Προβολές για μυική ενδυνάμωση

και αποφυγή τραυματισμών

Οι προβολές είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών αφού ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεσή τους. 

Υπάρχουν δυο τύποι ασκήσεων και είναι οι εξής 

πλάγιες προβολές 

κλασικές ή οπίσθιες προβολές 

Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας

Σε ποιες τροφές βρίσκουμε το μαγνήσιο; Τι προκαλεί η έλλειψή του στον οργανισμό; Ποιος ο ρόλος του στην ημικρανία, στον διαβήτη και στη λειτουργία της καρδιάς.

Ένα συστατικό που λίγοι γνωρίζουν για τη σημασία του στο ανθρώπινο σώμα είναι το μαγνήσιο. Το συναντάμε σε πολλές τροφές, ενώ επιπλέον, προστίθεται σε προϊόντα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως καθαρτικά και αντιόξινα). Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, και της ρύθμισης της πίεσης του αίματος.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη γλυκόλυση και την οξειδωτική φωσφορυλίωση. Συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA, του RNA, και του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Διαδραματίζει, ακόμα καθοριστικό ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι σημαντική για τη νευρική ώθηση, τη σύσπαση των μυών, και το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το περισσότερο από το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς.

Πού το βρίσκουμε;

Το μαγνήσιο υπάρχει σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου. Γενικά, το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ προστίθεται επίσης σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και σε άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ορισμένοι τύποι επεξεργασίας τροφίμων, όπως ραφιναρισμένοι σπόροι με τρόπους που αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το πίτουρο, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κυρίως λόγω της επεξεργασίας τους.

Έλλειψη μαγνησίου

Γενικά η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή. Η συμπτωματική ανεπάρκεια μαγνησίου οφειλόμενη σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την ουρική έκκριση του μετάλλου αυτού. Ωστόσο, συνήθως η χαμηλή πρόσληψη ή η υπερβολική απώλεια μαγνησίου λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων υγείας, όπως χρόνιος αλκοολισμός ή και χρήση ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.

Τα πρώτα σημάδια της έλλειψής του περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση, και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, ακολουθούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, σπασμοί, αλλαγές στην προσωπικότητα, ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, και μπορεί να συμβούν στεφανιαίοι σπασμοί. Σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ορού ή επίπεδα καλίου, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση του μετάλλου στον οργανισμό διαταράσσεται.

Καρδιαγγειακή λειτουργία

Η σχέση του με την καρδιαγγειακή λειτουργία, είναι ίσως η πιο καλά μελετημένη συσχέτιση. Σε μία προοπτική μελέτη 7.664 ενηλίκων ηλικίας 20 έως 75 ετών στην Ολλανδία, οι οποίοι δεν έπασχαν από καρδιαγγειακή νόσο, βρέθηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα της ουρικής απέκκρισης του μαγνησίου (ένας δείκτης για τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου) συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας πάνω από μία μέση παρακολούθηση 10,5 χρόνων. Σε μια μετα-ανάλυση 7 προοπτικων μελετών με συνολικά 241.378 συμμετέχοντες, μία προσθήκη 100 mg / ημέρα μαγνησίου στη διατροφή συνδέθηκε με κατα 8% μειωμένο κίνδυνο συνολικών εγκεφαλικών, ιδίως ισχαιμικού και όχι αιμορραγικού τύπου. Αν και τα αποτελέσατε δεν μπορούν να αποκλείσουν τη σύγχυση με άλλα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ωστόσο οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντικό στοιχείο της σωστής καρδιοαγγειακής λειτουργίας.

Διαβήτης τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, πιθανώς λόγω του σπουδαίου ρόλου του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη, ή θα μπορούσε να είναι μια συνέπεια της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης οδηγεί σε αυξημένη ουρική απώλεια μαγνησίου και η επακόλουθη ανεπάρκειά του θα μπορούσε να βλάψει την έκκριση και τη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώσει τον έλεγχο του διαβήτη.

Μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 του 2011, περιλάμβανε 13 μελέτες με συνολικά 536.318 συμμετέχοντες και 24.516 περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη. Η μέση διάρκεια της παρακολούθησης κυμαινόταν από 4 έως 20 έτη. Οι ερευνητές βρήκαν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 με ένα δοσοεξαρτώμενο τρόπο, αλλά η συσχέτιση αυτή πέτυχε στατιστική σημαντικότητα μόνο σε υπέρβαρα (δείκτης μάζας σώματος [BMI] 25 ή υψηλότερο), αλλά όχι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ μικρότερο από 25). Και πάλι, ο περιορισμός αυτών των μελετών είναι η δυνατότητα σύγχυσης με άλλα θρεπτικά συστατικά ή τον τρόπο ζωής ή περιβαλλοντικές μεταβλητές που συσχετίζονται με την πρόσληψη μαγνησίου.

Ημικρανίες

Ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με παράγοντες που προωθούν πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών και του φαινομένου της αγγειοσυστολής. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που βιώνουν τις ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον ορό και τον ιστό από εκείνους που δεν υποφέρουν από ημικρανίες. Σύμφωνα με επικαιροποιημένα στοιχεία που βασίζονται στις κατευθυντήριες γραμμές, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με μαγνήσιο είναι «πιθανώς αποτελεσματική» για την πρόληψη της ημικρανίας.

iatronet.gr

Ασκήσεις ραχιαίων: Σταθεροποιήστε τον κορμό σας

Οι ραχιαίοι μύες, αποτελώντας μύς του κορμού, παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις όλου του σώματος και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί μύες, ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, ισχυροποιούνται για να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να συγκρατούν/προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.
Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών και ραχιαίων, αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Οι ραχιαίοι μύες μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά μέσα από μια μικρή ποικιλία ασκήσεων. Οι βασικότερες από αυτές παρουσιάζονται παρακάτω.

1η

2η

3η

4η

Πως Αναπληρώνουμε Την Πρωτεΐνη Στη Νηστεία;

Γιατί είναι σημαντική η πρωτείνη για τον οργανισμό μας;

Η πρωτείνη βοηθάει τον οργανισμό μας να δημιουργήσει νέους ιστούς και να αποκαταστήσει φθορές των ήδη υπαρχόντων ιστών.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, για έναν ενήλικα, είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό όμως μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με το άτομο στο οποίο αναφερόμαστε π.χ όταν αναφερόμαστε σε μια εγγυμονούσα ή κατά τη περίοδο του θηλασμού κ.λ.π.

Με ποιές τροφές μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζωική πρωτείνη;

Τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον υπάρχουν και ορισμένες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, όσπρια, σόγια, κινόα, ρύζι, καλαμπόκι, σουσάμι και ο χαλβάς.

Καλές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου

Τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το γάλα σόγιας,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μαύρο ψωμί, τα φασόλια και το σπανάκι.

Καλές νηστίσιμες πηγές σιδήρου

Φακές, φασόλια μαυρομάτικα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα θαλασσινά, τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.

Tip: O σίδηρος παρουσία βιταμίνης C απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό καλύτερα.

Διατροφικές Συμβουλές για τη περίοδο της νηστείας. Συνδιάστε:

• Τα όσπρια, τις φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι ή το ψωμί ολικής άλεσης.
• Το καλαμπόκι με το σιτάρι και τα φασόλια.
• Τον αρακά ή τα φασόλια με ολικής άλεσης ψωμί.
• Το ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα.
• Το ταχίνι με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια.
• Τα λαχανικά με όσπρια.
• Τόνο σε νερό ή φιλέτο τόνο με ψητά λαχανικά (αν δεν νηστεύετε και το ψάρι).

Αρκετοί από εσάς νηστεύετε για την επίτευξη απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, παρά την αποχή σας από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνετε να χάσετε βάρος. Μάλιστα οι περισσότεροι από σας έχετε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται, τις περισσότερες φορές, σε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας π.χ ψωμί, ξηροί καρποί κ.λ.π. Γι’αυτό προσοχή στις μερίδες σας!

Όταν η νηστεία γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή μας. Για μικρό χρονικό διάστημα, με σωστό συνδιασμό τροφών, κατά τη διάρκεια της νηστείας, πετυχαίνετε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σας.

.lifemade.gr

Γυμναστική για όλο το σώμα με μια μπάλα πιλάτες

Η γυμναστική με μπάλα ισορροπίας είναι πιο δύσκολη και αποτελεσματική, αφού το σώμα καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει την μπάλα. Απλές ασκήσεις όπως οι κοιλιακοί ή τα push-ups γίνονται πιο έντονες και γυμνάζουν πιο αποτελεσματικά το σώμα. Δες λοιπόν ποιες είναι οι must-do ασκήσεις με τη βοήθεια μιας μπάλας.

20 επαναλήψεις Χ 3 σετ 

3 φορές την εβδομάδα  

ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

Μαύρη σοκολάτα: Τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς

Είναι γνωστό ότι η σκούρα σοκολάτα, σε μικρές δόσεις έχει σημαντικά οφέλη.Πώς αγαπά την καρδιά μας; 

Γλυκιά και καθόλου ένοχη απόλαυση. Η σκούρα σοκολάτα έχει αποδεδειγμένα μεγάλα οφέλη για την υγεία μας λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά μικρές δόσεις μαύρης σοκολάτας έχουν πιο υγιή καρδιά, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.

Η μαύρη σοκολάτα, δηλώνουν οι ειδικοί, πρέπει να έχει μια θέση στην υγιεινή μας ζωή—μια ζωή που περιέχει πολλές φυτικές τροφές, άσκηση και επαρκείς ποσότητες ύπνου για να διαχειριζόμαστε το στρες και να διατηρούμε το βάρος μας υπό έλεγχο. Ας δοκιμάσουμε, λοιπόν, να αναλύσουμε ποια ακριβώς είναι τα οφέλη που μας προσφέρει, και με ποιους τρόπους.

Είχε ανακαλυφθεί εδώ και πολλά χρόνια ότι το δέντρο του κακάο μπορεί να έχει οφέλη για την καρδιακή υγεία, παρατηρώντας την ασυνήθιστα καλή κατάσταση της υγείας των υπερηλίκων της φυλής Kuna στον Παναμά, όπου και φυτρώνει το φυτό. Έπιναν μεγάλες ποσότητες μη επεξεργασμένου κακάο, και δεν έπασχαν από καρδιοπάθεια. Όταν ορισμένοι από αυτούς τους ιθαγενείς μετανάστευσαν σε μεγάλες πόλεις και υιοθέτησαν δυτικά πρότυπα διατροφής και ζωής, η αρτηριακή τους πίεση αυξήθηκε κατακόρυφα. Πολλές μελέτες, είκοσι από τις οποίες αφορούσαν την σχέση του κακάο και της αρτηριακής πίεσης, δημοσιεύθηκαν στο Cochrane Review τον Αύγουστο του 2012 και τα αποτελέσματά τους ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά.

Μία προειδοποίηση που οφείλουμε να δώσουμε, βέβαια, είναι η εξής: Η σοκολάτα φαίνεται να προκαλεί ημικρανίες σε άτομα που είναι επιρρεπή, συνεπώς καταναλώνετέ την με προσοχή. Και, προφανώς, αν είστε αλλεργικοί, δεν πρέπει να την καταναλώνετε καθόλου.

Οι σπόροι του κακάο είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά—η σκούρα σοκολάτα, μάλιστα, είναι μία από τις δέκα κορυφαίες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition. Επιπλέον, περιέχει μεγάλες ποσότητες βιοδραστικών φλαβονοειδών και θεοβρωμίνη, που βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία και τα κύτταρα της καρδιάς, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στο Journal of Clinical Hypertension.

Φυσικά, πρέπει να προσέχετε τα λιπαρά της. 29 γραμμάρια περιέχουν 9 γραμμάρια λιπαρών. Οι θερμίδες της σκούρας σοκολάτας (με περικεκτικότητα 70-80% κακάο) δεν είναι πάρα πολλές, και τα οφέλη υπερτερούν, αλλά και πάλι—παν μέτρον άριστον!

Ακόμα περισσότερα καλά νέα μας έφερε μια ιταλική μελέτη του 2014, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, που έδειξε ότι η κατανάλωση σκούρας σοκολάτας βοηθούσε τους ασθενείς που πάσχουν από περιφερική αποφρακτική αρτηριοπάθεια να περπατούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η πάθηση αυτή ελαττώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και στα χέρια, συνεπώς οι ασθενείς βιώνουν κράμπες και δυσκολίες στις κινήσεις και στην γυμναστική. Οι ασθενείς στην μελέτη αυτή, καταναλώνοντας 40 γραμμάρια σκούρας σοκολάτας ημερησίως, κατάφεραν να περπατήσουν 11% πιο μακριά, και για 15% περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με ασθενείς που κατανάλωναν τις ίδιες ποσότητες σοκολάτας γάλακτος. Η σοκολάτα που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα είχε περιεκτικότητα σε κακάο 85%.

Αν, πάλι, η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά ανεβασμένη, έχουμε καλά νέα και για εσάς. Η κατανάλωση σκούρας σοκολάτας έχει συσχετιστεί με σημαντικά μειωμένες τιμές της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια εκτενή ανάλυση 20 προηγούμενων μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Cochrane Review. Στην πιο μεγάλης κλίμακας από αυτές τις μελέτες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν σκούρα σοκολάτα είδαν την συστολική τους πίεση (την “μεγάλη”) να πέφτει κατά τρεις μονάδες, ενώ την διαστολική (την “μικρή”) να πέφτει κατά δύο. Να θυμάστε ότι η ιδανική αρτηριακή πίεση είναι λιγότερη από 120/80.

Επίσης, η παρουσία της σκούρας σοκολάτας στην διατροφή μας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, σύμφωνα με μια φινλανδική μελέτη του 2012 στο Neurology. Το εγκεφαλικό αποτελεί μεγάλο κίνδυνο για πολλούς ανθρώπους. Το εγκεφαλικό συμβαίνει όταν ένας θρόμβος μεταφέρεται στον εγκέφαλο, όταν η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο μειώνεται, ή όταν σπάει ένα αιμοφόρο αγγείο, και είναι από τις κυριότερες αιτίες αναπηρίας. Μέσα από την έρευνα, η οποία παρακολουθούσε 37.000 άνδρες για δέκα χρόνια, φάνηκε πως οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν σκούρα σοκολάτα είχαν μικρότερες πιθανότητες εγκεφαλικού. Επιπλέον, πιστεύεται πως η σκούρα σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς που πάσχουν από στεφανιαία νόσο να διατηρήσουν την υγεία τους σε σταθερά επίπεδα. Βέβαια, όσο σημαντικά και να είναι τα οφέλη αυτά, δεν αντικαθιστούν τις φαρμακευτικές αγωγές.

Η σκούρα σοκολάτα, επίσης, μπορεί να ελαττώσει την LDL χοληστερόλη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2005 στο περιοδικό Hypertension. Ακόμα καλύτερα νέα, όμως, έφερε μια ολλανδική μελέτη του 2013, δείχνοντας ότι η κατανάλωση σκούρας σοκολάτας αυξάνει τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης.

Τέλος, παρά το γεγονός ότι δεν το υπολογίζουμε πολύ συχνά, μια ακόμα αιτία καρδιοπάθειας είναι το στρες. Και, ναι, η σκούρα σοκολάτα μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε και το στρες, κάνοντας τον οργανισμό μας να ανταποκρίνεται καλύτερα στους παράγοντες που μας το προκαλούν. Μια συγκεκριμένη έρευνα έδωσε μερικούς συμμετέχοντες σκούρα σοκολάτα, και έπειτα τους έβαλε να λύσουν μαθηματικές εξισώσεις—οι συμμετέχοντες που είχαν καταναλώσει την σοκολάτα ένιωσαν κατά μέσο όρο λιγότερο στρες σε σχέση με τους υπόλοιπους.

iatronet.gr

Aσκήσεις για τέλειους γλουτούς

Τρέξιμο, στατικό ποδήλατο, χορός, αερόμπικ και γενικά οι αερόβιες ασκήσεις ενεργοποιούν αρκετά τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, αυξάνουν την οξυγόνωση και καίνε πολλές θερμίδες. Επειδή, όμως, πρόκειται κυρίως για καρδιοτονωτικές δραστηριότητες αντοχής, δεν διαθέτουν την κατάλληλη δυναμική και δεν επαρκούν για να βελτιωθεί σημαντικά η μυϊκή δύναμη, παρά την όποια αρχικά θετική τους επίδραση. Αυτό που βοηθάει πραγματικά, προσφέρει το κάτι παραπάνω και κάνει τη διαφορά, δίνοντας λύση στα τοπικά προβλήματα, είναι οι εστιασμένες γλουτιαίες ασκήσεις, ιδίως δε, εάν υπάρχει έντονη χαλάρωση ή περνάς πολλές ώρες καθισμένη σε μια καρέκλα. Αν τις κάνεις τακτικά βάσει συγκεκριμένου προγράμματος, θα βλέπεις βελτιώσεις μέρα με τη μέρα και οι γλουτοί σου θα αναδιαμορφωθούν μέσα σε μερικές εβδομάδες



1η

2η

3η

4η

5η