Πότε και τι πρέπει να τρως πριν και μετά τη γυμναστική σου ώστε να έχεις καλύτερα αποτελέσματα;

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι

Όσον αφορά στη γυμναστική μια μέτριας έντασης δραστηριότητα σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια γερή ασπίδα για ένα υγιές και  φυσιολογικού βάρους σώμα. Για αρχή στόχευσε στις 3 και εννοείται πως όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο εξοικειωμένη με το σώμα και τις αντοχές σου, μπορείς να τις αυξήσεις!

Ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν αν ξεκινάς τώρα

Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συνιστάται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Τώρα εάν σου αρέσει περισσότερο το περπάτημα, τότε καλό είναι για 1 μήνα να περπατάς 45 λεπτά περίπου κάθε μέρα.  Εάν δεν είσαι συνηθισμένη, καλό είναι να ξεκινήσεις αργά και μέρα με τη μέρα να αυξάνεις τα λεπτά. Ξεκίνα για παράδειγμα με 15 λεπτά και βάλε ως στόχο τα 45! Όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο δυνατή, προσπάθησε να βάλεις και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Τρέξιμο, ασκήσεις για τα πόδια, την κοιλιά κτλ. 



ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΑΙ ΤΙ
Πρωινό
1-2 ώρες πριν τη γυμναστική (εάν αυτή πραγματοποιείται το πρωί)
Τροφές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα και 1 φρούτο ή cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία εάν χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί θα έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρως τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (κατά προτίμηση τρόφιμα ολικής αλέσεως) οι οποίοι θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.

Μεσημεριανό
Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: χούμους και ωμά λαχανικά, βραστά αυγά ή ασπράδι αυγού, μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, λαχανικά βραστά με άπαχο κρέας και πολλά υγρά όπως smoothies και χυμούς για να σε κρατήσουν σε ενέργεια. 

Τι πρέπει να προσέξεις: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην  δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής. 

Μεσαίο γεύμα
2-3 ώρες πριν την άσκηση 
Τροφές: τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι και φρούτο.

Μικρό γεύμα: 
1 ώρα πριν την άσκηση
Τροφές: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά.

Τι πρέπει να προσέξεις: Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής. Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι.


ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super charging. Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για ενίσχυση της αναπλήρωσης υδατανθράκων. 

Πόση ώρα μετά την άσκηση; Το γεύμα αποκατάστασης καλό είναι να ξεκινά 30' λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες. 

Τροφές: Γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με πρωτεΐνη, τυρί με κράκερ, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και πότε
Όπως καταλαβαίνεις για να είσαι πιο αποδοτική στην άσκησή σου πρέπει να είσαι και καλά ενυδατωμένη. Ο οργανισμός για να μην αφυδατωθεί χρειάζεται τη σωστή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! 

Μια ενδεικτική ποσότητα υγρών είναι:
1. 2-3 ώρες πριν την άσκηση: 500-700ml
2. 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια: 150-200ml (ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότυπος είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός)  
3. μετά το τέλος της άσκησης:  500-700ml (για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης)

Τι γίνεται με τις θερμίδες και το λίπος που καίγονται;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.


ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η ειδικός δίνει και μια λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν την προσπάθειά σου!
- Φρούτα
- Λαχανικά 
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ρύζι καστανό ή αναποφλοίωτο
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
-  Πλιγούρι
- Ψωμί πολύσπορο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο

Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό και συνεπώς ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.

πηγη tilife.gr

Η ΔΎΝΑΜΗ ΤΟΥ ΣΤΌΧΟΥ

Για να φτάσεις κάπου πρέπει να κοιτάς πιο μακριά, να το ονειρεύεσαι να το κυνηγάς κάθε μέρα.
Ο στόχος είναι αυτός που σε κρατάει τις δύσκολες ώρες. που σου δίνει το κίνητρο να συνεχίσεις τη προσπάθεια.
Όλα τα σπουδαία πράγματα έχουν υπάρξει πρώτα ιδέα που μετατράπηκε σε στόχο. Είτε υλοποιηθεί είτε όχι, από αυτόν τον αγώνα βγαίνεις πάντα πιο δυνατός.
Όλα τα σπουδαία έχουν από πίσω τους ένα τεράστιο κόπο.
Ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να εστιάζεις όχι η δυσκολία που θα βρεις σήμερα.
Όλα τα σπουδαία κρύβουν δύναμη ψυχής κ θέληση....θέληση που πηγάζει από μέσα μας.
Όλοι έχουμε όνειρα σε διάφορα επίπεδα της ζωής μας...
Όποιος φοβάται τη προσπάθεια δε θα μάθει ποτέ αν ήταν ικανός να τα ζήσει.

Δες τον εαυτό σου εκεί που θες να είναι, και δώσε νόημα στη καθημερινότητα.
Ο χρόνος μας δε πρέπει άπλα να κυλά, άλλα να εκμεταλλεύεται......


Χριστίνα Γιαζιτζίδου

Ασκήσεις και συμβουλές για να γερά τα γόνατα 

Οι παρακάτω απλές συμβουλές, που όλοι λίγο πολύ γνωρίζουμε, μας βοηθούν να γυμναζόμαστε χωρίς υπερβολές, ώστε να έχουμε ένα ωραίο και γερό κορμί και δυνατά πόδια χωρίς τραυματισμούς.

1. Πριν από την άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να αφιερώσουμε λίγα λεπτά στο «ζέσταμα»  των ποδιών μας. Για να βοηθήσουμε έτσι  την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς. Επίσης η τάση στους τένοντες μειώνεται , όπως και η πίεση στο γόνατο.

2. Η ενίσχυση και το δυνάμωμα του κάτω μέρους του σώματός μας είναι απαραίτητο για να ελαττώσουμε το βάρος στα γόνατά μας.

3. Πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολή στην άσκηση. Μην έχουμε τεράστιες απαιτήσεις από τα γόνατά μας, γιατί μπορεί να τα τραυματίσουμε.

4. Είναι καλό να αποφεύγουμε τις απότομες αυξήσεις στην ένταση της άσκησης. Αφήστε το σώμα σταδιακά και προοδευτικά να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις των ασκήσεων.  Η μεγάλη ένταση σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να τραυματίσει άσχημα τα γόνατα.

5.Προστατέψτε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης,  που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες. 

6. Προσέχουμε το βάρος μας. Τα πολλά κιλά αυξάνουν φυσικά την πίεση στα γόνατα και τον κίνδυνο για εκφυλιστικές παθήσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα. 

Κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη περιοχή του γονάτου 

πλάγια κίνηση 

πρόσθια κίνηση 

πλάγια περιστροφή

Οι τρομακτικές επιπτώσεις του αλκοόλ στο σώμα

Το αλκοόλ επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα ως καταπραϋντικό. Η δράση του είναι ηρεμιστική, επιβραδύνει τον κινητικό συντονισμό και τον χρόνο αντίδρασης. Παράλληλα μειώνει την ικανότητα κρίσης, τον αυτοέλεγχο, προκαλεί διαταραχές στην μνήμη και επηρεάζει την ικανότητα παραγωγής λογικών σκέψεων και πράξεων. Παραδόξως, με την υποχώρηση των επιδράσεών του, το αλκοόλ προκαλεί διαταραχές και στον ύπνο και θεωρείται μια σημαντική αιτία αϋπνίας.

 

Δύο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται το αλκοόλ είναι ο σωματότυπος και ο ρυθμός της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών· ένα μεγαλόσωμο άτομο μεθάει πιο αργά συγκριτικά με ένα μικρόσωμο άτομο ακόμη και όταν πίνουν τις ίδιες ποσότητες αλκοολούχου ποτού εξαιτίας της μεγαλύτερης ποσότητας αίματος που έχει στον οργανισμό του. Από την άλλη μεριά, το φαγητό μπορεί να επηρεάσει την μέθη αφού επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία το αλκοόλ απορροφάται από το αίμα. Οι επιδράσεις της μέθης μειώνονται όταν έχει προηγηθεί γεύμα.

 

Οι επιπτώσεις από την κατανάλωση οινοπνεύματος δεν επιβαρύνουν μόνο τον πότη (με συχνή εμφάνιση νοσημάτων όπως αλκοολική γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, κίρρωση του ήπατος και αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, των κακοηθών νεοπλασμάτων και των ψυχιατρικών διαταραχών), αλλά και το άμεσο κοινωνικό του περιβάλλον. Επίσης, η εξάπλωση των μηχανικών μέσων μεταφοράς (αυτοκίνητα, μοτοσυκλέτες, κ.ά.), καθώς και της αυτοματοποιημένης εργασίας, διευρύνουν το πεδίο των επιπτώσεων που μπορεί να έχουν τα οινοπνευματώδη ποτά. Ένας άλλος επιβαρυντικός παράγοντας είναι η κατανάλωση φαρμάκων, πολλά από τα οποία συνεργούν με τη δράση του οινοπνεύματος. Ορισμένα από αυτά, καθώς και ορισμένες χημικές ουσίες, γίνονται ιδιαίτερα επικίνδυνα όταν καταναλώνονται μαζί με οινόπνευμα.

 

Σε ό,τι αφορά τα κοινωνικά προβλήματα που δημιουργεί ή επιδεινώνει η κατανάλωση οινοπνεύματος, πιο συχνά αναφέρονται η διατάραξη των συζυγικών και οικογενειακών σχέσεων, τα προβλήματα στην εργασία (αύξηση των απουσιών από την εργασία, αύξηση των εργατικών ατυχημάτων, μείωση της παραγωγικότητας), καθώς και η επιδείνωση της οικονομικής κατάστασης του ατόμου και ο κοινωνικός στιγματισμός. Στη Μ. Βρετανία η αυξημένη κατανάλωση οινοπνεύματος θεωρείται η αιτία για το 60% των αποπειρών αυτοκτονίας, το 30% των διαζυγίων, το 40% της ενδοοικογενειακής βίας, και το 20% της κακοποίησης παιδιών. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι το 44% της συνολικής άσκησης βίας οφείλεται στο οινόπνευμα.

 

Από έρευνες σχετικές με τη θνησιμότητα και την κατανάλωση οινοπνεύματος έχει διαπιστωθεί ότι στους χρόνιους πότες η θνησιμότητα είναι σχεδόν τριπλάσια απ' ότι στους μη πότες. Στον Καναδά υπολογίστηκε ότι το 6% του συνόλου των θανάτων για τα άτομα ηλικίας 1-70 ετών οφειλόταν στην αυξημένη κατανάλωση οινοπνεύματος, ενώ στις ΗΠΑ το ποσοστό αυτό εκτιμάται σε 8%. Οι τρεις βασικότερες αιτίες θανάτου που σχετίζονται με τα οινοπνευματώδη ποτά είναι τα κακοήθη νεοπλάσματα, τα εγκεφαλικά επεισόδια και η κίρρωση του ήπατος. Από τα αποτελέσματα 150 περίπου επιδημιολογικών μελετών προκύπτει ότι ο σχετικός κίνδυνος θανάτου (απ' όλα τα αίτια) για όσους πίνουν σε σχέση με αυτούς που δεν πίνουν, είναι 1.1 (δηλαδή 10% περισσότερο) όταν η κατανάλωση κυμαίνεται από 3-4 ποτά ημερησίως, ενώ αυξάνεται στο 1.4 περίπου (40%), όταν τα ημερήσια ποτά ξεπερνούν τα 6.

 

Η ποσότητα οινοπνεύματος που μπορεί να βλάψει τον ανθρώπινο οργανισμό διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τη φυσική αντοχή, καθώς και με την ύπαρξη ή μη άλλων επιβαρυντικών παραγόντων. Επίσης, για κάθε κατηγορία παθολογικών καταστάσεων μεταβάλλεται και η αντίστοιχη ποσότητα οινοπνεύματος που απαιτείται για την πρόκλησή τους.

neahygeia.gr

Προβολές για μυική ενδυνάμωση

και αποφυγή τραυματισμών

Οι προβολές είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών αφού ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεσή τους. 

Υπάρχουν δυο τύποι ασκήσεων και είναι οι εξής 

πλάγιες προβολές 

κλασικές ή οπίσθιες προβολές 

Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας

Σε ποιες τροφές βρίσκουμε το μαγνήσιο; Τι προκαλεί η έλλειψή του στον οργανισμό; Ποιος ο ρόλος του στην ημικρανία, στον διαβήτη και στη λειτουργία της καρδιάς.

Ένα συστατικό που λίγοι γνωρίζουν για τη σημασία του στο ανθρώπινο σώμα είναι το μαγνήσιο. Το συναντάμε σε πολλές τροφές, ενώ επιπλέον, προστίθεται σε προϊόντα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως καθαρτικά και αντιόξινα). Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, και της ρύθμισης της πίεσης του αίματος.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη γλυκόλυση και την οξειδωτική φωσφορυλίωση. Συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA, του RNA, και του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Διαδραματίζει, ακόμα καθοριστικό ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι σημαντική για τη νευρική ώθηση, τη σύσπαση των μυών, και το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το περισσότερο από το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς.

Πού το βρίσκουμε;

Το μαγνήσιο υπάρχει σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου. Γενικά, το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ προστίθεται επίσης σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και σε άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ορισμένοι τύποι επεξεργασίας τροφίμων, όπως ραφιναρισμένοι σπόροι με τρόπους που αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το πίτουρο, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κυρίως λόγω της επεξεργασίας τους.

Έλλειψη μαγνησίου

Γενικά η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή. Η συμπτωματική ανεπάρκεια μαγνησίου οφειλόμενη σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την ουρική έκκριση του μετάλλου αυτού. Ωστόσο, συνήθως η χαμηλή πρόσληψη ή η υπερβολική απώλεια μαγνησίου λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων υγείας, όπως χρόνιος αλκοολισμός ή και χρήση ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.

Τα πρώτα σημάδια της έλλειψής του περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση, και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, ακολουθούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, σπασμοί, αλλαγές στην προσωπικότητα, ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, και μπορεί να συμβούν στεφανιαίοι σπασμοί. Σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ορού ή επίπεδα καλίου, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση του μετάλλου στον οργανισμό διαταράσσεται.

Καρδιαγγειακή λειτουργία

Η σχέση του με την καρδιαγγειακή λειτουργία, είναι ίσως η πιο καλά μελετημένη συσχέτιση. Σε μία προοπτική μελέτη 7.664 ενηλίκων ηλικίας 20 έως 75 ετών στην Ολλανδία, οι οποίοι δεν έπασχαν από καρδιαγγειακή νόσο, βρέθηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα της ουρικής απέκκρισης του μαγνησίου (ένας δείκτης για τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου) συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας πάνω από μία μέση παρακολούθηση 10,5 χρόνων. Σε μια μετα-ανάλυση 7 προοπτικων μελετών με συνολικά 241.378 συμμετέχοντες, μία προσθήκη 100 mg / ημέρα μαγνησίου στη διατροφή συνδέθηκε με κατα 8% μειωμένο κίνδυνο συνολικών εγκεφαλικών, ιδίως ισχαιμικού και όχι αιμορραγικού τύπου. Αν και τα αποτελέσατε δεν μπορούν να αποκλείσουν τη σύγχυση με άλλα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ωστόσο οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντικό στοιχείο της σωστής καρδιοαγγειακής λειτουργίας.

Διαβήτης τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, πιθανώς λόγω του σπουδαίου ρόλου του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη, ή θα μπορούσε να είναι μια συνέπεια της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης οδηγεί σε αυξημένη ουρική απώλεια μαγνησίου και η επακόλουθη ανεπάρκειά του θα μπορούσε να βλάψει την έκκριση και τη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώσει τον έλεγχο του διαβήτη.

Μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 του 2011, περιλάμβανε 13 μελέτες με συνολικά 536.318 συμμετέχοντες και 24.516 περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη. Η μέση διάρκεια της παρακολούθησης κυμαινόταν από 4 έως 20 έτη. Οι ερευνητές βρήκαν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 με ένα δοσοεξαρτώμενο τρόπο, αλλά η συσχέτιση αυτή πέτυχε στατιστική σημαντικότητα μόνο σε υπέρβαρα (δείκτης μάζας σώματος [BMI] 25 ή υψηλότερο), αλλά όχι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ μικρότερο από 25). Και πάλι, ο περιορισμός αυτών των μελετών είναι η δυνατότητα σύγχυσης με άλλα θρεπτικά συστατικά ή τον τρόπο ζωής ή περιβαλλοντικές μεταβλητές που συσχετίζονται με την πρόσληψη μαγνησίου.

Ημικρανίες

Ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με παράγοντες που προωθούν πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών και του φαινομένου της αγγειοσυστολής. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που βιώνουν τις ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον ορό και τον ιστό από εκείνους που δεν υποφέρουν από ημικρανίες. Σύμφωνα με επικαιροποιημένα στοιχεία που βασίζονται στις κατευθυντήριες γραμμές, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με μαγνήσιο είναι «πιθανώς αποτελεσματική» για την πρόληψη της ημικρανίας.

iatronet.gr

Ασκήσεις ραχιαίων: Σταθεροποιήστε τον κορμό σας

Οι ραχιαίοι μύες, αποτελώντας μύς του κορμού, παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις όλου του σώματος και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί μύες, ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, ισχυροποιούνται για να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να συγκρατούν/προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.
Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών και ραχιαίων, αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Οι ραχιαίοι μύες μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά μέσα από μια μικρή ποικιλία ασκήσεων. Οι βασικότερες από αυτές παρουσιάζονται παρακάτω.

1η

2η

3η

4η