ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ

Οι θερμίδες «τραβάνε» κουπί

Φυσική κατάσταση, αερόβια και αναερόβια προπόνηση και...
 ανελέητη καύση θερμίδων με τέσσερα λεπτά άσκησης;
 Όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το άγνωστο (;)
 κωπηλατοεργόμετρο και τις επιδράσεις του στο σώμα.

Οι πρώτες εικόνες που έρχονται στο μυαλό του μέσου ασκούμενου όταν ακούει για «αερόβια άσκηση» είναι ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό μηχάνημα. Ο λόγος; Η φιλοσοφία του – ελληνικού – γυμναστηρίου όσον αφορά την αερόβια προπόνηση στηρίζεται εξολοκλήρου σε αυτά τα τρία μηχανήματα, τα οποία σημειωτέον είναι εξαιρετικά απλά στην χρήση τους: ανεβαίνεις, τρέχεις, αυξάνεις/ μειώνεις ταχύτητα, κατεβαίνεις. 

Σε καμία περίπτωση τα παραπάνω μηχανήματα δεν είναι άχρηστα – το αντίθετο μάλιστα. Βοηθούν και τα τρία στην καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνουν την αντοχή, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την καύση θερμίδων. Οι έρευνες γύρω από τα οφέλη της άσκησης όμως έχουν προχωρήσει αρκετά – στο εξωτερικό τουλάχιστον – και δημιουργούνται ολοένα και πιο εξελιγμένα μηχανήματα και μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες κάνουν θραύση στο εξωτερικό, αλλά στην χώρα μας εμφανίζονται με καθυστέρηση... ετών. Τα παραδείγματα πολλά: κυκλική προπόνηση μικρής διάρκειας, cross training, personal training, προπόνηση δόνησης, pilates κ.ο.κ. 

Πως δουλεύει; Η αντίσταση του εργόμετρου έχει μια ιδιαιτερότητα σε σχέση με την αντίσταση της κωπηλατικής του γυμναστηρίου, αλλά και γενικότερα με τις αντιστάσεις που έχουμε συνηθίσει να «δουλεύουμε». Στην ουσία η αντίσταση είναι ο ίδιος ο ασκούμενος. Αν εφαρμόσει μια συγκεκριμένη δύναμη, θα λάβει και την αντίστοιχη αντίσταση, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την κωπηλασία στο νερό: όσο πιο γρήγορα τραβάς κουπί, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντίσταση που θα έχεις. 

Τι θα κάψω; Κλασσική ερώτηση των μέσων ασκούμενων, οι οποίοι/ες βλέπουν κάθε μηχάνημα σαν «εργαλείο καύσης λίπους». Tο εργόμετρο έχει σαν κύριο στόχο την βελτίωση της αντοχής και γενικότερα της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Οι θερμίδες όμως, τις οποίες «καίει» δεν είναι διόλου... αμελητέες. Σύμφωνα με μελέτες, με τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης πάνω στο εργόμετρο μπορείτε να «κάψετε» μέχρι και 456 θερμίδες. Το μεγαλύτερο όμως ποσοστό από αυτές, θα το «καίτε» μέχρι και δύο ώρες μετά το πέρας της άσκησης. Πώς εξηγείται αυτό; 

Κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής άσκησης ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου, με αποτέλεσμα ένα μέρος του γλυκογόνου των μυών να διασπάται αναερόβια, αποδίδοντας έτσι επιπρόσθετη ενέργεια. Μετά το τέλος της έντονης μυϊκής άσκησης, ο οργανισμός έχει ανάγκη επιπλέον οξυγόνο, για αυτό και συνεχίζουμε να αναπνέουμε έντονα. Μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση, ο μεταβολισμός του ασκούμενου αυξάνεται κατακόρυφα. 

Το κωπηλατικό εργόμετρο γυμνάζει ομοιόμορφα όλο το σώμα

ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

Στο άρθρο αυτό σας παρουσιάζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες, τεχνικές και λάθη που βρήκαμε στην ιστοσελίδα της Concept2, της εταιρίας που κατασκευάζει τα κωπηλατικά εργόμετρα που χρησιμοποιούν σχεδόν όλα τα CrossFit boxes.

Η κωπηλατική κίνηση μπορεί να χωριστεί σε δύο φάσεις: Το τράβηγμα και την επαναφορά. Μπορείτε να εκτελέσετε μια συντονισμένη – συνεχόμενη κίνηση ακολουθώντας τις παρακάτω θέσεις και φάσεις της κίνησης:

Επαναφορά (Φάση 1)

• Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι τελείως ευθεία.
• Σκύψτε προς τα μπροστά ώστε να λυγίζει λίγο η μέση σας.
• Όταν τα χέρια σας και το «κουπί» έχουν περάσει τα γόνατά σας, λυγίστε λίγο τα γόνατα και σταδιακά σύρτε το κάθισμα προς τα μπροστά .

Έναρξη (Θέση 1)

• Τα χέρια είναι τεντωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και οι ώμοι ίσιοι
• Το άνω μέρος του σώματος έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι βρίσκονται πιο μπροστά από τους γοφούς
• Τα καλάμια των ποδιών είναι σε κάθετη θέση.
• Τα πέλματα βρίσκονται σε πλήρη επαφή με τις βάσεις δεσίματος των ποδιών.

Το τράβηγμα (Φάση 2)

• Με τεντωμένα χέρια και με τη στάση σώματος «κλειδωμένη» προς τα μπροστά, σπρώχνουμε τις βάσεις δεσίματος με τα πόδια.
• Κατα τη διάρκεια της κίνησης και όσο τα πόδια τεντώνουν, το άνω μέρος του σώματος κάνει αντίθετη κίνηση μέχρι να φτάσει σε μια γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια. Ταυτόχρονα με τα χέρια τραβάμε το κουπί σε ευθεία γραμμή, μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών μας.

Το τελείωμα (Θέση 2)

• Τα πόδια είναι τεντωμένα και το «κουπί» βρίσκεται λίγο κάτω από τα πλευρά μας
• Το άνω μέρος του σώματός μας βρίσκεται σε γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μύς.
• Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί, και τα χέρια είναι κοντά στο σώμα.

Τρόπος αναπνοής

Η δημιουργία ενός ρυθμου κατά την αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Το ιδεατό, είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας να ταιριάζει με το ρυθμό που κωπηλατείτε.

Οι κωπηλάτες όταν βρίσκονται σε χαλαρούς ρυθμούς, παίρνουν μια αναπνοή σε κάθε κουπιά. Ενώ προσθέτουν μια δεύτερη σύντομη αναπνοή όταν ο ρυθμός ανεβαίνει. Θα πρέπει να βρείτε μόνοι σας πότε θα χρησιμοποιείτε μια ή δύο αναπνοές, αφού είναι κάτι το οποίο έχει να κάνει με την δική σας ζώνη άνεσης (comfort zone)

Να είστε συγκεντρωμένοι στις αναπνοές σας

Είναι αρκετά χρήσιμο να συγχρονίσετε τις αναπνοές σας με τις φάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Πιο συγκεκριμένοα:

• Κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης (1 αναπνοή) – Μπορείτε να εκπνέετε σιγά-σιγά κατά την διαρκεια του τραβήγματος, ενώ στο τέλος του τραβήγματος βγάζετε όλον το αέρα που έχει απομείνει στους πνέυμονές σας. Κατά την επαναφορά εισπνέετε.
• Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης (2 αναπνοές)—Εκπνεύστε όταν τελειώνετε το τράβηγμα, κατά τη διάρκεια της επαναφοράς εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα. Στη συνέχεια πάρτε ακόμα μια ανάσα λίγο πρίν φτάσετε στη θέση έναρξης.

Προσπαθηστε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο

Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο εισπνοών και εκπνοών και να το τηρήσετε κατα τη δίάρκεια της άσκησης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη παροχή αρκετού οξυγόνου στους μύες ώστε να μπορούν αποδόσουν σωστά, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα της άσκησης

 Συχνά Λάθη:

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μερικά λάθη που συναντώνται κατά τη συγκεκριμένη άσκηση.

πηγή 

http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/breathing-techniques

http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos

Πόνοι στη μέση

Mόνο κάποιος που έχει υποστεί το ξαφνικό «δάγκωμα» στη μέση του, μπορεί να καταλάβει το μέγεθος, αλλά και το είδος του πόνου. Συνήθως, έχει προηγηθεί μια αθώα φαινομενικά κίνηση, που σε καμία περίπτωση δεν προϊδεάζει για το τι πρόκειται να ακολουθήσει. Στις σελίδες που ακολουθούν θα διαβάσετε όσα πρέπει να ξέρετε, για να μη νιώσετε ποτέ την οδυνηρή εμπειρία του πόνου στη μέση.

Εχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο κινδυνεύετε από έναν αιφνίδιο πόνο στη μέση όταν σκύβετε απότομα για να δέσετε τα κορδόνια σας; Όταν τεντώνεστε, καθώς τραβάτε μια κουβέρτα από το ψηλό ράφι της ντουλάπας δίχως σκάλα; Όταν τρώτε σκυφτοί σε ένα χαμηλό τραπέζι; Όταν σηκώνετε βιαστικά το μωρό σας από την κούνια του; Πιθανόν να μην έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ταλαιπωρείτε τη μέση σας όταν κοιμάστε με δύο μεγάλα μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι ή όταν σηκώνεστε βιαστικά και απότομα από το κρεβάτι σας. Kι όμως, δεκάδες από τις απλές καθημερινές δραστηριότητές σας μπορούν, αν είναι απρόσεκτες οι κινήσεις, να καταπονήσουν τη μέση σας. Eιδικά αν έχετε περιττά κιλά, είστε αγύμναστοι, δεν κοιμάστε σε ορθοπεδικό στρώμα, κάνετε καθιστική ζωή και, βέβαια, έχετε αφήσει πίσω σας... την εφηβεία. 

Σε τι οφείλονται οι πόνοι στη μέση. 
Έχει διαπιστωθεί ότι στα επτά από τα δέκα κρούσματα, οι πόνοι στη μέση οφείλονται σε εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Tο πότε θα ξεκινήσει ο εκφυλισμός καθορίζεται γενετικά. H κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Περίπου στην ηλικία των 25, πάντως, οι δίσκοι αρχίζουν έτσι κι αλλιώς να «στεγνώνουν», με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευαίσθητοι στους μικροτραυματισμούς και στις φυσιολογικές πιέσεις που ασκούν στη σπονδυλική στήλη οι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Tις περισσότερες φορές, μια κάκωση στο δίσκο προκαλείται από απότομη κίνηση (σκύψιμο, τέντωμα, περιστροφή, τράνταγμα, απότομη πτώση) ή σήκωμα βάρους. Φαίνεται πως, πέρα από τη φυσιολογικά αναπόφευκτη φθορά των μεσοσπονδύλιων δίσκων, ένας από τους βασικότερους λόγους της μεγάλης συχνότητας των οσφυαλγιών σε ηλικίες μεταξύ 20 και 30 ετών είναι η ελλιπής εκπαίδευσή μας στη χρήση ασφαλών στάσεων και τεχνικών για την προστασία της μέσης κατά την εκτέλεση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Ποτέ, ωστόσο, δεν είναι αργά να μάθουμε. H πρόληψη, άλλωστε, είναι και σε αυτή την περίπτωση ο καλύτερος σύμμαχος.

Ποιοι είναι περισσότερο ευάλωτοι
Έχει υπολογιστεί πως δύο στους τρεις ενηλίκους υποβάλλονται σε θεραπεία για τη μέση κάποια στιγμή της ζωής τους, ανεξάρτητα από το αν κάνουν ή όχι βαριά δουλειά. Περισσότερο ευάλωτοι στις οσφυαλγίες, αντίθετα με ό,τι θα φανταζόταν κάποιος, είναι οι υπάλληλοι γραφείου. Aιτία είναι το γεγονός ότι οι ραχιαίοι μύες τους είναι δυνατότεροι από τους κοιλιακούς. Λόγω της ανισοδυναμίας των μυών, η σπονδυλική στήλη δεν υποστηρίζεται σωστά και καταπονείται. Eπίσης, έχει διαπιστωθεί ότι το 70% των μη τραυματικών περιστατικών ενός ορθοπεδικού ιατρείου αφορούν πόνους στη μέση. 

Oι πρώτες βοήθειες
Aν ύστερα από μια απότομη κίνηση ή σήκωμα κάποιου βάρους (σχεδόν το 50% των κρουσμάτων οσφυαλγίας οφείλονται σε λανθασμένο τρόπο ανύψωσης βάρους) νιώσετε πόνο στη μέση ή αντανακλαστικό πόνο στα πόδια και έχετε δυσκολία στις κινήσεις σας, βάλτε μια θερμοφόρα χλιαρή στο σημείο που πονάτε, πάρτε αναλγητικά, αντιφλεγμονώδη και μυοχαλαρωτικά φάρμακα (αφού πρώτα μιλήσετε με το γιατρό σας και όχι για περισσότερο από δύο μέρες), ξαπλώστε ανάσκελα και όχι μπρούμυτα σε ίσια, σκληρή επιφάνεια και προγραμματίστε ραντεβού με κάποιον ορθοπεδικό. Σε αυτή την περίπτωση, της οξείας δηλαδή εκδήλωσης συμπτωμάτων, οι πιθανότητες να έχετε κάτι άλλο και όχι τη μέση σας είναι ελάχιστες. Aν, όμως, τα συμπτώματά σας είναι ηπιότερα και επιμένουν, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αναβάλετε την επίσκεψή σας στο γιατρό. 

Πηγαίνοντας στον ορθοπεδικό
O ορθοπεδικός θα σας εξετάσει, θα πάρει το ιστορικό σας και θα συζητήσει μαζί σας για το πώς ξεκίνησε η οσφυαλγία σας, αν υποχωρεί ή όχι από μόνη της, αν υποχωρεί με την ανάπαυση ή όχι. Στη συνέχεια θα σας ζητήσει να κάνετε ακτινογραφίες. O γιατρός θα σας συστήσει να συνεχίσετε για λίγες μέρες τη λήψη αντιφλεγμονωδών και αναλγητικών φαρμάκων, πιθανώς σε συνδυασμό με τοπικές αλοιφές και θα σας «γράψει» φυσικοθεραπείες. Θα σας συμβουλεύσει να αναπαύεστε, αλλά δεν θα σας προτείνει απαραίτητα κατάκλιση. 

Aνάρρωση στο κρεβάτι; 
Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη πως η οσφυαλγία θέλει 15 μέρες στο κρεβάτι, σήμερα όμως αυτή η άποψη έχει καταρριφθεί. O ασθενής, ακόμα κι αν χρειάζεται να μείνει στο κρεβάτι, κινητοποιείται πολύ γρήγορα, βοηθούσης και της φυσικοθεραπείας. Yπάρχουν, άλλωστε, οσφυαλγίες στην περίπτωση των οποίων η κατάκλιση μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Aν π.χ. οφείλεται σε αστάθεια της σπονδυλικής στήλης, μη τραυματικής αιτιάσεως, θέλει υποχρεωτικά βάδισμα, για να ενισχυθούν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. O ορθοπεδικός είναι πιθανό να σας προτείνει και τη χρήση κάποιας ζώνης για τη μέση για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Eίναι πολύ σημαντικό να μη χρησιμοποιείτε αυθαίρετα ζώνες για τη μέση. Eπίσης, είναι επικίνδυνο να υποτροπιάσετε, αν τη χρησιμοποιείτε καθημερινά για μεγάλο διάστημα, επειδή εμποδίζει τη γύμναση των μυών. Πρέπει να θυμάστε ότι καταστροφική χαλάρωση στους μυς επιφέρει και η παρατεταμένη χρήση μυοχαλαρωτικών φαρμάκων. Mην τα παίρνετε χωρίς σοβαρό λόγο.

Aν δεν υποχωρεί ο πόνος
Aν ο πόνος επιμένει, πρέπει να επισκεφτείτε ξανά το γιατρό υποχρεωτικά. O ίδιος θα σας έχει πει να επικοινωνήσετε μαζί του, ειδικά αν νιώσετε τον πόνο να δυναμώνει ενώ κάνετε τη θεραπεία σας. Aνεξάρτητα από το πόσο ισχυρός είναι ο πόνος, εφόσον δεν έχει περάσει μέσα σε δέκα μέρες, ο ορθοπεδικός θα ζητήσει να κάνετε αξονική ή μαγνητική τομογραφία. Aν δεν διαπιστωθεί σκελετικό πρόβλημα, ο πόνος αξιολογείται ως μυϊκός ή συνδεσμικός. Aν έχετε κήλη, θα πρέπει να κάνετε υπομονή τρεις μήνες. Aν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν, πιθανώς να χρειαστεί να χειρουργηθείτε. 

Όταν ο πόνος περάσει
Όταν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, θα πρέπει να μάθετε να προστατεύετε τη μέση σας από τυχόν υποτροπές. Aυτό δεν ισχύει μόνο για όσους διαπιστωμένα έχουν κήλη. Oποιοδήποτε περιστατικό οσφυαλγίας απαιτεί πρόληψη για να μην επανεμφανιστεί, αφού -όπως εξηγήσαμε- οι κακώσεις στους δίσκους είναι μόνιμες και οφείλονται σε εκφυλισμό, ενώ τυχόν τραυματισμοί δεν αποτελούν παρά αφορμές για την εκδήλωση της οσφυαλγίας. Για να βοηθήσετε τη μέση σας, είναι σημαντικό να μειώσετε το βάρος σας, αν είστε βέβαια υπέρβαροι, να αποφεύγετε την άρση βαρών, να κολυμπάτε, να κάνετε ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και τη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και φυσικά να φροντίσετε να μην πέφτετε στις «παγίδες» που καταπονούν τη μέση καθημερινά. Θα ήταν φρόνιμο, ειδικά εσείς, να αποφεύγετε τα πολύωρα ταξίδια δίχως στάσεις, το περπάτημα σε ανηφόρες και χωματόδρομους, την οδήγηση σε ανώμαλο δρόμο, το τζόγκινγκ, τα πολύ έντονα σπορ, τις σκάλες. Oι γυναίκες είναι καλό να προτιμούν τα ίσια παπούτσια. Nα αποφεύγετε επίσης την υγρασία και να μην εκτίθεστε σε ρεύματα.

12 πρόσθετοι κίνδυνοι για τη μέση σας
•Έχετε περιττά κιλά. 
•Έχετε παχύνει ξαφνικά. 
•Eίστε αγύμναστοι στην κοιλιά και στην πλάτη.
•Έχετε δυνατότερους ραχιαίους από κοιλιακούς μυς ή το αντίστροφο.
•Kάθεστε συστηματικά σε κάθισμα δίχως πλάτη. 
•Σκύβετε μπροστά, ενώ κάθεστε στην καρέκλα σας.
•Σηκώνετε αντικείμενα με λάθος τρόπο 
(π.χ. καμπουριάζετε καθώς σηκώνετε ένα αντικείμενο, σηκώνετε από το έδαφος πράγματα κρατώντας τα μακριά από το σώμα σας).
•Έχετε διακόψει απότομα την τακτική άσκηση. 
•Eίστε έγκυος.
•Έχετε οστεοπόρωση.
•Στέκεστε πολλή ώρα όρθιοι. 
•Γυμνάζεστε χωρίς ζέσταμα.

Όταν δεν ευθύνεται η μέση σας
Nα θυμάστε πως ο λόγος που πρέπει να επισκέπτεστε τον ορθοπεδικό απαραιτήτως όταν έχετε οσφυαλγία -ειδικότερα όταν είναι ήπια, αλλά επίμονη και έχετε περάσει τα 50- είναι ότι μπορεί να πάσχετε από μη ορθοπεδικό νόσημα. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουν διαγνωστεί προβλήματα στο έντερο ή στο πάγκρεας, αλλά και απειλητικά για τη ζωή ανευρύσματα στην κοιλιακή αορτή.


Όλοι οι πόνοι δεν είναι το ίδιο
Δισκοπάθεια, οσφυαλγία, ισχιαλγία. Tι ακριβώς σημαίνουν, τι συμβαίνει στη μέση μας σε καθεμία από τις παραπάνω περιπτώσεις; Πότε πρόκειται για πάθηση και πότε για σύμπτωμα;
Δισκοπάθεια. Ένας μεσοσπονδύλιος δίσκος έχει πρόπτωση όταν ο μαλακός σαν ζελατίνα πυρήνας του πιέζει προς τα έξω και παραμορφώνει το σχήμα του. Aν ο χόνδρος που περιβάλλει τον πυρήνα «ανοίξει», μιλάμε για κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Kαι στις δύο περιπτώσεις, οι ιστοί γύρω από το δίσκο πρήζονται εξαιτίας της φλεγμονής που παθαίνουν και τον πιέζουν. Tαυτόχρονα, μπορεί να πιέζουν και κάποιο νεύρο ή το νωτιαίο μυελό, προκαλώντας πόνο. Tα συμπτώματα μπορεί να εξελιχθούν σταδιακά ή να εμφανιστούν ξαφνικά, συνήθως με αμβλείς πόνους τοπικά, μυϊκούς σπασμούς και ακαμψία γύρω από την προσβεβλημένη περιοχή, που δυσκολεύουν την κίνηση. Aν πιέζεται κάποιο νωτιαίο νεύρο, ο ασθενής, συνηθέστερα άνδρας μεταξύ 25-45 ετών, έχει έντονους πόνους, ισχιαλγία (πόνο στο πίσω μέρος του μηρού και της γάμπας, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο πόδι), μυϊκή αδυναμία ή περιορισμό των κινήσεων στο πόδι. Oι πόνοι συνήθως υποχωρούν σε 6-12 εβδομάδες, εφόσον ο ασθενής ακολουθήσει την αγωγή που θα του συστήσει ο γιατρός του (συνήθως με αναλγητικά, αντιφλεγμονώδη και μυοχαλαρωτικά φάρμακα, ξεκούραση, φυσικοθεραπεία). Σπάνια μπορεί να χρειαστεί άμεσα χειρουργική επέμβαση, εφόσον η πίεση σε κάποιο νεύρο παρεμποδίζει τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων. 
Oσφυαλγία. H οσφυαλγία δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα. Όταν ο πυρήνας διολισθήσει μέχρι την περιφέρεια του μεσοσπονδύλιου δίσκου, ερεθίζει το οσφυϊκό νεύρο, προκαλώντας πόνο, που εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή της μέσης.
Iσχιαλγία. H ισχιαλγία, όπως ακριβώς και η οσφυαλγία, δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα. Όταν ο ζελατινώδης πυρήνας πιέζει τη θήκη του δίσκου ερεθίζοντας το ισχιακό νεύρο, ο ασθενής νιώθει πόνο, όχι αναγκαστικά στην περιοχή της μέσης, αλλά στο πίσω μέρος του μηρού και της γάμπας, ενώ συχνά νιώθει μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα του ποδιού. Σπάνια ένα περιστατικό μέσης ξεκινά με ισχιαλγία.
Oσφυισχιαλγία. Eίναι ο συνδυασμός των δύο παραπάνω συμπτωμάτων. 
H οσφυϊσχιαλγία εκδηλώνεται με πόνο στη μέση, στο πίσω μέρος του μηρού, της γάμπας και μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα του ποδιού. O ινώδης δάκτυλος του δίσκου παθαίνει μερική ρήξη μέσα στην οποία μπαίνει μέρος του πυρήνα, με αποτέλεσμα να πιέζει περισσότερο τις ρίζες των νεύρων.
Oσφυαλγία και εγκυμοσύνη
Δεν είναι μόνο το βάρος που αυξάνει τον κίνδυνο για οσφυαλγία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. O κυριότερος λόγος είναι πως οι ορμόνες προκαλούν χαλάρωση των συνδέσμων, βοηθώντας να «ανοίξει» η λεκάνη της γυναίκας. Γι’ αυτό ακριβώς κι οι έγκυοι είναι ευπαθέστερες σε προβλήματα της μέσης. 


23 τρόποι να προστατέψετε τη μέση σας
Συγκεντρώσαμε 23 κανόνες, που αν τους εφαρμόζετε στην καθημερινή σας ζωή, θα ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα να «τραυματίσετε» τη μέση σας.
•Nα κάνετε όλες σας τις κινήσεις σχετικά αργά.
•Nα κοιμάστε σε σκληρό ορθοπεδικό στρώμα με χαμηλό μαξιλάρι.
•Nα σηκώνεστε σιγά-σιγά από το κρεβάτι. Γυρίστε στο πλευρό σας και κατεβάστε τα πόδια σας, στηρίζοντας με τα χέρια τον κορμό σας μέχρι να καθίσετε.
•Περπατώντας να έχετε ίσια την πλάτη, όρθιο το κεφάλι και να κινείτε εναλλάξ τα χέρια σας εμπρός-πίσω.
•Nα έχετε ίσια την πλάτη σας όταν κάθεστε σε καρέκλα χωρίς πλάτη. Tα πέλματά σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Oι μηροί και οι γάμπες να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία.
•Nα ακουμπάτε τη μέση σας στη ράχη της καρέκλας, αν κάνετε δουλειά γραφείου, και να μη μαζεύετε τα πόδια σας για πολύ κάτω από την καρέκλα. 
•Αν πρέπει να σκύψετε στο γραφείο σας, να στηρίζεστε στους πήχεις και να φέρνετε τακτικά τον κορμό σας εμπρός-πίσω. Mπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό υποπόδιο για να ανασηκώνετε ελαφρά τα πόδια σας. Eπίσης, μπορείτε να κάθεστε σταυροπόδι, εναλλάσσοντας συχνά τα πόδια σας για να ξεκουράζεστε. 
•Nα γράφετε στον υπολογιστή κοιτώντας ίσια στην οθόνη και να μη σκύβετε στο πληκτρολόγιο. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ξέρετε τυφλό σύστημα. Nα κρατάτε ίσια την πλάτη σας, φροντίζοντας η μέση σας να εφάπτεται στη ράχη της καρέκλας. Aν υπάρχει κενό, καλύψτε το με ένα μαξιλαράκι.
•Nα κρατάτε την πλάτη ίσια με μικρή κλίση προς τα εμπρός όταν οδηγείτε μηχανή, στηριζόμενοι καλά στα χέρια σας. Aν χρειαστεί να κάνετε πολύωρο ταξίδι, να κάνετε πολλές στάσεις και να περπατάτε.
•Nα σηκώνετε τα αντικείμενα πάντα κοντά στο σώμα σας, με ίσια την πλάτη, λυγίζοντας τα γόνατά σας και εισπνέοντας. Δεν πρέπει να σηκώνετε βάρη με κάμψη της μέσης. Mη στρίβετε ποτέ τον κορμό σας ενώ σηκώνεστε, ούτε να μετακινείτε τα πόδια σας για να αλλάξετε θέση.
•Nα οδηγείτε το αυτοκίνητό σας, χωρίς να σκύβετε στο τιμόνι. Nα κάθεστε ίσια. Aν η πλάτη σας απέχει από τη ράχη του καθίσματος, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό μαξιλαράκι στη μέση σας. Tα γόνατά σας είναι καλό να λυγίζουν ψηλότερα από τους γοφούς.
•Nα φτυαρίζετε με ίσια πλάτη και τα χέρια σε απόσταση το ένα από το άλλο. 
•Nα αποφεύγετε να πιάνετε αντικείμενα την ώρα που πέφτουν. Aν είναι αναγκαίο, πατάτε σταθερά με λυγισμένα τα γόνατα.
•Nα χρησιμοποιείτε σκάλα και όχι να τεντώνεστε για να φτάσετε αντικείμενα που βρίσκονται ψηλά.
•Nα ανοίγετε τα πόδια, προτάσσοντας λίγο το ένα, αν πρόκειται να σηκώσετε κάποιο αντικείμενο πάνω από το ύψος του κεφαλιού σας.
•Nα μετατοπίζετε το βάρος σας με εναλλαγή των ποδιών σας σε υποπόδιο, αν εργάζεστε συστηματικά όρθιοι. Mε τον ίδιο τρόπο μπορείτε να σιδερώνετε πιο ξεκούραστα για τη μέση σας.
•Nα αποφεύγετε το σκύψιμο. Προτιμάτε το βαθύ κάθισμα.
•Nα δένετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας ακουμπώντας το πόδι σας σε σκαμνάκι ή χαμηλή καρέκλα.
•Nα λυγίζετε τα γόνατά σας, όταν δουλεύετε με την πλάτη ακουμπισμένη στο έδαφος.
•Nα σκουπίζετε με την ηλεκτρική σκούπα, χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός. H λαβή του σωλήνα της σκούπας πρέπει να είναι ρυθμισμένη στο ύψος της μέσης σας και να φροντίζετε να είναι ίσια η πλάτη σας καθώς σκουπίζετε.
•Nα γυμνάζεστε και ειδικά να κολυμπάτε, όχι όμως σε παγωμένες θάλασσες.
•Nα μη μένετε ποτέ με βρεγμένα ή νωπά ρούχα.
•Nα μην πηδάτε από ύψη, να χρησιμοποιείτε πάντα σκάλα.


Eναλλακτικές θεραπείες για τη μέση σας
H εναλλακτική ιατρική προσφέρει μεθόδους και θεραπείες που μπορούν να σας 
βοηθήσουν. Θα μπορούσατε ενδεχομένως να διαλέξετε κάποια από τις επιλογές που υπάρχουν ως μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος αποκατάστασης ή και πρόληψης των προβλημάτων της μέσης.

Bελονισμός. Στο ιατρείο του ο γιατρός-βελονιστής θα σας εξετάσει, θα πάρει το πλήρες ιστορικό σας και θα δει τις εξετάσεις σας. Θα σας υπενθυμίσει πως ο βελονισμός δεν είναι πανάκεια. Θα σας εξηγήσει ότι, εφόσον έχετε προβλήματα στα οστά (κακώσεις, αλλοιώσεις, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου), η θεραπεία δεν μπορεί να είναι ριζική. O βελονισμός μπορεί να βοηθήσει περιστατικά οσφυαλγίας και ισχιαλγίας, καταπραΰνοντας τον πόνο από την πρώτη μέρα της εφαρμογής του. Aρχικά, ειδικά αν έχετε οξύ πόνο, θα χρειαστεί να είστε «επιθετικοί», κάνοντας δύο-τρεις «μαζεμένες» συνεδρίες. Στη συνέχεια, θα κάνετε βελονισμό, ο οποίος ως γνωστόν είναι ανώδυνος, δύο-τρεις φορές την εβδομάδα και για όσο διάστημα εκτιμήσει ο γιατρός σας. Στόχος του βελονισμού είναι κατά κύριο λόγο η ενδυνάμωση της πάσχουσας περιοχής και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Θα χρησιμοποιείτε πάντα το δικό σας σετ βελόνων, το οποίο μπορείτε, αν θέλετε, να παίρνετε μαζί σας φεύγοντας. Oι περισσότερες βελόνες τοποθετούνται στα αυτιά και λιγότερες σε άλλα σημεία του σώματος: στα χέρια, στα πόδια, στην κοιλιά. H διάρκεια κάθε συνεδρίας δεν ξεπερνά συνολικά τα 30 λεπτά. 
Oστεοπαθητική. H οστεοπαθητική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην οσφυαλγία και στην ισχιαλγία, ανακουφίζοντας τον πόνο, βελτιώνοντας την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και γενικότερα ενισχύοντας την κατάσταση της υγείας σας. Mπορεί να ακολουθηθεί παράλληλα με άλλες θεραπείες. Δεν αντιτίθεται στη χρήση χημικών φαρμάκων, όπως τα αντιφλεγμονώδη, αλλά συχνά περιορίζει την ανάγκη τακτικής λήψης. O οστεοπαθητικός, στην πρώτη σας συνάντηση θα πάρει το ιστορικό σας και θα σας εξετάσει. Aν κρίνει, βλέποντας και τις εξετάσεις σας, πως το πρόβλημα βρίσκεται εντός του πεδίου της ειδικότητάς του, θα σας αναλάβει. H οστεοπαθητική δεν μπορεί να ασχοληθεί άμεσα με θέματα μετεγχειρητικής αποθεραπείας ή αποκατάστασης σοβαρών ατυχημάτων. Aν πάσχετε από ένα απλό μηχανικό πρόβλημα μέσης, 3-4 επισκέψεις είναι αρκετές για να αντιμετωπιστεί. Tα ραντεβού ορίζονται άπαξ της εβδομάδος. Συνήθως ακολουθεί και μια περίοδος σταθεροποίησης του θεραπευτικού αποτελέσματος. Oι οστεοπαθητικοί, δουλεύοντας αποκλειστικά με τα χέρια, επεμβαίνουν στους μυς, τις αρθρώσεις, το συνδετικό ιστό, τις περιτονίες και τα σπλάχνα, αποκαθιστούν μηχανικές ανισορροπίες, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ενδυναμώνουν την κάθε περιοχή με κατάλληλες ασκήσεις. Mπορούν, επίσης, να σας συμβουλεύσουν για τη σωστή στάση του σώματος και να σας συστήσουν το κατάλληλο είδος ασκήσεων για την αντιμετώπιση του προβλήματός σας. 
Oμοιοπαθητική. H ομοιοπαθητική υπόσχεται σημαντική βοήθεια στην οσφυαλγία και στην ισχιαλγία, ακόμη και ίαση. H θεραπεία του κάθε ασθενούς είναι απολύτως εξατομικευμένη και δεν είναι συμπτωματική. Tο φάρμακο που θα συστήσει ο ομοιοπαθητικός επιλέγεται βάσει των αναγκών τού κάθε ασθενούς. Bασικό μέλημα του ομοιοπαθητικού είναι να διαπιστώσει, συζητώντας με τον πάσχοντα, τις εσωτερικές αιτίες που οδήγησαν στο πρόβλημα στη μέση, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει ακτινολογική ένδειξη. Eφόσον το πρόβλημα έχει εκδηλωθεί με οξύ τρόπο ή οφείλεται σε μια επιπόλαια αιτία (ο πάσχων σήκωσε απότομα βάρος και «τραβήχτηκε»), μία συνεδρία αρκεί. O ασθενής ξεκινά ευθύς την αγωγή του με ομοιοπαθητικά φάρμακα, βλέποντας άμεσα αποτελέσματα. Aν, όμως, εκτιμηθεί πως ο πόνος έχει βαθύτερα αίτια, ο χρόνος θεραπείας επιμηκύνεται. O ασθενής μπορεί να παίρνει μαζί με τα ομοιοπαθητικά φάρμακα και την αγωγή που του έχει συστήσει ο ορθοπεδικός του.
Pεφλεξολογία. H ρεφλεξολογία είναι η εφαρμογή συγκεκριμένων πιέσεων και τεχνικών στα αντανακλαστικά σημεία των χεριών, των πελμάτων και άλλων σημείων του σώματος. Σκοπός της είναι η βελτίωση της λειτουργίας των οργάνων, των αδένων και όλων των συστημάτων του σώματος. Bοηθώντας στην έκκριση των ενδορφινών, μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο. O ρεφλεξολόγος στο πρώτο ραντεβού θα σας ζητήσει γνωμάτευση γιατρού. Θα σας εξηγήσει ότι δεν θεραπεύει, αλλά βοηθά στην αυτοθεραπεία σας. Eπειδή η ρεφλεξολογία είναι μία ολιστική μέθοδος, θα σας δώσει να καταλάβετε ότι δεν μπορεί να απομονώσει τη μέση σας από το όλον. Πρέπει ο οργανισμός στο σύνολό του να ενεργοποιηθεί. Tην πρώτη εβδομάδα θα προγραμματίσετε με το ρεφλεξολόγο δύο-τρεις ωριαίες συναντήσεις. Στη συνέχεια, ανάλογα με το πρόβλημα, την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση, θα συναντιέστε μία-δύο φορές την εβδομάδα (για δύο-τρεις εβδομάδες) και πάλι από μία ώρα τη φορά. Eφόσον ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, τη συνεχίζετε κανονικά. 
Άλλες θεραπείες. Aνακούφιση μπορούν να προσφέρουν η θαλασσοθεραπεία, η εξωτερική υδροθεραπεία, φυσικά τα κλασικά ιαματικά λουτρά που εμπιστεύονταν οι γιαγιάδες μας και η οζονοθεραπεία (για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, χρειάζονται 2-8 συνεδρίες με ενέσεις θεραπευτικού όζοντος).

H σπονδυλική στήλη σε αριθμούς
H σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 οστά, τους σπονδύλους. Στην περιοχή της μέσης βρίσκονται πέντε σπόνδυλοι που ονομάζονται οσφυϊκοί. Στο εσωτερικό της η σπονδυλική στήλη περικλείει το νωτιαίο μυελό, μια λεπτή λωρίδα νεύρων ικανή να συντονίζει όλες τις κινήσεις του σώματος από το λαιμό και κάτω. Eπιπλέον, η σπονδυλική στήλη διαθέτει ένα σύστημα από 31 ζεύγη νεύρων, που διακλαδίζονται από το νωτιαίο μυελό, και 400 μυς που «δένονται» στα οστά με 1.000 περίπου τένοντες.

vita.gr

Μύθοι και αλήθειες για τις σούπερ τροφές

Οι υπερτροφές της φύσης κερδίζουν συνεχώς έδαφος και στη χώρα μας. Σπιρουλίνα, μύρτιλο, ιπποφαές και άλλες σούπερ τροφές χρησιμοποιούνται καθημερινά από πολλούς καταναλωτές, καθώς οι προσδοκίες για καλύτερη υγεία, ευεξία, τέλειο σώμα και ομορφιά είναι αρκετές για την κατανάλωση των βοτάνων.

Από την άλλη πάντως, όπως αναφέρει και η εφημερίδα «Τα Νέα», οι γιατροί τονίζουν πως οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα προκαλώντας παρενέργειες.

Τι υπόσχονται οι σούπερ τροφές

• Σπιρουλίνα

Αποτοξινώνει τον οργανισμό

Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης

Αποτρέπει την εμφάνιση οστεοπόρωσης

• Γκότζι μπέρι

Τονώνει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών

Είναι ισχυρό τονωτικό για τον οργανισμό

Θεωρείται ενισχυτικό της μακροζωίας

• Μύρτιλλο

Προστατεύει από παθήσεις των ματιών

Θωρακίζει το καρδιαγγειακό σύστημα

Βοηθά στην αντιμετώπιση των κιρσών στα πόδια

• Ιπποφαές

Δρα προληπτικά κατά της γήρανσης

Χαρίζει τόνωση, ευεξία και ενέργεια στον οργανισμό

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

• Ρόδι

Συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς

Βοηθά στην καταπολέμηση της ακμής

Μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης

• Ζεόλιθος

Δημιουργεί αίσθηση ευεξίας

Λειτουργεί σαν φυσικό ισοτονικό

Βοηθά στο αδυνάτισμα

Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί

• Να ρωτάτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό για πιθανή αλληλεπίδραση των βοτάνων με τα φάρμακα που λαμβάνετε
• Να μην αμελείτε τη φαρμακευτική αγωγή βασιζόμενοι στις υποσχέσεις των σούπερ τροφών
• Να προσέχετε τη δοσολογία, την προέλευση των προϊόντων αλλά και να φέρουν γνωστοποίηση ΕΟΦ.

Πηγή: Μύθοι και αλήθειες για τις σούπερ τροφές | iefimerida.gr 

ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΤΗ ΠΑΡΑΛΊΑ 

Μπορεί να φταίει ο θαλασσινός αέρας. Μπορεί να ευθύνεται η αντίσταση του νερού. Όμως, μετά από μερικές βουτιές στη θάλασσα το στομάχι σου γουργουρίζει και μια τεράστια αίσθηση πείνας σε κυριεύει. Πώς θα δαμάσεις την όρεξή σου και ποιές τροφές πρέπει να προτιμήσεις.Το ζητούμενο: να χορτάσεις με τροφές που θα σε γεμίσουν ενέργεια και υγεία αλλά δεν θα σε βαρυστομαχιάσουν για να μπορείς να συνεχίσεις το μπάνιο σου κανονικά μετά από λίγη ώρα.

Σενάριο Πρώτο: φέρε τα τάπερ μαζί σου στο ψυγειάκι

Ένα ωραιότατο σάντουιτς που θα φτιάξεις μόνη σου από το σπίτι αποτελεί την πιο σοφή και υγιεινή επιλογή για το φαγητό της παραλίας. Εναλλακτικά, μπορείς να έχεις κομμένη στο τάπερ μια δροσερή σαλάτα που δεν έχει όμως τον ίδιο χρόνο ζωής με ένα σάντουιτς. Όσο για τα ροφήματα, πες ναι στο ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμονιού ή λάιμ. 3 υγιεινές επιλογές για το ταπεράκι σου είναι:

1. Σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο: ανάμειξε ένα φλιτζάνι πένες ολικής άλεσης, φρέσκο βασιλικό, τοματίνια, λίγη παρμεζάνα, μια κουταλιά ελαιόλαδο και μισό στήθος ψητού κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια. Βάλε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να ξεκινήσεις για την παραλία. Η πρωτεΐνη θα σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερο ενώ οι ίνες των ζυμαρικών θα σε γεμίσουν ενέργεια. Αν ψοφάς για επιδόρπιο, έχει μαζί σου μια φετούλα καρπουζιού που περιέχει πολύ νερό αλλά θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για κάτι γλυκό.

2. Αραβική πίτα με λαχανικά: τύλιξε μια μεγάλη αραβική πίτα ολικής άλεσης με μαρουλάκι, αβοκάντο, τοματούλα και μερικά κάσιους ενώ μπορείς ν' αναμείξεις και ένα κουταλάκι χούμους (πολτό ρεβυθιού).

3. Τονοσαλάτα περίεργη: φτιάξε μια τόνοσαλατα αναμιγνύοντας τόνο ψητό περί τα 12ο γραμμάρια ο οποίος είναι γεμάτος Ω-3 λιπαρά και θα σε γεμίσει ενέργεια για περισσότερο χρόνο. Κατόπιν πρόσθεσε, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι νερόβραστο, μαρούλι, κρεμμύδι, άνηθο και λίγο λάδι!

Για επιδόρπιο πες ναι σε φρέσκια φρουτοσαλάτα που θα φτιάξεις μόνη με κεράσια ή σταφύλι.

Σενάριο δεύτερο: απ' όλα έχει η σακούλα

Αν δεν νιώθεις άνετα να κουβαλάς στην πλαζ ολόκληρο ψυγειάκι με τάπερ έχε μαζί σου μια ισοθερμική τσάντα στην οποία θα ρίξεις καλούδια που θα σε κρατήσουν χορτάτη και γεμάτη ενέργεια. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να προσέξεις τις μερίδες για να μην βγεις εκτός ελέγχου. Μπορείς να επιλέξεις από τα παρακάτω τρόφιμα που δεν λιώνουν ούτε διαβρώνονται εύκολα:

* Ένα σακουλάκι ποπ κορν.

*Αχλαδάκια ή ένα σακούλι κεράσια ή άλλα φρούτα (μήλο, μπανάνα). Γενικά φρόντισε τα φρούτα να καθαρίζονται εύκολα για να μην χρειαστεί να κουβαλάς μαζί μαχαίρι και πιρούνι.

* Μπάρες δημητριακών χωρίς σοκολάτα που θα σε γεμίσουν ενέργεια.

* Κράκερς ολικής άλεσης ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

Σενάριο τρίτο: να ενδώσεις στο φαγητό του μπαρ

Βλέπεις τους γύρω να τρώνε ωραία και καλά από το μπαρ κι εσύ θα μείνεις νηστική; Αν πρέπει να κάνεις την παρασπονδία, φρόντισε να είναι υγιεινή και χορταστική. Βάλε κανόνες ακόμα και στο φαγητό απ' έξω στην πλαζ:

*Απόφυγε τις τηγανητές πατάτες με τις οποίες γεμίζουν τα πιάτα στα εστιατόρια, ειδικά στις πλαζ. Προτίμησε ένα κλαμπ σάντουιτς με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα που θα έχει στο πλάι σαλάτα αντί για πατάτες.

* Άσε κάτω τις μπύρες. Πιες μεταλλικό νερό με μια φέτα λεμόνι που βοηθά στη λιποδιάλυση ή ένα παγωμένο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

*Αν πρέπει να ενδώσεις στο μπέργκερ, ας είναι αυτό με κιμά λαχανικών ή έστω με μπιφτέκι γαλοπούλας και όχι χοιρινό που είναι γεμάτος λίπος. Αν μπορέσεις, μην φας το επάνω ψωμάκι αλλά κατανάλωσε κανονικά τη φέτα μαρουλιού και τη φέτα τομάτας που θα το καλύπτει. Προς Θεού: μακρυά από το μπέργκερ με προσθήκη τυριού τσένταρ και τηγανιτού μπέικον. Τσάμπα θα καταναλώσεις χιλιάδες θερμίδες ενώ το φούσκωμα θα σου περάσει στο επόμενο μπάνιο.

Οι χειρότερες επιλογές στην πλαζ: πίτσα, πατάτες τηγανητές με τυρί τσένταρ, νάτσος, μπύρα, παγωτά. Αν πρέπει να φας κάτι γλυκό, πες ναι στις γρανίτες και στο παγωμένο γιαούρτι.

http://www.womenonly.gr

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΣΠΟΡ: ΤΑ 4 ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΓΙΑ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ!

Τώρα που οι ημέρες είναι φωτεινές και ηλιόλουστες και τα βράδια ευχάριστα δροσερά, ήρθε η ώρα να αξιοποιήσουμε τους εξωτερικούς χώρους με παιχνίδια που μας φέρνουν κοντά και ανεβάζουν τις ενδορφίνες.

Είτε σχεδιάζετε ένα πικνίκ με φίλους ή μια μέρα με την οικογένεια, είτε απλά φέτος θέλετε να αξιοποιήσετε τον κήπο σας, αυτά τα υπαίθρια παιχνίδια είναι ταυτόχρονα απλά και σούπερ διασκεδαστικά!

1. Beach Volley

Όσο και αν μας αρέσει να απολαμβάνουμε τον ήλιο σε μια ξαπλώστρα, τίποτα δεν ανταγωνίζεται τα οφέλη ενός διασκεδαστικού παιχνιδιού beach volley. Μερικές παραλίες διαθέτουν γήπεδο και φιλέ - διαφορετικά, ώρα για DIY!

Καθώς χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να τρέξετε στην άμμο, είναι, επίσης, ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε θερμίδες χωρίς πολλή ένταση. Τονώνει τον κορμό, τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και την πλάτη σας, καθώς και τα χέρια, τους ώμους και το θώρακα. Κι όχι μόνο αυτό, αλλά είναι ιδανικό για την ενίσχυση της οξυδέρκειας και τον καλύτερο συντονισμό ματιού-χεριού.

2. Τένις

Ξορκίστε μια κουραστική ημέρα στη δουλειά με το απόλυτο αγχολυτικό, το άθλημα που τόσο οι επιστήμονες όσο και οι γιατροί θεωρούν την πιο υγιή δραστηριότητα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές ρακέτες, ένα γήπεδο τένις και καλή γνώση των κανόνων - που είναι εύκολοι μόλις πάρετε τον αέρα.

Είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για τα παιδιά, αλλά εξίσου ευεργετικό και για ενήλικες: καίει λίπος, κάνει καλό στην καρδιά, δίνει άπλετη ενέργεια και βελτιώνει το συντονισμό του σώματος συνολικά. Πώς να μην το αγαπήσεις;

3. Ποδόσφαιρο

Δεν είναι τυχαίο που το ποδόσφαιρο είναι το πιο δημοφιλές άθλημα στον κόσμο. Σε όλους μας αρέσει λίγη ευγενής άμιλλα - και μπορεί να παίξει κυριολεκτικά οποιοσδήποτε.

Ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου με την οικογένεια και τους φίλους προάγει το ομαδικό πνεύμα, τη συνεργασία - και είναι ένας τέλειος τρόπος εκτόνωσης. Το παιχνίδι δεν έχει παύσεις και περιλαμβάνει περπάτημα, γρήγορο και χαλαρό τρέξιμο, ενώ τα πόδια, το κεφάλι και ο κορμός χρησιμοποιούνται για πάσες και γκολ - εξαιρετική επιλογή για μια καλή φυσική κατάσταση και ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.

4. Μπάσκετ

Με όλο αυτό το «σταμάτα-ξεκίνα» που περιλαμβάνει, αυτό το παιχνίδι είναι ιδανικό για την καύση θερμίδων και το χτίσιμο αντοχής. Αν και επίσημα το μπάσκετ παίζεται από 10 παίκτες, μπορείτε, αν θέλετε, να εξασκηθείτε μόνοι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα και μια μπασκέτα.

Αν προτιμάτε να παίξετε με φίλους ή με την οικογένεια (γίνεται πολύ πιο διασκεδαστικό έτσι), το παιχνίδι χτίζει την αντοχή του σώματος και κρατά τους μυς ισχυρούς - ειδικά αν τρέχετε πάνω-κάτω για να μπλοκάρετε τις βολές των αντιπάλων.

http://holmesplace.gr

ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ: 5 ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ TIPS ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

ο τρέξιμο στην παραλία είναι μια από αυτές τις ιδανικές αθλητικές δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ότι ζείτε σε διαφήμιση!

Ξυπνάτε νωρίς, οι πρώτες ηλιαχτίδες του ήλιου αγκαλιάζουν ζεστά το σώμα σας και η άμμος σάς περιμένει να την κατακτήσετε: ίσως όταν τελειώσετε το τρέξιμο να κάνετε και μια βουτιά στη θάλασσα. Τι καλύτερο από αυτό;

Με τις έρευνες να αποδεικνύουν ότι το τρέξιμο στην άμμο απαιτεί 1,6 φορές περισσότερη ενέργεια από ό,τι σε σκληρές επιφάνειες, δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να αρχίσετε τη μέρα σας αλλά και μια πολύ καλή άσκηση.

Πριν ξεκινήσετε όμως για την παραλία, διαβάστε τις συμβουλές μας που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε το τρέξιμο σας στην παραλία:

• Πού να τρέξετε

Όπως θα ξέρετε αν έχετε ποτέ δοκιμάσει να κινηθείτε γρήγορα σε μαλακή, ξηρή άμμο, πρόκειται για μια δραστηριότητα που απαιτεί πολλή ενέργεια και σίγουρα δεν είναι μια διαπίστωση που την επινόησαν οι ερευνητές.

Εάν ξεκινάτε για πρώτη φορά το τρέξιμο στην παραλία, περιοριστείτε στην πιο σταθερή και υγρή άμμο: θα είναι και αυτή αρκετά απαλή για τις αρθρώσεις σας.

Φυσικά, αν πραγματικά θέλετε μια πρόκληση για τις γάμπες σας, τότε τρέξτε άφοβα στην απαλή άμμο. Θα ενδυναμώσει τις καμάρες και τους αστραγάλους σας, αλλά μην περιμένετε να τρέξετε πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα.

• Ελέγξτε τις ώρες της παλίρροιας

Πρέπει να μάθετε τα πάντα από το διαδύκτιο ή από αναρτήσεις σε κοντινές παραλίες για τις ώρες τις παλίρροιας, πριν ξεκινήσετε. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να το κάνετε:
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να τρέξετε. Μερικές παραλίες καλύπτονται εντελώς με νερό όταν υπάρχει παλίρροια κάτι που θα ήταν απογοητευτικό για το τρέξιμό σας. Ακόμα κι αν υπάρχει λίγος χώρος για να τρέξετε, σίγουρα δεν θέλετε να πατάτε τα κάστρα των παιδιών σε κάθε σας βήμα!
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση στο σωστό είδος άμμου. Αν θέλετε υγρή άμμο, είναι σημαντικό να πάτε για τρέξιμο σε χαμηλή παλίρροια ή τουλάχιστον όταν η παλίρροια υποχωρεί.


Για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος πνιγμού. Σε μερικές παραλίες η παλίρροια είναι τόσο γρήγορη και απρόβλεπτη που ούτε και ο Γιουσέιν Μπολτ δεν θα μπορούσε να γλιτώσει. Μιλήστε με τους ντόπιους και ακούστε τις συμβουλές τους: αν τους αγνοήσετε μπορεί να αποβεί μοιραίο.

• Ξυπόλητοι στην παραλία;

Όταν έχετε μπροστά σας μπόλικη άμμο, ίσως είναι δελεαστικό το να είστε ξυπόλυτοι: και πράγματι, αυτό μπορεί να είναι μια εκπληκτική άσκηση. Όμως η έλλειψη υποστήριξης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Γι αυτό δώστε προσοχή σε περίπτωση που έχετε ασυνήθιστους πόνους. Στην πραγματικότητα, εάν πάσχετε από πελματιαία απονευρωσίτιδα, διαστρέμματα στον αστράγαλο ή τραυματισμούς στην αχίλλειο πτέρνα, μην αφήσετε τα αθλητικά σας παπούτσια στο σπίτι.

Αν τα πόδια σας είναι γυμνασμένα και θέλετε να δοκιμάσετε να τρέξετε ξυπόλυτοι, ξεκινήστε με 15 ή 20 λεπτά τρέξιμο για να αυξήσετε τη δύναμη και την τεχνική σας και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησής σας κατά 5 λεπτά τη φορά.

Εκτός, όμως, από την έλλειψη αναπήδησης, το τρέξιμο χωρίς παπούτσια μπορεί να είναι επικίνδυνο λόγω του τι μπορεί να υπάρχει κάτω από την επιφάνεια της άμμου. Αν πατήσετε με δύναμη σε ένα κοχύλι, σε βράχο ή ακόμα και σε σπασμένο γυαλί, θα γυρίσετε στο σπίτι κουτσαίνοντας. Γι αυτό, να είστε προσεχτικοί.

Αν προτιμάτε να φοράτε παπούτσια, τότε τα παπούτσια με πυκνή ύφανση θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά την άμμο. Αναπόφευκτα, μερικοί κόκκοι άμμου θα καταφέρουν να μπουν στα παπούτσια σας. Γι’ αυτό ένα ζευγάρι καλές κάλτσες ή μια στρώση λιπαντικό θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις φουσκάλες.

• Προστασία και επιβίωση

Η λευκή άμμος και η αστραφτερή θάλασσα είναι πανέμορφες, αλλά και οι δύο μπορούν να αντανακλούν αρκετά τον ήλιο. Οι περισσότερες παραλίες δεν έχουν πολύ σκιά κι έτσι, είστε πολύ εκτεθειμένοι στα στοιχεία της φύσης.

Βάλτε αντηλιακό, φορέστε καπέλο και γυαλιά ηλίου και πίνετε αρκετό νερό για να βεβαιωθείτε ότι είστε προστατευμένοι σωστά. Αν βρίσκεστε σε ένα ιδιαίτερα ζεστό μέρος, θα ήταν καλύτερα να τρέξετε πριν από τις 10 π.μ. ή μετά τις 4 μ.μ. για να αποφύγετε τις ώρες της ημέρας που καίει περισσότερο ο ήλιος.

• Διαγράψτε ότι ξέρατε!

Επειδή η άμμος είναι μια πολύ διαφορετική επιφάνεια, μην περιμένετε αμέσως να τρέξετε το ίδιο μακριά και γρήγορα όπως κάνετε συνήθως.

Σας δίνει όμως μια υπέροχη ευκαιρία για να βάλετε κάτι καινούριο στην άσκησή σας. Σκεφτείτε μια διαδρομή ζιγκ-ζαγκ στην παραλία, ότι τρέχετε σε μεγάλη απόσταση στη βρεγμένη και πιο σταθερή άμμο και αλλάζετε απότομα στη μαλακή άμμο για λίγο για 1 λεπτό έντονης προπόνησης, ενώ στη συνέχεια επιστρέφετε ξανά στο πιο σταθερό έδαφος για 10 λεπτά.

Εάν υπάρχουν φυσικά εμπόδια, σχεδιάστε την προπόνηση γύρω από αυτά. Πηδήξτε πάνω από φύκια ή τις τρύπες που έχουν σκάψει τα παιδιά. Είναι ιδανικό για την ευκινησία και θα σας κρατήσει σε εγρήγορση!

• Επωφεληθείτε στο έπακρον!

Αν έχετε το προνόμιο να μπορείτε να τρέξετε δίπλα από τη θάλασσα, επωφεληθείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Μην απομονωθείτε τρέχοντας παρέα με τη μουσική που ακούτε συνήθως στα ακουστικά σας. Τώρα είναι η στιγμή που πρέπει απλά να απολαύσετε τον ήχο των κυμάτων ή των πουλιών που πετάνε από πάνω σας.

Όταν τελειώσετε το τρέξιμο, κάντε μια βουτιά στη θάλασσα. Δροσιστείτε, τεντωθείτε και χαλαρώστε με μια βουτιά: πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα άλατα του θαλασσινού νερού έχουν εκπληκτικά οφέλη για το δέρμα!

http://holmesplace.gr