4 ασκήσεις για το δικέφαλο.

Τρέχεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο για να καταφέρεις να γυμνάσεις τα χέρια σου, αλλά αποτέλεσμα κανένα; Δες εδώ ποιες είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους!

1η

Για να ξεκινήσεις με αυτή την άσκηση, κάθισε σε ένα παγκάκι ή ακόμη και μία καρέκλα, έχοντας τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στο ένα σου χέρι έναν αλτήρα.

Τώρα θα πρέπει να έχεις το χέρι σου τεντωμένο στην ευθεία και κρατώντας το βαράκι να το σηκώνεις προς τα επάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας του χεριού που το κρατάει να είναι ευθυγραμμισμένος κοντά στο γόνατο.

Έπειτα, κατέβασε το χέρι σου αργά προς το πάτωμα και πάλι πίσω από όπου ξεκίνησες. Οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνεις είναι 20 για 4 σετ. Το ίδιο και για το δεύτερο χέρι.

2η

Αυτή τη φορά κράτα δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι, ενώ στέκεται όρθιος στην ευθεία. Τώρα κράτα τα βαράκια μπροστά στα πόδια σου, παράλληλα με το μπροστινό μέρος των μηρών σου.

Έπειτα, σήκωσε τα βαράκια μέχρι το στήθος σου, λυγίζοντας τους αγκώνες σου προς τα έξω μέχρι οι ώμοι σου να έρθουν στην ευθεία. Στην ουσία είναι η αίσθηση σαν να κάνεις κουπί.

Τέλος, ξεκίνα να κατεβάζεις σιγά σιγά τους αλτήρες πάλι στην αρχική τους θέση μπροστά στους μηρούς σου. Και αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε 4 σετ, αλλά τώρα των 15 επαναλήψεων.

3η

Μείνε όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά περίπου όσο και οι ώμοι σου και δέσε ή απλά πέρνα ένα λάστιχο κάτω από τα πόδια σου.

Έπειτα, κράτα στο κάθε χέρι σου από μία άκρη από το λάστιχο  και σιγά σιγά τράβα το προς τα επάνω, μέχρι να το φέρεις στους ώμους σου. Τέλος, κατέβασε τα και πάλι με φόρα στα πλαϊνά των ποδιών σου.

Και αυτή η άσκηση είναι για 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

4η

Για την τελευταία μας άσκηση στάσου όρθιος κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε σου χέρι, όπως θα κρατούσες ένα σφυρί.

Στη συνέχεια, έχοντας το ένα χέρι κάτω, κράτα το άλλο λυγισμένο στον ώμο σου με το βαράκι να κοιτάει η μία πλευρά προς τα επάνω και η άλλη προς τα κάτω.

Τώρα κατέβασε αργά το χέρι σου προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρτο και πάλι πίσω μέχρι τον ώμο. Κάντε αυτή την άσκηση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων, για το κάθε χέρι.

Ξέρεις το Bosu; Οι pro ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας για super σώμα!

Η μπάλα ισορροπίας (ή μπάλα bosu, όπως θα την ακούσεις συχνά) συνδυάζει τα πλεονεκτήματα της μεγάλης και της ιατρικής μπάλας (medicine ball). Πώς; Η άμμος που έχει μέσα της μετακινείται κάνοντας το σώμα να καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ισορροπήσει και να σταθεροποιηθεί.

• Τοποθετείστε τη bosu ball από την πλευρά με την επίπεδη επιφάνεια. Στηριχτείτε πάνω σε αυτή με τα χέρια  και τα πόδια σας  τεντωμένα διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και  εκτελέστε από αυτή τη θέση push ups.

• Τοποθετείστε τα πόδια σας επάνω στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε  στη φωτογραφία και στηριχθείτε στους αγκώνες . Διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη σε απόλυτη ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30- 60 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

• Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε να εκτελέσετε ημικαθίσματα στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball .  Αρχικά ισορροπήστε επάνω στην επιφάνεια και αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε τον έλεγχο του κέντρου βάρους σας , τότε εκτελέστε το ημικάθισμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 

Δώσε ένα χτύπημα κάτω από τη μέση με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις των 15 λεπτών.

1η 

15 scuats

2η

30 sec sit scuatsΧ3

3η 

15 jumpsΧ3

4η

άσκηση για τις γάμπες 

15 επαναλήψειςΧ3

Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

---

Τα αποτελέσματα ερευνών που έχουν διενεργηθεί στον ελλαδικό χώρο σχετικά με την πρόσληψη επαρκούς πρωινού είναι απογοητευτικά. Κι αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι οι Έλληνες δεν είναι σωστά ενημερωμένοι όσον αφορά την αναγκαιότητα ενός σωστού πρωινού. Το ποσοστό των παιδιών που καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό είναι πολύ μικρό (μικρότερο από 50%) και, δυστυχώς, όσο η ηλικία αυξάνει τόσο μεγαλώνει το ποσοστό των ατόμων που δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό!

Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι δεν τρώνε πρωινό για να γλυτώσουν τις θερμίδες που θα λάβουν. Μέγα λάθος! Οι έρευνες έρχονται να αποδείξουν ότι η μη κατανάλωση σωστού πρωινού σχετίζεται με την παχυσαρκία: τα άτομα που αποφεύγουν να καταναλώνουν πρωινό, ή τουλάχιστον επαρκές πρωινό, είναι τα παχύσαρκα άτομα!Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα μας, εφόσον:Είναι το πρώτο γεύμα μετά από μία μεγάλη περίοδο αφαγίας (περίπου 8 ώρες ύπνου). Breakfast = break fast: διακοπή της νηστείας, δηλαδή διακοπή της πολύωρης αφαγίας λόγω νυχτερινού ύπνου!

• Πρέπει να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας και πάλι με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της μέρας

Ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στη μειωμένη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της μέρας. Ξεκινώντας τη μέρα μας με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και: 

• δημητριακά ολικής αλέσεως, 

• ένα τοστ με μαύρο ψωμί γαλοπούλα και τυρί, 

• φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα

μειώνουμε πολύ την πιθανότητα να κάνουμε ατασθαλίες όπως τυρόπιτες, κρουασάν, μπισκότα και σοκολάτες που είναι σνακ πολύ πλούσια σε λιπαρά. Επίσης, το πρωινό συμβάλλει στην αποφυγή υπερφαγίας στα επόμενα γεύματα ή σνακ.Η δικαιολογία που αναφέρουν αρκετοί ότι «δεν έχω χρόνο για πρωινό» είναι απλά …δικαιολογία! Ένα σωστό πρωινό δε θέλει χρόνο για να παρασκευαστεί! Πόσος χρόνος πιστεύετε ότι χρειάζεται για να βάλετε λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως σε ένα μπολ και να προσθέσετε λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών; Ελάχιστος! Άλλη μια δικαιολογία που ακούμε συχνά είναι ότι «όταν τρώω πρωινό μου αυξάνει την όρεξη και πεινάω περισσότερο το μεσημέρι!». Αυτό, μάλλον, οφείλεται στο ότι δεν έχετε καταναλώσει το πρωινό που θα έπρεπε, κι έχετε λάβει πιο λίγες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας.Βάλτε, λοιπόν, τις δικαιολογίες στην άκρη, κι εκπαιδεύστε τους εαυτούς σας και τα παιδιά σας να απολαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό! Πρόκειται για μια συνήθεια που επιβάλλεται να αποκτήσετε!

πηγή dietup.gr

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ PILATES

Η μπάλα γυμναστικής (pilates) έχει μπει δυναμικά σε πολλές μορφές γυμναστικής. Και όχι άδικα. Είναι ένα οικονομικό μέσο γυμναστικής, με άπειρες δυνατότητες και πολύ καλή απόδοση στο σώμα μας. 

Ας δούμε κάποιες απλές ασκήσεις...

1η κοιλιακοί. 

20 επαναλήψεις Χ3 

2η ραχιαίοι.

20 επαναλήψεις Χ3

3η συνδυαστική άσκηση για κοιλιακούς,ραχιαίους κ γλουτούς.

20 επαναλήψεις Χ3

Αυτές είναι οι 5 ασκήσεις που μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σου.

1η άλματα σε κουτί
15 reps 

2η κάμψεις
15 reps

3η προβολές
15 reps ανά πόδι 

4η καθίσματα 
20 reps

5η κοιλιακοί
20reps

6η ραχιαίοι  
20 reps 

• Επανέλαβε τις ασκήσεις 3 φορές με 1min rest ανάμεσα στα σετ.

• Προσοχή: δεν αμελούμε ποτέ να ζεσταίνουμε κ να προετοιμάζουμε το σώμα μας, αποφεύγοντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

  

ΤΡΕΞΙΜΟ-ΤΖΟΓΚΙΝΓΚ-ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 

Είναι όλα αερόβιες δραστηριότητες, που γυμνάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν -κυρίως, αλλά όχι μόνο- το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων. Επειδή είναι δραστηριότητες που απαιτούν τη μεταφορά του βάρους του σώματος, ωφελούν και το σκελετικό σύστημα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και -με διαφορετική διαβάθμιση- προκαλούν σημαντική απώλεια θερμίδων. Μιλάμε για το περπάτημα, το αθλητικό περπάτημα (fitness walking), το τζόγκινγκ και το τρέξιμο, που έχουν πολλά να σας προσφέρουν. 

Πόσο συχνά; 
Για να έχετε αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, θα πρέπει ξεκινώντας να κάνετε 2-3 φορές/εβδομάδα όποια από αυτές τις δραστηριότητες διαλέξετε, για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, αφού βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να γίνονται 4-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. 

Τα κριτήρια της επιλογής 
Οι διαφορές, τα υπέρ και τα κατά κάθε είδους δραστηριότητας ξεχωριστά που θα βρείτε παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να διαλέξετε το είδος της άσκησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Για να καταλήξετε όμως, πρέπει να συνυπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση, το μυοσκελετικό σας σύστημα, το βάρος, την ηλικία και τους στόχους που έχετε βάλει. Συνήθως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δραστηριότητα που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου, σας είναι πιο εύκολη και σας ευχαριστεί (άρα την κάνετε αγόγγυστα, τακτικά και συστηματικά). 

Περπάτημα 
Περιγραφή Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. 
Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Είναι εύκολο. 
• Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους. 
• Είναι ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.ά.). 
• Μπορεί να γίνει οπουδήποτε. 
• Δεν έχει κραδασμούς. 
• Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα). 

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα. 
• Προκαλεί χαμηλή σχετικά καύση θερμίδων. 
• Δεν βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. 
• Επιφέρει μικρές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση. 

Αθλητικό περπάτημα 
Περιγραφή Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά. 
Η ένταση Μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Είναι ασφαλές. 
• Απευθύνεται στους περισσότερους. 
• Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. 
• Γυμνάζει και τα πάνω άκρα, που συμμετέχουν αρκετά. 
• Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς. 

ΤΑ ΠΛΗΝ 
• Είναι ίσως λίγο δύσκολο για κάποιους να το υιοθετήσουν. 
• Είναι λίγο άβολο. 

Τζόκινγκ
Περιγραφή Η ταχύτητα πλέον ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα, δηλαδή κάνετε το χιλιόμετρο σε 7,5 έως 9 λεπτά. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. 
Η ένταση Ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από τα προηγούμενα είδη άσκησης. 
• Είναι αρκετά αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής. 
• Απευθύνεται σε πολύ κόσμο. 
• Είναι αρκετά ασφαλές. 

ΤΑ ΠΛΗΝ 
• Απαιτεί μια μέτρια, τουλάχιστον, φυσική κατάσταση. 
• Γίνεται σε σχετικά υψηλή ένταση. 
• Προξενεί κραδασμούς που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. 
• Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος 
του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών όταν τρέχει επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών. 

Τρέξιμο
Περιγραφή H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα. Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Το καινούργιο στοιχείο, σε σχέση με τα άλλα είδη δραστηριοτήτων, είναι ότι στο τρέξιμο έχουμε αρκετή αναπήδηση, κάτι που προξενεί μεγαλύτερους κραδασμούς στο σώμα και, φυσικά, στις αρθρώσεις. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα πάντα με την ταχύτητα, το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών, όταν τρέχει, επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών κάθε φορά που ακουμπά στο έδαφος! Τα χέρια κινούνται, επίσης, γρήγορα για να παρα­κολουθούν την κίνηση των ποδιών. Η ένταση Πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό. 
Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες. 

ΤΑ ΣΥΝ 
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από όλα τα άλλα είδη που αναφέραμε. 
• Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής. 
• Απαιτεί λιγότερο χρόνο για τα ίδια αποτελέσματα. 

ΤΑ ΠΛΗΝ
• Προκαλεί περισσότερους κραδασμούς. 
• Απευθύνεται σε λιγότερους. 
• Όσοι έχουν κακή φυσική κατάσταση κουράζονται γρήγορα. 
• Μπορεί να προκαλέ-σει περισσότερους τραυματισμούς. 
• Απαιτεί έλεγχο των καρδιακών χτύπων. 

Πηγή  vita.gr