάλου σου να βελτιωθεί

Εκτός από την πρόληψη ή την αντιστροφή της συρρίκνωσης που σχετίζεται με τη γήρανση, το τρέξιμο επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου με τρόπο που θέτει τους δρομείς να έχουν πιο υγιή από το μέσο όρο εγκέφαλο αργότερα στη ζωή.

Μια μελέτη που μετρούσε τους νευρικούς δείκτες και τη γνωστική λειτουργία σε αθλητές και μη αθλητές μέσης ηλικίας και ενώ τα αποτελέσματα της γνωστικής λειτουργίας ήταν τα ίδια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι των αθλητών έδειξαν μεγαλύτερη μεταβολική απόδοση και νευρωνική πλαστικότητα.

3. Το τρέξιμο αυξάνει την ικανότητά σου στη μάθηση και στην ανάκληση πληροφοριών

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται λίγο τα πήγαν καλύτερα σε τεστ μνήμης από εκείνους που ήταν λιγότερο γυμνασμένοι (ή δεν γυμνάζονται καθόλου). Αυτό προσθέτει σε προηγούμενες έρευνες που συνδέουν το τρέξιμο με μια καλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης, για να ξεγελούν πολλαπλά καθήκοντα και να κάνουν διακρίσεις.

4. Το τρέξιμο συνιστά στον εγκέφαλό σου να αποθηκεύει περισσότερα καύσιμα

Ήδη γνώριζες ότι οι συνθήκες άσκησης απαιτούν από τους μύες σας να αποθηκεύουν περισσότερα καύσιμα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται με τον ίδιο τρόπο. 

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που το τρέξιμο αυξάνει τη γνωστική λειτουργία.

5. Το τρέξιμο, ειδικά στη φύση, σε βοηθάει να κρατάς τον εγκέφαλό σου γεμάτο από «καλές» χημικές ουσίες

Η άσκηση προωθεί την απελευθέρωση των χημικών ουσιών που ονομάζονται ενδορφίνες.  Επιπλέον, όπως και πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα, το τρέξιμο βοηθά τον εγκέφαλό σoυ να κρατήσει τους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν τη διάθεση της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, τρέξτε σε ήσυχους, πράσινους χώρους αντί σε πολυσύχναστους δρόμους. Mια μελέτη βρήκε ότι οι άνθρωποι στα πάρκα είχαν εμπειρία εγκεφάλου παρόμοια με εκείνη που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ενώ οι άνθρωποι στους δρόμους γνώρισαν την απογοήτευση.

www.runningmagazine.gr

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος σας

Το ιδανικό βάρος ενός ατόμου μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό από εκείνο ενός άλλου ατόμου και ας έχουν το ίδιο ύψος. Εάν εσείς οι ίδιοι συγκρίνετε τον εαυτό σας με την οικογένεια και τους φίλους σας, τότε το πιο πιθανό είναι είτε να νομίζετε ότι δεν έχετε κανένα πρόβλημα, αν περιβάλλεστε από παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα, είτε ότι έχετε πολύ σοβαρό πρόβλημα, αν όλοι γύρω σας έχουν σώμα... μοντέλου.

Ένας απλός, βασικός “μπούσουλας” για το ιδανικό βάρος, αφορά σαφέστατα το ύψος σας.

Για να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος για εσάς θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η αναλογία μυών-λίπους, το ύψος, το φύλο και η πυκνότητα των οστών σας.

Ιδανικό βάρος: Αμφιλεγόμενος, αλλά επικρατέστερος ο ΔΜΣ ως μέθοδος υπολογισμού

Ορισμένοι γιατροί υποστηρίζουν ότι η μέθοδος που δίνει καλύτερα από τις άλλες την απάντηση σε αυτό το θέμα είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Άλλοι, πάλι, υποστηρίζουν ότι ο ΔΜΣ είναι ένα πρόχειρο εργαλείο, δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψιν την μυϊκή μάζα και αντιπροτείνουν ότι η αναλογία μέσης-γοφών είναι καλύτερη μέθοδος.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο πρέπει να ζυγίζετε περίπου, ανάλογα με το ύψος σας. Στον κάθετο άξονα είναι το βάρος σε κιλά και στον οριζόντιο άξονα είναι το ύψος σε εκατοστά.

Προσοχή: Οι άντρες έχουν γενικά μεγαλύτερο βάρος από τις γυναίκες του ίδιου ύψους.

Επισήμανση: Το πράσινο χρώμα δείχνει το ιδανικό βάρος, το πορτοκαλί χρώμα δείχνει ότι είστε υπέρβαροι, το κόκκινο χρώμα ότι είστε παχύσαρκοι και το κίτρινο χρώμα ότι βρίσκεστε στο άλλο (επίσης ανθυγιεινό) άκρο του φάσματος και είστε λιποβαρείς.

iatripedia.gr

Υγιεινή διατροφή και ψυχική υγεία: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές;

Mens sana in corpore sano, δηλαδή νους υγιής εν σώματι υγιεί, έλεγε ο Γιουβενάλης, αρχαίος Ρωμαίος ποιητής. Ποιος θα μπορούσε άλλωστε να διαφωνήσει; Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που εντάσσουν στο καθημερινό διαιτολόγιό τους μια ισορροπημένη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή έχουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Εδώ θα εστιάσουμε στα ψυχικά κυρίως οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε αν συνδυάσετε την άθληση με ορισμένες τροφές-μαγικά φίλτρα. Είναι σημαντικό να προτιμάτε αγχολυτικές τροφές, οι οποίες δρουν κατευναστικά σε καταστάσεις στρες, έντασης και αρνητικών συναισθημάτων. Ό,τι ακριβώς σας χρειάζεται δηλαδή πριν από την προπόνηση για να παραμείνετε σε φόρμα και μετά την προπόνηση για να ανακτήσετε τη σωματική και ψυχική σας δύναμη! Πρόκειται για τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ω-3 λιπαρά οξέα. Η επαρκής και ισορροπημένη λήψη των ουσιών αυτών μέσω της διατροφής μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία.

1. Πείτε αντίο στο άγχος

Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο εγκέφαλος παράγει τις αποκαλούμενες «ορμόνες τις ευτυχίας», όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη. Τα συμπτώματα του στρες καταπραΰνονται, οι μύες χαλαρώνουν και ο νους ηρεμεί.

2. Αυξήστε την αυτοπεποίθησή σας

Όσο αυξάνονται η δύναμη, η αντοχή και οι ικανότητές σας, τόσο περισσότερη αυτοπεποίθηση και σιγουριά νιώθετε. Όταν ο εγκέφαλος εκκρίνει τις ορμόνες της χαράς, γεμίζετε αισιοδοξία για το μέλλον, βάζετε ψηλά τον πήχη και πετυχαίνετε τους στόχους σας.

3. Βελτιώστε τη συγκέντρωση και τη μνήμη

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βατόμουρα, ρόδια) και ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια) ενδυναμώνουν νοητικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Η σκέψη γίνεται διαυγέστερη και η μνήμη ενισχύεται.

4. Υψώστε ασπίδα κατά της κατάθλιψης

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άθληση μπορεί να καταπολεμήσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη, καθώς και άλλες παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, μπορεί να συνδέεται με την ανεπαρκή πρόσληψη των τεσσάρων ουσιών που προαναφέραμε.

6. Αφεθείτε στις αγκάλες του Μορφέα

Ο αθλητισμός και κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση προτιμήστε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες και θα σας χαρίσουν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε:

- τρυπτοφάνη: μπανάνες, ξηροί καρποί, σουσάμι, τυρί, γάλα, σόγια, βρώμη, λιναρόσποροι, σπαράγγια, τοφού, πουλερικά

- μαγνήσιο: φύκια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σουσάμι, μπανάνα, βρώμη, λιναρόσποροι, ταχίνι, ηλιόσποροι, ξερά σύκα, αβοκάντο, κολοκυθόσποροι

- βιταμίνες του συμπλέγματος Β: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αβοκάντο, αρακάς, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά

- ω-3 λιπαρά οξέα: σολομός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, κολιός, φρέσκος τόνος, καρύδια

Η συχνή λήψη των τροφών αυτών μπορεί να δράσει θετικά κατευνάζοντας τη νευρική υπερένταση και προκαλώντας ευθυμία, δίχως να χρειαστεί απαραίτητα να καταφύγετε σε διατροφικά συμπληρώματα. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε την άθληση με την υγιεινή διατροφή, δώστε έμφαση στο πρωινό γεύμα, μειώστε την ποσότητα καφεΐνης, καπνού και αλκοόλ, πίνετε άφθονο νερό και φροντίστε να έχετε επαρκή ύπνο. Λοιπόν, τι περιμένετε; Θωρακίστε από σήμερα κιόλας την ψυχική σας υγεία σας με μια μπουκιά!

Χριστίνα Γιάγκου

http://www.advendure.com

SUPER FOOD
Σαλάτα με παντζάρι ρόδι
και ξηρούς καρπούς.

Το παντζάρι  είναι ένα λαχανικό γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.  Είναι πλούσιο σε βεταλαϊνες οι οποίες ασκούν αντιοξειδωτική  και αντιφλεγμονώδη  δράση στον οργανισμό  καθώς και σε ασβέστιο και μαγνήσιο.

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυλλικό οξύ το κάνεις ιδιαίτερα δημοφιλές και αγαπητό . Σε συνδυασμό με το ρόδι , το οποίο αποτελεί τον βασιλιά των αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών , δημιουργούν ένα αχτύπητο δίδυμο έτοιμο να σου προσφέρουν όλες τους τις ιδιότητες.

Αν το συνοδεύσεις και με ξηρούς καρπούς και λίγο τυρί τότε έχεις ένα πλήρες γεύμα έτοιμο να σε απογειώσει και να σου προσφέρει ενέργεια και φυσικά τον απαιτούμενο κορεσμό.

Υλικά

• 1 kg παντζάρια βρασμένα
• 150γρ ρόκα
• 2 κ.σ. τυρί Κατίκι
• 2κ.σ. ρόδι
• 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς τριμμένους

Ανακατεύουμε με αγάπη και δεξιοτεχνία όλα τα υλικά ώστε να δέσουν οι γεύσεις μεταξύ τους και συνοδεύουμε με αγνό , παρθένο ελαιόλαδο .

www.diatrofi.gr

ΚΑΘΑΡΙΣΕ ΤΟ ΗΠΑΡ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ

Οι καλύτερες τροφές για να καθαρίσει το συκώτι σας

Ανάμεσα στα πράγματα που μπαίνουν στο σώμα σας υπάρχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και βλαβερές τοξίνες. Το συκώτι φιλτράρει το επιβλαβές υλικό και αφήνει τα καλά πράγματα να περάσει μέσα. Το συκώτι βοηθά στον καθαρισμό του αίματος και βοηθά στην απομάκρυνση όλων των ρύπων προτού μπει σε όλο το σώμα μας.

Ο Καθαρισμός στο συκώτι σας είναι σημαντικός?  Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω είναι απολύτως ασφαλή και με φυσικούς τρόπους για να καθαρίσει το συκώτι σας και να εξασφαλίσει  υγεια.

Νερό

Το νερό είναι ένα ουσιαστικό μέρος σε σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες. Πίνοντας αρκετά φλιτζάνια νερό όλη την ημέρα θα κάνει τα κύτταρα σας να  αναζωογονούνται  γρηγορότερα και να βοηθήσει στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.

Λεμόνια

Ενώ πίνετε το νερό σας, γιατί να μην περιλαμβάνει και  χυμό λεμονιού; Θα ενισχύσει τη γεύση και να ενθαρρύνει την παραγωγή της χολής, επιτρέποντας το συκώτι σας για να ξεπλύνετε τις τοξίνες πολύ πιο εύκολα.

Σκόρδο

Μόνο μια μικρή σκελίδα σκόρδο περιέχει σεληνίο και allicin, τόσο βασικά συστατικά στην εξάλειψη των τοξινών. Μην καταπίνεται μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδο,τεμαχίστε  τις σκελίδες πρώτα, είναι αναγκαίο για την απελευθέρωση των δραστικών συστατικών του σκόρδου.

Μήλα

Το δέρμα με  αυτό το φρούτο περιέχει μεγάλες ποσότητες  από πηκτίνη, η οποία βοηθά στην πέψη. Με ένα υγιέστερο πεπτικό σωλήνα καθαρισμού γίνεται πολύ πιο εύκολο για το συκώτι σας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα με θρεπτικά συστατικά  βοηθούν στην ανακούφιση από την  συμφόρηση του ήπατος

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε υγιή φυσικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και  γεμάτα αντιοξειδωτικά. Αυτό συνδυάζεται με οργανικά οξέα τα καθιστούν ιδανικά για τον καθαρισμό του ήπατος και την υγεία του πεπτικού

Γκρέιπφρουτ

Είτε θέλετε να το φάτε  ή πιείτε τον χυμό, το γκρέιπφρουτ έχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, αντιοξειδωτικά, και ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται naringenin. Κάθε ένα από αυτά αποτρέπει το συκώτι σας από την αποθήκευση του λίπους .

Καρύδια

Αυτό το νόστιμο σνακ θα  εξαπολύσει τις ενώσεις καθαρισμού του ήπατος που περιέχει. Το λιπαρό οξύ ωμέγα, το αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη, και το αμινοξύ αργινίνη θα κρατήσει τις επιβλαβείς ουσίες όπως η αμμωνία από την είσοδο του σώματος σας.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κατεχίνες. Με  αυτό στο σύστημά σας το συκώτι σας δεν θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος και αυτό θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.

Αβοκάντο

Αυτή η εξαιρετική πηγή του υγιούς διατροφικού λίπους συμβάλλει επίσης στην εξάλειψη των επιβλαβών τοξινών στο ήπαρ. Η αυξημένη αντιοξειδωτική παραγωγή  της γλουταθειόνης είναι καθαρίζει   τις τοξίνες .

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Διεγείρουν την παραγωγή χολής και η χρήση χλωροφύλλης φιλτράρει τις τοξίνες και τις επιβλαβείς  ουσίες  σε ένα απίστευτο ποσοστό.

Ψυχρής έκθλιψης έλαια

Βιολογικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος ή κανναβούρι έλαιο ανακουφίσει πολύ το τοξικό στρες στο συκώτι σας. Ενθαρρύνουν την παραγωγή λιπιδίων, η οποία απορροφά τις βλαβερές ουσίες και τους κρατά από το να κολλήσει γύρω.

Κουρκουμάς

Η χρήση μπαχαρικών  είναι ένας γρήγορος, εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσει το συκώτι σας. Όταν όμως οι επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες συσσωρεύονται στο συκώτι σας, η  κουρκούμη  ξεκινά ένζυμα για να αναλάβει τη φροντίδα τους πριν από ένα πρόβλημα υγείας αναπτύσσεται.

Τεύτλα και καρότα

 Τα φλαβονοειδή  φυτά είναι απαραίτητα για το συκώτι να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Τα δύο αυτά λαχανικά είναι μεγάλες πηγές  ενώσεων του ήπατος  στον  καθαρισμό, δίνοντας στο συκώτι σας μια πολύ αναγκαία ώθηση καθαρισμού.

Μην ξεχνάτε ότι το συκώτι σας είναι ένα ισχυρό όργανο που είναι υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες. Αλλά στις μέρες μας με όλη την ρύπανση γύρω μας στον αέρα, τα τρόφιμα και το νερό, το ήπαρ καλείται να αναλάβει εργασία Αυτό είναι γιατί τόσοι πολλοί από εμάς θα επωφεληθούν από ένα καθαρισμό του ήπατος.

πηγη

www.healthyandnaturalworld.com