ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ
Οι θερμίδες «τραβάνε» κουπί
Φυσική κατάσταση, αερόβια και αναερόβια προπόνηση και...
ανελέητη καύση θερμίδων με τέσσερα λεπτά άσκησης;
Όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το άγνωστο (;)
κωπηλατοεργόμετρο και τις επιδράσεις του στο σώμα.
ανελέητη καύση θερμίδων με τέσσερα λεπτά άσκησης;
Όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το άγνωστο (;)
κωπηλατοεργόμετρο και τις επιδράσεις του στο σώμα.
Σε καμία περίπτωση τα παραπάνω μηχανήματα δεν είναι άχρηστα – το αντίθετο μάλιστα. Βοηθούν και τα τρία στην καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνουν την αντοχή, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την καύση θερμίδων. Οι έρευνες γύρω από τα οφέλη της άσκησης όμως έχουν προχωρήσει αρκετά – στο εξωτερικό τουλάχιστον – και δημιουργούνται ολοένα και πιο εξελιγμένα μηχανήματα και μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες κάνουν θραύση στο εξωτερικό, αλλά στην χώρα μας εμφανίζονται με καθυστέρηση... ετών. Τα παραδείγματα πολλά: κυκλική προπόνηση μικρής διάρκειας, cross training, personal training, προπόνηση δόνησης, pilates κ.ο.κ.
Πως δουλεύει; Η αντίσταση του εργόμετρου έχει μια ιδιαιτερότητα σε σχέση με την αντίσταση της κωπηλατικής του γυμναστηρίου, αλλά και γενικότερα με τις αντιστάσεις που έχουμε συνηθίσει να «δουλεύουμε». Στην ουσία η αντίσταση είναι ο ίδιος ο ασκούμενος. Αν εφαρμόσει μια συγκεκριμένη δύναμη, θα λάβει και την αντίστοιχη αντίσταση, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την κωπηλασία στο νερό: όσο πιο γρήγορα τραβάς κουπί, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντίσταση που θα έχεις.
Τι θα κάψω; Κλασσική ερώτηση των μέσων ασκούμενων, οι οποίοι/ες βλέπουν κάθε μηχάνημα σαν «εργαλείο καύσης λίπους». Tο εργόμετρο έχει σαν κύριο στόχο την βελτίωση της αντοχής και γενικότερα της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Οι θερμίδες όμως, τις οποίες «καίει» δεν είναι διόλου... αμελητέες. Σύμφωνα με μελέτες, με τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης πάνω στο εργόμετρο μπορείτε να «κάψετε» μέχρι και 456 θερμίδες. Το μεγαλύτερο όμως ποσοστό από αυτές, θα το «καίτε» μέχρι και δύο ώρες μετά το πέρας της άσκησης. Πώς εξηγείται αυτό;
Κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής άσκησης ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου, με αποτέλεσμα ένα μέρος του γλυκογόνου των μυών να διασπάται αναερόβια, αποδίδοντας έτσι επιπρόσθετη ενέργεια. Μετά το τέλος της έντονης μυϊκής άσκησης, ο οργανισμός έχει ανάγκη επιπλέον οξυγόνο, για αυτό και συνεχίζουμε να αναπνέουμε έντονα. Μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση, ο μεταβολισμός του ασκούμενου αυξάνεται κατακόρυφα.
Το κωπηλατικό εργόμετρο γυμνάζει ομοιόμορφα όλο το σώμα
ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Στο άρθρο αυτό σας παρουσιάζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες, τεχνικές και λάθη που βρήκαμε στην ιστοσελίδα της Concept2, της εταιρίας που κατασκευάζει τα κωπηλατικά εργόμετρα που χρησιμοποιούν σχεδόν όλα τα CrossFit boxes.
Επαναφορά (Φάση 1)
- Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι τελείως ευθεία.
- Σκύψτε προς τα μπροστά ώστε να λυγίζει λίγο η μέση σας.
- Όταν τα χέρια σας και το «κουπί» έχουν περάσει τα γόνατά σας, λυγίστε λίγο τα γόνατα και σταδιακά σύρτε το κάθισμα προς τα μπροστά .
Έναρξη (Θέση 1)
- Τα χέρια είναι τεντωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και οι ώμοι ίσιοι
- Το άνω μέρος του σώματος έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι βρίσκονται πιο μπροστά από τους γοφούς
- Τα καλάμια των ποδιών είναι σε κάθετη θέση.
- Τα πέλματα βρίσκονται σε πλήρη επαφή με τις βάσεις δεσίματος των ποδιών.
Το τράβηγμα (Φάση 2)
- Με τεντωμένα χέρια και με τη στάση σώματος «κλειδωμένη» προς τα μπροστά, σπρώχνουμε τις βάσεις δεσίματος με τα πόδια.
- Κατα τη διάρκεια της κίνησης και όσο τα πόδια τεντώνουν, το άνω μέρος του σώματος κάνει αντίθετη κίνηση μέχρι να φτάσει σε μια γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια. Ταυτόχρονα με τα χέρια τραβάμε το κουπί σε ευθεία γραμμή, μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών μας.
Το τελείωμα (Θέση 2)
- Τα πόδια είναι τεντωμένα και το «κουπί» βρίσκεται λίγο κάτω από τα πλευρά μας
- Το άνω μέρος του σώματός μας βρίσκεται σε γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μύς.
- Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί, και τα χέρια είναι κοντά στο σώμα.
Τρόπος αναπνοής
Η δημιουργία ενός ρυθμου κατά την αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Το ιδεατό, είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας να ταιριάζει με το ρυθμό που κωπηλατείτε.
Οι κωπηλάτες όταν βρίσκονται σε χαλαρούς ρυθμούς, παίρνουν μια αναπνοή σε κάθε κουπιά. Ενώ προσθέτουν μια δεύτερη σύντομη αναπνοή όταν ο ρυθμός ανεβαίνει. Θα πρέπει να βρείτε μόνοι σας πότε θα χρησιμοποιείτε μια ή δύο αναπνοές, αφού είναι κάτι το οποίο έχει να κάνει με την δική σας ζώνη άνεσης (comfort zone)
Να είστε συγκεντρωμένοι στις αναπνοές σας
Είναι αρκετά χρήσιμο να συγχρονίσετε τις αναπνοές σας με τις φάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Πιο συγκεκριμένοα:
- Κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης (1 αναπνοή) – Μπορείτε να εκπνέετε σιγά-σιγά κατά την διαρκεια του τραβήγματος, ενώ στο τέλος του τραβήγματος βγάζετε όλον το αέρα που έχει απομείνει στους πνέυμονές σας. Κατά την επαναφορά εισπνέετε.
- Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης (2 αναπνοές)—Εκπνεύστε όταν τελειώνετε το τράβηγμα, κατά τη διάρκεια της επαναφοράς εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα. Στη συνέχεια πάρτε ακόμα μια ανάσα λίγο πρίν φτάσετε στη θέση έναρξης.
Προσπαθηστε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο
Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο εισπνοών και εκπνοών και να το τηρήσετε κατα τη δίάρκεια της άσκησης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη παροχή αρκετού οξυγόνου στους μύες ώστε να μπορούν αποδόσουν σωστά, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα της άσκησης
Συχνά Λάθη:
Δείτε στο παρακάτω βίντεο μερικά λάθη που συναντώνται κατά τη συγκεκριμένη άσκηση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου